Jak identifikovat nejzdravější zdroje sacharidů
Různé / / February 23, 2022
Jednoduché výpočty vám pomohou pochopit, co je pro srdce a postavu nejlepší.
Jaké zdroje sacharidů jsou považovány za zdravé
Četné studie potvrditD. Angelino, J. Godos, F. Ghelfi. Spotřeba ovoce a zeleniny a zdravotní výsledky: souhrnný přehled observačních studií / Vědy o potravinách a výživaže konzumace zeleniny a ovoce snižuje riziko nebezpečných nemocí, cukr a slazené nápoje naopak zvýšitS. Janzi, S. Ramne, E. Gonzalez-Padilla. Asociace mezi přidaným příjmem cukru a rizikem čtyř různých kardiovaskulárních onemocnění ve švédské populační prospektivní kohortové studii / Hranice výživy šance na úmrtí na srdeční infarkt nebo mrtvici a vyhrožovatZdravá výživa / Světová zdravotnická organizace sadu kil navíc.
KDO dává jasno doporučeníZdravá výživa / Světová zdravotnická organizace: minimálně 400 g zeleniny a ovoce denně, ne více než 10 % celkových kalorií z cukru.
Ale když na to přijde hlavní, důležitýStrava obyvatelstva v roce 2013 / Federální státní statistická služba Zdroje sacharidů v naší stravě – chléb, brambory, cereálie a těstoviny – jsou složitější. A vzhledem k naprosté rozmanitosti potravin v této kategorii může být obtížné určit jejich přínos pro zdraví.
Jak pochopit, který z cereálních produktů je lepší
Hlavním kritériem pro výhody takových produktů lze nazvat množství vlákniny. Jedná se o dietní vlákninu nejsou strávenyM. Ach Weickert, A. Pfeiffer. Vliv konzumace vlákniny na inzulínovou rezistenci a prevenci diabetu 2. typu / The Journal of Nutrition v těle, zpomalit proces asimilace sacharidových potravin a krmit prospěšné bakterie ve střevech.
Podle metaanalýz vědeckých prací dieta s vysokým obsahem vlákniny snižuje1. L. Liu, S. Wang, J. Liu. Spotřeba vlákniny a úmrtnost na kardiovaskulární systém a rakovinu ze všech příčin: systematický přehled a metaanalýza kohortových studií. Molekulární výživa a výzkum potravin
2. M. S. Farvid, N. D. Spence, M. D. Holmes. Spotřeba vlákniny a výskyt rakoviny prsu: Systematický přehled a metaanalýza prospektivních studií / Rakovina
3. S. Fatahiab, S. S. Matins, M. H. sohoulic. Asociace dietní vlákniny a symptomu deprese: Systematický přehled a metaanalýza observačních studií / doplňkové terapie v medicíně
4. M. Ach Weickert, A. Pfeiffer. Vliv konzumace vlákniny na inzulínovou rezistenci a prevenci diabetu 2. typu / The Journal of Nutrition riziko KVO, diabetes 2. typu, některé typy rakoviny a celková úmrtnost.
Pojem úzce souvisí s jeho množstvím. glykemický index (GI). Toto je podmíněný koeficient, který ukazuje, jak rychle po jídle stoupne hladina glukózy. Zpravidla platí, že čím nižší GI má produkt, tím více vlákniny obsahuje a tím pomaleji poroste. krevní cukr po jídle.
Problém s metodou je, že se musíte podívat na koeficient v tabulkách a hodnoty v nich jsou společné. Pokud si například v obchodě vybíráte mezi dvěma druhy chleba nebo těstovin, tabulka GI vám neřekne, který z nich je lepší.
Abych to upřesnil, učenci navrhlM. Fontanelli, R. Micha, C. H. odbyt. Použití poměru sacharidů a vlákniny ≤ 10:1 k identifikaci zdravých obilných potravin a jejich spojení s kardiometabolickými rizikovými faktory / Evropský časopis výživy použijte jinou metodu - pravidlo 10:1:2. Tato metoda pomáhá rychle určit, zda je produkt užitečný, se zaměřením na jeho složení.
Jaký je význam pravidla 10:1:2?
Je to jednoduché: na každých 10 g sacharidů ve výrobku by měl připadat alespoň 1 g vlákniny a ne více než 2 g volného cukru.
Ve vědeckém článku z roku 2020 brazilští vědci kontroloványM. Fontanelli, R. Micha, C. H. odbyt. Použití poměru sacharidů a vlákniny ≤ 10:1 k identifikaci zdravých obilných potravin a jejich spojení s kardiometabolickými rizikovými faktory / Evropský časopis výživyzda tato metrika souvisí se zdravějším stravováním.
Ukázalo se, že lidé, jejichž jídelníček odpovídal pravidlu, konzumovali méně sacharidů, nasycených tuků a cukrů a zároveň přijímali více vlákniny, bílkovin, draslíku, železa, selenu, hořčíku a zinku. Navíc měli nižší hladiny triglyceridů a "špatného" cholesterolu a citlivost na inzulín - vyšší než ti, kteří zvolili méně užitečné zdroje.
V dalším experimentu v roce 2020 vědci kontroloványD. Tan, A. N. Olden, A. orengo. Posouzení tří ukazatelů nutriční kvality sacharidů pro balené potraviny a nápoje v Austrálii a jihovýchodní Asii / Živinyzda je metoda 10:1:2 vhodná pro potraviny v jižní Asii a Austrálii.
Ukázalo se, že potraviny, které toto pravidlo splňovaly, měly vyšší procento vlákniny, bílkovin, vitamínů a minerálů, méně cukru, trans-tuků a cholesterolu ve srovnání s potravinami, které se nevešly do limitů. Totéž vidět v jiném výzkumM. Bloomfield A. McConnell, T. Cassetari. Vyvážené poměry sacharidů jsou spojeny se zlepšenou kvalitou stravy v Austrálii: Národní reprezentativní průřezová studie / PLoS One s údaji od více než 12 000 Australanů.
Vědci dospěli k závěru, že metrika pomáhá rychle určit kvalitu produktů a vybrat to, co je skutečně dobré pro zdraví.
Jak vypočítat, zda je produkt užitečný
Použití pravidla 10:1:2 je co nejjednodušší. Stačí vydělit celkový počet sacharidů (g) 10 a poté uvidíte, kolik vlákniny a cukru je v produktu.
Například v pohance obsahovalRuská pohanka / tučné tajemství 63 g sacharidů. 63 g vydělíme 10 a dostaneme 6,3 – tolik gramů vlákniny by mělo být v pohance, aby byla považována za zdravou. Ve skutečnosti obsahuje ještě více vlákniny - 10 g, což znamená, že tuto kaši lze zapsat jako dobrý zdroj sacharidů. Není v něm vůbec žádný cukr, takže i tento parametr je v pořádku.
Nyní zopakujeme výpočty s těstovinami. Ve 100 g pasty obsahovalŠpagety (bez přidané soli, vařené) / Fatsecret 30 g sacharidů a pouze 1,8 g vlákniny – téměř polovina toho, co je potřeba k tomu, aby byl produkt považován za užitečný. Sahara zde 0,56 g je méně než povolených 6 g, takže tento parametr je v pořádku.
Pro kontrast si vezměte čokoládovou koblihu. V něm obsahovalČokoládově matná kobliha / Fatsecret 31 g sacharidů, 1 g vlákniny a 13 g cukru. To znamená, že obsahuje třikrát méně vlákniny a dvakrát více cukru, než je potřeba. Ze seznamu užitečných ho můžete klidně odškrtnout.
Vyzkoušejte toto pravidlo, abyste zhodnotili svůj jídelníček, ale pamatujte, že všechno potřebuje míru. I zdravé cereálie a celozrnné pečivo vám dokážou přidat kila navíc a čerstvá zelenina a ovoce může způsobit zažívací potíže, pokud se budete přejídat a nebudete brát ohled na vlastnosti svého těla.
Přečtěte si také🧐
- Jak rozpoznat hypoglykémii a co s ní dělat
- Je cukr opravdu tak špatný, jak si lidé myslí?
- Opravdu tloustnete po sacharidech?