Pumpování: cvičení s činkami pro silné boky a břišní svaly
Různé / / February 22, 2022
Svaly dobře zatížíte i s lehkými mušlemi.
Toto cvičení je vhodné pro lidi s dobrou fyzickou zdatností. Pokud začínáte, dělejte jednodušší cviky.
Jak cvičit
Komplex se skládá ze čtyř cvičení:
- Shyby s přitažením činky k hrudníku - celkem 10-12 opakování (5-6 na každou stranu).
- Mrtvý tah jedné nohy a pistolový dřep – celkem 16–20 opakování (8–10 na nohu)
- "Dead bug" na jedné straně s činkou - 6-8 opakování na každou stranu.
- Jedna řada činky a tryska – 10 opakování pro každou paži.
Proveďte všechna cvičení v řadě zadaný počet opakování. Pokud je vaše dýchání velmi obtížné, můžete mezi pohyby odpočívat, ale ne déle než 60 sekund. Na konci jednoho kruhu si dejte 1-2 minuty pauzu a začněte znovu. Dokončete 3 až 5 kruhů.
Při výběru rozsahu opakování se řiďte svými pocity. Pokud je to pro vás na konci přiblížení snadné, přidejte ještě 2-3krát nebo si vezměte těžší činky. Pokud se technika zhorší již od prvních opakování, přejděte na zjednodušenou verzi.
Jak dělat cvičení
Shyby s činkami na hrudník
Postavte se důrazně vleže s oporou o činky. Pokud máte šestihranné projektily (s hranami na plackách), nebudou problémy se stabilitou. Pokud jsou kulaté jako na videu, ujistěte se, že se nerolují.
Provádějte kliky, dokud se hrudník nedotkne podlahy, vraťte se do výchozí polohy a přitáhněte jednu činku k hrudníku, loket stáhněte dozadu. Současně zvedněte jednu nohu nahoru. Vraťte se do push-up pozice a opakujte to samé na druhou stranu.
Pokud ztratíte rovnováhu, můžete nechat nohy na podlaze a po klikech dělat pouze řady prsou, paže pokaždé střídat. Ujistěte se, že spodní část zad nespadá dolů, utáhněte tlak a hýždě, abyste tomu zabránili.
Mrtvý tah pistole a dřep
Uchopte činku za palačinky na obou stranách, zvedněte jednu nohu, holeň nechte za tělem. Proveďte projektilový tah, dávejte pozor, abyste opěrnou nohu příliš neohýbali, abyste cítili natažení svalů na zadní straně stehna. Udržujte záda rovná, narovnejte se a posuňte zvednutou nohu dopředu.
Držte činku před hrudníkem v natažených pažích, proveďte pistolový dřep na jedné noze a vraťte se do výchozí pozice. Během provádění „pistole“ se snažte neodtrhnout patu opěrné nohy od podlahy.
Pokud ještě nevíte, jak na tento cvik a mrtvý tah na jedné noze způsobuje ztrátu rovnováhy, zkuste jeho zjednodušenou verzi.
Přesuňte váhu těla na jednu nohu a druhou položte trochu za prsty. Zatáhněte v této poloze. Poté vraťte nohy do jedné linie a udělejte dřep, činky držte přes ramena v pokrčených pažích.
Poté vyměňte nohy - tu, která byla naposledy podpůrná, vraťte ji zpět na špičku a proveďte trakci. Vraťte nohy znovu na stejnou linii a udělejte dřep. Pokračujte ve stejném duchu a střídejte strany v průběhu času.
Při tahu mějte rovná záda. Při dřepu nezvedejte paty z podlahy.
"Mrtvý brouk" na jedné straně
Lehněte si na záda, nohy ohněte v kyčelních a kolenních kloubech do pravého úhlu. Vezměte činku do pravé ruky a natáhněte ji tak, aby projektil byl jasně nad ramenem a loket zůstal rovný. Opřete se o levou ruku a odtrhněte lopatky a ramena od podlahy - to je výchozí pozice.
Napněte břišní svaly, spusťte pravou ruku s činkou za hlavu a narovnejte levou nohu. Vraťte se do výchozí pozice a opakujte. Proveďte předepsaný počet opakování, poté přeneste činku na levou ruku a provádějte z této strany.
Ujistěte se, že při spouštění paží a nohou se vaše spodní část zad nezvedne z podlahy. Udržujte své břišní svaly neustále pevné.
Mrtvý tah s jednou činkou a thruster
Do jedné ruky vezměte činku, chodidla položte na šířku ramen, mírně otočte ponožky do stran. Udržujte záda rovná, současně ohněte kolena a nakloňte tělo dopředu a spusťte činku na podlahu.
Vraťte se do výchozí polohy a ohněte pracovní paži v lokti, čímž projektil přivedete k rameni. Posaďte se do rovnoběžnosti boků s podlahou nebo mírně níže, souvislým pohybem se narovnejte a zvedněte činku nad hlavu. Spusťte projektil k rameni a poté opakujte vše od začátku.
Snažte se nerozbíjet thruster na dřepy a lavice - provádějte cvičení bez přestávek, aby hybnost práce nohou pomohla vymáčknout činku.
Napiš jak cvičíš. Podařilo se vám doplnit „pistole“ s činkou?
Přečtěte si také🧐
- Pumpování: trénink pro silné boky a silné břicho
- Pumpování: obtížný trénink pro silný lis