5 vědecky ověřených způsobů, jak posílit svou sílu
Různé / / February 18, 2022
Postavte se čelem svému strachu, sebesoucitu a rozinkové meditaci, abyste získali odolnost.
I ti nejuvědomělejší a emocionálně stabilní lidé se někdy ztratí, když čelí potížím. Abyste se připravili na chvíle, kdy potřebujete sebrat svou vůli v pěst a najít sílu jít dál, bude užitečné osvojit si pár praktik. Právě z nich se formuje to, čemu se říká stresová odolnost.
1. Změňte příběh svého života
Když se stane něco špatného, často si to v mysli znovu a znovu přehráváme. K odkazování na tento proces odborníci používají tento konceptpřežvykování». Bohužel nám to nijak nepomáhá léčit emocionální rány.
Cvičení expresivního psaní pomáhá vyrovnat se s ruminací. Spočívá v zapisování všech svých myšlenek a pocitů souvisejících s událostí po dobu 20 minut. Není třeba se stydět za výrazy. Hlavním úkolem je vyhodit zážitky na papír a ne vytvořit literární předlohu.
Členové jednoho výzkumJ. W. Pennebaker, J. K. Kiecolt-Glaser a kol. Odhalení traumat a imunitních funkcí: Zdravotní důsledky pro psychoterapii / Journal of Consulting and Clinical Psychology
čtyři dny v týdnu používal metodu expresivního psaní. Po šesti týdnech se cítili psychicky zdravější a po třech měsících se cítili šťastnější.Vědci naznačují, že je to proto, že expresivní písmo přitahuje naši pozornost ke každé myšlence zvlášť a umožňuje nám dát jí jasnou strukturu. To otevírá nové perspektivy, které pomáhají změnit narativ našich životů a znovu se cítit pod kontrolou.
Další krok po tréninku expresivní psaní - Najděte v tom, co se stalo, to dobré. K tomu je užitečná metoda „paprsků naděje“. Jeho podstatou je zapamatovat si nepříjemný zážitek a pokusit se na něm najít tři pozitivní věci. Například jste se pohádali s blízkým přítelem. Ano, je to nepříjemné. Ale tato situace umožnila pochopit, jak váš přítel vidí váš vztah a jaké je vaše nedorozumění s ním.
StudieS. Seržant, M. Mongrain. Online optimistická intervence snižuje depresi u pesimistických jedinců / Journal of Consulting and Clinical Psychology zjistili, že hledání pozitivního každý den po dobu tří týdnů pomohlo účastníkům více si uvědomit život a snížit pesimistický instalací. Po dvou měsících však účinek cvičení zmizel. Pozitivní přístup ke světu je tedy třeba pravidelně trénovat.
2. Čel svému strachu
Pro minulé události je ideální nácvik expresivního psaní a hledání „paprsků naděje“. Ale co dělat se strachy, které nás trápí tady a teď? Jedním z nejčastějších způsobů boje je v tomto případě čelit emocím. Je vhodný při obavách jako je strach z veřejného mluvení, výšek nebo létání.
Jde o to, pokusit se důsledně vžít do situací, které jsou děsivé. Pokud se například bojíte řečnictví, často se ujímají slova na pracovních schůzkách nebo pronášejí dlouhé přípitky na rodinných hostinách. Postupně to dělejte stále častěji, dokud si neuvědomíte, že strach je pryč a jste připraveni vystupovat na veřejných akcích.
Autoři jednoho neobvyklého výzkumD. Schiller, M. Monfils a kol. Prevence návratu strachu u lidí pomocí mechanismů aktualizace rekonsolidace / Příroda šokoval účastníky malým elektrickým proudem pokaždé, když se jim ukázal modrý čtverec. V průběhu experimentu geometrický obrazec začal lidi děsit stejně jako tarantule děsí arachnofoba. Poté výzkumníci pokračovali v ukazování stejného modrého čtverce, ale přestali "diváky" šokovat. Podmíněná reakce strachu, která se měřila podle toho, jak moc se účastníci potili, postupně mizela.
Tento typ terapie, kdy interagujeme s tím, co nás děsí, pomáhá měnit asociace, které vznikají v hlavě. Pokud jsme například už stokrát letěli letadlem a vše bylo v pořádku, náš mozek a tělo začnou považovat létání za bezpečný způsob cestování. A kdyby se něco pokazilo, my naopak nebudeme brzy chtít cestovat letecky.
I když váš strach úplně nezmizí, zkuste sebrat odvahu a podívat se mu zpříma do očí.
3. Procvičujte si soucit se sebou samým
Ze strachu a nepříjemných situací se někdy cítíme výjimečně. osamělý. Zdá se nám, že takové emoce zažíváme jen my a ostatní netuší, co to je. To je důvod, proč musíte cvičit sebesoucit a pochopení, že každý čelí v životě těžkostem.
Během jedné výzkumA. Finlay-Jones, Q. Xie a kol. Pilotní studie 8týdenního výcvikového programu všímavého sebesoucitu v čínské komunitě Vzorek / všímavost účastníci absolvovali 8týdenní program všímavosti soucit se sebou samým. V důsledku toho zaznamenali, že míra deprese a úzkosti výrazně klesla, zatímco míra životní spokojenosti naopak vzrostla. A tento efekt vydržel asi rok.
Když vás začne převládat stres, použijte cvičení přestávky se soucitem. Skládá se ze tří prvků:
- Povědomí. Poslouchejte své pocity, aniž byste je posuzovali nebo analyzovali. Řekněte si „bolí mě to“ nebo „Jsem ve stresu“.
- Pochopení, že nejste sami. Každý z nás zažívá silné, hluboké a složité emoce. Připomeňte si: „Prožívání je přirozenou součástí života“, „Každý se někdy cítí stejně jako já“, „Všichni procházíme negativními emocemi“.
- Laskavost. Položte si ruce na srdce a ubezpečte se: "Jsem s tebou", "Přijímám se" nebo "Jsem trpělivý."
V těžkých chvílích pomáhá i cvičení „přátelská účast“. Vzpomeňte si, jak se cítíte o svých zážitcích a zážitcích svých přátel. Obvykle jsme na sebe přísnější než na ostatní. Představte si ale, že všechno, co se vám stane, se ve skutečnosti stane někomu z vašich blízkých. Přemýšlejte, jak byste podporováno a co by řekli. Ukažte stejnou starost o sebe.
Poté, co začnete praktikovat sebesoucit, zkuste napsat dopis sami sobě. Nastavte časovač na 15 minut a vyjádřete podporu ve zprávě pro sebe. Trápí vás například, že netrávíte dostatek času se svými dětmi. Připomeňte si písemně, že tvrdě pracujete na jejich finanční budoucnosti a mnoha dalších rodiče zažívají stejné výčitky jako vy. V takové zprávě můžete dokonce navrhnout způsoby, jak problém vyřešit a změnit situaci.
4. přemýšlet
Nejčastěji se trápíme nepříjemnými situacemi v minulosti nebo možnými problémy v budoucnosti. Jakmile se ale přepneme do současnosti, ukáže se, že v našem životě je vše velmi dobré.
Meditace vám umožňuje cítit se tady a teď a také se vypořádat s negativními emocemi, jakmile se objeví. To pomáhá neztratit se ve strachu, vzteku nebo zoufalství, ale pracovat s těmito pocity.
Například 8týdenní praxe snižování stresu založená na všímavosti vás naučí, jak se s tím vypořádat problémy prostřednictvím různých meditací. StudieJ. Carmody, R. Baer. Vztahy mezi praxí všímavosti a úrovní všímavosti, lékařskými a psychologickými symptomy a pohodou v programu snižování stresu založeného na všímavosti / Mindfulness ukázal, že tento program má pozitivní vliv na zdraví, včetně psychického, pomáhá při psychických poruchách a chronických onemocněních.
Mezi nejúčinnější meditace - praxe zvaná "skenování těla." Během jedné experimentJ. Carmody, R. Baer. Vztahy mezi praxí všímavosti a úrovní všímavosti, lékařskými a psychologickými symptomy a pohodou v programu snižování stresu založeného na všímavosti / Mindfulness vědci zjistili, že zlepšuje celkový stav a pomáhá méně reagovat na stres.
Technika skenování těla je jednoduchá: zaměřte se postupně na každou část těla, od hlavy až k patě, abyste našli oblasti napětí. Silné emoce se často projevují fyzicky, jako je mačkání hrudníku nebo „kroucení“ břicha. Fyzická relaxace vede k emoční relaxaci. Navíc pevné spojení se svým tělem a emocemi vám umožní činit informovaná rozhodnutí.
Když se dostaví stres, na dobré návyky se rychle zapomene. Ve chvílích přehnané emocionality nás to často táhne ke sladkostem popř Fast Food. V tomto případě může pomoci meditace s rozinkami. Je velmi lehký: stačí zamyšleně jíst rozinky. Nejprve pečlivě zvažte jeho barvu a strukturu. Pak si to zapamatujte prsty, přivoňte si k tomu a dejte si to na jazyk. Pomalu žvýkejte rozinku, dokud nebudete mít pocit, že ji chcete spolknout, a pak pociťte, jak vám jde dolů do jícnu. Dělejte toto cvičení pravidelně a váš vztah k jídlu se změní k lepšímu.
Další užitečnou meditací, kterou lze opakovat po celý den, je všímavé dýchání. Během jedné výzkumJ. J. Arch, M. G. Craske. Mechanismy všímavosti: Regulace emocí po cílené indukci dýchání / Výzkum a terapie chování účastníci prováděli dechová cvičení a poté se jim zobrazovaly nepříjemné obrázky, jako jsou pavouci nebo autonehody. Výsledkem bylo, že skupina, která meditovala, prožívala mnohem méně negativního emocenež kontrola.
Zvláštností vědomého dýchání je cítit celý fyzický proces nádechu a výdechu: jak se vzduch pohybuje nosními dírkami, jak se zvedá hrudník nebo žaludek. Pokud se myšlenky změní na něco jiného, musíte se zastavit a znovu se vrátit k dýchání. Takto můžete meditovat 15 minut každý den nebo kdykoliv, když si potřebujete odpočinout.
5. Odpusťte sobě i ostatním
Minulé křivdy nám brání posunout se vpřed, ale práce skrze zkušenosti naopak zlepšuje fyzické i duševní zdraví. K tomu musíte cvičit odpuštění.
Nejprve musíte přijmout to, co se stalo, uvědomit si, jaké to ve vás vyvolalo pocity a jak to ovlivnilo váš život. Pak - slibte si, že odpustíte, zanechte nenávisti a negativity kvůli sobě a své budoucnosti.
Odpuštění neznamená, že musíte pachatele ospravedlnit nebo s ním začít znovu komunikovat. Úkolem je najít v nepříjemné situaci příležitost k osobnímu růstu. Řekněme byl jsi podveden a zlomil mi srdce. Ano, je to bolestivé a otravné. Ale je to také užitečná zkušenost, která vám umožní dozvědět se více o lidských vztazích.
Pokud stále nedokážete odpustit a pustit situaci z hlavy, zkuste jiné cvičení. Nastavte časovač na pět minut a přinuťte se, abyste se svým násilníkem vyvolali soucit. Například jste se vážně pohádali přítel. Připomeňte si, že i on je člověk a dělá chyby. Při cvičení mějte na paměti své myšlenky a pocity. Takže pochopíte, jaké postoje vám brání vyrovnat se s tím, co se stalo.
Výzkumníci testovánoA. Hofelich, N.J. DeYoung a kol. Soucitné přehodnocení a potlačení emocí jako alternativy k přemítání zaměřenému na urážku: Důsledky pro odpuštění a psychofyziologickou pohodu / Journal of Positive Psychology tato metoda a vykazovala velmi dobré výsledky. Účastníci experimentu poznamenali, že po cvičení cítili soucit, pozitivní emoce a dokonce i kontrolu nad svými pocity.
Stres a problémy mají mnoho podob: psychické trauma, strach, vina nebo zrada. Vědecky ověřené metody vám nejen pomohou vyrovnat se s obtížemi tady a teď, ale také vás připraví na budoucnost. S trochou pravidelné praxe budete mít celý arzenál technik, jak se se stresem efektivně vypořádat.
Přečtěte si také🧐
- 4 tipy, které vám pomohou překonat jakékoli potíže v životě
- Jak rozvíjet odolnost: 5 principů od profesora psychologie
- Jak rozvíjet psychickou odolnost: zkušenost autora knihy "The Subtle Art of Giving A Fuck"