Pumpování: Kettlebell cvičení pro silné břišní svaly a krásná ramena

Toto cvičení dokonale zatěžuje všechny svaly těla, včetně přímých a šikmých svalů břicha. A díky použití nestabilního projektilu posiluje ramena a zvyšuje jejich stabilitu.

Jak cvičit

Komplex se skládá ze čtyř cvičení:

1. Zvedání s kettlebellem v jedné ruce.
2. Ohněte se na koleno.
3. Přenášení kettlebellu ze strany na stranu.
4. Boční prkno se závažím.

Každé cvičení provádějte 30 sekund, zbytek minuty odpočívejte a přejděte k dalšímu. Po dokončení si dejte pauzu na jednu minutu a začněte znovu. Dokončete tři kruhy.

Všechna cvičení, s výjimkou třetího, se provádějí v obou směrech. Tedy 30 sekund zvedání s kettlebellem v pravé ruce, poté zbytek minuty – odpočinek a 30 sekund – pohyb levé. Totéž platí pro cvičení 2 a 4.

Jak dělat cvičení

Před spuštěním komplexu vyberte vhodná hmotnost projektil, se kterým bude možné provádět všechny pohyby. Pokud nemáte s kettlebell žádné zkušenosti, je lepší vzít si malou váhu - 6-8 kg.

Pokud v průběhu cítíte, že zvládnete těžší mušle, zkuste 12-16 kg, ale pozor.

Zvedání s kettlebellem v jedné ruce

Lehněte si na záda a natáhněte ruku s kettlebellem nahoře. Narovnejte nohy a držte volnou ruku od těla.
Napněte břicho a zvedněte trup do sedu a natáhněte paže s kettlebellem nahoru. Pomalu se vraťte do výchozí pozice a opakujte.

koleno ohnutí

Posaďte se na pravé koleno, levou ruku kettlebell natáhněte se nad hlavu a narovnejte se, ohněte vpravo v lokti. Podívejte se na projektil. Ohněte se v bocích a snižte trup, dokud se pravý loket nedotkne podlahy. Vraťte se do výchozí pozice a opakujte znovu.

Pohyb s kettlebellem ze strany na stranu

Posaďte se na podložku, mírně pokrčte kolena a přitiskněte paty k podlaze. Umístěte kettlebell vedle stehna. Uchopte rukojeť oběma rukama, napněte břicho, narovnejte záda a velkým obloukem přesuňte projektil na druhou stranu. Opakujte totéž a vložte jej zpět na místo.

Boční prkno s kettlebellem

Vstaňte boční prkno na levé ruce, v pravé drží kettlebell. Zkontrolujte, zda je tělo v jedné přímce a pánev neklesá.

Pokud je to pro vás dost těžké, zachovejte tuto pozici. Pokud chcete ještě větší zátěž, vezměte pravý bok na stranu a zůstaňte na pravé noze.

Iya Zorina