Jak snížit hladinu kortizolu, abyste žili déle a lépe

Co je kortizol

kortizolL. Thau, J. Gándhí, S. Sharma. Fyziologie, kortizol / StatPearls Je to hlavní lidský glukokortikoidní hormon, který je produkován v kůře nadledvin a reguluje reakci těla na stres.

V klidu u mužů vyrobenoL. já McKay, J. A. Cidlowski. Farmakokinetika kortikosteroidů / Holland-Frei Cancer Medicine. 6. vydání 15-20 mg tohoto hormonu denně a u žen - o 10% méně. Hladiny kortizolu stoupají blíže k 6–8 hodině ranní, nachází seN. L. Hřích, A. D. Ong, R. S. Stawski. Denní pozitivní události a denní kortizolové rytmy: Zkoumání rozdílů mezi lidmi a variací uvnitř člověka / Psychoneuroendokrinologie ve špičce za 30–60 minut po probuzenía poté postupně klesá a nejnižších hodnot dosáhne do půlnoci.

V reakci na nebezpečí, skutečné nebo domnělé, hypotalamus a hypofýza instruují nadledvinky, aby produkovaly kortizol - a jeho plazmatické hladiny zvyšujeL. já McKay, J. A. Cidlowski. Farmakokinetika kortikosteroidů / Holland-Frei Cancer Medicine. 6. vydání několikrát.

Hormon se uvolňuje do krevního oběhu, aby připravil tělo na špatné časy: poskytnoutL. Thau, J. Gándhí, S. Sharma. Fyziologie, kortizol / StatPearls energie ve formě glukózy, která může být potřebná k boji nebo útěku, a poklesR. H. Oakley, J. A. Cidlowski. The Biology of the Glucocorticoid Receptor: New Signaling Mechanisms in Health and Disease / The Journal of Allergy and Clinical Immunology zánět při poranění.

Navíc kortizol potlačujeChronický stres ohrožuje vaše zdraví / Mayo Clinic práce trávicího a reprodukčního systému, zpomaluje růst. Jinými slovy „vypne“ vše, co není potřeba v nebezpečný situací.

Když hrozba pomine, kortizol se vracíL. já McKay, J. A. Cidlowski. Farmakokinetika kortikosteroidů / Holland-Frei Cancer Medicine. 6. vydání vrátit do normálu během 1-2 hodin. Ale pokud stresory nezmizí, hlavní glukokortikoid může zůstat zvýšený po dlouhou dobu. A to je velmi špatné.

Jak vysoký kortizol může poškodit vaše tělo

Velký emoční zátěž v práci, neustálé hádky v rodině, jakýkoli dlouhodobý stres může dlouhodobě zvýšit hladinu kortizolu a způsobit:

1. Pokles kognitivních schopností. Chronicky zvýšený kortizol zhoršujeS. Owens, J. Popp. Vysoký kortizol a riziko demence a Alzheimerovy choroby: Přehled literatury / Hranice ve vědě o stárnutí paměť osobních informací (epizodní), místa a směry (prostorové), schopnost soustředit a upravit chování s ohledem na cíl, rychlost zpracování informací a soc znalost. Osoba se stáváP. Morgado, J. J. Cerqueira. Úvodník: Vliv stresu na kognici a motivaci / Frontiers Behavioral Neuroscience méně flexibilní a řízený vzorem, postrádá kontext a přijímá špatné řešení.
2. Nárůst hmotnosti a rozvoj metabolického syndromu. kortizol propagujeE. S. Valk, M. Savas, E. F. C. van Rossum. Stres a obezita: Existuje více náchylných jedinců? / Aktuální objem zpráv o obezitě hromadění břišního tuku (abdominální obezita), zvyšuje chuť na sladká a tučná jídla a může způsobitjá Jeong. Role kortizolu v patogenezi metabolického syndromu / Diabetes and metabolism journal Na metabolický syndrom Stav, kdy je snížená citlivost na inzulín, stoupá krevní tlak a zvyšuje se riziko cukrovky II. typu a srdečních onemocnění.
3. Duševní poruchy. Vysoký kortizol sledování1. K. A. Dienes, N. A. Líska. Sekrece kortizolu u depresivních a rizikových dospělých / Psychoneuroendokrinologie
   2. A. G. Bertollo, R. E. Grolli, M. E. Plissari. Stres a hladiny kortizolu v séru u velké depresivní poruchy: průřezová studie / AIMS Neuroscience u pacientů s depresí a u pacientů s rizikem této poruchy. Také může příliš silná reakce na stres VéstChronický stres ohrožuje vaše zdraví / Mayo Clinic k rozvoji úzkostná porucha.
4. Snížená imunita. Zatímco akutní stres může snížit zánět, dlouhodobý stres naopak potlačujeA. Vitlič, J. M. Pán. Stres, stárnutí a jejich vliv na funkční, buněčné a molekulární aspekty imunitního systému / Věk (Dordr) imunitu a činí tělo náchylným k různým nemocem.
5. Předčasné stárnutí. Výzkumníci přišla na toA. J. Tomiyama A. O'Donovan, J. Lin. Souvisí buněčné stárnutí se vzorci allostázy? Vyšetření bazální a stresově reaktivní aktivity osy HPA a délky telomer / Fyziologie a chováníže vysoká hladina kortizolu v důsledku dlouhodobého stresu je spojena se zkrácenými telomerami – koncovými úseky chromozomů, které chrání DNA před poškozením. Snížení telomer v důsledku nervového napětí v dlouhodobém horizontu může vést k předčasné buněčné smrti. stárnutí a rozvoj různých nemocí.

Vysoká hladina kortizolu tedy může tělu vážně ublížit, a proto je třeba se stresem bojovat. Naštěstí to může udělat téměř každý.

Jak sami snížit kortizol

Existuje několik vědecky ověřených metod, jak snížit množství stresového hormonu. Vyzkoušejte je všechny.

dostatečně se vyspat

Nedostatek a špatná kvalita spánku zvýšitC. Hirotsu, S. Tufik, M. L. Andersen. Interakce mezi spánkem, stresem a metabolismem: Od fyziologických k patologickým stavům / Spánková věda hladiny kortizolu, takže je velmi důležité plně odpočívat 7-8 hodin za noc.

Do studny dostatečně se vyspat, použitíTipy pro spánek: 6 kroků k lepšímu spánku / Mayo Clinic osvědčené metody:

• Jděte spát a vstávejte ve stejnou dobu.
• Nejezte před spaním, ale ani nechoďte spát hladoví.
• Eliminujte alkohol, zejména večer.
• Ujistěte se, že ložnice je tichá, tmavá a chladná.
• Pokud nemůžete usnout do 20 minut, udělejte něco klidného, ​​například si čtěte. Lehněte si znovu, až když se cítíte ospalí.

Mějte také na paměti, že vysoké hladiny kortizolu v důsledku psychického stresu často vedou ke ztrátě spánku. Abychom neuvízli v začarovaném kruhu bezesné noci a příliš aktivní glukokortikoidy, můžete použít osvědčené techniky, jak se vypořádat se stresem.

Dělejte dechová cvičení

Studie prokázaly, že techniky hlubokého dýchání pomáhají přepínač1. G. K. Pal, S. proti. Madanmohan. Vliv krátkodobé praxe dechových cvičení na autonomní funkce u normálních lidských dobrovolníků / The Indian Journal of medical research
2. A. Zaccaro A. Piarulli, M. Laurino. Jak může kontrola dechu změnit váš život: Systematický přehled psychofyziologických souvislostí pomalého dýchání / Hranice lidské neurovědy autonomní nervový systém na parasympatikus - ten, který dominuje v klidném stavu.

V jednom experimentu 90 minut takových cvičení jednou týdně výrazně sníženaproti. Perciavalle, M. Blandini, P. Fecarotta. Role hlubokého dýchání na stres / Neurologické vědy hladiny kortizolu a srdeční frekvence subjektů a také měly dobrý vliv na náladu.

Chcete-li začít, zkuste nejjednodušší dýchací techniku ​​- "Čtverec". Nadechněte se na čtyři impulzy (sekundy nebo údery srdce). Poté podržte vzduch v plicích po stejnou dobu. Nyní na čtyřikrát vydechněte a znovu zadržte dech. Jak si zvyknete, můžete počet účtů ve čtverci zvýšit – například až na šest nebo osm.

přemýšlet

Existuje mnoho meditačních technik, ale ve skutečnosti jsou všechny zaměřeny na rozvoj povědomí - schopnost soustředit se na přítomný okamžik a neunášet myšlenky do minulosti nebo budoucnosti.

Výzkumníci přišla na toT. L. Jacobs, P. R. Holicí strojek, E. S. epel. Samostatná všímavost a kortizol během meditačního ústupu Shamatha / Psychologie zdravíže všímavost přímo souvisí s hladinou kortizolu ve večerních hodinách. Čím více lidí bylo v přítomném okamžiku, tím méně stresu zažívali. vědci předpokládanýVšímavost z meditace spojená s nižším stresovým hormonem / Science Dailyže se to děje kvůli nedostatku starostí o minulost a budoucnost.

V dalším experimentu zahrnujícím studenty medicíny jen čtyři dny meditace všímavosti významně sníženaW. Turakitwanakan, C. Mekseepralard, P. Busarakumtragul. Účinky meditace všímavosti na sérový kortizol studentů medicíny / Journal of the Medical Association of Thailand produkce kortizolu.

Metaanalýza 10 studií ukázalA. Koncz, Z. Demetrovics, Z. K. Takacs. Meditační intervence účinně snižují hladiny kortizolu v rizikových vzorcích: metaanalýza / Health Psychology Reviewže meditace výrazně snižuje hladinu stresového hormonu u lidí, kteří se potýkají s problémy – fyzickými či psychickými neduhy a těžkými životními okolnostmi.

Obecně začněte meditovat 5-10 minut denně. Stačí se soustředit na svůj dech, tělesné vjemy, nebo nějaké vnější předměty, jako např zvuky oceánu, snaží se co nejvíce setrvat v přítomném okamžiku a neplavat v myšlenkách pryč.

být kreativní

Účastníci jednoho experimentu pokudG. Kaimal, K. Ray, J. Muniz. Girija Kaimal, Kendra Ray a Juan Muniz / Arteterapie materiály pro vytvoření koláže, modelovací lepidlo a fixy a požádali, aby něco udělali - co chcete. Po 45 minutách byly papíry shromážděny a byly zkontrolovány hladiny kortizolu subjektů. Ukázalo se, že stresový hormon se výrazně snížil a jeho pokles nezávisel na tom, zda lidé měli kreativní zkušenosti.

Kresli, dělej koláže, malovat. Nezáleží na tom, co vytvoříte. Hlavní je ponořit se do procesu a užít si to.

Zkuste expresivní psaní

Jde o to dát vše, co se nashromáždilo, na papír, aniž bychom se museli starat o gramatiku: myšlenky o problémech a traumatických událostech minulosti, hodnocení vlastních emocí, úvahy o příčinách a následcích. Procedura má přesně stanovenou dobu trvání, například 15 minut, během kterých se nemůžete zastavit, i když se zdá, že už není co psát.

Výzkumníci kontroloványJ. M. Smith, J. R. Hockemeyer, H. Tulloch. Expresivní psaní a posttraumatická stresová porucha: účinky na symptomy traumatu, stavy nálad a reaktivitu kortizolu / British Journal of Health psychologyzda by taková technika pomohla lidem s posttraumatickou stresovou poruchou. Po sezení expresivního psaní symptomy PTSD Nikam nešli, ale myšlenky na negativní události kazily lidem náladu mnohem méně a hladiny kortizolu se snížily.

Pokud vás nepříjemné vzpomínky znervózňují, vyzkoušejte tuto metodu. Nezapomeňte do příběhu zahrnout své zážitky v tu chvíli a nyní, analyzujte, co se stalo, jeho příčiny a dopad na vaši osobnost a život. Právě toto, a ne suché převyprávění událostí, pomůže zbavit se ze stresu.