5 neobvyklých možností vytažení pro široká a silná záda

Trénink zad zpravidla zahrnuje řadu horního bloku nebo přítahu, stejně jako řadu činky nebo činky ve svahu. Všechny tyto cviky opravdu dobře napumpují svaly. Existují ale i další zajímavé možnosti, které pomohou aktivovat cílové svalové skupiny, zvýšit zátěž střední či spodní části zad a rozvíjet nejen sílu, ale i sílu.

1. Trakce do žaludku na blokovém simulátoru jednou rukou

V článku o Breaking Muscle trenér Mason Woodruff řekne5 variant řad pro rozvoj zádových svalů / lámání svalůže jednostranné cviky pomáhají lépe procítit zádové svaly a to má dobrý vliv na jejich aktivaci a růst.

Připevněte zavřené madlo ke spodnímu bloku a posaďte se na lavici tak, aby bylo lanko napnuté i při startu. Představte si, že chodidla a ramena jsou v obdélníku.

Uchopte rukojeť neutrálním úchopem, utáhněte laty a ohněte loket a přitáhněte jej k dolní části hrudníku. Představte si, že vás chce někdo lechtat a vy si přitisknete loket na žebra, abyste tomu zabránili.

Jemně vraťte paži do původní polohy a udržujte napětí v zádových svalech. Ramena držte ve stejné rovině, nedovolte sbor otáčet rukou.

Toto cvičení provádějte jednou za dva týdny ve dnech pumpování zad, střídavě s tahem oběma rukama. Proveďte 3 sady po 8-12 opakováních na každou stranu.

2. Trakce v crossoveru jednou rukou

Toto cvičení ukázalNejvědečtější způsob, jak trénovat záda / Jeff Nippard / YouTube ve svém videu na YouTube trenér Jeff Nippard.

Říká, že mnoho sportovců pociťuje špatné zádové svaly, protože je rozptyluje napětí v bicepsech a trapézích. Soustředění na latissimus dorsi zároveň zvyšuje jejich aktivaci.

Abyste měli dobrý pocit z napětí ve svalech, zkuste před provedením hlavních cviků na záda jednou rukou zatáhnout crossover.

Připevněte zavřenou rukojeť k hornímu bloku, ustupte, natáhněte kabel a klekněte si. Ohněte loket a přibližte jej k vaší straně.

Soustřeďte se na pocity v m. latissimus dorsi. Pro lepší pocit napětí na ně můžete položit dlaň své volné ruky.

Před hlavními cviky na zádové svaly proveďte 15-20 opakování. Například dříve tahem horního bloku nebo tah k hrudníku ve sklonu.

3. T-bar řada s důrazem na hruď

Tento typ trakce dokonale napumpuje horní část zad – trapézové a kosočtverečné svaly a také zatíží široký zádový sval.

Navíc se díky podpoře snižuje zatížení spodní části zad, což snižuje riziko zranění i při použití velkých závaží.

Položte hrudník na polštář simulátoru a uchopte madla přímým úchopem, spusťte ramena a roztáhněte lopatky - to je výchozí pozice.

S výdechem pokrčte lokty, stáhněte lopatky k sobě a přitáhněte madla trenažéru k hrudi. Poté se pomalu a pod kontrolou vraťte do výchozí polohy a opakujte.

Pokud chcete více zasáhnout laty, uchopte rukojeti neutrálním úchopem a lokty držte u hrudníku. Pozor na ramena, nenechte je zvedat.

Pokud vaše posilovna nemá takový simulátor, můžete použít lavičku a činku. Nastavte sklon na 30°, lehněte si na břicho a boky na záda a vezměte projektil přímým sevřením.

Ohněte lokty a přitáhněte tyč směrem k dolní části hrudníku. V krajním bodě přiložte lopatky k sobě a zkontrolujte, zda se ramena nezvedají k uším. Vraťte se do výchozí pozice a opakujte.

Provádějte toto cvičení ve dnech napumpování zad. Proveďte 3-4 sady po 6-10 opakováních.

4. Reverzní přítahy

Tento pohyb lze snadno přizpůsobit schopnostem sportovce, dobře čerpadlaVýzkum sponzorovaný ACE: Jaké je nejlepší cvičení zad? / ACE Fitness záda, zejména střední část lichoběžníku, a umožňuje přesunout zátěž na různé svalové skupiny.

Navíc obráceně kliky - skvělá příležitost k zatížení svalů mimo posilovnu. Cvičení lze provádět na nízké hrazdě nebo na kalistenických podpěrách.

Pokud cvičíte v posilovně, nastavte činku do vhodné výšky na Smithově stroji nebo posilovacím stojanu. Umístěte tyč tak, abyste ji vleže na zádech mohli uchopit přímým úchopem a zároveň neohýbali lokty.

Ve výchozí poloze by vaše záda měla být několik centimetrů od podlahy, ale neměla by se jí dotýkat.

Uchopte činku nadhmatem tak, aby dlaně byly o něco širší než ramena. Narovnejte nohy, spusťte ramena a přitáhněte lopatky k sobě tak, aby bylo vaše tělo nad podlahou a natažené v přímé linii.

Položte paty na podlahu, vytáhněte se a zafixujte polohu po dobu 1-2 sekund. Je důležité, aby tělo zůstalo rovné, k tomu napněte břicho a hýždě. Pomalu se spusťte zpět do výchozí polohy a opakujte.

Změnou polohy nohou můžete upravit zatížení různých svalů. Pokud chcete zvýraznit horní část zad, umístěte paty dále od tyče tak, aby se během zvednutí tyče dotkla středem hrudníku.

Chcete-li přesunout zátěž na střední část zad a široký zádový sval, posuňte nohy trochu blíže k rámu. V tomto případě se v horní části cviku dotknete tyče spodní částí hrudníku.

Pro usnadnění pohybu můžete pokrčit kolena a položit chodidla celou plochou na podlahu.

Pro ztížení cviku se snažte pohybovat pomalu, zvláště při extenzi paží.

Ještě větší zátěž můžete získat, když si položíte nohy na lavici tak, aby bylo tělo ve výchozí poloze rovnoběžně s podlahou a bylo na váze. Volitelně - přidejte vážení do formuláře vesta nebo i obyčejná palačinka s činkou.

Reverzní tahy můžete provádět pro různé účely:

• Jako rozcvička před těžkými tahy. Chcete-li to provést, vyberte si variaci, která vám pomůže provést 10-15krát bez problémů, a soustřeďte se na pocity v zádových svalech.
• Jako finišer na zadní pumpě. Vyberte si variantu, která není nejobtížnější, abyste prodloužili čas, který svaly stráví pod napětím. Proveďte 2-3 sady po 15-25 opakováních.
• Jako hlavní cvičení pro pumpování zad. Vyberte si obtížnost, která vám umožní udělat 8-12 opakování téměř do svalového selhání.

5. Řada tyčí Pendleyho pasti

Toto cvičení jmenovalPendlay Row vs. Barbell Row – co je nejlepší pro sílu a hypertrofii? /BarBend pojmenovaný po svém tvůrci - trenérovi Glenu Pendleymu. Pohyb je velmi podobný běžnému ohnutému řádku. Rozdíl je v tom, že závaží se nedrží v rukou, ale pokaždé se spustí na podlahu. Díky tomu vám mrtvý tah Pendley umožňuje pracovat s velkými váhami a rozvíjí nejen sílu, ale i sílu.

Navíc, potřeba položit činku vás nutí silně se ohýbat kyčelních kloubů a ohněte, dokud nebude tělo rovnoběžné s podlahou. To kopíruje počáteční fázi pohybů, jako je mrtvý tah, čištění a trhání, a může zvýšit výkon v těchto cvičeních.

Mason Woodruff radí5 variant řad pro rozvoj zádových svalů / lámání svalů vyzkoušejte řadu lapačů Pendley, šestiúhelníkový (někdy 4 nebo 8 úhlový) kovový rám s držadly.

Za prvé, tímto způsobem zvýšíte zatížení kosodélníkového a širokého zádového svalu pomocí neutrálního úchopu.

Za druhé, dokážete udržet rovná záda i při nedostatečné pohyblivosti kyčelních kloubů. Rukojeti šestihranné tyče jsou vyšší než u běžné činky, takže napjaté svaly na zadní straně stehna vám nebudou bránit v zakulacení spodní části zad.

Postavte se s chodidly na šířku ramen nebo mírně užšími, ohněte se v bocích, zatlačte pánev dozadu a předkloňte se s rovnými zády. Uchopte rukojeti lapače a spusťte lopatky, napněte zádové svaly.

Udržujte tělo ztuhlé a spodní záda rovně, ohněte lokty a přitáhněte tyč k hrudníku a poté vraťte projektil na podlahu. Je důležité začít z mrtvého bodu pokaždé, když je tyč na podlaze a vy se snažíte ji „sundat“.

Provádějte toto cvičení ve dnech napumpování zad. Stačí tři sady po 8-12 opakováních. Pokud ve stejný den děláte těžký mrtvý tah, přidejte po něm variaci Pendley. Pokud ne, zařaďte toto cvičení na první místo v seznamu.