Jak dělat cvičení na lodi pro silná záda

Co je toto cvičení a proč dělat "loď"

V rytmické gymnastice je „loď“ cvičení, při kterém člověk leží na břiše, natažené ruce a nohy a trhá ramena, hrudník a boky z podlahy.

Ve fitness je tento pohyb známý jako „superman“ a v józe se podobná ásana nazývá póza kobylky nebo shalabhasana.

Cvičení "loď" je skvělé na posílení zádových svalů. A to je jeden z mála pohybů, kterým můžete extenzory napumpovat doma - bez jakéhokoli vybavení a účasti partnera.

Kromě svalů obklopujících páteř během „lodi“ fungují také:

• serratus anterior svaly odpovědné za pohyb lopatek;
• deltoidy a svaly rotátorové manžety;
• triceps, natažení paže v loketním kloubu;
• hýždě;
• svaly na zadní straně stehna.

Cvičení lze provádět staticky, zmrazení v „lodi“ a namáhání, abyste ji udrželi, stejně jako v pohybu - zvedání a spouštění nohou a paží bez dlouhé fixace.

Statické zatížení zvýší svalovou vytrvalost v prodloužené poloze, což pomůže udržet rovná záda v každodenním životě. Dynamická „loďka“ naučí tělo efektivně pracovat ve všech bodech rozsahu. To se vám bude hodit například při cvičení s prodlužováním zad

veslování nebo mrtvý tah.

Kdo nemůže dělat cvičení "loď"

Cvičení „loď“ byste neměli dělat, pokud máte problémy s páteří. Vyklenutí může zhoršit bolest dolní části zad a krku.

Je však třeba poznamenat, že tento pohyb je často využíván v rehabilitačních programech jako lék na bolesti zad. Ale v tomto případě je „loď“ vyrobena pod dohledem lékaře.

Jak správně provádět toto cvičení

Lehněte si na zem na břicho, natáhněte ruce nad hlavu a otočte ruce dlaněmi dolů. Narovnejte nohy, zatáhněte kolena a položte zadní část chodidel na podlahu.

Zvedněte hruď, ramena a nohy současně z podlahy a zvedněte je tak vysoko, jak jen můžete. Nezvedejte hlavu nahoru – krk by měl být v jedné linii se zády, bez záhybů.

Pokračujte v zatahování kolen a snažte se neroztáhnout nohy od sebe, chodidla držte na šířku boků. Tím se rovnoměrně rozloží zátěž mezi hýždě a svaly. zadní stehno.

Držte pozici po dobu 15-30 sekund a snažte se zvednout hrudník a nohy co nejvýše. Nenechte končetiny spadnout na podlahu až do konce intervalu.

Technika provádění dynamické „lodi“ je stejná jako u statické verze, pouze zde nedržíte pozici, ale zvedáte a spouštíte tělo a nohy.

Jak si usnadnit cvičení na lodi

Pokud nevydržíte pózu déle než 3-5 sekund, vyplatí se začít posilovat svaly jednoduššími variantami cviku.

Udělejte poloviční pózu

Tato varianta používá pouze jednu ruku a jednu nohu, což usnadňuje provádění a nehýbe se posiluje záda, končetiny a hýždě.

Zaujměte výchozí pozici pro klasické cvičení na lodi a poté současně zvedněte opačnou ruku a nohu. Držte sekundu, snižte a opakujte na druhé straně.

Zvedněte ruce a nohy jednu po druhé

Zaujměte výchozí pozici pro cvičení „loď“. Nejprve zvedněte ruce, ramena a hrudník z podlahy a snažte se zvednout co nejvýše. Současně přitiskněte boky k podlaze.

Poté spusťte horní část těla a zvedněte nohy. Držte je po dobu 1-2 sekund, vraťte se na podlahu a opakujte znovu.

Ohněte ruce v loktech

Tato varianta je o něco složitější než předchozí, ale navíc je jednodušší než klasická „loď“. Perfektně posiluje záda a nohy, ale zátěž na ramena a paže je minimální.

Lehněte si na břicho, narovnejte nohy a ohněte ruce v loktech. Držte ruce blízko ramen s palci směřujícími nahoru. Držte pozici po dobu 15-30 sekund, snažte se zvednout hrudník výše a udržet Napětí v nohách.

Jak zkomplikovat cvičení "loď"

Existuje několik způsobů, jak zvýšit zátěž svalů.

Přidejte pohyb rukou

V této verzi budou extenzory zad a svaly nohou pracovat staticky a ramena a svaly širokého zádového svalu budou pracovat dynamicky.

Zvedněte se do obvyklé „lodě“ a poté ohněte lokty a s výdechem přitáhněte ruce k ramenům a snažte se zvednout hrudník výše. Držte pozici na sekundu a vnímejte, jak se široký zádový sval napíná.

Vraťte se na svou běžnou loď a opakujte. Pro extra zátěž si můžete vzít do rukou 0,5litrové láhve s vodou, lehké činky nebo činkové kotouče o hmotnosti 1–1,5 kg.

Doplňte otočením ramen

Tato možnost, kromě hlavního úkolu, pomůže zlepšit mobilitu. ramena.

Zvedněte hrudník a nohy z podlahy, pohybujte rukama za zády krouživými pohyby a přitom je otáčejte dlaněmi nahoru. Stejným způsobem se vraťte do výchozí polohy a opakujte.

Vezměte si závaží

Zahákněte si závaží na kotníky a zvedněte lehké činky (1-2 kg). Provádějte "loď" obvyklou technikou, otáčejte štětci s palci nahoru.

Jen nezačínejte seznamování se cvičením s touto variací. I když se považujete za docela připraveného člověka, neobvyklá zátěž může vašim svalům ublížit.

Jak často provádět cvičení na lodi

Tento pohyb můžete dělat každý den, například ve složení ranní cvičení nebo předtréninkové zahřátí. Ve statice vydržte v póze 15–30 sekund, v dynamice se zaměřte na tři série po 12–15 opakováních.

Můžete si vybrat jeden formát výkonu nebo pomocí cvičení střídat statické a dynamické možnosti.