Motýlí pozice: Jak to udělat, abyste zlepšili protažení a ochránili svá záda

Co je to Butterfly Pose a proč to dělat?

Butterfly Pose je cvičení, při kterém člověk sedí na podlaze, plně pokrčí kolena, vytočí boky ven a přitáhne paty blíže k pánvi. V józe se tato pozice nazývá Baddha Konasana neboli Bound Angle Pose.

Za prvé, tato ásana se protahujeL. Kaminoff, E. Matthews. jógová anatomie adduktory a zvyšuje rozsah pohybu kyčlí.

Na základě výzkumu 1. J. b. Ellison, S. J. Rose, S. A. Sahrmann. Vzorce rozsahu pohybu rotace kyčle: srovnání mezi zdravými subjekty a pacienty s bolestí dolní části zad / Fyzikální terapie
2. L. R. Van Dillen, N. J. Bloom, S. P. Gombatto. Rozsah pohybu rotace kyčle u lidí s a bez bolesti v kříži, kteří se účastní sportů souvisejících s rotací / Fyzikální terapie ve sportu, nedostatečná pohyblivost v kyčelních kloubech zvyšuje riziko bolesti v kříži, takže motýlí póza může být použita k prevenci problémů se zády.

Navíc v této ásaněL. Kaminoff, E. Matthews. jógová anatomie

svaly pánevního dna, které podporují vnitřní orgány a ovlivňují 1. Kegelova cvičení pro muže: Pochopte výhody / Mayo Clinic,
2. Kegelovy cviky: Návod jak na to pro ženy / Mayo Clinic na sexuální funkce u mužů i žen.

Kdo by neměl dělat motýlí pózu

Nedostatek pohyblivosti kyčelních kloubů může více zatěžovat kolena a kotníky. Při zraněních a onemocněních kolenních a hlezenních kloubů je proto lepší motýlkovou pózu nedělat. Je třeba se mu také vyhnout při bolestech v kříži a křížové kosti.

Jak správně udělat motýlí pózu

Sedněte si na podlahu, narovnejte záda, natáhněte nohy před sebe. Poté střídavě pokrčte kolena a přitáhněte chodidla blíže k tříslům. Připojte paty a přitlačte vnější stranu chodidel k podlaze.

Nechte své boky klesnout pod jejich vlastní vahou. Pokud zároveň neleží na podlaze, je to v pořádku.

Uchopte nohy rukama a otočte je tak, aby klenby směřovaly nahoru.

Zkontrolujte, zda je váha těla rozložena mezi sedací kosti a neposouvá se dopředu ani dozadu. Zatáhněte břicho, narovnejte se a spusťte ramena. Zatlačte hrudník dopředu a zastrčte bradu a natáhněte zadní část krku. Podívej se dolů.

Dýchejte zhluboka a rovnoměrně. Nechte kolena klesnout na podlahu vlastní vahou, ale nesnažte se to silou, abyste si neporanili svaly a vazy.

Jak jinak můžete provést motýlí pózu

Existuje několik variant této pozice, které pomohou zaměřit se na různé oblasti boků a prohloubit protažení.

Tělo nakloněné dopředu

Pokud je vám v motýlí póze dobře – boky leží volně na podlaze a nepociťujete nepohodlí a bolest – zkuste variantu s tělem nakloněným dopředu. Kromě adduktorů protáhne i extenzory zad.

Pro začátek strávte alespoň pět nádechů v motýlí póze, aniž byste se předkláněli, poté se ohněte v bocích a předkloňte se.

Když se ohnete, ucítíte, jak se vaše stehenní svaly zvětšují. Najděte bod, kde pocity nezpůsobují bolest, setrvejte tam a dýchejte klidně a zhluboka, což tělu umožní klesnout níž.

Strávte 5-8 dechů v póze, poté jemně zvedněte tělo do rovné polohy, rukama spojte boky a natáhněte nohy dopředu.

S uložením chodidel dále od pánve

Podle toho, jak blízko jsou chodidla k tříslům, protáhněte seL. Kaminoff, E. Matthews. jógová anatomie různé svaly zodpovědné za otáčení stehna směrem ven.

Pro procvičení všech oblastí adduktorů a také protažení hýždí pohybujte chodidly do vzdálenosti asi 15-30 cm od pánve.

Na druhé straně natáhněte ruce dopředu a položte prsty na podlahu a složte ruce ve formě šálku. Stiskněte bradu, podívejte se dolů a strávte šest nádechů v této póze.

S rukama pod koleny

Tato varianta je vhodná pro lidi s dobrou flexibilitou a bez problémů s klouby nebo páteří. Pomůže lépe protáhnout záda a prohloubit protažení kyčlí.

Posaďte se v motýlí póze s nohama asi 15 cm od třísel. Předkloňte se, dejte ruce pod kolena a chyťte se za chodidla a složte prsty do zámku.

Protáhněte záda, tlačte hrudník dopředu a poté se s výdechem snižte, nohy přitiskněte rameny k podlaze. Položte si čelo nebo bradu na nohy a v pozici vydržte šest nádechů.

Co je třeba vzít v úvahu při provádění pózy

Abyste si neublížili, stojí za to zvážit dva důležité body.

Nohy by měly být přitisknuty k podlaze

Pokud nemáte dostatečnou pohyblivost v kyčelních kloubech, otáčení chodidel a rotace dolních končetin směrem ven může destabilizovatL. Kaminoff, E. Matthews. jógová anatomie kolenní vazy a poškodit je.

Chcete-li je chránit, přitlačte vnější okraj chodidel blíže k podlaze. Tím se aktivují peroneální svaly a stabilizují vazy, čímž se klouby odbourávají napětí.

Natáhněte se břichem dopředu

Je důležité, aby to byl žaludek, kdo se snažil o nohy, a ne o hlavu. Pokud ji nakloníte příliš daleko, hrudník a břicho budouL. Kaminoff, E. Matthews. jógová anatomie zúžené, takže se vám bude těžko dýchat.

Pokud vám tedy napjaté svaly brání ve správném ohnutí, zastavte se v místě, kde můžete mít hrudník otevřený a volně dýchat.

Jak často dělat motýlí pózu

Motýlí pózu můžete dělat každý den, střídat různé variace – s chodidly blízko pánve nebo trochu dále, se záklonem i bez něj. Držte pozici po dobu 30 sekund nebo 6-8 dechů. V případě potřeby opakujte 2-4krát.

Pokud chcete rychle zvýšit pohyblivost kyčelních kloubů, kombinujte motýlí pózu s dalšími ásanami. Například při naklonění ve stoje s nohama široce od sebe, póza holubice, pozice v sedu a další cviky na protažení svalů stehen a hýždí.