Pumpování: cvičení, kvůli kterému nemusíte ani vstávat
Různé / / January 18, 2022
Líný komplex na 3 minuty.
Jakákoli činnost je lepší než žádná. Pokud nemáte vůbec žádnou energii, zkuste toto malé cvičení. A rozhodně se budete cítit mnohem více nabití energií.
Jak cvičit
Nastavte časovač a provádějte každý pohyb po dobu 30 sekund:
- Glute bridge a twist press.
- Boční prkno s houpačkou na pravé paži.
- Boční prkno s houpačkou na levé paži.
- Stažení žaludku.
- Kruhové nohy ležící na zádech.
- Dětská póza.
Pokud se v procesu objevila síla a cítíte se lépe, udělejte další dva kruhy.
Jak dělat cvičení
Glute bridge a twist press
Pokrčte kolena a dejte chodidla k sobě. Ohněte ruce v loktech a držte předloktí kolmo k podlaze. Odtrhněte pánev od podlahy tak, aby se tělo natáhlo v jedné linii od kolen k lopatkám, napněte hýždě. Posaďte se na podlahu, zpevněte břicho a posaďte se.
Položte levou ruku na nohy a otočte trup doprava tak, aby hrudník směřoval ke stěně napravo. Podívejte se přes pravé rameno. Protáhněte se několik sekund a poté vraťte tělo do rovné polohy a lehněte si zpět na podlahu.
Nejprve opakujte, ale nyní se v horním bodě otočte doleva.
Boční prkno s houpačkou
Lehněte si na levý bok, levou ruku položte na předloktí, pravou ruku držte pokrčenou vedle ramene. Opřete se o předloktí a chodidla, odtrhněte boky a tělo od podlahy a přejděte na boční prkno.
Narovnejte pravou paži a sáhněte do zdi za hlavou. Vraťte se do výchozí pozice a opakujte. Udělejte 30 sekund na každou stranu.
Trakce na břiše
Lehněte si na břicho, narovnejte se a spojte nohy. Natáhněte ruce dopředu a mírně je roztáhněte tak, aby tělo připomínalo písmeno „Y“. Napněte nohy a hýždě, odtrhněte ramena a hrudník z podlahy a snažte se zvednout výš.
Ohněte lokty a přitáhněte je k sobě. Zároveň se snažte zvednout hrudník ještě výše. Neuvolňujte nohy. Vraťte ruce do písmene "Y" a spusťte hrudník na podlahu. Nejprve opakujte.
Kruhové nohy ležící na zádech
Lehněte si na záda, rozpažte ruce do stran a otočte je dlaněmi dolů, narovnejte se a spojte nohy. Zvedněte nohy z podlahy, pokrčte kolena a přibližte je co nejblíže k pravému rameni.
Vraťte se do výchozí polohy a opakujte totéž na druhou stranu. Udržujte paty na podlaze až do konce intervalu. Držte břišní svaly pevně a snažte se nezvedat spodní část zad z podlahy, když máte nohy v rovné poloze.
dětská póza
Sedněte si na kolena, spojte palce na nohou, mírně roztáhněte boky do stran a spusťte se na ně břichem. Natáhněte ruce dopředu, sklopte čelo k podložce a uvolněte se.
No, jak se ty síly objevily?
Přečtěte si také🧐
- Co se vám stane, když budete každý den plankovat
- Pozice dítěte pomůže uvolnit napětí ze zad a krku. Snaž se
- Napumpování: 10 minut příjemného zahřátí a protažení
Píšu o sportu a fitness. Kandidát na mistra sportu ve vzpírání, výkonný sportovec ve funkčním víceboji, fanoušek jógy a běhu. Zabývám se vědeckými výzkumy a metaanalýzami s Pubmed, aby čtenáři dostávali pouze ověřené informace. Dělám intervalové tréninky na doma a vždy je testuji na sobě. Miluji lidi a chci, aby byli všichni šťastní.