Jak trénovat v mladém věku, abyste zůstali zdraví ve stáří
Různé / / January 16, 2022
Chraňte se před vším, co děsí stáří – nemocemi, demencí a nedostatkem sil.
Proč lidé ve stáří onemocní a lze se tomu vyhnout
Nejčastěji jsou postiženi starší lidéE. Jaul, J. barron. Nemoci související s věkem a klinické důsledky a důsledky pro veřejné zdraví pro populaci ve věku 85 let a více / Hranice veřejného zdraví od kardiovaskulárních chorob, bolestí zad a šíje, osteoporózy, osteoartrózy, cukrovky a demence.
Nicméně, jak bylo uvedenoStárnutí a zdraví / Světová zdravotnická organizace WHO neexistuje žádný „typický starý muž“ a změny související s věkem jsou nelineární, nekonzistentní a do značné míry závislé na životní styl osoba. Zejména od 1. Y. Lin, Y. Chen, Y. Tseng. Fyzická aktivita a úspěšné stárnutí mezi dospělými středního a staršího věku: systematický přehled a metaanalýza kohortových studií / Stárnutí (Albany NY)
2. C. Daskalopouloua, B.Stubbsbc, C.Kralj. Fyzická aktivita a zdravé stárnutí: Systematický přehled a metaanalýza longitudinálních kohortových studií / Aging Research Reviewsjak mobilní byl ve svých dřívějších letech.
V recenziC. Daskalopouloua, B.Stubbsbc, C.Kralj. Fyzická aktivita a zdravé stárnutí: Systematický přehled a metaanalýza longitudinálních kohortových studií / Aging Research Reviews 23 vědeckých prací s údaji od více než 174 tisíc lidí uvádí, že fyzicky aktivní lidé zvyšují své šance na zdraví starý věk o 39 %.
Níže analyzujeme, jak a kolik musíte udělat, abyste se vyhnuli nejčastějším nemocem stáří.
Jak si udržet zdravé srdce a cévy
Kardiovaskulární onemocnění (CVD) je hlavní příčinou 1. Kardiovaskulární onemocnění (CVD) / Světová zdravotnická organizace
2. Úmrtnost podle hlavních tříd a jednotlivých příčin úmrtí / Federální státní statistická služba smrti, jak ve světě, tak v Rusku.
S věkem se to zhoršujeM. Steenman, G. Lande. Stárnutí srdce a srdeční onemocnění u lidí / Biofyzikální recenze práce mitochondrií - buněčných struktur odpovědných za produkci energie, je narušen přenos iontů vápník a produkují se reaktivnější formy kyslíku, které poškozují tkáně a orgány.
Kromě toho trpí 30–40 % lidí starších 65 letT. S. Han, M. Opírat se. Klinický pohled na obezitu, metabolický syndrom a kardiovaskulární onemocnění / kardiovaskulární onemocnění JRSM metabolický syndrom. Tento stav zahrnuje zvýšené hladiny triglyceridů a „špatného“ cholesterolu v krvi, sníženou citlivost na inzulín a břišní obezita.
Všechny tyto změny v práci těla výrazně zvyšují riziko aterosklerózy, hypertenze a mrtvice.
Fyzické cvičení se zlepšujeD. Tian, J. Meng. Cvičení pro prevenci a úlevu od kardiovaskulárních chorob: Prognózy, mechanismy a přístupy / Oxidativní medicína a buněčná dlouhověkost citlivost na inzulín, snížení „špatný“ cholesterol a chrání před oxidačním poškozením mitochondrií.
Podle doporučeníF. Lobelo, D. R. Mladý, R. Sallis. Rutinní hodnocení a podpora fyzické aktivity ve zdravotnických zařízeních: vědecké prohlášení od American Heart Association / Circulation Podle American Heart Association je pro zdraví srdce a cév nezbytných alespoň 150 minut lehké aktivity týdně nebo 75 minut intenzivnější aktivity.
Lehká aktivita je považována za takovou, která zvyšuje srdeční frekvenci, ale nezpůsobuje dušnost při rozhovoru, jako je jízda na kole nebo chůze. Intenzivní cvičení zahrnují energeticky náročnější cvičení jako např běh, tanec, aerobik a další kardio, zvýšení tepu na 140-150 tepů za minutu.
150 minut je ale zároveň jen spodní hranice. Pokud jde o tu nejvyšší, vědci stále nevědí, zda vůbec existuje.
Například ve studiuR. Ramakrishnan A. Doherty, K. Smith Byrne. Akcelerometr měřil fyzickou aktivitu a výskyt kardiovaskulárních onemocnění: Důkazy z kohortové studie UK Biobank / PLOS Medicine s údaji od 90 000 lidí zjistili, že ti pozorovaní, kteří mají kolem 900 minut světelné aktivity týdně, mají problémy se srdcem a cévy jsou 2,1–2,6krát méně časté než u těch, kteří splňují doporučenou normu.
To znamená, že pokud budete každý den dvě hodiny chodit, vaše srdce se bude jen zlepšovat.
Jak chránit kosti, svaly a klouby
Stáří je spojeno s několika onemocněními pohybového aparátu:
- Sarkopenie - Ztráta svalové hmoty a výsledná slabost a potíže s pohybem. Lidé nad 50 let prohrávajíE. Curtis, A. Litwick, C. bednář. Determinanty stárnutí svalů a kostí / Journal of cellular physiology asi 1–2 % svalů a 1,5–3 % síly ročně.
- Osteopenie a osteoporóza - snížení minerální hustoty kostí, což snižuje jejich pevnost a zvyšuje se riziko zlomeniny. U lidí nad 50 let a zejména u žen po menopauze se často vyskytujíT. P. Staa, E. M. Dennison, H. G. Leufkens. Epidemiologie zlomenin v Anglii a Walesu / Kost zlomeniny kyčle, páteře a distálního předloktí v důsledku pádů.
- Osteoartróza - degradaceOsteoartritida / Národní zdravotnické služby chrupavky, což způsobuje bolest a ztuhlost postižených kloubů. Po 45. roce života se riziko jejího výskytu velmi zvyšuje.
Jedním z nejlepších způsobů, jak zabránit rozvoji těchto onemocnění, jsouA. R. Hong, S. W. Kim. Účinky odporového cvičení na zdraví kostí / Endokrinologie a metabolismus odporový trénink, popř výkonové zátěže.
ChráníW. L. Westcott. Odporový trénink je lék: účinky silového tréninku na zdraví / Aktuální zprávy sportovní medicíny od ztráty svalové hmoty a napomáhají k obnově 1. E. F. Binder, K. E. Yarasheski, K. Steger May. Účinky progresivního odporového tréninku na složení těla u křehkých starších dospělých: výsledky randomizované, kontrolované studie / The journals of gerontology
2. C. Suita, J. L. Anderson, U. Dalgas. Odporový trénink vyvolává kvalitativní změny ve svalové morfologii, svalové architektuře a svalové funkci u starších pooperačních pacientů / Journal of application physiology síla, objem a funkce svalů, zvýšení 1.E. Curtis, A. Litwick, C. bednář. Determinanty stárnutí svalů a kostí / Journal of cellular physiology
2. W. L. Westcott. Odporový trénink je lék: účinky silového tréninku na zdraví / Aktuální zprávy sportovní medicíny hustota a podpora kostíproti. Valderrabano, C. Steiger. Léčba a prevence osteoartrózy prostřednictvím cvičení a sportu / Journal of Aging Research zdraví chrupavky.
Navíc posilování podporuje 1. K. R. Vincent, H. K. Vincent. Odporové cvičení pro osteoartrózu kolena / PM&R
2. N. Latham, C. Liu. Silový trénink u starších dospělých: Výhody pro osteoartrózu / Kliniky geriatrické medicíny
3. A. E. Mikesky, S. A. Mazzuca, K. D. Brandt. Účinky silového tréninku na výskyt a progresi osteoartrózy kolena / Arthritis Care & Research zmírnit bolest, obnovit pohyblivost a zpomalit vývoj artróza.
Americká vysoká škola sportovního lékařstvíW. L. Westcott. Odporový trénink je lék: účinky silového tréninku na zdraví / Aktuální zprávy sportovní medicíny následující doporučení pro odporový trénink:
- Proveďte 8-10 cviků na hlavní svalové skupiny (hrudník, ramena, záda, břicho, paže, boky a nohy). Upřednostňujte vícekloubové pohyby – takové, při kterých pracuje více svalových skupin najednou. Jsou to například kliky nebo bench press (prsa, triceps), přítahy (záda a biceps), dřepy (boky, hýždě, záda).
- Trénujte každou svalovou skupinu dvakrát až třikrát týdně. Hrudník, záda a ramena můžete zatížit v pondělí a čtvrtek a pohyby na procvičování nohou a hýždí si nechte na úterý a pátek. Nebo například stáhnout Celé tělo při každém tréninku třikrát týdně s odpočinkovým dnem mezi sezeními.
- Proveďte dvě až čtyři série cviků na hlavní svalové skupiny.
- Použijte zátěž, která vám umožní provést 8-12 opakování v sérii. Zároveň by vám na konci sestavy mělo jít těžko, ale ne tolik, aby se zhoršila technika pohybu.
- Cvičení provádějte pod kontrolou, v plném rozsahu. Ujistěte se, že jste technicky správně, a postupně zvyšujte pracovní hmotnosti.
Posilovací cvičení lze provádět nejen v posilovně, ale také Domy. Přítahy na hrazdě, kliky na nerovných tyčích, pohyby s kompaktními mušlemi, jako jsou činky, kettlebelly a expandery, pomohou udržet svalovou sílu a velikost stejně dobře jako trénink na simulátorech.
Jak si udržet čistou mysl
Demence jeDemence / Světová zdravotnická organizace jedna z nejčastějších příčin invalidity u seniorů. V tomto stavu člověk postupně ztrácí paměť, schopnost soustředit se, jasně myslet a vykonávat i jednoduché domácí úkoly.
Asi 60–70 % všech případů demence je spojeno s Alzheimerovou chorobou – patologií nervového systému, s který ničí neurony mozkové kůry a hipokampu, což vede k zániku kognitivních funkcí.
Fyzická aktivita je považována za dobrý způsob ochrany před tímto onemocněním. V jednom šestiletém studiuE. b. Larson, L. Wang, J. D. Bowen. Cvičení je spojeno se sníženým rizikem výskytu demence u osob ve věku 65 let a starších / Annals of internal Medicine zjistili, že cvičení více než třikrát týdně významně snižuje riziko rozvoje Alzheimerova choroba u lidí věku.
V jinémK. já Erickson, C. A. Raji O. L. Lopez. Fyzická aktivita předpovídá objem šedé hmoty v pozdní dospělosti: Cardiovascular Health Study / Neurology experiment zjistil, že po devíti letech starší lidé, kteří ušli asi 6 kilometrů týdně, udržel objem šedé hmoty v mozku dostatečný ke snížení rizika kognitivních funkcí na polovinu porušení.
Pokud jde o konkrétní typy tréninku, se vší pravděpodobností nejlépe fungují smíšené tréninky. 1. T. Suzuki, H. Shimada, H. Makizako. Randomizovaná kontrolovaná studie vícesložkového cvičení u starších dospělých s mírnou kognitivní poruchou / PLoS One
2. S. Colcombe A. F. Kramer. Účinky fitness na kognitivní funkce starších dospělých: metaanalytická studie / psychologická věda
3. W. L. Westcott. Odporový trénink je lék: účinky silového tréninku na zdraví / Aktuální zprávy sportovní medicíny režimy kardio a silového tréninku.
K udržení objemu šedé hmoty se dobře hodí také lekce jógy, skládající se z provádění pozic (ásan), meditace a dechových cvičení.
MetaanalýzaN. P. Gothe, já. Khan, J. Hayes. Účinky jógy na zdraví mozku: Systematický přehled současné literatury / plasticita mozku 11 vědeckých prací ukázalo, že lidé, kteří pravidelně cvičí jógu od tří měsíců do osmi let, existuje větší objem šedé hmoty v různých oblastech mozkové kůry a v hippocampu ve srovnání s kontrolou skupina.
Autoři recenze navrhli, že přínosem vliv na mozek dochází prostřednictvím tréninku všímavosti a snižování stresu v každodenním životě.
Dvě až tři plnohodnotné jógové lekce týdně tak mohou podpořit kognitivní funkce i běhání a posilování v posilovně. I když je samozřejmě lepší tyto metody kombinovat a nepoužívat jednu věc.
Jak to nakonec udělat
Na základě výše uvedeného si můžete vytvořit přibližný týdenní plán pro udržení zdraví:
- 150-300 minut světla nebo 75-150 minut intenzivního kardia. Tento čas si můžete rozdělit, jak chcete. Například každý den se projděte 20–40 minut nebo pětkrát týdně běhejte 15–30 minut.
- Dva nebo tři silové tréninky pro hlavní svalové skupiny. Můžete je dělat doma, v tělocvičně nebo na sportovišti.
- Volitelně - dvě nebo tři lekce jógy po 30-60 minutách.
Je důležité pochopit, že jde pouze o hrubý plán. Každý si může vyrobit vlastní, dle dostupnosti volný čas.
Například posilovací cvičení lze provádět doma a nevěnovat jim více než 30–45 minut, kardio může být součástí vašeho život – jezdi do práce na kole nebo choď o víkendech na dlouhé procházky a hraj s dětmi mobilní hry. hry.
Jóga stojí za vyzkoušení pro ty, kteří jsou náchylní k emočnímu stresu a chtějí se s ním lépe vyrovnat. Jen si nenechte ujít mentální aspekt cvičení: strečink je skvělý, ale zaměřte se na své tělo dýchání a stav mysli neznamená nic menšího.
Přečtěte si také🧐
- Jak trénovat, abych se ve 40 neproměnil v trosku
- 15 cvičení pro zdraví kolen
- Jaké zdravotní problémy potřebujete, abyste přestali cvičit?