Proč je sedavý způsob života nebezpečný pro duševní zdraví a jak snadné je začít se více hýbat

Jak sedavý způsob života ovlivňuje zdraví

Pandemie nás všechny poslala do sebeizolace a donutila nás pracovat na dálku. To vedlo k tomu, že jsme se mnohem méně hýbali a více seděli na gauči.

Jacob Mayer, ředitel Wellbeing and Exercise Lab na Iowa State University,J. Meyer, C. McDowell a kol. Změny ve fyzické aktivitě a sedavém chování v reakci na COVID-19 a jejich asociace s duševním zdravím u 3052 dospělých v USA / Mezinárodní žurnál environmentálního výzkumu a veřejnosti Zdraví vlastní výzkum. Studoval data za první týden pandemie a zjistil, že lidé, kteří málo sportovali a trávili hodně času před obrazovkami gadgetů, častěji pociťovali stres, deprese a osamělost.

Výsledky druhého týdne bylyJ.D. Meyer, J. O'Connor a kol. Vysoká doba sezení je behaviorálním rizikovým faktorem pro otupené zlepšení deprese během 8 týdnů pandemie COVID-19 v dubnu až květnu 2020 / Hranice v psychiatrii optimističtější. Většina účastníků studie poznamenala, že jejich duševní zdraví se zlepšilo, když se přizpůsobili novým životním podmínkám. Ale vnitřní stav lidí, kteří nadále vedli převážně sedavý způsob života, se nezlepšil.

Ale jsou tu i dobré zprávy. Mayerova první studie potvrdila, že i mírný pohyb v domácnosti může mít pozitivní vliv na náladu. Fyzická aktivita navíc snižuje hladinu úzkosti a zlepšuje kvalitu spánku. „Čím více se člověk hýbe, čím častěji sportuje, tím lépe duševní zdravídodává Meyer.

Problém sedavého způsobu života se však netýká jen těch, kteří pracují na dálku. Kancelářská rutina vám umožní trávit méně času u svého stolu. Chcete-li začít bojovat a porazit sedavý způsob života, odborníci radí dodržovat několik jednoduchých pravidel.

Jak se vypořádat se sedavým způsobem života

Začněte v malém

I když se jen procházíte po svém bytě nebo kanceláři, už to zvýší vaši fyzickou aktivitu a přinese výhody.

Meyer poznamenává, že přechod od žádné fyzické aktivity k těm nejnepatrnějším sportům je doprovázen změnou zdravotního stavu k lepšímu. Navíc jejich účinek není v žádném případě nižší než to, co dostávají lidé, kteří pravidelně cvičí.

Stanovte si náročné cíle

Pokud běhání nenávidíte, nedělejte to kvůli módě nebo radám jiných lidí. A pokud vás sovaNemučte se raným tréninkem. Pokuste se vytvořit podmínky, které vám pomohou dodržet váš cvičební plán, jako je cvičení s milovanou osobou a vzájemná podpora.

Sama Carterová se věnovala sportu s kamarádkou a tato praxe jí pomohla pojmout trénink zodpovědněji. Psycholožka připomíná, že nejtěžší je začít. Nenadávejte si při prvních potížích a buďte k sobě laskaví.

Více chodit

Certifikovaná osobní trenérka Molly MacDonald doporučuje chodit častěji po schodech nahoru a dolů nebo alespoň chodit z jedné místnosti do druhé. Nezapomeňte na procházky na čerstvém vzduchu. Využijte k tomu jakoukoli volnou minutu: projděte se během oběda, vyneste odpadky, jděte do nejbližší kavárny a neobjednávejte si rozvoz.

Pokud pracujete na dálku, zkuste neobvyklý způsob – „imaginární cestu do kanceláře“. Každé ráno si udělejte krátkou procházku, třeba po domě, a pak se vraťte na své „pracovní“ místo. Totéž bude užitečné opakovat po večerech.

Proveďte 5minutový trénink

Pokud je pro vás obtížné najít konkrétní čas na cvičení nebo procházku, zkuste pravidelně věnovat několik minut velmi krátkým aktivitám. Trenér McDonald podotýká, že i 5 minut každou hodinu během dne přidá k plnohodnotnému tréninku. Pokud budete pracovat 8 hodin a budete se držet tohoto přístupu, skončíte u 40minutového tréninku.

Navíc radí odborníciJaký je tvůj krok? /NÁS. Ministerstvo zdravotnictví a sociálních služeb Věnujte 150 minut týdně středně aerobní aktivitě. A těchto 40 minut denně vám pomůže dosáhnout doporučené postavy mnohem dříve. Přidejte si proto do kalendáře nebo sestavy pětiminutové sporty časovač.

Sledujte intenzitu cvičení

Minuta intenzivního cvičení vede k mnohem znatelnějším pozitivním změnám než minuta nepříliš intenzivního cvičení. Proto čím více toho za 5 minut zvládnete, tím lépe.

Pokud chcete, aby krátké tréninky byly přínosnější, McDonald navrhuje zvolit dřepy, výpady, kliky a prkna. Mnoho cvičení s vlastní vahou je zvláště prospěšných během dne, protože napomáhá krevnímu oběhu. Pokud jste to ještě nikdy nedělali, začněte s dřepy.

Pokud jde o počet opakování, McDonald poznamenává, že neexistuje žádné magické číslo. Vše záleží na tom, kolik máte času.

Kromě toho můžete použít činky nebo jakékoli dostupné předměty, jako je sklenice hrášku nebo pytel cukru. Hlavní věc je nepoužívat něco příliš těžkého. Nemusíte se vůbec přetěžovat – trénink má v každém případě pozitivní vliv na duševní zdraví.

Dělejte domácí práce, které vás udrží v pohybu

Zvlášť když musíte chodit nebo stát. Udělejte si například přestávky v práci, abyste vynesli odpadky nebo umyli nádobí. Po dlouhém sezení na jednom místě to pomůže prokrvení, potažmo celému tělu.

Zkuste multitasking

Cvičte během telefonních hovorů nebo hovorů se zoomem. Samozřejmě pouze v případech, kdy nepotřebujete zapínat fotoaparát. A nezapomeňte vypnout mikrofon: nechcete, aby vaši spolupracovníci slyšeli, jak funíte při dřepech nebo výpadech.