4 týdny tréninku pro ty, kteří se chtějí vrátit ke sportu

Co je to za program a pro koho je určen?

Tento plán na čtyři týdny navrhovalZ gauče k rozdrcení: 4týdenní plán, jak se rozhýbat / zlomit svaly silový a kondiční trenér Shane Trotter v článku o Breaking Muscle.

Tvrdí, že většina komplexů, které lze najít na internetu, je pro začátečníky příliš složitá. Těžká cvičení a intenzivní formáty děsí začátečníky, přetěžují tělo, není připraveno na stres, a zabíjí motivace.

V programu Klusák není jediný komplexní cvik - všechny pohyby se provádějí plynule a klidně, zahřívají a jemně protahují svaly. Malé komplexy zaberou cca 10 minut a jsou určeny pro každý den.

Tento přístup pomáhá vytvořit si pohybový návyk, plynule vrátit tělo k fyzické aktivitě, užít si ji a neztrácet chuť ji dělat.

Program Klusák je vhodný pro všechny, kteří dlouhodobě omezují svou fyzickou aktivitu – vedou sedavý způsob života nebo odmítají cvičit z důvodu zranění. A také pro seniory a ty, kteří mají výraznou nadváhu.

Pokud však máte zdravotní problémy, měli byste se před zahájením výuky poradit se svým lékařem.

Jak na to první a druhý týden

Pro začátek si vyberte jeden z kruhových tréninků a dělejte jeden kruh po dobu pěti dnů – zabere to 10 minut. Můžete udělat stejný komplex nebo je střídat - podle potřeby. V jeden ze dnů odpočinku jděte do Procházka. Proveďte následující pohyby v uvedeném počtu opakování.

Ve druhém týdnu udělejte totéž, ale nyní proveďte dvě kola tréninku po dva dny. Váš graf může vypadat například takto:

• Pondělí: dvě kola tréninku #1.
• Úterý: jedno kolo tréninku #2.
• Středa: Jedno kolo tréninku #1.
• Čtvrtek: dvě kola tréninku #2.
• Pátek: chůze.
• Sobota: jedno kolo každého tréninku.
• Neděle: odpočinek.

Cvičení #1

1. hlava se nakloní

Proveďte pět flexí a extenzí krk. Pohybujte se plynule, bez trhání.

2. Kruhové pohyby hlavy

Proveďte tři kruhy v každém směru. Zkuste se pohybovat v plném rozsahu.

3. Kruhy rukou

Proveďte pět otáček dopředu a dozadu.

4. Chůze na místě s vysokými boky

Proveďte celkem 20krát. zkuste zvednout kolena výše, držte tělo ztuhlé, záda rovná. Neohýbejte koleno opěrné nohy.

5. Zvedání nohy vestoje

Pokuste se zvednout končetiny výše, ale ujistěte se, že koleno opěrné nohy se neohýbá a pánev nejde dopředu. kmen lis a držte záda rovná. Proveďte 10 zdvihů každou nohou.

6. Ležící Y rozteč

Dokončete 10 výtahů. Pokud chcete zvýšit zátěž, vezměte do ruky lehké činky nebo 0,5litrové plastové lahve naplněné vodou.

7. T pokládka

Položte ruce jasně po stranách, zvedněte a snižte. Proveďte 10krát.

8. Elektroinstalace W náchylná

Ohněte lokty tak, aby připomínaly písmeno W, v této poloze zvedejte a snižujte. Proveďte 10krát.

9. prkno

Dostaňte se do pozice prkna na předloktí, protáhněte tělo v jedné přímce, zpevněte břicho a hýždě. Držte pozici po dobu 5 až 30 sekund. Když máte chuť svaly nezvládejte a pánev začne klesat - vystupte z pózy.

10. Pták - pes

Postavte se na všechny čtyři a současně narovnejte opačnou ruku a nohu. Ujistěte se, že spodní část zad neselhává, utáhněte lis. Proveďte pět opakování na každou stranu.

11. Spouštění a zvedání z podlahy bez rukou

Sedněte si na podlahu, překřižte nohy tureckým způsobem a pak se pokuste vstát bez použití rukou. Jak přesně je jedno. Pokud to nezvládnete, použijte jednu ruku, ale snažte se o ni opírat co nejméně. Proveďte 10 opakování.

12. Držení hýžďového můstku

Lehněte si na záda, pokrčte kolena a položte chodidla na podlahu. odtrhnout pánev od podlahy a protáhněte tělo v jedné linii od kolen k lopatkám. Udržujte napětí, aniž byste nechali váš zadek klesnout na podlahu. Přejíždějte v poloze po dobu 5 až 30 sekund.

Cvičení #2

1. Hlava se naklání na všechny čtyři

Postavte se na všechny čtyři, ohněte a uvolněte krk a snažte se pohybovat v plném rozsahu. Udělejte pět zvednutí a sklopení hlavy.

2. Houpání na všech čtyřech

Aniž byste zvedli ruce a nohy z podlahy, pohybujte tělem tam a zpět, protahujte ramena a protahujte svaly na zadní straně stehna. Proveďte pět vratných pohybů.

3. Protažení nohou na všech čtyřech

Zůstaňte na všech čtyřech a zvedněte pokrčenou nohu na stehno rovnoběžné s podlahou nebo o něco výše. Cítit v sobě napětí hýžďového svalu, můžete ji navíc namáhat v horním bodě pohybu.

Sledujte spodní část zad – neměla by se ohýbat, když zvednete nohu. Vraťte koleno zpět na podlahu a opakujte na druhou stranu. Proveďte pětkrát s každou nohou.

4. prkno

Udržujte tělo rovně. Pokud nejsou problémy se zápěstími, můžete zkusit důraz vleže na dlaních.

5. Mahi ruce

Zvedněte ruce nad hlavu přes boky a spodní část zad. Pohybujte se energicky. Proveďte 10krát.

6. Y-sklon

Ohněte se, dokud vaše tělo nebude rovnoběžné s podlahou nebo blízko ní. Zvedněte a spusťte ruce, pociťujte napětí v zádových svalech. Proveďte 15krát.

7. Otočení těla

Roztáhněte nohy doširoka, zvedněte ruce do stran na úroveň ramen, narovnejte záda. Otočte tělo doleva, podívejte se za záda, totéž opakujte na druhou stranu. Udělejte pět otáček.

8. Statický dřep na stěně

Spusťte se do dřepu vedle zdi a opřete se o ni zády. V ideálním případě musíte dosáhnout rovnoběžnosti boků s podlahou, aby byly nohy v kolenou ohnuté do pravého úhlu. Ale pokud je to příliš obtížné, můžete snížit hloubka dřepu. Držte pozici po dobu 5 až 30 sekund.

9. Nástěnné kliky

Postavte se krok od stěny, položte na ni dlaně na úrovni ramen s prsty dopředu. Ohněte lokty, klesněte blíže ke zdi a poté se zvedněte. Ujistěte se, že tělo zůstává pevné a záda jsou rovná. Neroztahujte lokty do stran – měly by se dívat dozadu.

Pokud cítíte nepohodlí v zápěstích, zkuste položit pěsti na zeď, ale v tomto případě je otočte palci nahoru, abyste během kliky lokty šly dozadu.

10. Boční nohy se zvedají

Zvedněte a spusťte nohu, držte tělo rovně. Proveďte 10krát na každou stranu.

11. Superman

Lehněte si na břicho a současně zvedněte hrudník a ramena, rovné ruce a nohy. Sklopte záda a opakujte ještě čtyřikrát.

Jak dělat třetí a čtvrtý týden

Nyní kromě denního komplexu každé ráno začnete malou rozcvičkou. Použít jako nabíjení první trénink z minulého týdne. Provádějte všechna cvičení, kromě hýžďového mostu, ve stejném množství, jak bylo uvedeno výše.

Co se týče hlavních tréninků, jejich frekvence a počet kruhů zůstávají stejné a samotné komplexy se mění na trochu složitější.

Během třetího týdne udělejte jeden okruh denně a střídejte níže uvedené tréninkové možnosti. Cvičte 5 dní a v jeden z odpočinkových dnů se jděte projít.

Ve čtvrtém týdnu proveďte totéž, ale přidejte ještě jedno kolo tréninku ve dvou vybraných dnech. Můžete použít stejný režim jako ve druhém týdnu.

Cvičení #1

Tento komplex se skládá z statická cvičení na různé svalové skupiny. Hladce zaujměte každou pozici a držte ji po dobu 5 až 15 sekund. Hlídejte si techniku: pokud se to začne zhoršovat a nemůžete to opravit, vystupte z pózy.

Postupně proveďte následující cvičení.

1. squat

Posaďte se do rovnoběžnosti boků s podlahou nebo mírně výše, natáhněte rovné paže dopředu a zmrazte v póze. Ujistěte se, že vaše záda zůstávají rovná, váš hrudník směřuje dopředu a vaše paty se nezvednou z podlahy.

2. prkno

Fixujte polohu těla, utáhněte lis a hýždě.

3. Glute bridge na jedné noze

Dělejte obvyklé hýžďový můsteka poté zvedněte jednu nohu z podlahy. Snažte se udržet boky rovné, bez naklánění v jakémkoli směru. Zvednutá noha se nemusí rovnat (jako na videu) – můžete ji nechat pokrčenou v koleni, pokud se cítíte pohodlněji.

4. Výpad

Spusťte se do výpadu, ale nedotýkejte se podlahy kolenem za stojnou nohou – měla by být na váze. Mírně nakloňte tělo dopředu, držte rovná záda a zafixujte polohu. Stůjte stejnou dobu pro každou nohu.

5. Zvedněte se na prsty

Postavte se na špičky a zafixujte pozici. Ujistěte se, že se chodidla nevychylují do stran a tělo zůstává ztuhlé a napjaté.

6. boční prkno

Vstaňte boční prkno spočívající na dlani nebo předloktí. Kontrolujte, zda je tělo natažené v jedné linii, pánev nesnižujte. Držte na obou stranách stejný počet sekund.

7. Superman

Lehněte si na břicho, zvedněte ramena, hrudník a boky z podlahy, natáhněte ruce a nohy. Držte pozici napínáním hýžďových svalů.

Cvičení #2

Pohybujte se plynule a pod kontrolou, dodržujte techniku ​​cvičení.

1. dětská póza

Sedněte si na kolena, dejte k sobě palce a mírně roztáhněte boky. Předkloňte tělo, položte žaludek mezi boky, natáhněte ruce před sebe a sklopte čelo k podložce. Strávte v pozici tři až pět dechových cyklů.

2. Póza směřující dolů

Postavte se v lehu s důrazem, posuňte pánev nahoru a narovnejte ruce a nohy tak, aby se tělo podobalo obrácené V. Pokud vám to táhne pod kolena, ohněte je a zvedněte paty z podlahy. Zkuste se prohnout v hrudní páteři, přitáhnout hrudník k bokům. Držte pózu po dobu tří až pěti nádechů.

3. Glutový most v žábě

Lehněte si na záda, pokrčte kolena a dotýkejte se chodidel. Zvedněte pánev z podlahy a zvedněte ji co nejvýše. Dolní část zad a opakujte. Proveďte 10-20krát.

4. «Medvědí“ pronikání

Postavte se na všechny čtyři a poté zvedněte kolena z podlahy. Pohybujte se na dlaních a chodidlech, zatímco přeskupte opačnou ruku a nohu. Takto procházejte 15-30 sekund.

5. Dřepy s pažemi nataženými dopředu

Ruce držte rovně před hrudníkem a provádějte pravidelné vzdušné dřepy. Ujistěte se, že vaše paty neklesají z podlahy a vaše záda zůstávají rovná. Posaďte se co nejhlouběji a přitom udržujte dobrou techniku. Proveďte 10 opakování.

6. Zvedněte se na prsty

Zvedněte paty z podlahy, stoupněte si na prsty a spusťte se zpět dolů. Pokud ztratíte rovnováhu, proveďte cvik vedle podpěry – židle nebo stěny. Proveďte 10 opakování.

7. Zvedne Y - W vleže na břiše

Střídejte zdvihy s rovnými a pokrčenými lokty. můžeš si vzít vážení v podobě lehkých činek nebo lahví s vodou. Proveďte 10 opakování.

8. Skákání "nohy k sobě - ​​nohy od sebe"

Postavte se rovně, s výskokem široce roztáhněte nohy, zvedněte rovné paže v bocích a tleskněte nad hlavou. Také skočte zpět do výchozí pozice a opakujte. Proveďte 5-10krát.

9. Pták - pes

Udělejte 10 zdvihů – pět na každé straně.

10. Zvedání ze zad a z břicha

Lehněte si na záda, natáhněte nohy. Pokud je to možné, postavte se do stoje bez použití rukou.

Poté se spusťte zpět na podlahu, ale nyní si lehněte žaludek a zvednout se z této pozice. Bez rukou to zde bude obtížnější, takže se můžete nejprve postavit na všechny čtyři a poté se narovnat.

Udělejte 10 zdvihů: pět ze zad a pět ze žaludku.

Jak zvolit správnou intenzitu

Zaměřte se na svůj stav. Pokud se na konci sezení cítíte bdělí a plní energie, intenzita je správná.

Pokud zátěž nestačí, vyzkoušejte následující opatření:

• Mezi cviky neodpočívejte.
• Zvyšte počet opakování nebo držte pózy.
• Zvyšte počet kruhů - až tři nebo pět.
• Dělejte náročnější cviky.

Můžete přidat i více kardio aktivity: rychlá chůze a lehký běh, plavání, jízda na kole. Když si tělo na zátěž zvykne a chce ji zvýšit, vyzkoušejte naše domácí cvičební programna čtyři měsíce.