Jak udělat holubí pózu, abyste si neublížili
Různé / / January 06, 2022
Tuto krásnou jógovou ásanu zvládne každý.
Co je to Dove Pose
Dove póza, neboli Eka-Pada-Rajakapotasana, je asymetrická ásana, ve které je jedna noha pokrčená před tělem a druhá je umístěna za ním.
Při správném provedení je tělesná hmotnost rovnoměrně rozložena na zadní část přední nohy a přední část stehna ležící vzadu. Díky tomu nedochází k přetěžování kolen, dobře se protahují svaly kyčlí a pánve.
V ideálním případě v póze na holuba člověk zvedne ruce, pokrčí je v loktech, vede je za hlavu a prsty se dotkne chodidla.
Toto provedení však vyžaduje velmi dobrou flexibilitu. A naučit se, jak to dělat bezpečně a správně, může trvat několik let praxe.
Proč holub pózuje
I velmi zjednodušená ásana může přinést mnoho výhod.
K ochraně nohou a zad před bolestí a zraněním
Omezená pohyblivost kyčelního kloubu můžeM. P. Reiman, J.W. Matheson. Omezená pohyblivost kyčle: klinické návrhy pro sebemobilizaci a svalovou reedukaci / Mezinárodní časopis sportovní fyzikální terapie vést k bolestem v kříži, kyčlích a kolenech, nesprávné technice běhu a silových cvičení. Zvyšuje také riziko zranění při tréninku.
Póza na holuba pomáhá „otevřít“ kyčelní klouby. Při provádění ásany se stehenní kost přední nohy otáčí směrem ven, protahují se hluboké rotátory stehna a také flexorové svaly nohy umístěné za tělem.
Pomáhá zmírňovat omezení, zvyšuje pohyblivost kyčle a chrání před zraněním a bolestí.
Pro zlepšení držení těla
Pokud sedíte často a po dlouhou dobu, může dojít k m. iliopsoasM. A. Siccardi, M. A. Tariq, C. Valle. Anatomie, kostní pánev a dolní končetina, Psoas Major zkrátit a spasmovat, což způsobuje nadměrné vychýlení v dolní části zad a stlačení meziobratlových plotének. Navíc, pasivní životní styl vede k oslabení extenzorů zad, které udržují páteř v rovné poloze.
Pose holub pomáhá protáhnout zkrácené iliopsoas svaly, stejně jako posílit extenzory zad a zvýšit flexibilitu páteře. Může být dobré pro držení těla a chránit před bolestmi zad.
Kdo by neměl dělat Dove Pose
Pokud máte problémy s kyčelními a kolenními klouby a také s bederní a krční páteří, měli byste se před provedením pózy poradit se svým lékařem. Pokud jsou třídy povoleny, procvičujte pózu opatrně, počínaje nejjednoduššími variantami a pečlivě sledujte stav.
Navíc je tento přístup nezbytný při provádění pózy v každém případě - bez ohledu na přítomnost onemocnění. Pokud na věci spěcháte a snažíte se s pomocí síly posadit do správné polohy, můžete si poškodit klouby, i když s nimi nejsou žádné problémy.
Jak holubičí póza může bolet kolena
Během pozice holuba je přední stehno silně vytočeno ven a zadní noha je otočena dovnitř.
Aby se femur v této poloze otáčel, musí být gluteus maximus a medius a skupina rotátoru stehna silně nataženy.
Pokud jsou tyto svaly dost ztuhlé, člověk nebude schopen otočit nohu tak, aby koleno leželo na podlaze, a zůstane zavěšené.
Video níže ukazuje velký (Great ROM, Range of motion) a omezený (Limited ROM) rozsah pohybu.
Začátečníci se často pokoušejí zopakovat pózu, jak je znázorněno na videích nebo na obrázcích, a zatlačte na koleno ve snaze položit ho na podlahu.
To velmi zatěžuje vazy kolenního kloubu, může způsobit bolest a dokonce vést ke zranění.
Problém však lze snadno vyřešit úpravou držení těla. S opatrností a pozorností můžete cvičit ásanu bez bolesti, rozvíjet flexibilitu a postupně postupovat k nejobtížnějším variacím.
Jak udělat pozici holuba v předklonu
Postavte se na všechny čtyři, zvedněte pánev ke stropu a narovnejte ruce a nohy tak, aby vaše tělo připomínalo obrácené V. Jedná se o dolů směřující pózu psa, ze které je vhodné vystoupit do pózy holubice.
Ohněte pravé koleno, vytáhněte ho dopředu a položte ho na podlahu mezi dlaně. Narovnejte levou nohu a přitlačte ji k podlaze kolenem a zadní částí chodidla.
Zkontrolujte vyrovnání kyčlí: obě pánevní kosti by měly směřovat dopředu, bez vychýlení na jednu stranu. Otočte zadní stehno dovnitř a snažte se je položit rovně na podlahu.
Pokud upadnete na jednu stranu, máte silnou bolest v ohnuté kyčli a nemůžete koleno položit na podložku, umístěte pod jednu hýždě blok na jógu nebo srolovanou deku.
Položte ruce na podlahu a mírně nakloňte tělo dopředu s rovnými zády. Zhluboka se nadechněte, s výdechem položte předloktí na podložku a spusťte břicho na pravé stehno.
Znovu se pomalu nadechněte a při výdechu natáhněte ruce dopředu, sklopte čelo k podložce a uvolněte se.
Při držení pozice zkontrolujte, zda koleno a chodidlo narovnané nohy zůstávají ploché na podlaze. Otočte kyčle dovnitř, zvyšte protažení flexorů a udržujte pánev v rovině.
Proveďte pět až deset dechových cyklů v pozici (nádech a výdech - jeden cyklus).
Poté položte dlaně na podlahu vedle ramen a jemně zvedněte trup. Položte se na ruce, vraťte se do Downward Dog Pose a opakujte na druhé noze.
Pokračujte v procvičování této variace pozice a postupně snižujte tloušťku podpěry pod ohnutou kyčlí.
Když dokážete udělat rovnou pózu bez bloku nebo přikrývky, zkuste obtížnější variantu – pokrčte koleno před ležící nohou do pravého úhlu a položte jej do roviny s kyčlí.
Sledujte pocity v koleni a spodní části zad. Pokud se objeví napětí, pokrčte nohu trochu více a posuňte bok blíže ke středu. Najděte si svůj vlastní úhel ohybu, který je pohodlný a snadno se udržuje.
Jak provést zvednutí nohy holubice
Stojí za to přejít k zvládnutí této variace pouze tehdy, když výše popsanou pozici holuba získáte snadno, bez vychýlení boků a napětí v dolní části zad.
V prvních krocích budete potřebovat pásek. Můžete použít popruh na jógu, gumičku nebo jakýkoli kus látky, který se nezařezává do kůže.
Posaďte se v holubí póze se zarovnanými boky. Poté pokrčte zadní nohu v koleni a zvedněte vertikálně holeň. Nasaďte si smyčku na kotník nebo nohu, přehoďte si pásek nebo expandér přes rameno a otočte se dopředu.
Pomocí popruhu přitáhněte nohu blíže k tělu. Udržujte boky a záda rovně.
V této poloze vydržte pět až patnáct dechů a opakujte na druhé noze.
Když je pro vás tato pozice snadná, zkuste další variantu.
Jak udělat Backbend Pigeon Pose
Posaďte se v holubí póze se zarovnanými boky. Položte ruce vedle pokrčené nohy, narovnejte lokty a zatlačte dlaněmi dolů na podlahu.
Vytáhněte páteř nahoru, otevřete hrudník a přitáhněte ho ke stropu. Důležité je nevytvářet kompresi v dolní části zad, ale co nejvíce se natáhnout a teprve poté se ohnout.
Ohněte se v zádech a zakloňte hlavu dozadu. Pokud zaznamenáte jakékoli nepohodlí v dolní části zad nebo krku, vraťte se. Pokračujte v provádění holubice s rovnými zády nebo se předkloňte a paralelně pracujte na ohebnosti zad s pomocí dalších ásan.
Pokud je vše v pořádku a necítí bolest, pokrčte nohu vzadu v koleni a přibližte chodidlo k hlavě. Zvedněte ruce, ohněte je v loktech a dotkněte se prsty nohou.
V této poloze vydržte pět nádechů, vraťte bérci na podlahu, poté plynule vyjděte z klenby a položte dlaně na podložku vedle pokrčené nohy.
Spusťte břicho ke stehnu a natáhněte ruce dopředu. V této poloze se uvolněte a uvolněte napětí z dolní části zad. Až budete připraveni, vraťte se do Downward Dog Pose a opakujte ásanu na druhé noze.
Jak často pózují holubi
Tuto pózu můžete provádět alespoň každý den, a to jak samostatně, tak společně s jinými ásanami. To druhé bude mnohem efektivnější a příjemnější.
Zkuste zkombinovat pózu holubice s následujícími ásanami:
- úhel pozice pro otevření boků;
- póza kobry rozvíjet flexibilitu páteře;
- nízký výpad k protažení flexorů kyčle;
- dolů póza psa pro protažení zadní strany stehna a rozvoj pohyblivosti ramen.
- dětská póza pro odpočinek a relaxaci.
Můžete začít s pěti dechovými cykly v každé pozici a postupně se propracovat až k 10-15 dechům (v každém směru, pokud je cvičení asymetrické).
Spolu s pózou holuba takový trénink zabere asi pět minut - to je to pravé ranní cvičení nebo zádrhel po základním tréninku.
Přečtěte si také🧐
- Chaturanga Dandasana: Jak pózovat zaměstnanci pro krásné ruce a silné břicho
- Dětská póza může pomoci uvolnit napětí z vašich zad a krku. Zkus to
- Shavasana aneb póza mrtvoly: proč by to měl dělat úplně každý
Pro sestru s mnoha dětmi, pokrokovou babičku a introvertní kamarádku: 4 nápady na technologický dárek, který potěší každého