18 cviků s medicinbalem, které stojí za vyzkoušení

Co je medicinbal

Medicinbal (nástěnný míč) je sportovní náčiní o hmotnosti od 2 do 14 kg, skládající se z PVC skořepiny se šněrováním a výplně z gumové drtě nebo jiných materiálů.

Tyto koule jsou větší než koule - asi 35 cm v průměru. Zároveň nejsou tak tvrdé, snáze se chytají a lze je hodit do zdi beze strachu, že ji rozbijí.

Nejčastěji v tělocvičny existují mušle o hmotnosti 6 a 9 kg. Používají se v crossfit-komplexech pro házení do zdi nebo na cíl.

Jaké vlastnosti lze rozvíjet prací s medicinbalem?

V závislosti na cvičení může medicinbal zvýšit:

1. Napájení. V první řadě se střela používá k různým přemetům. Tato cvičení rozvíjejí sílu horních končetin – schopnost vyvinout maximální úsilí v minimálním čase. Tato kvalita je užitečná téměř v jakémkoli sportu, včetně týmových sportů, jako je americký fotbal nebo basketbal, vzpírání a bojová umění.
2. Sílová výdrž. Práce se středně těžkým aparátem s velkým počtem opakování rozvíjí schopnost svalů vydržet déle v zátěži.
instagram viewer
3. generálvytrvalost. Pokud používáte míč ve spojení s jinými pohyby, jako jsou burpees, běh, šlapání na vzduchovém kole nebo práce s kettlebellem, dobře rozpumpujete srdce i plíce. A čím intenzivnější komplex, tím rychleji vyvinete celkovou vytrvalost.
4. Síla těla. Medicinbal lze využít k mnoha účinným pohybům na posílení přímých a šikmých břišních svalů.

Kromě toho vám komplexy wall-ball umožňují utratit spoustu kalorií a pro začátečníky mohou mít pozitivní vliv na svalovou sílu.

Jaké cviky dělat s medicinbalem

1. Házení míče na cíl

Tento funkční pohyb funguje dobře na všechny svalové skupiny, včetně kyčlí a hýždě, paže, ramena a abs. V CrossFitu se míč hází do speciálního terče nastaveného ve výšce 3 m (pro muže) nebo 2,7 m (pro ženy). Pokud takové zařízení v hale není, můžete střelu zamířit vysoko ke stěně, pokud to stropy dovolí.

Postavte se na délku paže od stěny, chodidla položte na šířku ramen. Vezměte medicinbal a držte ho v ohnutých pažích před obličejem.

Dřepněte si pod rovnoběžnost vašich boků s podlahou, poté se narovnejte a využijte hybnosti získané během zdvihu k vyhození míče nahoru. Chyťte projektil a vraťte se zpět squat. Ve spodní části se ujistěte, že jsou paty přitisknuté k podlaze a zadní část není zaoblená.

2. Boční hody

Tento cvik rozvíjí výbušnou sílu v horních končetinách a dokonale zatěžuje core včetně šikmých.

Postavte se bokem ke zdi, otočte se a hoďte míč tak, aby se odrazil a vrátil se k vám dovnitř zbraně. Pracujte ostře a silně, jako byste se snažili prorazit hladinu projektilem. Udělejte to na obou stranách stejným způsobem.

Vyzkoušet si můžete i hody se změnou polohy – po každé změně strany udělejte dva kroky do strany.

3. Hody v kolenou nebo vsedě

Tento design částečně nebo úplně vylučuje nohy z práce, takže veškerá zátěž dopadá na tělo, paže a ramena. Provádějte hody ve stoje na levém koleni s pravou stranou ke zdi.

Pokud je tato možnost snadná, zkuste sedět na zadku bokem ke zdi, abyste boky zcela vyřadili z práce. Ohněte kolena a položte paty na podlahu.

4. Plisované hody

Toto cvičení poskytuje dobré zatížení svalů. lis.

Lehněte si na záda 1–1,5 m od stěny, nohama k ní. Natáhněte ruce s míčem nad hlavu. Z této pozice hoďte projektil do zdi, poté se posaďte, abyste chytili odražený míč a začněte znovu.

5. Podání míče z ruky na nohu

Perfektní pohyb pro napumpování svalů jádra - funguje jak přímý břišní sval, tak ohýbače kyčle.

Lehněte si na záda, vezměte míč do rukou a natáhněte je nad hlavu. Současně zvedněte tělo a nohyohýbání v kyčelních kloubech. Umístěte míč mezi nohy a znovu se narovnejte na podlahu. Při dalším skládání vraťte projektil zpět do vašich rukou.

6. "Horolezec" s rukama na míči

Cvičením tímto způsobem zvyšujete zatížení svalů jádra v důsledku nestability opory.

Položte ruce na míč a střídavě přibližujte kolena k hrudi.

7. Dvojité hody

Dokonale napumpujte horní část těla a svaly středu těla.

Sedněte si na podlahu 2 m od sebe, mírně pokrčte kolena a zvedněte paty z podlahy. Pokaždé, když míč chytíte, přeneste ho přes tělo na druhou stranu boků – tím utlumíte hybnost, dáte švih pro další hod a napumpujete šikmé svaly břicha.

8. Cval s hody

Dobré cvičení pro zahřátí nebo relaxaci v intenzivním prostředí.

Pohybujte se dalším krokem podél zdi a každý skok doprovázejte hodem.

9. Shyby s výměnou rukou na míči

Skvělé cvičení pro pumpování paží a hrudníku z různých úhlů.

Postavte se vzpřímeně s levou rukou na míč a pravou na podlaze a dělejte tlačit nahoru. Poté zvedněte pravou ruku k přístroji a naopak levou ruku spusťte na podlahu a cvik opakujte.

Pokaždé střídejte končetiny a sledujte tvar pohybu: zatěžujte břišní svaly, aby tělo zůstalo ztuhlé.

10. ABC-bar

Cvičení správně napumpuje svaly těla a zatíží ramenní pletenec.

Postavte se na prkno s předloktím na míči, zatněte břicho tak, aby bylo vaše tělo natažené v jedné přímce. Představte si, že nakreslíte písmeno A s lokty na podlaze, potom vytiskněte B a C a začněte znovu.

11. Ruské kliky

Pohyb k břišnímu a kyčelnímu flexorům s důrazem na šikmé svaly.

Sedněte si na podlahu, narovnejte se zadní, pokrčte kolena a zvedněte paty z podlahy. Otočte tělo na stranu a pomocí medicinbalu se dotkněte povrchu v blízkosti stehna. Poté přesuňte projektil nad tělo a totéž udělejte na druhé straně.

Až do konce cvičení nespouštějte nohy na podlahu a snažte se příliš neprohýbat záda.

12. Dřevorytec

Oblíbené cvičení na budování jádra.

Držte míč v natažených pažích, noste jej šikmo shora dolů a přitom otáčejte tělem. Nahoře narovnejte, dole - spusťte do výpad.

13. Swing skok výpady

Taková skupina pohybů současně zatíží horní i spodní část těla, rychle zrychlí puls a napumpuje vytrvalostní sílu. Skvělé pro intenzivní krátké tréninky.

Při skákání střídejte nohy ve výpadu a noste medicinbal nad hlavou. Spusťte projektil na stehno, které je aktuálně vepředu.

14. Házení výpad na podlahu

Při tomto cviku jsou nohy napjaté izometricky – bez pohybu a paže a tělo pracují výbušným způsobem.

Spusťte se do výpadu, popište půlkruh s míčem, který nabírá na síle, a hoďte ho na podlahu na stranu těla. Zachyťte projektil a opakujte pohyb. Proveďte stejný počet opakování na obou nohách.

15. Skok do dřepu s hodem míčem

Další explozivní cvičení pro rozvoj síly končetin.

Vezměte míč do rukou, dejte nohy střídavě na kolena a pak najednou skočte do dřepu. Zvedněte ruce s míčem nad hlavu a udeřte silou na podlahu, jako byste se chystali prorazit díru. Chyťte odražený projektil a opakujte.

16. Hází na podlahu

Při intenzivním provádění tento cvik zatěžuje svaly celého těla, rozvíjí sílu paží a zad.

Položte chodidla na šířku ramen, mírně pokrčte kolena a zpevněte břišní svaly, abyste si udrželi pevné jádro. Zvedněte míč nad hlavu, převalte jej trochu více dozadu a postavte se na prsty. Poté jej s mohutným výdechem vrhněte pod nohy a přitom je pokrčte v kolenou.

Chyťte odražený projektil a opakujte cvik od začátku. Představte si, že se chystáte provrtat díru v podlaze nebo roztrhnout medicinbal. Udělejte pro to maximum.

Můžete také zvýšit zátěž šikmé břišní svalyprovedení pivotního cvičení.

Před hodem otočte tělo a boky doprava a pokuste se projektilem prorazit podlahu vedle špičky pravé nohy. Po zachycení odraženého míče ho smete krouživými pohyby nad hlavou a to samé udělejte na druhou stranu.

17. Otočný hod

V tomto cvičení to nemáte jednoduché rozvíjet mocale také práce na koordinaci pohybů.

Postavte se bokem ke zdi, chyťte míč, ustupte do strany a co nejrychleji a nejtvrději udeřte do zdi.

18. Hody a sprinty

Tato cvičení jsou užitečná pro sportovce v týmových sportech, jako je basketbal nebo fotbal. Vyvinou výbušnou sílu v horních i dolních končetinách a také rychlost reakce.

Vyzkoušejte různé možnosti: přímým a spodním hodem, předskokem a bočním hodem z jednoho kolena. Můžete si vybrat jednu odrůdu nebo je během sezení střídat.

Jak přidat cvičení s míčem do vašeho tréninku

Vše závisí na vašich cílech, intenzitu tréninku a cvičení, která hodláte použít.

Pohyb pro pumpování lisu jako ruské kliky, „dřevorubce“ nebo předávání míče z ruky na nohu lze do programu zařadit minimálně každý den. Výbušné cvičení - ne více než jednou nebo dvakrát týdně, aby nedošlo k přetížení nervového systému.

Můžete také vyzkoušet intenzivní tréninky, které budete provádět odděleně od silového tréninku dvakrát nebo třikrát týdně. Níže jsou uvedeny některé příklady.

Házení a zvedání nohou na hrazdu

Postupujte v řadě a snažte se dokončit co nejrychleji:

• 30 hodů míčem do zdi nebo terče (ženy - 6 kg, muži - 9 kg).
• 30 zvedání nohou na vodorovnou tyč.
• 20 hodů míčem.
• 20 zvednutí nohou na hrazdu.

40/20 s míčem

Nastavte si časovač a provádějte každé cvičení prvních 40 sekund a zbytek minuty odpočívejte.

• Házení míče do zdi nebo cíle.
• Burpee.
• Skákání přes švihadlo (double, pokud můžete).
• Ruské kliky s míčem.

Na konci jednoho kola si předepsaných 20 sekund odpočiňte a začněte znovu. Udělejte pět kruhů.