Jak funguje vyvážená strava a proč je důležité se jí držet

Proč je důležité jíst neustále zdravě?

Zdravé stravování lze přirovnat k dlouhodobé investici. Pokud dnes budete jíst zeleninový salát místo chipsů, zítra s největší pravděpodobností nenastanou žádné významné změny v blahobytu. Pokud se ale budete neustále držet vyvážené stravy, váš zdravotní stav se zlepší.

Váha se vrátí do normálu

Nadváha může vyvolat rozvoj různých onemocnění. K určení rizika patologie pomůže obyčejná měřicí páska. Potřebuje změřit obvod pasu: normálně by u žen neměl být větší než 80 cm a u mužů - ne více než 94 cm. Pokud obvod pasu přesáhne 88 cm u žen a 102 cm u mužů, je významné riziko předčasného úmrtí na onemocnění kardiovaskulárního systému, poruchy metabolismu sacharidů a některé druhy rakoviny. zvyšuje.

Kila navíc se mohou objevit, pokud v jídelníčku dominují potraviny s vysokým obsahem tuku, cukru a soli a také s vysokou energetickou hodnotou. Zdravá strava zahrnuje omezení nebo úplné vyloučení tučných jídel, rychlých sacharidů, nezdravých omáček a svačin. To znamená snížení hmotnosti.

Práce gastrointestinálního traktu se zlepší

Vyvážená strava vyžaduje hodně zeleniny. Světová zdravotnická organizace radí jíst alespoň 400 g ovoce a zeleniny denně. To je asi pět porcí. Abyste toto doporučení dodrželi, musíte do téměř každého jídla přidat ovoce a zeleninu.

Vláknina, která je hojná v rostlinných produktech, OK ovlivňuje trávení. Jeho vláknina není trávena v žaludku, dostává se do tlustého střeva, kde se stává potravou pro prospěšné bakterie. Vláknina pomáhá zlepšovat metabolismus a zabraňuje zácpě. Zakysané mléčné výrobky mají navíc pozitivní vliv na práci trávicího traktu – měly by být také zařazeny do zdravého jídelníčku, pokud nemáte nedostatek laktázy.

Objeví se energie a spánek se normalizuje

Když budete důsledně dodržovat rovnováhu kalorií a živin, vaše tělo bude dostávat dostatek energie. Usnadní vám to zvládat každodenní aktivity a vést aktivní životní styl.

Zdravá strava vám navíc může pomoci zvládnout spánek. Výzkumy potvrzují vliv jídla na kvalitu nočního odpočinkuMarie-Pierre St-Onge, Amy Roberts, Ari Shechter, Arindam Roy Choudhury. Vláknina a nasycený tuk jsou spojeny s probouzením spánku a spánkem s pomalými vlnami / Journal of Clinical Sleep Medicine . Vědci našli souvislost mezi nadměrnou konzumací sladkých a tučných jídel a skutečností, že účastníci experimentu měli menší pravděpodobnost, že přejdou do fáze hlubokého, regeneračního spánku. A často se v noci budily. Pokud jste se dlouho nevyspali, je to důvod k přehodnocení jídelníčku obecně a večeří zvlášť.

Stav pokožky se zlepší

Mezi špatnou stravou a tím, jak vypadáme, existuje přímá souvislost. Například ti, kteří mají rádi extrémní diety, kteří jsou zvyklí omezovat se v tucích, nepřijímat užitečné omega-3- a omega-6-kyseliny v dostatečném množství. Tyto látky si tělo nesyntetizuje, ale přicházejí pouze s jídlem. Podílejí se na buněčném metabolismu a jsou nezbytné pro udržení bariérových funkcí pokožky.

Elastin a kolagen, které jsou zodpovědné za elasticitu epidermis, tady je v libovém mase a mléčných výrobcích. Vitamíny A, B a C z ovoce, bobulovin a zeleniny pomohou obnovit zdravou pleť, zmírní šupinatění a záněty. A snížení množství soli ve stravě odstraní otoky - kvůli normalizaci krevního oběhu, metabolismu a rychlosti pohybu lymfy.

Snížit riziko vzniku chronických onemocnění

Lékaři se domnívají, že záliba v tučných a sladkých jídlech zvyšuje riziko rozvoje diabetes mellitus a kardiovaskulární onemocnění. Lidé s nadváhou a obezitou onemocní častěji než ti, kteří sledují stravu a váhu.

Kromě toho existuje souvislost mezi podvýživou a rakovinou. Strava s vysokým obsahem cukru může ovlivnitObezita a rakovina / National Cancer Institute o vzniku rakoviny jater, ledvin, slinivky nebo štítné žlázy, tlustého střeva, žlučníku a dalších orgánů. Pravděpodobnost těchto onemocnění bez zohlednění dědičných faktorů u člověka se zdravou stravou je nižší než u někoho, kdo nedodržuje, co jí.

Co dělat, abyste jedli správně

Kolem zdravé výživy koluje mnoho mýtů a někdy i protichůdných tvrzení. Ale stále je možné pochopit nuance. Zde je několik obecných pokynů, které vám pomohou vytvořit zdravou a vyváženou stravu.

Sledujte velikost porcí

Denní potřeba kalorií závisí na věku, pohlaví, životním stylu, zdravotním stavu a mnoha dalších faktorech. Přibývání na váze a pocit nevolnosti během dne mohou signalizovat, že byste měli přehodnotit velikost porce.

Nejpohodlnější způsob, jak sledovat množství snědeného jídla v online denících a kalkulačkách. Pomohou vám také vypočítat příjem kalorií s přihlédnutím k vašim potřebám na přibírání, snižování nebo udržování tělesné hmotnosti.

Zvažte normu BZHU

Ve výživě je důležitá nejen přijatá energie, ale také rovnováha bílkovin, tuků, sacharidů, vitamínů, minerálů a dalších užitečných látek, které jsou v potravinách obsaženy. Specialisté vypočítané poměr pro každou živinu: optimální poměr je 1:1:4. Je snadné si jej zapamatovat, pokud použijete vzorec „Jeden protein, jeden tuk, čtyři sacharidy». Chcete-li to provést, mentálně rozdělte talíř na tři stejné části. Dvě z nich naplňte sacharidy a třetí napůl bílkovinami a tuky. Pokud ve vašem plánovaném jídelníčku chybí některá ze živin, vynahraďte to zdravými svačinami.

Omezte příjem soli a cukru

Nemůžete je vyloučit ze stravy. Sůl se podílí na metabolických procesech a cukr se nachází v ovoci, bobulích a mléce - užitečné a potřebné produkty. Lékaři vyvinuli jasno doporučení množstvím těchto látek ve stravě.

Například můžete jíst nejvýše 5 g soli denně. Vzhledem k tomu, že ho již mnoho výrobků obsahuje, je lepší jídlo, které si doma uvaříte, podsolit a nezdravé pochutiny z jídelníčku vyškrtnout. Taková omezení pomáhají předcházet hypertenzi, snižují riziko mrtvice a srdečních onemocnění.

Pro člověka s normální váhou, který zkonzumuje asi 2000 kalorií denně, by se množství volných cukrů ve stravě mělo snížit na 5 % z celkového energetického příjmu. To je asi pět lžiček. Mimochodem, tato norma zahrnuje veškerý cukr, který se přidává do potravin a nápojů, včetně tradičně neslazených. Pokud je pro vás obtížné náhle se vzdát pamlsků, postupně je nahraďte zdravým ovocem a bobulemi.

Zvažte kvalitu jídla a jeho složení

Čtení štítků je užitečná dovednost. Často se pod „eko“, „bio“ a „přírodním“ obalem skrývá konvenční marketing. Než odnesete jídlo k pokladně, pečlivě si přečtěte složení. Hmotnostní podíl složek v něm je uveden v sestupném pořadí. V masových konzervách by mělo být na prvním místě maso, v chlebu - mouka, v mléčných výrobcích - mléko.

Věnujte pozornost suplementům. Často uvnitř balení najdete nejen čisté ingredience, ale i látky, jejichž konzumaci je třeba omezit. Například cereální tyčinky se prodávají jako zdravá svačina, ale ve skutečnosti tomu tak není. Vždy obsahují cukr, koncentrované sirupy, palmový olej. Stejný příběh je s glazovanými tvarohovými sýry, sladkými jogurty, hotovými snídaňovými cereáliemi a mnoha dalšími „zdravými“ potravinami.

Uvařte si to sami

Ano, někdy není sebekázeň v jídle jednoduchá a nohy samy nesou hladovějícího, aby si vzal hranolky nebo si koupil večeři ve vaření. Kvalitou produktů, které skončí na vašem talíři, si však budete stoprocentně jisti pouze v jediném případě: pokud se sami postavíte ke sporáku.

Domácí kuchyně vám navíc umožní nevzdat se oblíbených jídel, která obsahují nezdravé přísady. Například majonézu v salátech lze snadno nahradit jogurtovo-hořčičným dresinkem, klobásu - s pečeným kuřecím masem, pomazánkami a margarínem - máslem nebo rostlinným olejem.