Proč jsou nízkosacharidové diety tak oblíbené a fungují?

Nejedna hvězda už vyznala lásku k nízkosacharidovým ketogenním dietám. Je ale tato metoda opravdu tak dobrá? Profesor antropologie Hermann Ponzer má pochybnosti. A jeho názoru lze věřit: vědec zkoumá vliv výživy na fyziologii člověka již několik let.

Výsledkem profesorovy práce byla kniha „Sapiens na dietě. Světové dějiny hubnutí aneb antropologický pohled na metabolismus“, který v ruštině vydalo nakladatelství „Bombora“. S jeho svolením Lifehacker publikuje výňatek z kapitoly šest srovnávající různé diety a jejich účinnost.

---

Proč jsou nízkosacharidové ketogenní diety tak populární? Na sociálních sítích je spousta příběhů o hubnutí, redukci pasu a léčbě cukrovky – to vše díky tomuto typu diety. Většina těchto online recenzí je bezpochyby upřímná a skutečná. Zdá se, že hubnutí a zlepšení metabolického zdraví mnoha lidem mění život.

Ale i když se výsledky mohou zdát magické, důvod, proč nízkosacharidové diety fungují, je jednoduchý: snižují příjem energie a vytvářejí negativní energetickou bilanci. Každý den spálíte více kalorií, než zkonzumujete.

Nízkosacharidové diety mohou být účinné zejména krátkodobě, protože nutí tělo spalovat glykogen. Při extrémně nízkosacharidové dietě (20 g nebo méně sacharidů denně) je metabolická dráha sacharidů uzavřena. Když k tomu dojde, dojde k vyčerpání zásob glykogenu – posledních cestujících, kteří jsou přepraveni ze sacharidového „metru“ do mitochondrií. Na rozdíl od tuku tato sloučenina zadržuje vodu. Protože si ho tělo ukládá v hydratované formě se třemi nebo čtyřmi díly vody, jeho spalování má za následek také ztrátu vody a rychlé hubnutí.

Nízkosacharidové diety jsou často účinné krátkodobě – nutí tělo spalovat glykogen.

Jakmile jsou zásoby glykogenu vyčerpány, tělo se při získávání energie spoléhá na metabolickou cestu tuků. Začnete spalovat uložený tuk, ale pouze v případě, že váš denní výdej energie převýší příjem.

Zde přichází na řadu tolik propagované kouzlo nízkosacharidových diet: lidé tvrdí, že hubnou, ale nesnižují příjem kalorií. Jako důkaz popisují všechna jídla s vysokým obsahem tuku, která jedí, a tvrdí, že nikdy necítí hlad. Často zdůrazňují, že „nepočítají kalorie“, ale zároveň působí sebejistě – dokonce kategoricky – že konzumují přesně tolik kalorií (nebo dokonce více!) jako dříve.

Úspěšné příběhy, jako jsou tyto, jsou vždy velmi obohacující, a pokud najdete dietu, která vám vyhovuje, držte se jí. Neexistuje však snadný způsob, jak zhubnout, při kterém někdo zhubne, aniž by spotřeboval méně kalorií, než spálí. A je jedno které kalorií. To jsou fyzikální zákony.

Lidé, kteří drží nízkosacharidové diety, mohou mít pocit, že konzumují stejné množství jídla jako dříve, ale všichni jsme poněkud nepřesní v odhadu kalorií, které za den sníme. Samozřejmě můžete zhubnout, aniž byste tomuto aspektu věnovali pozornost. Stejně jako vyprázdnění bankovního účtu, aniž byste věnovali pozornost zůstatku. Ale nemůžete zhubnout, aniž byste dostali méně kalorií, než spálíte.

Nízkosacharidové a ketogenní diety se řídí stejnými pravidly jako jiné nutriční systémy a fungují stejně dobře (nebo špatně) ve srovnání s ostatními. Viděli jsme to ve studii popsané výše.

Ještě větší studie zkoumající širší škálu diet však ukazují stejné výsledky. Ve studii z roku 2005 Michael Dansinger a kolegové náhodně rozdělili 160 dospělých žijících v Bostonu a okolí a přeložili M. L. Dansinger a kol. (2005). Srovnání Atkinsových, Ornishových, Weight Watchers a Zone Diet pro hubnutí a snížení rizika srdečních chorob: Randomizovaná studie / JAMA každý z nich na rok pro jeden ze čtyř populárních energetických systémů: Atkins, Ornish, Weight Watchers a Zone Diet. Atkinsova dieta je nízkosacharidová, Ornishova dieta s nízkým obsahem tuku a hlídač hmotnosti a zonální diety spadají někde mezi.

Není překvapením, že existovalo mnoho rozdílů v tom, jak dobře lidé dodržovali své stravovací systémy, ale čísla byla stejná (každá z těchto diet se dala snadno upravit). Je důležité si uvědomit, že typ stravy nijak neovlivnil hubnutí. Bez ohledu na dietu lidé hubli. Všechny fungují, pokud se jich budete držet.

I ty nejhorší diety mohou vést ke snížení hmotnosti a zlepšení metabolismuspokud snížíte počet spotřebovaných kalorií. Takzvané monotrofní diety s jednou povolenou potravinou (nebo více potravin z jedné skupiny) často vedou ke ztrátě hmotnosti, protože lidi unavuje jíst stále to samé a nakonec jedí menší. Oblíbeným příkladem je bramborová dieta. Iluzionista Penn Gillett údajně prohrálS. Rinkunas. Jíst jen jedno jídlo, abyste zhubli, je hrozný nápad nad 45 kg, jedí pouze brambory (které, nutno podotknout, jsou plné škrobů).

Mark Haub, profesor na Kansas State University, jedl 10 týdnůM. Park. Twinkie Diet pomáhá profesorovi výživy zhubnout 27 liber / CNN pouze nezdravé jídlo, které dokazuje, že při hubnutí záleží pouze na kaloriích. Dokonce provozoval facebookovou stránku, takže kdokoli mohl sledovat jeho pokroky. Každé 3 hodiny jedl místo běžného jídla piškotový dort plněný smetanou a jeho posledním jídlem byly chipsy, cereálie v cukru a sušenky.

Zní to jako zdravotní katastrofa (a takovou dietu nedoporučuji!), Ale klíčový dílek skládačky byly kalorie: Haub se omezil na 1 800 kcal za den, což je výrazně méně než jeho denní energie náklady. Do konce 10 týdnů zhubl 12 kg, index tělesné hmotnosti klesl z nadváhy (28,8) na normální (24,9). Navíc jeho úroveň cholesterolu a triglyceridy.

Je možné, že nízkosacharidové diety jsou prospěšné pro pacienty s diabetem 2. typu, protože velký dávka sacharidů může vést k prudkému vzestupu hladiny cukru v krvi u lidí se zhoršenou reakcí na inzulín. (I u lidí bez cukrovky má omezení příjmu sacharidů za následek nižší hladinu glukózy v krvi.) Ve skutečnosti byly již v 18. století oblíbené nízkosacharidové diety. W. Morgan, Diabetes Mellitus: Jeho historie Chemie, anatomie, patologie, fyziologie a léčba (The Homeopathic Publishing Company, 1877) při léčbě této poruchy.

Virta, zdravotnická iniciativa založená Stephenem Finneym, aby prozkoumala výhody ketogenní stravy pro cukrovkapřinesl řadu povzbudivých výsledků. Mnoho mužů a žen účastnících se programu Virta Low Carb zhublo a snížilo se nebo dokonce vyloučilo S. J. Athinarayanan a kol. (2019). Dlouhodobé účinky nové kontinuální péče na dálku včetně nutriční ketózy pro Management diabetu 2. typu: 2letá nerandomizovaná klinická studie / hranice v Endokrinologie potřeba inzulínu a dalších léků na jejich onemocnění.

Nemůžeme říci, že je nízkosacharidové diety vyléčily, protože vysoká hladina cukru v krvi a drogové potřeby by na sebe nenechaly dlouho čekat, kdyby se vrátily k typickému vysokému obsahu sacharidů strava. Ale jakkoli to nazveme, výsledky jsou slibné a přínosy skutečné.

Stále však není jasné, proč program Virta funguje: protože je založen na potravinách s nízkým obsahem sacharidů nebo proto, že mají nízký obsah kalorií. Studie nebyla navržena tak, aby porovnávala nízkosacharidové diety s ostatními. Víme, že výraznému úbytku hmotnosti lze zabránit R. Taylor, A. Al-Mrabeh a N. Sattar (2019). Pochopení mechanismů zvratu diabetu 2. typu / The Lancet Diabetes & Endokrinologie další rozvoj diabetu 2. typu u dospělých s nadváhou a obezitou a zdá se, že nezáleží na tom, jak toho dosáhnete.

V Dansingerově studii, která náhodně přiřadila lidi k nízkosacharidové, nízkotučné nebo smíšené stravě, muži a ženy, které dokázaly dodržovat svůj nutriční systém, ztratily váhu a ukazatele zánětu, úroveň "dobré" cholesterol (HDL) cholesterol, citlivost na inzulín a ukazatele tří hlavních rizikových faktorů kardiometabolických onemocnění se zlepšily.

Tento pokrok přímo souvisel se stupněm úbytku hmotnosti, spíše než s typem stravy. Ve stravovací studii, kde skupiny mužů a žen jedli nízkosacharidové nebo nízkotučné diety, zaznamenali všichni jedinci podobná zlepšení kardiometabolického zdraví. V obou skupinách bylo 36 osob s metabolickým syndromem. Metabolický syndrom je komplex metabolických poruch, u kterých je zvýšené riziko rozvoje kardiovaskulárních onemocnění a diabetu 2. typu . 12 měsíců po studii nezůstaly žádné stopy nemoci.

Hubnutí bude mít pozitivní dopad na zdraví lidí s nadváhou, obezitou, cukrovkou nebo jinými metabolickými onemocněními.

A zdá se, že nezáleží tolik na tom, zda neustále omezujete kalorie, nebo některá jídla úplně vynecháváte. Přerušovaný půst, při kterém se většinu dne zdržíte jídla, je při hubnutí velmi oblíbený. Tato metoda je často nabízena stejně jako nízkosacharidové diety: jezte, co chcete (když nehladovíte), neobtěžujte se počítáním kalorií, tak jedli naši předkové!

Ale protože věda tuto teorii již dávno vymyslela, realita je ve skutečnosti mnohem jednodušší. Randomizované studie podobné Dansingerově studii ukázaly, že lidé, kteří pravidelně hladoví, na tom nejsou o moc lépe já Cioffi a kol. (2018). Intermitentní versus trvalé energetické omezení při hubnutí a kardiometabolických výsledcích: A Systematický přehled a metaanalýza randomizovaných kontrolovaných studií / Journal of Translational Lék zhubli ve srovnání s těmi, kteří drží tradiční diety s omezeným příjmem kalorií. Obě skupiny vykazovaly podobné výsledky: zlepšená reakce na inzulín, snížená hladinu cukru v krvi a zvýšení množství „dobrého“ cholesterolu.

Pokud máte nadváhu, omezení kalorií vede ke snížení hmotnosti a pozitivním kardiometabolickým výsledkům, bez ohledu na to, jak hubnete.

Nic z toho nepropaguje žádnou konkrétní dietu. Pokud najdete výživový systém, který funguje a podporuje vás při zdravé váze a zabraňuje rozvoji metabolických onemocnění, pak se ho držte.

Všechny tyto studie dokazují jednu věc (co nám chybí). Všechny diety fungují, protože omezují kalorie. Dodržování specifického výživového systému však může být někdy obtížné, protože se vyvinul metabolismus obvykle bojuje se snahou zhubnout tím, že nás vybízí k většímu jídlu.

Místo toho, abyste věřili v kouzlo nízkosacharidových diet, stojí za to zvážit, proč někteří lidé na nízkosacharidových dietách mohou zhubnout, aniž by měli pocit, že přijímají méně kalorií. Koneckonců, pokud držíte dietu a necítíte se nešťastně, pak je to skutečný úspěch a je třeba se toho držet.

Sapiens on Diet je fascinující analýzou široké škály faktorů, které ovlivňují rychlost hubnutí, od metabolismu až po vývoj technologií. Pokud chcete lépe porozumět svému tělu, určitě se vám bude líbit kniha profesora Ponzera.

Koupit knihu