Cvičení s Kettlebell vzhůru nohama: Podivná metoda, která funguje
Různé / / December 05, 2021
Pomůže najít a odstranit slabá místa v technice silového tréninku.
Co je tato metoda
Tato možnost školení je popsána v článkuNejpodivnější tréninková metoda, která funguje / T - Nation v T-Nation Dr. Joel Seedman, specialista na neuromuskulární komunikaci a mechaniku pohybu.
Jde o to otočit kettlebell vzhůru nohama a držet ho tak po celou dobu cvičení. Můžete také pracovat s palačinkami s činkami a šestihrannými činkami při vertikální poloze.
Vzhledem k tomu, že skořepiny jsou v této poloze extrémně nestabilní, musí sportovec vynaložit velké úsilí, aby nespadly.
Seedman věří, že taková cvičení budou prospěšná pro jakýkoli silový sport, ať už je to powerlifting, vzpírání nebo crossfit. Sám metodou trénuje sportovce z National Football League (NFL).
Proč cvičíte s činkami vzhůru nohama?
Reverzní metoda pomáhá napumpovat několik aspektů fyzické zdatnosti najednou.
Zlepšení techniky silového tréninku
Pro udržení kývavého projektilu musí sportovec hledat optimální polohu těla a trajektorii pohybu.
Trénink s kettlebell hlavou dolů vám nedovolí sedět příliš hluboko a relaxovat na dně cviku, provádět pohyb se shrbenými zády nebo uvolněný tlak. Jakákoli taková chyba v technice bude mít za následek pád projektilu.
Trénink obráceného kettlebellu vám také pomůže naučit se, jak na to dýchat a zaměřte se na pohyb při práci, spíše než viset v oblacích.
Tyto dobré návyky vám pomohou zvýšit váš výkon v jakémkoli silovém tréninku.
Zvýšený stimul pro růst svalů
Kvůli nestabilitě aparátu při jakémkoli cviku musíte zatěžovat více svalových skupin než při práci s činkou nebo činkami. Navíc celý přístup probíhá téměř bez relaxace.
To poskytuje dobrý podnět pro růst svalů, ale kvůli malým pracovním hmotnostem jen zřídka způsobuje závratě - záněty a bolesti svalů po cvičení.
Metoda „vzhůru nohama“ navíc pomáhá zbavit se asymetrie – nedovolí dominantní paži či noze převzít většinu zátěže, což zajišťuje harmoničtější rozvoj těla.
Ochrana před zraněním
Aby tělo drželo projektily, musí současně stahovat svaly s opačnými funkcemi (antagonisté). To je dobré pro sílu a výkon a klouby jsou stabilnější.
To poslední je důležité zejména pro horní končetiny. Metoda učí aktivovat svaly, které stabilizují ramenní kloub a lopatky, což snižuje riziko zranění při cvičení nad hlavou.
Jaké cviky stojí za to vyzkoušet
Níže uvádíme několik běžných silových cviků, které můžete provádět s obráceným kettlebellem nebo palačinkami.
Mějte na paměti, že nestabilní projektil je činí opravdu těžkými a v některých případech dokonce nebezpečnými. Pokud jste tedy nedávno začali se silovým tréninkem a nejste obeznámeni s technikami uvedených pohybů, odložte tuto metodu do budoucna.
Posilování prsních svalů
Nejprve vyzkoušejte tlak na hrudník s jednoručkami. Tato varianta je jednodušší než oboustranná: musíte sledovat pouze jeden nestabilní projektil a nemusíte se v horní části cviku tolik ohýbat v zádech.
Pokud to půjde bez problémů, vezměte si další kettlebell a zkuste pracovat oběma rukama najednou. Tato možnost vyžaduje větší pohyblivost ramene a flexibilitu v hrudní páteři. Pokud tedy máte potíže s držením mušlí, je důvod zapracovat na mobilitě.
Nejtěžší varianta je s palačinkami, kleče. Zkuste to, pokud jsou ty předchozí snadné a bezproblémové.
Horizontální hrudní lis
Toto cvičení vám pomůže zlepšit vaši techniku. bench press: naučí vás udržet tělo ztuhlé a napjaté, neroztahovat lokty do stran a najít ideální polohu ramen.
Stejně jako u lisu ve stoje můžete dělat jednoruční či obouruční práci, případně vyzkoušet podlahu či lavici. To druhé je mnohem obtížnější, protože musíte zvládnout ležet na lavici a přitom držet nestabilní mušle.
Kettlebell Overhead Výpad
Toto cvičení pomůže napravit častou chybu - držet zdviženou ruku před tělem a ne v souladu s ním.
Během výpady ujistěte se, že stehno před stojnou nohou nejde daleko dopředu. Chcete-li to odstranit, posuňte pánev trochu dozadu.
Turecký vzestup
Tento cvik není snadné provádět s obvyklou pozicí kettlebellu a s obráceným projektilem se mění v opravdovou výzvu.
Pamatujte na všechny fáze pohybu: pokrčte koleno, opřete volnou dlaní o podlahu, vraťte nohu zpět a stoupněte si na jedno koleno, narovnejte tělo, vstaňte. A to samé obráceně.
Pokud jste toto cvičení nikdy nezkoušeli, udělejte to nejprve s obvyklou pozicí kettlebell, abyste se naučili všechny kroky.
Jízda se závažím
Chcete-li začít, zkuste řídit a držte projektil v ohnuté paži vedle ramene.
Pokud to funguje dobře, přejděte na obtížnější variantu – s kettlebellem nad hlavou. Vzhledem k tomu, že váha je dále od těžiště, budete se muset více snažit udržet rovnováhu.
Vyberte si úsek 10-15 metrů, bez ostatních lidí a začněte s nejlehčími váhami.
Dřepy
Při dřepu s nestabilní váhou budete automaticky provádět cviky se správnou technikou: ztuhlé tělo, rovná záda, otevřený hrudník. Jakýkoli pokus o ohnutí bude mít za následek ztrátu rovnováhy.
Kromě kettlebellů můžete vyzkoušet i palačinky. Pohyb můžete provádět se závažím v jedné nebo obou rukou.
Inverted Weight Mill
Toto je skutečný test stability, síly a motorického ovládání.
Ohněte se na stranu, dokud se vaše volná ruka nedotkne nohy. Zaměřte svůj pohled na váhu. Pokud vám tato varianta zatím nevyhovuje, vyzkoušejte klínový mlýn.
Postavte se na pravé koleno a vezměte kettlebell do pravé ruky. Plynule naklánějte tělo na stranu, dokud se dlaň nedotkne podlahy. Podívejte se na váhu.
Jak přidat cvičení do vašeho tréninku
Přidávejte jeden pohyb po druhém obráceným způsobem 1-2krát týdně. Vyberte si dny bez těžkých cvičení horní části těla, abyste se vyhnuli přetížení ramen a paží nebo zranění.
Pro série a opakování vyzkoušejte 2-3 sady po 6-8 opakováních. Začněte s nejlehčím vybavením a zvyšujte zátěž, až si na ni zvyknete.
Protože ztráta kontroly se může otočit trauma, buďte opatrní a zvažte svůj tréninkový objem a kondici.
Přečtěte si také🧐
- Vyrovnání: 12 minut s kettlebellem pro silné a krásné tělo
- Cvičení s Kettlebell: 20 cviků, které jste nikdy nezkusili
- 16 nejlepších cviků s kettlebell, díky kterým budete silnější a vytrvalejší