Co je leptin a jak vás nutí jíst více a přibírat na váze

Co je leptin

LeptinM. D. Klok, S. Jakobsdottir, M. L. Drent. Role leptinu a ghrelinu v regulaci příjmu potravy a tělesné hmotnosti u lidí: přehled / Recenze obezity Je hormon uvolňovaný z tukové tkáně, potlačující chuť k jídlu a podporující hubnutí. Jinými slovy, posílá do mozku zprávu: "Přestaňte jíst, je čas utratit tukové zásoby."

Normální produkce tohoto hormonu pomáhá udržovat stabilní váhu, nepočítaje kalorie a náklady na energii. Nedostatek leptinu zvyšuje chuť k jídlu a přispívá k souboru kil navíc. A nadbytek snižuje citlivost těla na hormon, může způsobit zánět a metabolické poruchy.

Jak leptin ovlivňuje chuť k jídlu

V reakci na příjem potravy uvolňují tukové buňky leptin, který se dostává do krevního oběhu a dostává se do mozku.

Tam se hormon vážeM. D. Klok, S. Jakobsdottir, M. L. Drent. Role leptinu a ghrelinu v regulaci příjmu potravy a tělesné hmotnosti u lidí: přehled / Recenze obezity s receptory v hypotalamu a předává informace o zásobách energie. Při dostatku se v těle uvolňuje řada látek potlačujících chuť k jídlu.

Když člověk ztrácí tuk a nepřijímá dostatek kalorií, hladina leptinu klesá a jeho chuť k jídlu stoupá. Při dietách proto lidé trpí hladem, i když tukové zásoby překypují uloženou energií.

Na druhou stranu se zvyšuje vysoké procento tělesného tuku a přejídání, zejména sacharidůM. Dirlewanger, V. Vetta, E. Guenat, P. Battilana. Účinky krátkodobého překrmování sacharidy nebo tuky na energetický výdej a koncentraci leptinu v plazmě u zdravých žen / International Journal of obesity hladiny leptinu a snížení hladu. Zdálo by se, že lidé s nadváhou, kteří jedí sladké, by měli mít hodně „hormonu sytosti“ a téměř nepociťovat potřebu jídla.

Jejich hladina leptinu je opravdu vysoká, ale chuť k jídlu už nesnižují. Vědci naznačují, že celá věc je ve zhoršené citlivosti.

Proč dochází k necitlivosti na leptin

V jedné studiiJ. W. Kolaczynski, J. P. Ohannesian, R. PROTI. Considine. Reakce leptinu na krátkodobé a dlouhodobé překrmování u lidí / The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism zjistili, že 12 hodin přejídání (120 kcal / kg tělesné hmotnosti) zvýšilo hladinu leptinu o 40 % a dva týdny takového režimu zvýšily množství hormonu trojnásobně.

Vědci naznačují, že nadměrné množství leptinu může přímo ovlivnit hypotalamus, takže je méně citlivý na tento hormon.

Navíc se to zhoršujeJ. Bouillon-Minois, M. Trousselard, D. Thivel. Leptin jako biomarker stresu: Systematický přehled a metaanalýza / Živiny a transport leptinu přes hematoencefalickou bariéru, filtr, který chrání mozek před škodlivými krevními složkami.

Tak do ní proniká málo leptinu, hypotalamus nedostane příkaz omezit chuť k jídlu a pocit sytosti se i přes přemíru kalorií nedostaví.

Navíc se zvyšují vysoké hladiny hormonů v plazměM. Obradovič1, E. Sudar-Milovanovič, S. Soskic. Leptin a obezita: Role a klinické důsledky / Hranice v endokrinologii množství prozánětlivých cytokinů a ty zase dále zvyšují leptin.

Jak zvýšit citlivost na leptin

Existuje několik strategií, které můžete použít ke zlepšení citlivosti na leptin a chuti k jídlu.

Vzdát se cukru

V reakci na příjem cukru se hladiny v těle inzulína vede k přetrvávající hyperinzulinémiiM. Obradovič1, E. Sudar-Milovanovič, S. Soskic. Leptin a obezita: Role a klinické důsledky / Hranice v endokrinologii ke zvýšení koncentrace leptinu v krevní plazmě.

Jen tři dny přejídání sacharidů zvyšujeM. Dirlewanger, V. di Vetta, E. Guenat. Účinky krátkodobého překrmování sacharidy nebo tuky na energetický výdej a koncentraci leptinu v plazmě u zdravých žen / International Journal of obesity hladinu „hormonu sytosti“ o 28 %. Navíc může stolní cukr a zejména jeho fruktózaJ. R. Vasselli. Role dietních složek v leptinové rezistenci / Pokroky ve výživě zhoršují citlivost na leptin a vyvolávají nárůst hmotnosti.

Sladkosti se proto vyplatí maximálně vzdát. Pokud je to možné, vylučte je úplně.

Snižte nasycené tuky

Tuky mnohem menší vliv na hladiny leptinu než sacharidy, ale mohou přispět k rozvoji rezistence.

Pokusy na zvířatech ukázaly, že nasycené mastné kyseliny poškozujíJ. R. Vasselli. Role dietních složek v leptinové rezistenci / Pokroky ve výživě přenos leptinu přes hematoencefalickou bariéru, který ovlivňuje množství hormonu v mozku a jeho vliv na chuť k jídlu. Navíc nenasycené mastné kyseliny z rostlinných olejů, ryb a ořechů takový účinek nemají.

Dietní průvodci radí omezit 1. Zdravá strava / Světová zdravotnická organizace
2. Nasycený tuk / American Heart Association úrovně nasycených tuků ve stravě až do 5-10 % celkových kalorií kvůli vnímanému kardiovaskulárnímu poškození. Možná by stálo za to řídit se touto radou, abyste snížili chuť k jídlu.

Snažte se omezit množství tučného a zpracovaného masa, neopírejte se o máslo a sádlo.

Zkuste přerušovaný půst

Jak již bylo zmíněno dříve, půst a hubnutí snižují hladinu leptinu. Je to logické, protože čím méně tukových buněk, tím méně hormonu mohou produkovat.

Ale v jedné vědecké práci poznamenaliM. Albosta, J. Bakke. Přerušovaný půst: hraje roli v léčbě cukrovky? Přehled literatury a průvodce pro lékaře primární péče / Klinický diabetes a endokrinologieže přerušovaný půst pomáhá zbavit se přebytečného leptinu ještě rychleji než tukové hmoty.

Navíc existují důkazy o tom, že tato technika výživy narůstáPROTI. D. Longo, M. P. Mattson. Půst: Molekulární mechanismy a klinické aplikace / Buněčný metabolismus citlivost na inzulín a leptin a pomáhá bojovat proti zánětům v těle.

Zkuste měkký režim přerušovaný půst, ve kterém se musíte 16 hodin zdržet jídla a zbytek času jíst jako obvykle.

Cvičení

I když cvičení není nejúčinnějším způsobem, jak zhubnout, může být prospěšné. 1. D. J. Dyck. Citlivost na leptin v kosterním svalstvu je modulována dietou a cvičením / Cvičení a sportovní vědy Recenze
2. T. Shiuchia, Y. Miyatakeb, A. Otsuka. Role orexinu v citlivosti na leptin vyvolanou cvičením v mediobazálním hypotalamu myší / Biochemical and Biophysical Research Communications na citlivost na leptin.

V metaanalýzeM. PROTI. Fedewa, E. D. Hathaway, C. L Ward-Ritacco. Vliv chronického cvičení na leptin: Systematický přehled a metaanalýza randomizovaných kontrolovaných studií / Sportovní medicína vědecké studie zjistily, že pokles hladiny hormonu sytosti přímo souvisí s úbytkem tuku, ale zároveň bylo také poznamenáno, že citlivost na něj se může zlepšit bez významného hubnout.

Doplňte svůj rozvrh pravidelnými tréninky – nezáleží na tom, zda silové, aerobní nebo smíšené. Trénujte 3-4x týdně 30-60 minut, čím intenzivněji, tím lépe.

Dostatečně se vyspat

Na základě výzkumu 1. S. Taheri, L. Lin, D. Austin, T. Mladá. Krátká doba spánku je spojena se sníženým leptinem, zvýšeným ghrelinem a zvýšeným indexem tělesné hmotnosti / lékem PLoS
2. K. Spiegel, R. Leproult, M. L'hermite-Baleriaux. Hladiny leptinu jsou závislé na délce spánku: vztahy se sympatovagální rovnováhou, regulací sacharidů, kortizolem a thyrotropinem / The Journal of Clinical endocrinology and metabolismu lidí, kteří spí 4-5 hodin v noci, je hladina leptinu snížena o 15,5-19% ve srovnání s těmi šťastnými, kteří odpočívají 8-9 hodin.

Pokud je hormon citlivý na normál, snížení jeho hladiny může vést k přejídání a přibírání kil navíc. Proto je důležité zajistit kompletní noční klidzvláště pokud již držíte dietu a často pociťujete hlad.

Snažte se spát alespoň osm hodin za noc. To vám ušetří zdrcující chutě na tučná a sladká jídla, poruchy a přibírání na váze.