Počítání kalorií a nedostatečné solení jídla: 8 stravovacích návyků, které byste si měli osvojit
Různé / / December 02, 2021
1. Počítejte kalorie
Počítání kalorií je nezbytné nejen pro ty, kteří se snaží zhubnout nebo naopak nabrat svalovou hmotu. Tento zdravý zvyk vám pomůže pochopit nutriční hodnotu potravin. Vezměme si jako příklad podmíněných 500 kcal. Jedná se o jednu čokoládovou tyčinku, ze které tělo nedostane nic užitečného, kromě chvilkového potěšení ze sladkostí. Velký talíř zeleninového salátu s kuřecím masem a avokádem „stojí“ stejně 500 kcal, jen benefity z něj jsou mnohem větší.
Abychom porozuměli omezením, je také nutné znát nutriční hodnotu potravin. Například ořechy obsahují vápník, draslík, hořčík, železo, fosfor, vitamíny a esenciální mastné kyseliny. Jedná se o zdravé jídlo, ale mělo by být součástí vašeho jídelníčku jako malá svačina. Ořechy jsou kalorické, a pokud je budete nekontrolovaně jíst, můžete tiše přibrat kila navíc.
2. Sledujte poměr živin
Každý by měl jíst hlavní živiny: bílkoviny, tuky a sacharidy. Všechny jsou důležité, protože hrají přesně definovanou roli ve fungování těla. Jednoduchý vzorec vám pomůže zapamatovat si správný poměr těchto látek ve vaší stravě: “
Jeden protein, jeden tuk, čtyři sacharidy».Dalším způsobem, jak se vypořádat s živinami, je mentálně rozdělit talíř na tři stejné porce. Během každého jídla by dvě z nich měly být obsazeny komplexními sacharidy. A třetí je rozdělit si mezi sebou bílkoviny a tuky. Řekněme, že plánujete povečeřet kuřecí prsa. Abyste se prostě najedli, stačí si dát tři nebo čtyři plátky filé. Pokud ale chcete vyváženou porci, je lepší omezit se na jeden kuřecí plátek, ale pokrm doplnit přílohou z rýže a zeleninovým salátem ochuceným olivovým olejem. Rýže by se měla minimálně zpracovávat.
Proč jsou sacharidy základem jídelníčku? Jak najít potraviny s vysokým obsahem bílkovin v regálech supermarketů? Jsou v rostlinném oleji nějaké prospěšné mastné kyseliny? Najděte odpovědi na nejdůležitější otázky o tom, co jíme na portálu Rospotrebnadzor "Zdravá výživa.rf». Všechny materiály na webu - od receptů až po školení - jsou psány ve spolupráci s lékaři lékařských věd, akademiky, významnými lékaři a specialisty v oblasti výživy. Přejděte na stranu zdravého životního stylu s národním projektem "Demografie»!
Zjistěte více o zdravém stravování
3. Jezte zeleninu a ovoce každý den
Zelenina a ovoce obsahují vitamíny a minerály, bez kterých tělo nemůže normálně fungovat. Navíc jsou tyto potraviny přirozeným zdrojem vlákniny pro dobré trávení.
Světová zdravotnická organizace trvá na tomže zelenina a ovoce by se měly jíst každý den. Dospělý musí zkonzumovat alespoň pět porcí. Do skupiny užitečných potravin přitom nepatří brambory, batáty, kukuřice a další zelenina s vysokým obsahem škrobu.
Chcete-li "zelenější" stravu, nemusíte honit drahé exotické ovoce a produkty mimo sezónu. Například v zimě můžete jíst zelí, mrkev, cibuli, červenou řepu, dýni, celer, citrusové plody, jablka, brusinky a další tucet různých druhů zeleniny a ovoce. Přidávejte je postupně ke každému jídlu a ani si nevšimnete, jak se z toho stane zvyk.
4. Uvařte si to sami
Rytmus moderního života nás občas přivede ke kulinářskému umění supermarketů a podniků rychlého občerstvení. Je však důležité naučit se věnovat pozornost tomu, jak jsou vaše jídla připravována doma.
Ve vlastní kuchyni je jednodušší sestavit vyvážený jídelníček s přihlédnutím k normě BJU a vašim chuťovým preferencím. Vždy můžete vyměnit škodlivý produkt v misce za zdravý. Udělejte si například salát Olivier s kuřecími prsíčky a jogurtovým dresinkem místo klobásy a majonézy z obchodu. Navíc pouze osobní kontrola vás ochrání před potravinami s prošlou dobou použitelnosti, prázdnými kaloriemi a nezdravými trans-tuky.
Zvyk vaření také disciplíny. Pokud žijete podle nouzového plánu, pravděpodobně vynecháte snídani, oběd nebo – což je ještě horší – obě jídla. Předem sestavené obědové boxy s domácím jídlem a zdravými svačinami vám pomohou zůstat na správné cestě.
5. Zapamatujte si složení produktů
Vaření doma stále zahrnuje použití některých hotových jídel: omáčky, konzervovaná zelenina, směsi koření, mléko a mnoho dalších. Složení takových výrobků vytištěné na etiketě je důležitou informací, kterou nelze ignorovat. Například jednoduchý rajčatový protlak se může u různých výrobců značně lišit. Jedna sklenice bude obsahovat pouze rajčata a vodu, zatímco druhá bude obsahovat cukr, škrob nebo jiné přísady, díky nimž je produkt výživnější.
6. Přestaňte kupovat majonézu
Je těžké si představit hostinu bez sledě pod kožichem a francouzského masa zalitého majonézou? Ale marně. Hotová majonéza může obsahovat nebezpečné látky trans tuky. Obchodníci vymýšlejí různé triky, jak produkt zamaskovat jako užitečný: světlý, olivový, na křepelčích vejcích. To vše je mýtus. Také jakákoliv majonéza z obchodu přinese nával kalorií.
Nejlepší alternativou průmyslové omáčky z hlediska složení je dresink z jogurtu nebo zakysané smetany. Pokud majonézu milujete natolik, že nejste připraveni se jí úplně vzdát, zkuste si ji vyrobit doma. Chcete-li to provést, musíte rostlinný olej po dlouhou dobu porazit syrovými žloutky a citronovou šťávou. Taková pochoutka se samozřejmě nestane méně kalorickou, ale můžete si být jisti přirozeností složení.
7. Podsolování jídla
Kuchyňská sůl, která se nachází v každé kuchyni, se skládá ze dvou prvků: chlóru a sodíku. Ony hrají si důležitou roli v metabolických procesech: udržují rovnováhu tekutin, jsou zodpovědné za transport kyslíku a živin do tkáně. Současně může zneužívání soli vážně ovlivnit vaše zdraví. Existuje riziko rozvoje arteriální hypertenze a souvisejících kardiovaskulárních onemocnění, jako je mrtvice a srdeční selhání, stejně jako chronické onemocnění ledvin.
V otázce "Sůl či nesůl?" opatření je důležité. SZO doporučuje konzumujte až 5 g chloridu sodného denně. Toto množství se vizuálně rovná malé lžičce. Jak již bylo řečeno, mějte na paměti, že většina hotových jídel již sůl obsahuje, takže nejlepší strategií je nedosolit. při vaření a v obchodě projděte kolem regálů se slaným občerstvením: chipsy, krekry, krekry, arašídy a sušené Ryba.
8. Snižte množství cukru ve stravě
Odborníci na výživu považují za cukr všechno jednoduchý sacharidy: sacharóza, glukóza, fruktóza, laktóza a maltóza. Tyto látky se nacházejí v potravinách, které nelze zcela vyloučit ze stravy: v ovoci, mléce a některých obilninách. Ale množství rafinovaného cukru, včetně skrytého v neslazených potravinách, se opravdu vyplatí omezit.
Světová zdravotnická organizace jmenuje jakýkoli cukr přidaný do jídla a přirozeně se vyskytující v medu, sirupech a koncentrovaných šťávách. volný, uvolnit. Takové cukry zvyšují riziko obezity, která s sebou zase přináší řadu dalších specifických problémů: onemocnění kardiovaskulárního systému, metabolické poruchy, cukrovku.
Abyste minimalizovali škody způsobené volnými cukry, měli byste ze stravy vyloučit sodu, průmyslové dezerty a pečivo, snídaňové cereálie a přestat přidávat cukr do čaje a kávy. Doporučení pro množství volných cukrů ve stravě jsou: méně než 5 % denního energetického příjmu, nebo přibližně 25 g (pět čajových lžiček) denně.
Na portálu jsou shromážděny stovky tipů, článků a užitečných návodů na téma stravovacích návyků "Zdravá výživa.rf", Kde odborníci Rospotrebnadzor - dietologové - říkají, jak vytvořit kompetentní stravu, z čeho vařit zdravé jídlo a co potřebujete vědět o kvalitě produktů na pultech ruštiny supermarkety. Jezte správně s národním projektem "Demografie»!
Chci jíst správně