Jak si vybrat zátěž na prvních trénincích, abyste milovali sport

Čeho je důležité dosáhnout na prvních trénincích

Celosvětovou chybou začátečníků je vydat ze sebe to nejlepší hned na první lekci jako minule. Běhejte, dokud máte dostatek síly, vyzkoušejte každý simulátor v posilovně a dokonce si dejte větší váhu.

Je jedno, jestli cvičíte pro zdraví nebo kvůli krásné postavě – v prvním tréninku nedosáhnete toho, co chcete. Nebude to fungovat na druhé nebo páté lekci, zvláště pokud jde o hubnutí a budování svalů.

Abyste se stali silnějšími a odolnějšími, zlepšili si fyzickou kondici a přidali si pár let života, musíte pravidelně cvičit. Tedy vždy. Zbytek mého života. Nemáte tedy kam spěchat.

Pokud uběhnete 5 nebo dokonce 10 km z nuly, budou vás bolet jen chodidla a kolena a už vůbec ne štíhlý pas. A po síle osmi cviků, po pěti se přiblíží, místo úlevy si vysloužíte tak opožděnou svalovou bolest, že se další týden skoro nehnete.

Odložte tedy prozatím své sny a stanovte si realistické cíle pro první týdny tréninku:

• překonat psychické bloky a začít se hýbat;
• zvykněte si to dělat pravidelně, bez mezer;
• Dokončete cvičení s dobrým pocitem.

Níže uvádíme příklady, jak začít s napájením a kardio cvičenídokončit všechny tři kroky a užít si fyzickou aktivitu.

Jak zvolit zátěž v prvních trénincích

Nejčastěji se lidé začínají ponořit do světa sportu a fitness shyby a dřepy doma, běháním po ulici nebo návštěvou posilovny. Proto budeme analyzovat přesně tyto typy činností.

Posilování doma

Domácí cvičení s vlastní vahou těla je skvělou volbou pro každého začátečníka. Už jen proto, že nebudete špehovat ostatní a snažit se dělat totéž.

Zpočátku budete moci svaly dobře zatěžovat bez zátěže, ale zde je také důležité to se zátěží nepřehánět.

Proveďte dvě sady následujících cvičení:

1. Kliky. Pokud to nejde, dělejte je z nízké podpěry nebo z kolen.
2. Dřepy. Provádějte plynule, neklesejte a dbejte na to, aby vaše záda zůstala rovná a paty se neodlepovaly od podlahy.
3. Sklon (australské) pull-upy. Doma si můžete dát hůl na dvě židle nebo si koupit tréninkové smyčky - nejlevnější stojí až 1 500 rublů.
4. Glutový můstek. Vleže na podlaze s pokrčenýma nohama zvedněte pánev a spusťte ji dozadu.
5. Drtí na lisu. Vezměte ruce za hlavu, roztáhněte lokty do stran, zvedněte lopatky a ramena z podlahy a vraťte je zpět.

Udělejte tolik opakování, kolik můžete. Zároveň je však důležité zastavit se včas: pokud se forma zhorší - například spodní část zad začne klesat v klikech - dokončete cvičení.

Na konci hodiny byste měli mít pocit, že se chcete hned teď projít, a ne se plazit na gauč a po zbytek večera ležet.

Pokud vás druhý den skoro nic nebolí a chcete si znovu zacvičit, gratulujeme, našli jste ideální zátěž.

Nyní můžete postupně zvyšovat objem vašeho tréninku. Například každý týden přidejte jedno opakování, dokud se nedostanete na 15-20krát, a pak buď zvyšte obtížnost pohybu, nebo udělejte více sérií.

Silový trénink v tělocvičně

Silový trénink je lepší začít základními cviky, které zapojují mnoho kloubů a svalových skupin. Naučí vás správně se hýbat a poskytnou dobrý stimul pro rozvoj síly a svalového objemu.

Nejprve se 5-10 minut projděte na běžeckém pásu a poté proveďte 1-2 sady následujících cviků:

• Bench press s tyčí.
• Zpět Squat.
• Touha po hrudi na blokovém simulátoru.
• Mrtvý tah s krkem.
• Kroucení nebo rotoped".

Nabírejte váhu tak, abyste bez problémů zvládli 8-12 opakování. Pro cviky s činkou můžete zkusit 10-15kg tyč nebo začít s bodybarem. Jedná se o pogumovanou fitness hůl, která může vážit 2 až 8 kg. Hmotnost je uvedena na jeho konci.

Naučte se základní cvičební techniky a požádejte svého instruktora tělocvičny, aby viděl, jak je děláte. Je důležité hned od začátku napravovat hrubé chyby, abyste si nezvykli na špatné chování.

Pokud tentokrát vše proběhlo v pořádku, v další lekci můžete zvýšit počet přístupů na tři a poté postupně přidávat váhu a zkoušet nová cvičení pro hlavní svalové skupiny.

Běhání

Pokud trpíte sedavým zaměstnáním nebo máte výraznou nadváhu (index tělesné hmotnosti > 25), začněte chůzí. I 15 minut energického pohybu (rychlostí cca 6 km/h) bude stačit k dobrému zatížení organismu odstaveného od aktivity. Zvyšte svůj tréninkový čas, jak si zvyknete.

Pokud se již v běžném životě hodně hýbete, můžete rovnou zkusit střídat chůzi a běh v konverzačním tempu – kdy dokážete konverzaci udržet bez zastavení.

Vyzkoušejte následující plán pro své první tréninky.

• 1. týden: 3 minuty běh, 2 minuty chůze – 6 sérií. Celkem - 30 minut.
• 2. týden: 4 minuty běh, 2 minuty chůze – 5 sérií. Celkem - 30 minut.
• 3. týden: 5 minut běh, 2 minuty chůze – 4-5 sérií. Celkem - 28–35 minut.
• 4. týden: 5 minut běh, 1 minuta chůze – 5 sérií. Celkem - 30 minut.
• 5. týden: 30 minut běhu bez chůze.
• 6. týden: 35 minut běhu.
• 7. týden: 40 minut běhu.
• 8. týden: 45 minut běhu.

Zkuste se na tento plán zaměřit, ale klidně ho upravte s ohledem na vaši přípravu a pohodu. Pokud jste hodně unavení nebo je něco špatně, vraťte se k předchozímu týdnu a opakujte to znovu, aby se tělo adaptovalo na zátěž.

Co dalšího je třeba zvážit při plánování tréninku

Existuje několik dalších tipů, které vám pomohou nejen začít cvičit, ale také je neopustit:

1. Zvažte zbytek svého života.Nedostatek spánku, špatná výživa a psychický stres mohou zpomalit vaši schopnost adaptace. Takže ve stresových obdobích života nezvyšujte objem tréninku. V opačném případě můžete vyhořet a opustit lekce.
2. Použijte pravidlo „alespoň“. Dokud cvičení není zvykem, může být obtížné přinutit se ke cvičení. Pokud je dnes naplánován trénink, ale vy se na něj necítíte, slibte si, že ho uděláte alespoň jeden přístup každého cvičení, běžte pouze 10 minut nebo udělejte kruh kolem domu kolo. Je pravděpodobné, že v tomto procesu se naladíte na více. A pokud ne, pak to není děsivé. Minimální zátěž je lepší než nic.
3. Užívat si. Přemýšlejte o tom, jak udělat vaše hodiny zajímavější a zábavnější. Například při běhání můžete poslouchat hudbu nebo podcasty a chodit do posilovny s kamarádem a komunikovat mezi jednotlivými sériemi. Pro mnohé je důležité i pohodlí při cvičení, proto si kupte pohodlné (a krásné) sportovní oblečení a dobré běžecké boty, vezměte s sebou vodu a ručník.

Iya Zorina