Jak vyrobit thrustery - super pohyb pro napumpování celého těla

Co jsou trysky

Trasters jsou funkční silové cvičení, které kombinuje dřep se zátěží a tlak na hrudník (push press).

Nejčastěji se thrustery provádějí s činkou, ale můžete je dělat i s činkami a závažím, medicinbalem a dokonce i expandérem.

V CrossFitu a Functional All-Around je tento pohyb často zařazován do soutěžních komplexů k testování silové vytrvalosti sportovců. Někdy se také používá k testování síly a síly, například pokud je v úkolu uvedeno najít v tomto cviku maximum pro jedno opakování.

Proč jsou trysky dobré

Toto cvičení máR. Snarr. Technika cvičení: Kettlebell Thruster / Deník síly a kondice několik výhod:

• Pumpuje horní a dolní část těla. Boky a hýždě, břicho a záda, paže, hrudník a ramena obdrží zátěž.
• Rozvíjí sílu. Trénuje schopnost nejen vyvinout úsilí, ale také to udělat rychle.
• Zvyšuje silovou vytrvalost. Dělání trysek mnohokrát za sadu učí tělo odolávat únavě déle.
• Utrácí hodně kalorií. Vzhledem k tomu, že trysky zapojují mnoho svalových skupin a rychle zvyšují srdeční frekvenci, lze je považovat za dobré cvičení pro hubnutí. Alespoň pokud je provádíte ve spojení s jinými pohyby.
  instagram viewer
• Trénuje dobře koordinovanou svalovou práci. V thrusterech se naučíte přenášet síly z dolních končetin na horní přes tělo, což se hodí jak při různých sportech, tak v běžném životě.

Trysky jsou tedy užitečné pro každého, kdo chce nejen zhubnout nebo budovat svalovou hmotu, ale také získat pevné, funkční a kulaté tělo.

Jak správně vyrobit trysky s činkou

Nejčastěji se trysky provádějí s činkou, protože tento přístroj poskytuje stabilitu ramen a umožňuje vám vzít větší váhu než použití činek nebo závaží.

Vyjměte tyč ze stojanů, položte ji na hruď tak, aby se tyč dotýkala klíčních kostí a předních delt, lokty dejte dopředu.

Odstupte od stojanů, dejte nohy na šířku ramen, narovnejte záda a snažte se prohnout v hrudní páteři a držte spodní záda rovně.

Vraťte boky trochu dozadu a udělejte dřep. Ponořte se hluboko tak, aby pánev byla pod úrovní kolen. Zároveň nezvedejte paty z podlahy ani nevytáčejte kolena dovnitř.

Udržujte záda rovně a vystupte z dřepu. Na konci stoupání, když nohy ještě nejsou úplně narovnané, prudkým explozivním pohybem zmáčkněte tyč nahoru od hrudníku.

Obě fáze cvičení by měly být jediným pohybem, bez pauzy. Použijte setrvačnost zvedáku k tlačení výložníku nahoru.

Narovnejte ruce úplně nad hlavou. Ujistěte se, že v horní části cvičení je tyč v jedné linii s vaším tělem, nikoli před ním. Ponechání tyče vpředu zbytečně zatěžuje spodní část zad a může mít za následek bolest.

Hladce spusťte skořepinu zpět k hrudi a přitom pokrčte kolena, abyste okamžitě přešli do dalšího dřepu. Opakujte požadovaný počet opakování.

S jakou další zátěží můžete provádět trysky?

Toto cvičení lze provádět s různými mušlemi se zaměřením na úkoly a schopnosti vašeho těla.

Medicinbal

Trastery míčků jsou vhodné pro začátečníky, kterým je ztížená práce s činkou z důvodu nedostatečné pohyblivosti v oblasti hrudní páteře. S míčem před hrudníkem pro vás bude snazší udržet rovná záda. Navíc jsou tyto skořepiny lehčí než prázdná tyč – medicinbaly se pohybují ve váze od 3 do 12 kg.

Položte chodidla na šířku ramen nebo mírně širší, vezměte míč do rukou a držte jej před hrudníkem.

Dřepněte v plném rozsahu tak, aby pánev klesla pod úroveň kolen, poté prudce narovnejte nohy v kyčelních a kolenních kloubech a zvedněte míč nad hlavu. Spusťte mušli na úroveň hrudníku a opakujte.

S činkami

Toto cvičení se snáze provádí s napnutou hrudní páteří, protože oddělené skořepiny poskytují větší volnost. Zároveň jsou činky méně stabilní, což zvyšuje zatížení ramenního pletence.

Začněte s lehkým vybavením a přidávejte váhu pouze tehdy, pokud jste si jisti, že vaše ramena podepřou a nezraní se únavou.

Postavte se s nohama na šířku ramen, uchopte činky, pokrčte lokty a mušle položte přes ramena. Dřepněte si pod rovnoběžnost vašich boků s podlahou a držte záda rovná. Výbušným pohybem vyjděte nahoru a zvedněte činky nad hlavu. Zcela narovnejte ruce, poté spusťte mušle do výchozí polohy a opakujte.

S kettlebellem

Vyzkoušejte tuto variantu, pokud chcete vyvinout stabilitu ramen a tvrději pracovat na svalech jádra. Pro začátek si vyberte lehkou váhu, se kterou bez námahy zapracujete na technice a zkontrolujete, zda dokážete udržet rameno ve správné poloze.

Ohněte paži v lokti a postavte kettlebell vedle ramena tak, aby jeho tělo bylo přitisknuto k zadní části předloktí a luk visel na palci jako na háku. Zatímco držíte kettlebell v této poloze, dřepněte si těsně pod rovnoběžnost vašich boků s podlahou. Pro udržení rovnováhy můžete natáhnout volnou ruku před tělo.

Ostře narovnejte nohy v kyčelních a kolenních kloubech. Na konci extenzní fáze využijte získanou hybnost a zmáčkněte kettlebell nad hlavou, ruku plně natáhněte. Poté jej plynule vraťte do původní polohy, přitom pokrčte kolena a přejděte do dalšího dřepu.

S expandérem

Tato možnost je vhodná pro domácí cvičení. Gumové trysky jsou také vhodné pro začátečníky, kteří ještě nejsou připraveni pracovat s volnými závažími.

Našlápněte na gumu a druhý konec smyčky držte v ohnutých pažích přes ramena. Spusťte se do dřepu a na výstupu z něj prudce narovnejte ruce nad hlavou.

Při provádění thrusterů s touto skořepinou nebudete příliš zatěžovat nohy, protože při dřepu bude guma volně viset a tvořit malý odpor pouze na konci pohybu. Ale v okamžiku stisknutí se expandér natáhne a poskytne dobré zatížení paží, ramen a hrudníku.

Jak zařadit trysky do vašeho tréninku

Pokud chcete vybudovat svalovou sílu a sílu, přidejte do svého programu jednou týdně trysky. Cvičení provádějte ve 3-5 sériích po 6 opakováních, odpočívejte 2-5 minut.

Nabírejte váhu tak, abyste pohyb provedli výbušným způsobem, unavili svaly, ale zároveň dokončili všechna opakování dobrou technikou.

Pokud chcete zvýšit svůj výdej kalorií a vybudovat celkovou a silovou vytrvalost, vyzkoušejte intenzivní cvičení CrossFit (WOD). Dělejte je 1-2x týdně, na konci silového tréninku (pokud není příliš objemný a těžký) nebo ve dnech volna.

Existuje mnoho komplexů s důvěryhodnými, takže můžete snadno najít možnost pro své schopnosti. Níže uvádíme dva WODy, které lze spustit s minimální sadou hardwaru.

Komplex 1

Načasujte si a udělejte to v řadě bez odpočinku:

• 10 trysek na činku;
• 50 dvojnásobek skákací lano;
• 8 činkových trysek;
• 40 dvojité švihadlo;
• 6 činkových trysek;
• 30 dvojité švihadlo;
• 4 pomocné činky;
• 20 dvojité švihadlo;
• 2 trysky s činkou;
• 10 dvojité švihadlo.

Nabírejte váhu tak, abyste snadno dokončili 10 opakování. Pokud nevíte, jak dělat dvojité švihadlo, dělejte jednoduché skoky.

Komplex 2

Dokonči 10 kol:

• 30 sekund burpee;
• 30 sekund odpočinku;
• 30 sekund úderů činky (14 kg pro ženy, 20 kg pro muže).
• 30 sekund odpočinek.

Váhu činek volte podle svých možností. Musíte být schopni udělat alespoň jeden 30sekundový interval bez zastavení.