Leveling up: kettlebell superkomplex pro rozvoj celého těla

Tento komplex je vhodný pro ty, kteří vědí, jak dělat švihy s kettlebellem a údery hrudníkem. Pokud jste nikdy nezkoušeli pracovat s tímto přístrojem, vyberte si nejprve nejjednodušší možnou variantu a snažte se provádět každý cvik samostatně, bez načasování. Když si osvojíte techniku ​​a přestanete se zmást, můžete zapnout časovač a udělat komplex, jak je popsáno níže.

Jak cvičit

Komplex zahrnuje pět pohybů:

1. Americký kettlebell swingy.
2. Stoj na jedné noze + pohár-dřep.
3. Zaujmutí hrudníku a boční výpad.
4. Zvedání nohou při držení kettlebellu.
5. Lis na závaží.

Nastavte si časovač a provádějte první cvičení po dobu 40 sekund, poté si zbytek minuty odpočiňte a přejděte k dalšímu pohybu. Proveďte tedy všech pět cvičení a poté začněte znovu. Udělejte čtyři kruhy - to bude trvat 20 minut.

Pokud jde o váhu mušlí, řiďte se úrovní své trénovanosti. Dobře připravené dívky by měly zkusit 12 kg, chlapci - 16 kg. Pro začátečníky je lepší vzít váhu 6-8 kg.

Jak cvičit

Americký kettlebell swingy

Vezměte kettlebell oběma rukama za příď a nakloňte tělo dopředu, čímž projektil dostanete mezi vaše nohy. Záda by měla zůstat rovná. Poté se silně uvolněte v kyčelních kloubech a nasměrujte kettlebell dopředu.

Přeneste jej do polohy nad hlavou a zcela narovnejte ruce. Nechte projektil klesnout vlastní vahou a zabalte jej zpět mezi vaše nohy pro švih.

Důležité je kettlebell nezvedat rukama, ale dát mu zrychlení díky ostrému a silnému prodloužení v kyčelních kloubech. Udržujte spodní část zad rovně a držte paty na podlaze.

Stoj na jedné noze + pohár-dřep

Zatímco držíte kettlebell oběma rukama, provádějte mrtvý tah na pravé noze, levou nohu mějte svěšenou mírně za tělem. Po narovnání vraťte nohu na podlahu, uchopte kettlebell neutrálním úchopem na základně oblouku a proveďte pohárový dřep.

Přeneste váhu těla na levou nohu a zvedněte pravou nohu. Opakujte na druhou stranu. Během mrtvého tahu držte spodní záda rovně a opěrnou nohu nepokrčte v koleni.

V pohárových dřepech se také snažte udržet rovná záda, paty přitiskněte k podlaze.

Zaujmutí hrudníku a boční výpad

Proveďte úder pravou rukou, poté udělejte široký krok doleva, stáhněte pánev dozadu, narovnejte záda a spusťte se do bočního výpadu.

Vylezte zpět nahoru, přehoupněte si kettlebell mezi nohy, přitom vyměňte ruce a levou rukou proveďte záběr na hrudník a poté výpad doprava. Snažte se dřepnout do rovnoběžných boků s podlahou a nehrbit se.

Zvedání nohou při držení kettlebellu

Lehněte si na zem na záda, kettlebell držte nad hrudníkem v natažených pažích, nohy pokrčte v kyčelních kloubech do pravého úhlu a narovnejte je v kolenou. Zvedněte pánev z podlahy a vraťte ji zpět.

Kettlebell lis

Přehoďte kettlebell mezi nohy a vezměte se k hrudi. Zmáčkněte kettlebell, úplně narovnejte paži a zablokujte loket. Spusťte projektil zpět na hruď, zhoupněte se mezi nohama a přitom vyměňte ruce na přídi. Opakujte s druhou rukou.

Při tlaku udržujte tělo ztuhlé a ujistěte se, že paže nahoře je u ucha, a ne vpředu.

Napište do komentářů, s jakou váhou jste pracovali. Měli jste potíže s některým ze cvičení?

Iya Zorina