13 vědecky podložených nápadů na noční občerstvení

Stalo se to každému z nás – nemůžete usnout, převracíte se v posteli a v hlavě se mi honí myšlenky, že by bylo fajn sníst chlebíček s klobásou. Bojovat s touto touhou je většinou zbytečné – po pěti minutách se ocitnete v kuchyni a natíráte si na chleba silnou vrstvu másla.

Samozřejmě ne všechno, co chcete sníst uprostřed noci, je dobré pro vaše zdraví. Nevolnost a nepohodlí ihned po svačině, ráno opuchlé oči – to se může stát právě kvůli špatnému výběru přípravků. Pokud chcete v noci sníst něco, co není na tomto seznamu, měli byste se nejprve ujistit, že jídlo má nízký obsah kalorií a vysoký obsah bílkovin.

Jsme to, co jíme, a toto pravidlo platí pro všechny svačiny. Naštěstí si na noční výlet do lednice můžete vybrat nejen chutné, ale i zdravé pokrmy.

1. krocan

Krůtí maso je neuvěřitelně výživné a obsahujeKrůta, palička, vařená, kůže nejedená / FoodData Central / U.S. Ministerstvo zemědělství

zdravá dávka bílkovin, stejně jako selen, antioxidant, který pomáháCo byste měli vědět o selenu a štítné žláze / Verywell Health správné fungování štítné žlázy. Krůtí maso navíc obsahuje tryptofan, který zlepšujeC. N. Sutanto, W. W. Loh a kol. Vliv suplementace tryptofanem na kvalitu spánku: Systematický přehled, metaanalýza a metaregrese / Recenze výživy kvalitu spánku.

2. Ryba

Nejlepší jsou tučná jídla jako losos, tuňák nebo makrela. Příznivě působí vitamin D, který se nachází v rybáchM. St-Onge, A. Mikic a kol. Účinky stravy na kvalitu spánku / Pokroky ve výživě zlepšuje funkci ledvin, zlepšuje stav pokožky a pomáhá tělu regulovat hladinu vápníku.

Tučné ryby dodají tělu také omega-3 mastné kyseliny, kterých se zvyšujeOmega-3 mastné kyseliny, vitamín D mohou kontrolovat serotonin v mozku, ovlivňující chování a psychiatrické poruchy / ScienceDaily množství serotoninu. A tento hormon podporujeUrovnání debaty o roli serotoninu ve spánku / ScienceDaily zdravý spánek.

3. bílá rýže

Byl zbaven vnějšího obalu, takže na rozdíl od hnědé obsahuje mnohem méně vlákniny, antioxidantů, vitamínů a minerálů. Některé užitečné prvky v něm však stále zůstávají.Nutriční obsah rýže ve srovnání s jinými základními potravinami / Ricepedia, například vitamín B1 a kyselina listová.

Bílá rýže má také vysoký glykemický index, což je míra, podle které se odhaduje rychlost, kterou se glukóza dostává do krevního řečiště. Potraviny s vysokým glykemickým indexem zlepšují kvalitu spánku, ale je to nutnéShona L. Halson. Spánek u elitních sportovců a nutriční intervence pro zlepšení spánku / sportovní medicína počkejte další hodinu, než se konečně vrátíte do postele.

4. banány

ObsahujíZdroj výživy / Harvardská škola veřejného zdraví nejen stejný tryptofan, ale také mnoho vitamínů a antioxidantů, stejně jako draslík. Pro zvýšení kvality spánku je lepší jíst banány před večeří, ale můžete si dovolit i jeden na noc.

5. Sýr s krekry

To je ideální kombinace pro půlnoční svačinu. Krekry mají sacharidy a sýry tryptofan. On pomáháK. Peuhkuri, N. Sihvola a kol. Dietní faktory a kolísající hladiny melatoninu / Food & Nutrition Research produkují melatonin, hormon, který normalizujeMelatonin pro spánek: Funguje to? / Johns Hopkins Medicine regulace fází spánku a také signalizuje tělu připravenost jít spát.

6. Teplé vločky

Vločky obsahujíM. Sál. Fakta o vláknině o cereáliích / Dnešní dietolog vlákninu, a pokud navíc vypadají jako ovesné vločky, tak jsou úplněX. Meng, Y. Li a kol. Dietní zdroje a bioaktivity melatoninu / živin zdrojem melatoninu. Můžete sníst i celou misku – neobsahují mnoho kalorií a pomohou vám usnout.

7. Jogurt

Jogurt milují dospělí i děti. Je bohatýPrůvodce potravinami bohatými na vápník / Nadace pro zdraví kostí a osteoporózu vápník, který je nezbytný pro zdravé kosti a zuby, potřebují ho hladké a srdeční svalyVápník: Pro silné kosti, funkci svalů a mnohem více! / Nasmprotože se účastní redukčního procesu.

Kromě toho je vápník nezbytnýM. Nisar, R. M. Mohammad a kol. Vliv příjmu potravy na spánkový režim studentů medicíny / Cureus pro výrobu melatoninu z tryptofanu. Pokud je hladina vápníku v těle nízká, tvoří se méně melatoninu, což znamená, že se zhorší kvalita spánku.

Uprostřed noci je nejlepší svačit s bílým jogurtem bez sladidel.

8. Vejce

Slepičí vejce mají nízký obsah kalorií a jsou také zdrojem zdravých bílkovin pro tělo.S. Réhault-Godbert, N. Guyot a kol. Zlaté vejce: Nutriční hodnota, biologické aktivity a nové přínosy pro lidské zdraví / živiny a tryptofanM. Friedman. Analýza, výživa a zdravotní přínosy tryptofanových / šalvějových časopisů. Vejce se navíc velmi snadno připravují a dobře se hodí k většině lehkých svačin.

9. Ananasové smoothie

Když budete mít náladu na něco exotického, můžete si udělat ananasové smoothie. Pokud žijete sami nebo se nebojíte vzbudit ostatní členy rodiny, jednoduše rozmixujte kousky ananasu s mlékem v mixéru.

Mléko obsahujePomáhá vám teplé mléko spát? / Nadace spánku tryptofan a ananas nejsou příliš kalorické, ale mohouT. Pranil, A. Moonngarm, a kol. Melatonin a jeho deriváty v tropickém ovoci a ovocných tabletách / Journal of Food Composition and Analysis zvýšit hladinu serotoninu.

10. Třešeň

Cherry máS. C. Chai, K. Davis a kol. Účinky šťávy z višní na biomarkery zánětu a oxidačního stresu u starších dospělých / Živiny protizánětlivý účinek a jeho šťáva obsahujeJ. N. Losso, J. N. Finley a kol. Pilotní studie šťávy z višní pro léčbu nespavosti a zkoumání mechanismů / American Journal of Therapeutics malé množství melatoninu.

Tyto bobule jsou ideální pro svačinu přes noc, protože mají nízký obsah kalorií, nepřetěžují žaludek a pomáhají vám udržet se lehká.

11. Miláček

Je to vysoce výživný produkt, který také spouštíMed pro zlepšení kvality spánku: Studie proveditelnosti / Klinické zkoušky produkci melatoninu v těle. Kromě toho med obsahuje užitečné monosacharidy - glukózu a fruktózu.

12. Popcorn

Když není plný cukru a dalších škodlivých přísad, je popcorn skvělou svačinkou. On obsahujeKolik vlákniny je v popcornu? / Zdravé stravování vláknina, jejíž výhody jsou často spojovány 1. M. A. Pereira, E. O'Reilly a kol. Dietní vláknina a riziko ischemické choroby srdeční / Archives of Internal Medicine
2. Dietní vláknina snižuje riziko diabetu 2. typu / American College of Cardiology
3. Fakta o vláknině a celých zrnech / Americký institut pro výzkum rakoviny se sníženým rizikem srdečních onemocnění, cukrovka a některé druhy rakoviny.

Popcorn má takéZdravotní přínosy obyčejného popcornu / Inside Science polyfenoly. Tyto antioxidanty zlepšují krevní oběh a mají příznivý účinekE. L. Wightman, D. O. Kennedy. Polyfenolová modulace průtoku krve a okysličení / Polyfenoly v lidském zdraví a nemoci o zdraví obecně.

13. hranolky

Pro ty, kteří milují hranolky, je dobrou zprávou, že jsou ideální pro lehké noční občerstvení. Je pravda, že existují nuance: je lepší zvolit sladké brambory, které obsahujíZdravotní přínosy sladkých brambor / WebMD vitamíny, bílkoviny a vlákninu a ne smažit, ale péct.