Kde na podzim najít potřebné vitamíny: 12 chutných a zdravých jídel
Různé / / October 25, 2021
Jaké vitamíny jsou pro člověka zvláště důležité
Vitamíny hrají důležitou roli v metabolických procesech našeho těla. Podílejí se na stavbě hormonů a enzymů, které následně regulují biochemické reakce v našich orgánech a tkáních.
Denní potřeba vitamínů se měří v miligramech nebo mikrogramech. Ale nedostatek i tak malého množství látky může mít vážné zdravotní následky.
Každý vitamín má své vlastní úkoly a rozsah.
A
Jedná se o skupinu látek – retinoidy, a také jejich metabolické prekurzory – karotenoidy. Retinoidy se nacházejí v živočišných produktech, karotenoidy se nacházejí v zelenině, ovoci a obilovinách. Vitamin A je potřebný pro normální fungování zrakového systému. Reguluje metabolické procesy ve sliznicích očních bulv, poskytuje pocit světla a vidění za šera. Navíc vitamín A posilujeZdravotní přínosy vybraných vitamínů / PMC imunita, normalizuje stav pokožky a vlasů.
PROTI
Klíčové vitamíny z této skupiny:
- B1, neboli thiamin, reguluje metabolismus – mastné kyseliny a aminokyseliny, sacharidy. On je důležitý Zdravotní přínosy vitamínu B1 / WebMD pro normální růst a vývoj, trávení, činnost srdce a nervového systému.
- B2 neboli riboflavin se podílí na tvorbě protilátek a červených krvinek v krvi, reguluje růst a reprodukční funkce. Je potřebný pro činnost štítné žlázy, zdravé nehty, vlasy, kůži a sliznice.
- PP, neboli B3, niacin nebo kyselina nikotinová, se podílí na metabolismu bílkovin a sacharidů, tvorbě enzymů, buněčném dýchání, práci trávicího a nervového systému. Rozšiřuje také malé cévy a dokáže snižovat hladinu cholesterolu.
- B6, neboli adermin, hrajeVitamín B6 / MedlinePlus důležitou roli v práci centrálního a periferního nervového systému, podílí se na metabolismu bílkovin, tuků a sacharidů, asimilaci mastných kyselin a aminokyselin.
- Podílí se na tom B9 neboli kyselina listováKyselina listová / MedlinePlus v procesech krvetvorby spolu s B12. Tento vitamín je důležitý pro růst a vývoj oběhového a imunitního systému, snižuje riziko vzniku defektů neurální trubice u plodu, proto je B9 často předepisován těhotným ženám.
- B12 neboli kyanokobalamin je potřebný pro tvorbu červených krvinek, vývoj neuronů a syntézu DNA. Podílí se na procesech asimilace aminokyselin a tuků a také na mechanismu hematopoézy v kostní dřeni.
S
Kyselina askorbová se podílí na fungování imunitního, endokrinního a nervového systému. Vitamin C udržuje pevnost cév a napomáhá vstřebávání železa a bílkovin. Podílí se na tvorbě kolagenu, který je potřebný pro hojení ran a tvorbu pojivové tkáně, dále zajišťuje normální činnost kostní tkáně a jeVitamin C / MedlinePlus silný antioxidant.
D
Do této skupiny vitamínů patří cholekalciferol, ergokalciferol a další podobné látky. Jsou potřebaVitamin D / Národní institut zdraví pro výměnu vápníku a fosforu v těle. S nimi se tyto stopové prvky rychleji vstřebávají v tenkém střevě a poté se ukládají do kostí. Vitamin D také podporuje růst buněk a obnovuje imunitu.
E
Tokoferoly, tokotrienoly a další deriváty tokolu (vitamin E) stimulují svalovou funkci a podílejí se na práci gonád. Také vitamín E jeVitamin E / National Institutes of Health silný antioxidant: chrání mastné kyseliny v buněčných membránách před oxidací. Posiluje imunitní systém, ovlivňuje syntézu kolagenu a jaterních enzymů, zabraňujevitamín E rozvoj kardiovaskulárních onemocnění.
K
Vitamíny této skupiny poskytujíVitamin K / Harvard T.H. Chan School of Public Health normální úroveň srážení krve, podílejí se na práci ledvin, krevních cév, svalů a pojivové tkáně. Hrají důležitou roli při vstřebávání vápníku a jeho interakci s vitamínem D.
Jaké podzimní potraviny jsou bohaté na vitamíny
Pro doplnění vitaminových zdrojů tělu není nutné chodit do lékárny pro výživové doplňky, zvláště bez lékařského předpisu. Prospěšné látky najdete v podzimním ovoci, bobulích a zelenině.
1. Rajčata
Jako každá červená zelenina je bohatá na karotenoidy, dále na vitamíny B a C, kyselinu listovou. Rajčata jsou navíc bohatá7 zdravotních přínosů rajčat / Health.com vlákninu, draslík, fosfor, vápník, zinek a antioxidanty. Jsou prospěšné pro kardiovaskulární a trávicí systém, zrak, metabolismus a imunitu.
2. Paprika
Zelenina obsahujeTop 5 zdravotních přínosů papriky / BBC Good Food vitamíny A, C, E a PP, kyselina listová, dále vláknina a důležité stopové prvky: vápník, draslík, sodík, železo, jód, zinek, fosfor, hořčík. Takový komplex je potřebný pro silnou imunitu, udržení normálního fungování nervového systému.
3. Mrkev
Mrkev je primárně vitamín A. Obsahuje takéPokroky ve výzkumu mrkve, důležité kořenové zeleniny v čeledi Apiaceae / Příroda téměř všechny vitamíny skupiny B, C, E, K, dále draslík, hořčík, vápník, sodík, železo, zinek, jód, vanad, glukóza a fruktóza. Tento komplex udržuje zdraví srdce a cév, posiluje imunitní systém, zajišťuje normální vidění zejména za soumraku a normalizuje hladinu cukru v krvi.
4. Dýně
Tato zelenina obsahujeLéčivý a biologický potenciál dýně: aktualizovaná recenze / Cambridge Core vitamíny skupiny B, C, E, D a dokonce i poměrně vzácný vitamín K - a to není úplný seznam. Prospěšné látky obsažené v dýni chrání cévy před aterosklerózou a tkáně před předčasným stárnutím a záněty. A také se z dýně získávají látky, které pomáhají při léčbě cukrovky a novotvarů včetně zhoubných.
5. Květák
Má toho vícKvěták, syrový vitamin C než v bílém zelí, a tam je stáleTop 5 zdravotních přínosů květáku / BBC Good Food vitamíny K, B6, kyselina listová a pantotenová, cholin, draslík, mangan, vápník, fosfor, vláknina a antioxidanty. Tyto látky zlepšují činnost mozku, normalizují trávení, posilují kardiovaskulární systém, snižují riziko zánětů a rozvoje chronických onemocnění.
6. jablka
Jablka obsahují vitamíny A, C, B1, B2, B6 a E, dále hořčík, fosfor, jód, železo, selen, draslík, vápník a zinek. PomáhajíJablka / WebMD vyrovnat se se stresem, zlepšit paměť a pozornost, dodat vitalitu a zabránit rozvoji diabetu 2. A polyfenoly v jablkách normalizují krevní tlak a snižují riziko mrtvice.
7. Rakytník
Vysoký obsah vitamínů A, B1, B2, B6, C v rakytníku máHojnost aktivních složek v rakytníkovém oleji / PMC protizánětlivý účinek, posiluje tkáně, normalizuje metabolismus, zlepšuje stav pokožky a vlasů, podporuje hojení ran na kůži a sliznicích. Také rakytník můžeRakytník / WebMD pomoc při pálení žáhy.
8. Brusinka
Obsahuje hodně vitamínu C, který zvyšuje obranyschopnost organismu a pomáhá v boji proti infekcím, dále vitamíny A, E, K a kyselinu listovou. Brusinka má tonizující a protizánětlivý účinek, dokáže redukovatBrusinka snižuje riziko recidivy infekce močových cest u jinak zdravých žen: Systematický přehled a metaanalýza / PubMed riziko rozvoje infekcí genitourinárního systému, normalizovat krevní tlak.
9. Kdoule
Kdoule obsahuje8 překvapivých výhod kdoule / organická fakta vitamíny C, B1 a B6, dále měď, železo, draslík a hořčík. Podporují imunitní systém, mají hemostatické, antiseptické, diuretické vlastnosti. Vysoké hladiny antioxidantů v kdoule mohou snižovat metabolický stres a záněty a také chránit buňky před poškozením volnými radikály, normalizují trávení a snižují nevolnost během těhotenství.
10. Tomel
Toto ovoce je bohatéZdravotní přínosy tomelu / Michigan State University vitamíny A, C, E, K a B6, třísloviny a flavonoidy a také stopové prvky: je zde draslík, měď, mangan, jód a železo. Komplex normalizuje vidění, zlepšuje stav cév - to je užitečné při křečových žilách, krvácení dásní, sklonu k ateroskleróze. Tomel také snižuje riziko srdečních chorob a cukrovky.
11. Mandarinky
Je jich mnohoZdravotní přínosy mandarinek / WebMD vitamíny A a C a také draslík, které jsou důležité pro normální činnost nervové soustavy a silnou imunitu. Také normalizují funkci střev, mají tonizující vlastnosti a zlepšují stav pokožky.
12. Pórek
Cibule obsahuje vitamíny skupiny B, C, A a K, velké množství draslíku, dále fosfor, vápník, hořčík, sodík. Takový komplex je obzvláště užitečnýZdravotní přínosy pórku / WebMD při poruchách trávení, kloubních potížích, vysokém krevním tlaku. Železo pomáhá zvyšovat hemoglobin a vitamín K zlepšuje srážlivost krve a normalizuje činnost srdce.
Jak uchovat vitamíny v potravinách
Při tepelné úpravě, zejména dlouhodobé, se mnoho vitamínů ničí. Proto je důležité jíst syrové ovoce a zeleninu, kdykoli je to možné, například v salátech a smoothies.
Když produkt nelze konzumovat v surové formě, vyplatí se dodržovat tato doporučení.
- Zkraťte dobu tepelného zpracování. Zeleninu nepečte ani nesmažte dlouho, jídlo vkládejte do vroucí vody, ne do studené: tak přijdou do menšího kontaktu s horkou vodou.
- Snažte se nepoužívat hliníkové, železné nebo měděné nádobí bez speciálního povlaku: některé vitamíny se kontaktem s kovem ničí.
- Nakrájenou zeleninu neskladujte ve vodě, abyste snížili koncentraci vitamínů rozpustných ve vodě.
- Tukovou vrstvu z polévky nebo omáčky neodstraňujte, pokud možno vařte pod pokličkou, jídlo tak bude v chráněném prostředí.
- Mladé brambory uvařte ve slupce, abyste získali více živin.
Mražené ovoce, zelenina a bobule jsou obvykle zdravější než konzervované: lépe se například uchovávají v chladuZkoumání degradace kyseliny askorbové v roztocích / sémantický vědec vitamín C, antioxidantyMariana-Atena Poiana, Diana Raba. Vliv dlouhodobého zmrazení na nutriční sloučeniny, antioxidační vlastnosti a barevné indexy různých druhů bobulí / Journal of Food Agriculture and Environment a polyfenoly. Ale pro maximální efekt je potřeba šokové zmrazení: odcházíRetence vitamínů v osmi druzích ovoce a zeleniny: srovnání chlazeného a mraženého skladování / PubMed ve výrobcích je více živin.
Alternativou jsou sušené plody, ale pouze takové, které jsou sušené přírodní cestou, bez přídavku konzervantů, barviv či aromat. Takové produkty mohou být méně chutné, ale zaručeně přinesouKonzumace sušeného ovoce může být spojena s lepší kvalitou stravy a zdravotními ukazateli / ScienceDaily přínos pro tělo.
Čerstvé potraviny se nejlépe skladují na chladném suchém místě bez průvanu a slunečního záření. Některé vitamíny, např. B2, světlo ničí.
Chcete-li se dozvědět více o výhodách různých produktů, pomůže portál Rospotrebnadzor "Zdravé stravování». Byl zahájen v rámci národního projektu „Demografie». Stránka obsahuje nutriční materiály a články od odborníků. Navíc na portálu najdete jednoduché recepty na zdravá jídla, jejichž suroviny najdete v každém obchodě. Recepty lze třídit podle složení, obsahu kalorií a doby vaření – to vám pomůže vytvořit zdravé menu na každý den.
Zjistěte více o zdravém stravování