5 důvodů, proč domácí cvičení nefunguje
Různé / / October 16, 2021
Opravte tyto chyby a nemusíte si kupovat členství v posilovně.
Cvičení doma může být stejně účinné jako cvičení v posilovně. Ale přesto mnoho začátečníků to za pár měsíců vzdá a koupí si předplatné simulátoru. Níže diskutujeme, proč mohou být domácí úkoly frustrující a jak je opravit.
1. Zvolili jste špatný program
Domácí cvičení se obvykle skládá z jednoduchých cvičení, jako jsou kliky, dřepy a výpady, protahování a lehké činky. Tento program je vhodný pro ty, kteří si chtějí udržet zdraví, posílit svaly a mírně zvýšit celkovou vytrvalost.
Pokud je vaším cílem zhubnout, budovat svaly nebo rozvíjet sílu, potřebujete konkrétní program.
Jak to opravit
Najděte si čas na nalezení správného formátu školení:
- K budování svalůVyberte si cvičení, která je mohou přivést téměř k neúspěchu. Pokud to s horní částí těla není tak těžké (přítahy a kliky, které vám pomohou), pak mohou nastat problémy s nohami. Koupit expandér, cvičte na jedné noze, použijte sestavy dropů se dvěma různými pohyby, abyste svaly „dopilovali“. Pokud se neunaví, nevyrostou.
- Hubnutí zvolte kombinaci silových a kardio tréninků, vyzkoušejte vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT) - nevydrží dlouho, ale opravdu spálí spoustu kalorií. A nezapomeňte na výživu: znamená to více než cvičení.
- Chcete -li upravit tvar, podívejte se na nejlepší pumpovací cvičení pro požadovanou část těla. Pokud například sníte o nádherném zadku, je lepší to udělat kroky na židli, ne dřepy. A také si kupte gumový expandér a dokončete hýžďové svaly zvednutím pánve a dalšími účinnými pohyby. Jakákoli část těla má cvičení, která ji pumpují lépe než ostatní - rozpoznejte je hned, abyste neztráceli čas.
2. Nezvyšujete zatížení
Lidé si často najdou nějaký druh tréninkového programu, zvyknou si na to a nechtějí nic měnit.
Cviky se na první pohled zdají obtížné. Je pro vás obtížné dokončit přístupy, druhý den ráno trpíte bolestmi svalů a radujete se z malých pozitivních změn, ať už se jedná o zvýšený biceps nebo minus centimetr v pase.
Časem se tělo přizpůsobí a pro další pokrok je třeba zvýšit objem tréninku, ale na program jste si již zvykli a provádíte ho automaticky, aniž byste přemýšleli o dalších.
Tělo je pohodlné a dobré, ale pokrok se zastaví.
Na telegramovém kanálu “Životní hacker»Pouze ti nejlepší, kdo píší o technologiích, vztazích, sportu, kině a dalších. Předplatit!
V našem Pinterest jen ty nejlepší texty o vztazích, sportu, kině, zdraví a mnoho dalšího. Předplatit!
Jak to opravit
Řiďte se jednoduchým pravidlem: jakmile snadno přiblížíte, zvyšte zátěž. Přidejte více opakování, vezměte závaží, zkuste tvrdší variantu pohybu.
Pokud jde o kardio, můžete svému programu vždy přidat na intenzitě. Pokud jde například o běh, střídejte klidná sezení s intervalovým tréninkem.
Pokud udelas HIIT, můžete vždy změnit dobu práce a odpočinku nebo zvýšit rychlost provádění.
3. Nemáte správné vybavení
Zpočátku můžete cvičit bez jakéhokoli vybavení, ale postupem času bude obtížnější správně zatížit tělo. Navíc bez sportovního vybavení nemůžete pumpovat některé svalové skupiny vůbec. Například nebudete moci zatížit záda bez hrazdy a nohy - bez závaží.
Jak to opravit
Pokud chcete postupovat, kupte si minimální sadu vybavení pro domácí cvičení: hrazdu, skládací činky o hmotnosti 16 kg, lano, sada rozpínacích pásů s různým odporem, tréninkové smyčky.
Všechno toto vybavení lze umístit do malého nočního stolku. Současně bude trénink mnohonásobně účinnější - ne horší než v posilovně.
4. Nemáte rozvrh cvičení
Lidé zpravidla chodí do posilovny současně - například po práci nebo před ní. Tréninky jsou zabudovány do režimu, člověk si na to zvykne a je zaměstnán „na stroji“.
Cvičení doma šetří čas a dává vám větší svobodu. Plovoucí cvičební plán a uvolněné prostředí zároveň ztěžují vytvoření návyku a zařazení fitness do rutiny.
V důsledku toho vy přeskakování tréninků, a to zasáhne výkon.
Jak to opravit
Udělejte několik důležitých věcí, které vám pomohou vytvořit správnou atmosféru a naladí se na aktivitu:
- ve svém rozvrhu stanovte jasný čas pro hodiny a nenarušujte rozvrh;
- určete si místo v bytě nebo domě, kde budete studovat. Vyberte oblast, kde je dostatek volného místa a můžete okno volně otevřít;
- změňte své domácí potřeby na cvičební úbor;
- požádejte rodinu, aby nepřekážela;
- Připravte si láhev s vodou, abyste neběželi pokaždé do kuchyně.
5. Nedržíte dietu
Většina lidí začíná cvičit doma, aby se zbavila přebytečného tuku. V tomto případě závisí výsledky přímo na výživa. Mnohem víc než cvičení.
Takže v recenziD. M. Thomas, C. Bouchard, T. Kostel. Proč jednotlivci neztrácejí více váhy cvičebním zásahem při definované dávce? Analýza energetické bilance / Obezita recenze: oficiální časopis Mezinárodní asociace pro studium obezity 15 studií zjistilo, že cvičení vytváří deficit menší než 500 kcal denně - „zlatý standard“ pro rychlé hubnutí.
Navíc ani pravidelné intenzivní cvičení nemusí nutně zeštíhlit. V jednom experimentuN. T. Broskey, C. K. Martin, J. H. Burton. Vliv hubnutí způsobeného aerobním cvičením na složky denních energetických výdajů / medicína a věda ve sportu a cvičení lidé strávili šest měsíců 20 kcal na 1 kg hmotnosti týdně, aby zhubli. Je to, jako by 70 kg těžký člověk běhal 30 minut pět dní v týdnu. Výsledkem bylo, že účastníci zhubli asi 2 kg - mnohem méně, než doufali.
Cvičení zvýšilo jejich spotřebu energie za den o 4%, ale když vědci testovali jejich metabolismus v dýchací komory, ukázalo se, že výdej energie za 24 hodin byl snížen o stejné 4% ve srovnání s originál. Strávili více za výuku, ale zároveň utratili méně za život obecně.
V dalším experimentuT. S. Church, C. K. Martin, A. M. Thompson. Změny hmotnosti, obvodu pasu a kompenzačních odpovědí s různými dávkami cvičení u sedavých, nadváhy postmenopauzálních žen / PLoS jedna účastníci s nadváhou odpracovali 72, 136 nebo 194 minut týdně po dobu šesti měsíců. Vědci předpovídali, kolik by měli zhubnout rychlostí 7 700 kcal na 1 kg tuku.
V důsledku toho ženy ze skupin 72 a 136 minut týdně ztratily přesně tolik - 1 a 2 kg. Ale ti, kteří dělali 194 hodin týdně, zhubli pouze 1,5 kg, zatímco podle výpočtů měli zhubnout 2,7 kg.
Ztratit hodně na váze pouze fyzickou aktivitou tedy nepůjde. Buď budete muset změnit jídelníček, nebo se připravit na to, že během šesti měsíců zhubnete maximálně 2 kg, a přestanete tam.
Jak to opravit
Zkontrolujte své stravovací návyky. Není nutné důkladně počítat kalorie a držet přísnou dietu, ale neuškodí si udělat přibližnou představu o energetické bilanci.
Zkuste vyloučit zdroje rychlých sacharidů: škrobnatá jídla a sladkosti, sodu, alkohol a rychlé občerstvení, snažte se konzumovat více zeleniny, libového masa a ryb.
Zkuste si zvyknout nejen na cvičení, ale také na zdravou výživu bez přebytečných kalorií a neustálého občerstvení. Tento přístup vám pravděpodobně pomůže shodit přebytečná kila a cvičení vám pomůže je znovu nenabrat.
Přečtěte si také🧐
- Jak dělat bulharské výpady - super pohyb pro napumpování boků doma i v posilovně
- Vyrovnávání: Tvrdé domácí cvičení pro silná ramena
- 5 důvodů, proč cvičit doma místo v posilovně