Jak dělat bulharské výpady - super pohyb pro napumpování boků doma i v posilovně
Různé / / October 04, 2021
Mnoho lidí toto cvičení nemá rádo, protože to dělají špatně.
Co jsou bulharské výpady a proč to dělají
Bulharské výpady jsou cvičení, při kterém si dřepnete na jednu nohu, druhou položíte na vyvýšenou polohu za tělo. Jejich další jméno je split squats.
Na telegramovém kanálu „Životní hacker»Pouze ti nejlepší, kdo píší o technologiích, vztazích, sportu, kině a dalších. Předplatit!
V našem Pinterest jen ty nejlepší texty o vztazích, sportu, kině, zdraví a mnoho dalšího. Předplatit!
Tento krok byste určitě měli vyzkoušet takto:
- Dobře pumpuje boky a hýždě. Pokud se obejdete bez závaží, bulharské výpady budou pracovat s vašimi nohami mnohem lépe než vzduchové dřepy. A do aktivovat svaly stejně efektivněB. A. Forest, G. S. Cantrell, B. K. Schilling. Svalová aktivita v jednotném vs. Dřepy s dvojitýma nohama / mezinárodní časopis o cvičení, stejně jako u zadního dřepu, stačí vzít polovinu své obvyklé pracovní hmotnosti.
-
Dobře zatěžuje zadní část stehna. Několik 1. B. A. Forest, G. S. Cantrell, B. K. Schilling. Svalová aktivita v jednotném vs. Dřepy s dvojitýma nohama / mezinárodní časopis o cvičení
2. L. Mausehund, A. E. Skard, T. Krosshaug. Aktivace svalů při jednostranných cvičeních s činkou: Důsledky pro silový trénink a rehabilitaci / Deník silového a kondičního výzkumu studie ukázaly, že toto jednostranné cvičení aktivuje hamstringy mnohem lépe než bipedální dřepy a výpady a také se dobře načítáK. McCurdy, E. O'Kelley, M. Kutz. Porovnání EMG dolních končetin mezi dřepem na 2 nohách a upraveným dřepem na jedné noze u sportovkyň / Journal of sport rehabilitation průměrný hýžďový svaly. - Zlepšuje pocit rovnováhy. Jako každý jednosměrný pohyb, bulharské výpady učí tělo pracovat v nestabilních podmínkách a poskytují další napětí jádrovým svalům.
- Pomáhá napravovat nerovnováhu ve vývoji končetin. Pokud je jedna noha silnější než druhá, při dvoustranných pohybech automaticky převezme většinu zátěže. Bulharské výpady pomohou rovnoměrně pumpovat obě končetiny a zbavit se nerovnováhy.
Jak se připravit na cvičení
Než začnete cvičení provádět, stojí za to najít oporu v optimální výšce a poskytnout k ní dostatečnou vzdálenost, aby byly výpady pohodlné a bezpečné.
Jak najít vhodnou nadmořskou výšku
Chcete -li zkontrolovat, zda je podpěra vhodná na výšku, postavte se od ní jeden krok a otočte se zády, špičkou pravé nohy položte na okraj a dřepněte, dokud se pravé koleno nedotkne podlahy.
Pokud se cítíte silní protahování před pravé stehno a nemůžeš pohnout nohou za stojnou nohu, tvoje podpora je příliš vysoká - najdi si něco nižšího.
Aaron Horshig, fyzioterapeut a specialista na sílu a kondici, ve videu ukazuje, jak by se měla noha pohybovat, pokud je podpora bulharských výpadů dobře zvolena.
Jak se dostat do správné polohy
Položte prst nohy na zvolenou výšku a spusťte se squat dokud se koleno nedotkne podlahy.
Přesuňte váhu na přední nohu, jako byste se chystali vstát. V této poloze by měla být spodní část nohy podpůrné končetiny a tělo navzájem rovnoběžné.
Ujistěte se, že přední noha je v jedné linii se ramenem stejného jména. Pro většinu lidí bude tato poloha pohodlná.
Jak správně provádět bulharské výpady
Položte nohu na stupínek, dejte ruce na opasek nebo držte před hrudníkem. Narovnejte záda a utáhněte lis.
Pokrčte opěrnou nohu a dřepněte si na lavičku rovnoběžně se stehnem. Nesnažte se dosáhnout na podlahu kolenem umístěným v zadní části končetiny. Nechte to 5-10 centimetrů od povrchu.
Ve spodní části cviku zkontrolujte, zda se pata podpůrné nohy neodlepuje od podlahy. Pokud si nemůžete pomoci, omezte rozsah pohybu - posaďte se, dokud neudržíte celou nohu vodorovně.
Narovnejte se ze dřepu a kontrolujte polohu kolena podpůrné nohy: měla by směřovat rovně dopředu.
Jakých chyb je třeba se vyvarovat při provádění bulharských výpadů
Tyto nedostatky v technice snižují účinnost cvičení a dělají to nebezpečný na klouby a záda.
Houpačka
Někteří lidé se při dřepu pohybují mírně dozadu. Z tohoto důvodu je část nákladu odstraněna z podpěrné nohy a zvyšuje se riziko pádu. Zkuste se proto pohybovat přímou cestou a nahoru a dolů, abyste plně zapojili pracující končetinu.
Inverze kolena
Pokud je během zvedání koleno podpůrné nohy zkroucené dovnitř, kloub je v nestabilní poloze, což může vést k poranění vazů. Ujistěte se proto, že koleno vypadá jasně dopředu nebo se dokonce mírně otáčí směrem ven.
Nadměrný náklon těla
Pokud svaly nohou nejsou dostatečně silné, může se jádro během zvedání pohybovat dopředu, takže prakticky ležíte na břiše na stehně. Abyste tomu zabránili, nesnižujte pohled a směřujte hrudník vodorovně.
Nesprávná poloha chodidla na stupínku
Pokud je noha daleko od okraje eminence, bude zasahovat do plného rozsahu dřepu. Na židli nebo lavici by měla být pouze ponožka.
S jakými závažími můžete provádět bulharské výpady?
Pokud zvládnete udělat 15–20 bulharských výpadů na set, držte se dobré techniky a neztrácejte rovnováha, zkuste cvičení s odporem.
Se dvěma činkami nebo závažími
Mušle položte na podlahu jeden krok od podpěry. Zaujměte výchozí pozici s nohou na stupínku, dřepněte si a do každé ruky vezměte činku nebo kettlebell. Narovnejte se, držte váhu ve spuštěných rukou a opakujte znovu.
S jednou činkou nebo kettlebell
Vezměte činku nebo kettlebell a držte ji v ohnutých pažích před hrudníkem. Provádějte bulharské výpady, snažte se mít rovná záda a nenaklánět se dopředu.
Ve stroji Smith
Umístěte lavičku nebo stojte jeden krok od simulátoru, vezměte tyč na ramena a vyjměte projektil ze stojanů. Položte prsty na chodidle na stupínek a provádějte pravidelné výpady, držte hrazdu rukama na ramenou.
S činkou na ramenou
Pokud jste si jisti svým smyslem pro rovnováhu, můžete vyzkoušet bulharské výpady od ruky. činka na ramena. I tak ale nejprve zkontrolujte techniku prázdného krku.
Umístěte lavičku 1–1,5 kroku od stojanů, sejměte činku, ustupte a položte nohu na stupínek. Sledujte své tělo: pokud se vaše tělo během zvedání nakloní dopředu, vzali jste příliš velkou váhu.
S expandérem
Tato možnost je vhodná pro ty, kteří cvičí doma a nemají přístup k volným váhám.
Sklopte expandér na polovinu a vykročte doprostřed nohou. Vezměte si zdarma smyčky a přehoďte je přes záhyby loktů. Narovnejte tělo, protáhněte elastické pásy, položte jednu nohu na stupínek a proveďte bulharské výpady. Vzhledem k pružnosti expandéru na výstupu z dřepu bude zatížení pracovní nohy větší.
Jak si vybrat váhu, sady a opakování
Pokud provádíte odporové cvičení, proveďte tři až pět sérií 8–12krát na každou nohu. Zvedněte váhu takže poslední opakování v přístupu jsou prováděna s obtížemi, ale bez nedostatků v technice.
Jinými slovy, pokud do 12. času dojde k pálení v bocích, ale stále můžete narovnat nohu, aniž byste leželi na břiše na koleni nebo otočili kloub dovnitř, je váha zvolena správně.
Pokud neděláte žádný odpor, můžete zvýšit počet opakování až 20–25krát, abyste získali dostatečnou svalovou stimulaci. Můžete také přidat vyskakování - výbušná složka zvýší zátěž.
Jak často dělat bulharské výpady
Vše závisí na vašem tréninkovém programu a dostupném vybavení. Pokud pracujete bez závaží, například děláte silové domy, můžete v každé lekci věnované pumpování nohou provádět bulharské výpady.
Dokončete program squatové pistole, výškové schody a severské kliky a můžete si naplno nabít boky a hýždě.
Pokud cvičíte v posilovně, používejte bulharské výpady a dřepy, tlaky na nohy a další těžké pohyby.
Jednou týdně přidejte cvičení do druhé poloviny tréninku, abyste získali svalové zisky, napravili nerovnováhu a správně zatěžovali zadní část stehna.
Přečtěte si také🏋️💪🏋️
- Jak cvičit dřepy pro silné, zapuštěné boky
- Jak odstranit „uši“ na bocích
- Jak vyrábět výpady bezpečné pro kolena
- Jak dělat mrtvý tah pro tónované boky a zdravá záda
- Jak dělat výpady pro těsné boky a zadky