Je pravda, že lidé s nadváhou nesmí běhat
Různé / / September 19, 2021
Určitá rizika existují, ale lze je snížit, pokud je problém správně vyřešen.
Co je považováno za nadváhu
Reklamy na fitness naznačují, že zdravý člověk by měl mít velmi nízké procento tělesného tuku. Kostky a výrazná úleva kulturistů jsou matoucí a nutí lidi s normální tělesnou hmotností považovat se za obézní.
Abyste určitě rozptýlili všechny pochybnosti, spočítejte si index tělesné hmotnosti. Toto není nejspolehlivější ukazatel, protože nezohledňuje procento svalové hmoty, ale pro hrubé porozumění obecnému obrazu je vhodnýIndex tělesné hmotnosti - BMI / Světová zdravotnická organizace.
BMI = hmotnost (kg) / výška² (m)
Běžná hmotnost se pohybuje v rozmezí 18,5 až 24,99 kg / m². Pokud je to váš případ, můžete článek zavřít a jít si zaběhat.
Při hodnotách od 25 do 29,99 kg / m² se hovoří o nadváze a při 30 kg / m² a více je diagnostikována obezita. V tomto případě se zpravidla doporučuje nahradit běh jemnějšími kardio zátěžemi - plavání, cvičení na rotopedu. A z nějakého důvodu.
Je pravda, že běh může tělu uškodit?
Existuje několik důvodů, proč může být nadváha běh nebezpečným:
- Vysoké riziko zranění. Kvůli zvýšené tělesné hmotnosti zažívají svaly, kosti a pojivové tkáně obézních lidíR. Ó. Nielsen, M. L. Bertelsen, E. T. Parner. Běh více než tři kilometry během prvního týdne běžeckého režimu může být spojen se zvýšeným rizikem zranění u obézních začínajících běžců / Mezinárodní časopis sportovní tělesné terapie větší zátěž než stejné struktury u běžců s normální tělesnou hmotností. Osoba s nadváhou tedy musí udělat méně kroků, aby překročila hranici, za kterou adaptace na stres končí a začíná zranění.
-
Pomalé zotavování. Nadváha a obezita často doprovázenoH. Lee, já S. Lee, R. Choue. Obezita, zánět a dieta / Dětská gastroenterologie, hepatologie a výživa Chronický zánět. Tato podmínka může rušit 1. E. E. Howard, S. M. Pasiakos, C. N. Blesso. Divergentní role zánětu při regeneraci kosterního svalstva po úrazech / hranice ve fyziologii
2. H. K. Vincent, K. R. Vincente. Úvahy o zahájení a postupu v běhu programů u obézních jedinců / PM & R: deník zranění, funkce a rehabilitace tělo zvládnout mikrotrauma přijatá během tréninku, což zvyšuje riziko zranění v další lekci. - Zhoršení problémů s klouby. Kila navíc mohou způsobit problémy s klouby bez jakéhokoli běhání a lidé s nadváhou na to často trpí ještě předtím, než začnou cvičit. Například obezitaN. A. Segal, H. J. Yack, P. Khole. Váha, spíše než distribuce obezity, vysvětluje špičkový externí kolenní addukční moment během úrovně chůze / americký deník fyzikální medicíny a rehabilitace zvyšuje zatížení vnitřní části kolenního kloubu, vyvolává defektyPROTI. Mezhov, F. M. Ciccutini, F. S. Hanna. Ovlivňuje obezita kolenní chrupavku? Systematický přehled dat zobrazování magnetickou rezonancí / Obezita chrupavky a osteoartrózy.
Výzkum rizika zranění při běhu potvrzuje škodlivé účinky nadváhy. Takže v jednom experimentuR. Ó. Nielsen, I. Buist, E. T. Parner. Prediktory zranění souvisejících s běháním mezi 930 začínajícími běžci: roční perspektivní následná studie / ortopedický časopis sportovní medicíny testovalo 930 začínajících běžců a zjistilo, že BMI 25-30 kg / m² zvyšuje riziko zranění o 2,7%a nad 30 kg / m² - o 10,3%. Index tělesné hmotnosti nižší než 20 kg / m² má zároveň ochranný účinek a snižuje pravděpodobnost zranění během tréninku o 14%.
V jiném zaměstnáníI. Buist, S.W. Bredeweg, K. A. Lemmink. Prediktory zranění souvisejících s běháním u začínajících běžců zapsaných do systematického tréninkového programu: prospektivní kohortová studie / The American journal of sports medicine s analýzou dat 532 začátečníků běžci také poznamenal, že vysoký BMI výrazně zvyšuje riziko předčasného ukončení tréninku kvůli bolesti nohou nebo zad.
Podobná data byla získána v experimentuI. Buist, S. W. Bredeweg. Vyšší riziko zranění u začínajících běžců s nadváhou / British Journal of Sports Medicine za účasti 848 amatérských běžců trénovaných na závod 6,7 km. Ve skupině začínajících sportovců s BMI <25 pouze 15% lidí pociťovalo bolesti nohou nebo zad, kvůli kterým Trénink jsem musel na týden opustit, přičemž mezi úplnějšími účastníky (BMI> 25) tento ukazatel dosáhl 25%.
Tlustí lidé tedy opravdu více riskují, že půjdou ven běhání. To ale neznamená, že by o běhání neměli ani přemýšlet. Jen musíte být trochu opatrnější.
Je v pořádku běhat, pokud máte nadváhu
Zatímco nadváha zvyšuje riziko bolesti po tréninku, ne všichni tuční běžci skončí zraněni (a ne všichni zdraví běžci se neobejdou bez zranění).
Například v experimentuI. Buist, S. W. Bredeweg. Vyšší riziko zranění u začínajících běžců s nadváhou / British Journal of Sports Medicine v rámci přípravy na závod na 6,7 km se z 334 běžců s BMI nad 25 kg / m² zranilo pouze 82. Jakákoli stížnost na bolest nohou nebo zad, kvůli které člověk na týden vypadl ze hry, byla navíc považována za zranění.
Zbývajících 252 lidí ze skupiny neutrpělo zranění, která by je donutila zdržet se běhu. Vědci navíc poznamenali, že obě skupiny účastníků - s nadváhou i bez - cvičily během experimentu stejný počet hodin. To je bolest a škoda nezabránila tlustým lidem dokončit jejich výcvik.
Pravidelné cvičení navíc může mít pozitivní vliv na zdraví kloubů i bez hubnutí. Norští vědci zkontrolovaliP. J. Mork, A. Holtermann, T. I. L. Nilsen. Vliv indexu tělesné hmotnosti a tělesných cvičení na riziko osteoartrózy kolen a kyčlí: longitudinální data z norské studie HUNT / Journal of epidemiology and community health údaje od 15 tisíc žen a 14,7 tisíc mužů nad 11 let a došly k závěru, že obézní lidé trpí osteoartrózou častěji než účastníci s normální hmotností. Pokud ale současně provádějí dynamická cvičení, riziko se sníží na polovinu.
Nadváha tedy není důvodem, proč se běhání vzdát. S největší pravděpodobností vašemu zdraví neuškodí, pokud zvolíte zátěž podle svých možností a nebudete spěchat.
Obézní lidé mohouH. K. Vincent, K. R. Vincente. Úvahy o zahájení a postupu v běhu programů u obézních jedinců / PM & R: deník zranění, funkce a rehabilitace bude trvat 3-4 roky, než se bezpečně přesunete k běhu. Pokud není nadváha tak výrazná, tělo se dokáže za pár měsíců přizpůsobit.
Jak zjistit, kdy můžete začít běhat
Abyste se vyhnuli zranění a nebránili běhání po prvním sezení, dodržujte tato pravidla:
- Poraďte se se svým lékařem. Než začnete cvičit, navštivte podiatra a kardiologa, abyste vyloučili kloubní a kardiovaskulární onemocnění.
- Začněte chůzí. Lidem jakékoli postavy se doporučuje, aby začali cvičit s chůzí, a pokud máte nadváhu, je to prostě nutnost. Časem můžete zatížení zvýšit zvýšením rychlosti nebo sklonu běžeckého pásu.
- Přidejte zátěž. Cvičení s tělesnou hmotností jako závaží, které vám pomůže posílit nohy a jádro. Silné svaly udrží vaše klouby a páteř ve správné poloze a sníží riziko zranění při běhu.
- Cvičte konverzačním tempem. Toto je rychlost, kterou můžete pokračovat v konverzaci, aniž byste lapali po dechu nebo se zastavovali. Pokud nemůžete udržet konverzaci ani při rychlé chůzi, je rozhodně brzy na běh.
- Střídavá intenzita. Když zvyšujete svou kondici, můžete přepnout na intervaly chůze a tichého běhu v poměru, který vám připadá pohodlný. Můžete například chodit 4 minuty, běhat 60 sekund a opakovat to 5-6krát v rámci jednoho tréninku. Postupně prodlužte dobu běhu a omezte chůzi.
- Postupně zvyšujte objemy. Nezvyšujte vzdálenost ani čas o více než 5% týdně. Například vaše půlhodinové cvičení zahrnuje 6 intervalů po 3 minutách běhu a 2 minutách chůze. Na takovou zátěž jste zvyklí a cítíte se skvěle. Po 1–2 týdnech můžete prodloužit dobu běhu v každém intervalu o 10 sekund. Vaše tělo takové zvýšení s vysokou pravděpodobností dobře snáší.
Nesnažte se o rekordy, hledejte pohodlné tempo, ve kterém můžete pracovat bez silné dušnosti a bolesti, a běh vám jen prospěje.
Přečtěte si také🏃♂️
- Co je lepší - běh nebo rychlá chůze
- Jak začít běhat: Kompletní příručka pro začátečníky
- Běžecké chyby pro začátečníky a ty, kteří začali běhat po přestávce
Píšu o sportu a fitness. CCM ve vzpírání, soutěžící sportovec ve funkčním víceboji, fanoušek jógy a běhu. Ponořím se do vědeckého výzkumu a metaanalýz s Pubmedem, aby čtenáři získali pouze ověřené informace. Skládám intervalové tréninky pro domácnost a vždy je sám testuji. Miluji lidi a chci, aby byli všichni šťastní.