Čerpání: trénink na hrazdě posílí vaše paže, záda a břišní svaly
Různé / / August 24, 2021
Na hrazdě se můžete nejen vytáhnout nahoru.
Skvělá jsou moderní sportoviště s povrchem a nejrůznějším gymnastickým náčiním. Ale co když je vedle vašeho domu jen osamělá stará vodorovná lišta?
Naštěstí můžete udělat víc, než se vytáhnout na hrazdě. Ukážeme vám cvičení, které vám dokonale napumpuje záda a paže a dokonce i břišní svaly pomocí kyčelních flexorů. Jedním slovem, dokonale načte celou horní část těla.
Jak cvičit
Proveďte následující cvičení uvedený počet opakování:
- Pull-up-8-10krát.
- Kolena k hrudníku s otočením na stranu - 12-16krát.
- Kliky z vodorovné lišty-10-12krát.
- Držení rohu v závěsu - 30 sekund.
Provádějte pohyby za sebou s minimálním odpočinkem - tak dlouho, jak je to nutné, abyste nespadli z tyče uprostřed sady. Po dokončení držení rohu odpočívejte 2–3 minuty a začněte znovu. Proveďte 3–5 kruhů se zaměřením na pohodu.
Není to děsivé, pokud v některých kruzích nemůžete dokončit přístup. Například místo 10 přítahů proveďte 8 nebo dokonce 6. Hlavní věc je, že odevzdáte vše, co je v vašich silách, a cvičíte téměř do bodu svalového selhání.
A vezměte si s sebou křídu: zajistí vám bezpečné uchopení a pomůže vám dokončit více opakování, aniž byste sklouzli z baru.
Jak cvičit
Kliky
Provádějte přítahy klasickou technikou: s přímým úchopem od sebe na šířku ramen, bez švihu a trhání.
Udržujte tělo tuhé a napnuté, nevytahujte bradu k hrazdě, když vaše síly končí. Pusťte se plynule a pod kontrolou dolů - nespadejte prudce, abyste si neporanili ramena.
Pokud nevíte, jak na to vytáhnout, nahraďte cvičení excentrickou verzí: zvedněte se skokem a snižte na 5-6 sekund.
Kolena k hrudi, otočení na stranu
Zavěste na hrazdu, utáhněte lis a zakloňte pánev dozadu - představte si, že táhnete svou stydkou kost směrem k pupku. Z této polohy vytáhněte kolena k hrudníku, přičemž je kroutíte do strany, jako byste se chystali dosáhnout na rameno.
Hladce spusťte nohy dolů a opakujte spoustu pohybů v opačném směru. Pokud je to pro vás příliš obtížné, provádějte pravidelné přítahy kolenem k hrudníku bez zvláštního kroucení.
Kliky z hrazdy
Zaujměte polohu na podporu na vodorovné liště. K tomu můžete použít silový výstup, stoupejte s obratem nebo se plazte, opřete se nohama o sloup.
Ohněte se v kyčelních kloubech tak, aby vaše nohy šly dopředu za čáru hrazdy a tělo připomínalo klíště. Ohněte lokty a spusťte se, dokud se horní část břicha nedotkne tyče.
Zmáčkněte se a opakujte znovu.
Držení rohu v závěsu
Zavěste na hrazdu a zvedněte nohy do pravého úhlu s tělem. Narovnejte je v kolenou a zajistěte na 30 sekund.
Pokud můžete vydržet jen několik sekund, ohněte kolena do pravého úhlu - usnadníte si tak udržení požadované polohy.
Napište, jak cvičíte. Spadli jste při tom z hrazdy?
Přečtěte si také💪
- Vyrovnávání: pouliční komplex pro silné paže a krásné boky
- Vyrovnání: snadné zahřátí pro ty, kteří jsou unaveni ležet na pláži
- Vyrovnávání: kardio na písku pro ty, kteří chtějí ze sebe vydat maximum
Píšu o sportu a fitness. CCM ve vzpírání, soutěžící sportovec ve funkčním víceboji, fanoušek jógy a běhu. Ponořím se do vědeckého výzkumu a metaanalýz s Pubmedem, aby čtenáři získali pouze ověřené informace. Skládám intervalové tréninky pro domácnost a vždy je sám testuji. Miluji lidi a chci, aby byli všichni šťastní.
Vědci hovoří o desítkách symptomů COVID-19, které mohou přetrvávat déle než 6 měsíců
Vědci pojmenovali charakteristické symptomy delta kmene koronaviru. Liší se od obvyklého COVID-19