Co je silová vytrvalost a jak ji rozvíjet
Různé / / August 23, 2021
Tato fyzická kvalita z vás udělá „stroj“ ve sportu i v životě.
Co je silová vytrvalost
Silová vytrvalost je schopnost svalů udržet sílu kontrakce při prodloužené intenzivní práci.
Hovoříme konkrétně o těžkých zátěžích, kdy svaly nemají dostatek kyslíku. Aby se udrželo v pohybu, tělo přejde na produkci anaerobní energie. Z tohoto důvodu se v těle hromadí vodíkové ionty a pH se přesouvá na kyselou stranu.
Jinými slovy, svaly „okyselují“. Roste v nich bolest a pálení a nakonec dojde k odmítnutí - už se nemohou smršťovat. Čím déle vydržíte do tohoto bodu, tím lépe se bude rozvíjet vaše silová vytrvalost.
Existují dva druhy této vytrvalostiN. Treťjakov, T. Andryukhina, E. Ketrish. Teorie a metodologie tělesné kultury zlepšující zdraví:
- Pokud se svaly hodně stahují, ale délky se nemění - například když se pokoušíte prohnout na hrazdě nebo déle vydržet v prkně - je to statická vytrvalost.
- Pokud se vlákna zkracují a prodlužují při kontrakci, například při přítahu nebo dřepu, hovoří o dynamické vytrvalosti.
Kdo potřebuje silovou vytrvalost
Pokud jde o sport, schopnost vydržet dlouho intenzivní práci je důležitá téměř v každé disciplíně. Silová vytrvalost je zásadní:
- Pro cyklické sporty, ve kterých musíte ze sebe vydat maximum po dobu 4-8 minut. Například běh 800–1 500 metrů, veslování 2 000 metrů, plavání 100–200 metrů.
- Pro fotbal, včetně amerického fotbalu, baseballu, hokeje, basketbalu a dalších herních sportů, kde musíte pracovat v krátkých intervalech s maximální intenzitou.
- Pro zvedání kettlebell.
- Pro crossfit a funkční všestrannost.
- Téměř pro všechna bojová umění.
Silová vytrvalost navíc rozhodně přijde vhod v každodenním životě, i když váš životní styl nelze nazvat aktivním. Pomůže tedy nést dítě po strmém výstupu z pláže a táhnout těžké nákupní tašky přes celé parkoviště uběhněte dvě zastávky a přesto stihněte autobus, který téměř odjel bez vy.
Nebudete vědět, kdy budete možná potřebovat silovou vytrvalost, ale ten okamžik určitě přijde.
Jak trénovat k rozvoji silové vytrvalosti
Existuje několik účinných způsobů, jak trénovat svaly, aby pracovaly déle bez překyselení.
Vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT)
Jedná se o tréninkovou metodu, při které cvičíte v pevných intervalech, střídáte úseky téměř maximální intenzity s odpočinkem nebo pracujete v klidném tempu. Například sešlápněte rotoped ze všech sil po dobu 20 sekund, poté klidným tempem po dobu 10 sekund a poté opakujte to samé ještě sedmkrát.
HIIT se zvyšujeDavid C. Hughes, S. Ellefsen, K. Baar. Adaptace na vytrvalostní a silový trénink / Perspektivy Cold Spring Harbor v medicíně obecná i silová vytrvalost učí tělo efektivnějiP. B. Laursen. Trénink pro intenzivní cvičební výkon: vysoce intenzivní nebo velkoobjemový trénink? / Skandinávský časopis medicíny a vědy ve sportu pracovat anaerobně a prodloužit dobu do únavy.
Intervalový trénink můžete sestavit z téměř jakéhokoli cvičení. Vhodný pro sprintery, ubytované a triatlonistyF. García-Pinillosa, V. M. Soto-Hermosob, P. A. Latorre-Romána. Jak vysoce intenzivní přerušovaný trénink ovlivňuje rekreační vytrvalostní běžce? Akutní a chronické adaptace: Systematický přehled / Journal of Sport and Health Science intervalové běhání, basketbalisté - komplexy s kyvadlovým během, zvedače kettlebell - HIIT s houpačkami, trhnutím a trhnutím, bojovníci - série úderů s krátkým odpočinkem.
Mnohostranné možnosti získáte ze cvičení s váhou těla: kliky, dřepy, výpady, přítahy, záhyby a kliky na lisu.
Můžete také přidat zátěžové pohyby, jako jsou trysky, mrtvý tah a dřepy, houpačky a úchopy s kettlebell a další silová cvičení. Jen se ujistěte, že jste obeznámeni s jejich technikou a můžete bezpečně manipulovat se zařízením, když jste unavení.
Doplňte svůj program o intenzivní intervalové beaty tak, že je budete provádět 1–2krát týdně. Mezi oběma sezeními si dejte odpočinkový den a snižte frekvenci, když zvýšíte objem svých tréninků.
Silový trénink pro vysoké opakování
Pokud cvičíte v posilovně, můžete do svého tréninku začlenit dlouhé a lehké zátěžové soupravy, abyste rozvíjeli silovou vytrvalost. Je však důležité mít na paměti několik bodů.
1. Nastavte na svalové selhání nebo v jeho blízkosti. Pokud přestanete dříve, než jsou svaly dostatečně unavené a přestanete se stahovat, nebude to mít smysl.
Navíc pomůže trénink na svalové selhání 1. R. W. Morton, S. Y. Oikawa, C. G. Wavell. Ani zátěž, ani systémové hormony neurčují odporový trénink - zprostředkovanou hypertrofii nebo silové přírůstky v odolnosti - vyškolení mladí muži / Časopis aplikované fyziologie
2. B. J. Schoenfeld, J. Grgic, D. Ogborn, J. W. Krieger. Adaptace síly a hypertrofie mezi nízkými vs. Trénink odolnosti proti vysokému zatížení: Systematický přehled a metaanalýza / Žurnál výzkumu síly a kondicionování navzdory svým relativně nízkým hmotnostem zvětšují svůj objem.
2. Vyberte si cviky na spodní část těla. Existují určité důkazy, že dlouhé sady s lehkými váhami vyvíjejí lepší svaly nohou než paže a hrudník.
V jednom experimentuW. J. Stone, S. P. Coulter. Účinky síly / vytrvalosti ze tří protokolů tréninku odporu se ženami / Journal of Strength and Conditioning Research účastníci byli rozděleni do tří skupin, aby otestovali účinnost různých formátů školení. První prováděl silová cvičení ve třech sériích 6–8krát, druhý - ve dvou sadách 15–20krát a třetí - v jednom přístupu, 30–40krát. Dívky ve druhé skupině zvýšily počet opakování ve dřepu o 137%, zatímco ve zbytku - o 80–84%.
Pro horní část těla však dlouhé sezení nebyly tak účinné. Takže ve třetí skupině se počet opakování v bench pressu zvýšil pouze o 20%a v první a druhé - o 31–41%.
Přestože je studie malá a zahrnuje pouze ženy, lze předpokládat, že kratší série 15–20 opakování jsou lepší pro vytrvalostní sílu horní části těla.
3. Střídejte s jinými formáty silového tréninku. Neměli byste dělat program pouze z dlouhých přístupů s nízkou hmotností. Jak ukázal experiment výše, práce s těžkými a středními váhami pumpuje silovou vytrvalost svalů horní části těla stejně dobře jako cvičení s lehčí činkou.
Těžké granáty navíc mnohem lépe zvyšují ukazatele maximálního výkonu a s tím to přímo souvisíF. J. Naclerio, J. C. Colado, M. R. Rhea. Vliv síly a síly na výkonnost testu svalové vytrvalosti / Journal of Strength and Conditioning Research se silovou vytrvalostí. Čím vyšší je vaše jedno opakování ve cvičení, tím déle vydržíte s lehkou činkou.
Chcete -li harmonicky rozvíjet všechny fyzické vlastnosti, zkuste pracovat v cyklech. Například trénujte sílu několik týdnů krátkými sériemi s těžkými váhami a poté pokračujte v dlouhých sezeních s lehčím aparátem, abyste získali svalovou vytrvalost.
Jak jíst, abyste si udrželi silovou vytrvalost
Je důležité poskytnout tělu palivo pro intenzivní a dlouhodobou práci a pomoci mu lépe se vyrovnat s „překyselením“.
Jezte dostatek sacharidů
Když jíte potraviny se sacharidy, část glukózy se ve svalech ukládá jako glykogen. Při intenzivním cvičení se tyto usazeniny používajíP. Knuiman, M. T. E. Hopman, M. Mensink. Dostupnost glykogenu a adaptace kosterního svalstva s vytrvalostním a odporovým cvičením / Výživa a metabolismus pro výrobu energie.
Nedostatek paliva je negativníJídlo a nápoje pro sport / NHS ovlivní vaši produktivitu, koncentraci a rychlost zotavení. Proto nízkosacharidové diety jako např ketogenní dietanejsou vhodné pro sporty, ve kterých je důležitá vytrvalost.
Denní příjem sacharidů závisíK. Vitale, A. Getzin. Aktualizace výživy a doplňků pro vytrvalostní sportovce: recenze a doporučení / živiny o intenzitě vašich aktivit:
- zátěže s průměrnou intenzitou po dobu 1 hodiny denně - 5–7 g / kg tělesné hmotnosti;
- tréninky střední až vysoké intenzity 1–3 hodiny denně - 6–10 g / kg;
- zátěže střední a vysoké intenzity 4–5 hodin denně - 8–12 g / kg.
Rozdělte správné množství sacharidů do všech jídel a zkuste jíst během následujících dvou hodin po hodině, abyste doplnili zásoby vyčerpaného glykogenu.
Pokud intenzivně cvičíte déle než 60 minut, možná budete potřebovat další dobití ve formě 30-60 g sacharidů každou další hodinu aktivity. Existují například speciální sportovní nápoje s 6–8% glukózy a fruktózy, které lze snadno konzumovat během tréninku.
Zkuste beta-alanin
Pokud jste zdravotník a nechystáte se soutěžit, nemá smysl kupovat doplňky. Postačí dostatečná výživa.
Ale pro sportovce, kterým záleží na každých pár sekundách závodu, může přijít vhod beta-alanin.
Tato neesenciální aminokyselina se zvyšujeG. M. Brisola, A. M. Zagatto. Ergogenní účinky suplementace β-alaninem na různé sportovní způsoby: silný důkaz nebo pouze počínající zjištění? / Časopis výzkumu síly a kondicionování množství L - karnosinu. Toto je název látky, která pomáhá tělu lépe se tlumit.R. M. Hobson, B. Saunders, G. Míč. Účinky suplementace β-alaninu na výkon: metaanalýza / aminokyseliny vodíkové ionty a obejít se bez „okyselení“ déle.
Zkuste přijmoutTrexler E. T., Smith-Ryan A.E., Stout J.R., Hoffman J.R., Wilborn C.D., Sale C., Kreider R.B., Jager R., Earnest C.P., Bannock L., Campbell B., Kalman D., Ziegenfuss T.N., Antonio J. Pozice International Society of Sports Nutrition: beta-alanine / Journal of the International Society of Sports Nutrition 4-6 gramů beta-alaninu denně po dobu 2-4 týdnů. Během tohoto období tělo nahromadí dostatek L-karnosinu, aby vám poskytlo malé zvýšení výkonu.
Můžete si vzít kreatin
Kreatin je aminokyselina nacházející se v našem těle, hlavně ve svalech, produkovaná v játrech a ledvinách a může být přijímána potravou. Kreatinové doplňky se používají ke zvýšení objemu cvičení a urychlení regenerace a růstu svalů.
Také tato aminokyselina je důležitá pro rozvoj silové vytrvalosti. Jak ukázal experimentP. D. Chilibeck, C. Magnus, M. Anderson. Vliv suplementace kreatinu v sezóně na složení těla a výkonnost hráčů rugbyového fotbalu / Aplikovaná fyziologie, výživa a metabolismus s hráči rugby pomohlo 8 týdnů kreatin monohydrátu v koncentraci 0,1 g / kg tělesné hmotnosti / den zvýšit počet opakování leg pressu a bench pressu.
Kromě toho pomáhá užívání kreatinu s beta-alaninem nebo bez nějJ. Hoffman, N. Ratamess, J. Kang. Vliv suplementace kreatinu a beta-alaninu na výkon a endokrinní reakce u silových / silových sportovců / Mezinárodní časopis sportovní výživy a metabolismu cvičení zvýšit silový výkon, který je důležitý také pro vytrvalost svalů.
Další výhodou této aminokyseliny je rychlá obnova svalového glykogenu. ÚdajněA. G. Nelson, D. A. Arnall, J. Kokkonen, R. Den, J. Evans. Superkompenzace svalového glykogenu je vylepšena předchozím doplňováním kreatinu / medicína a věda ve sportu a cvičeníže pokud budete 5 dní užívat 20 g kreatinu spolu se sacharidy, hladina glukózy uložená ve svalech bude asi o 14% vyšší než bez doplňku.
Můžeš použítP. Peeling, M. J. Binnie, P. S. R. Zboží. Doplňky založené na důkazech pro zlepšení sportovního výkonu / Mezinárodní žurnál sportovní výživy a metabolismu cvičení kreatin dvěma způsoby - s načítáním nebo bez něj.
V první možnosti vezměte 20 g doplňku denně po dobu 5-7 dnů, rozdělte dávku na čtyři stejné porce. Během tohoto období se hladina kreatinu ve svalech zvýší asi o 20%. Dále jej budete muset pouze udržovat a užívat 2–5 g aminokyselin denně.
Pokud chcete, aby se vaše hladiny kreatinu postupně zvyšovaly, přeskočte fázi načítání a konzistentně vezměte 3–5 gramů.
Přečtěte si také🧐
- Opravdu vás intenzivní intervalový trénink zabíjí?
- Jak si vybrat správnou váhu pro silový trénink
- 10 silových cvičení pro běžce od mistra sportu v atletice
- Cvičení dne: Pekelný intervalový komplex s pravidelnou stoličkou
- Cvičení dne: Posilovací domácí komplex 20 minut
Vědci hovoří o desítkách symptomů COVID-19, které mohou přetrvávat déle než 6 měsíců
Vědci pojmenovali charakteristické symptomy delta kmene koronaviru. Liší se od obvyklého COVID-19