16 nejlepších cvičení s kettlebell, abyste byli silnější a vytrvalejší

Proč jsou cvičení s kettlebellem dobrá?

Kettlebells jsou všestranný projektil. Můžete s nimi pracovat jak v tělocvičně, tak doma, cvičit pro sílu a velikost svalů nebo si zařídit kruhová kardio sezení pro hubnutí a vytrvalost.

Protože nejtěžší standardní závaží váží 32 kg, jsou pohyby činky o něco účinnější při čerpání síly a budování svalů. Cvičení se závažím se ale zároveň dobře rozvíjí 1. W. H. Otto, J. W. Coburn, L. E. Brown, B. A. Spiering. Účinky vzpírání vs. Trénink Kettlebell o vertikálním skoku, síle a složení těla / Deník výzkumu síly a kondice
2. Výzkumná studie sponzorovaná ACE: Kettlebells Kick Butt / ACE Fitness síla nohou, svaly jádra, dynamická rovnováha, síla úchopu a celková vytrvalost.

Tyto skořápky jsou často spojeny pouze s dřepy nebo švihy, ale ve skutečnosti s kettlebells můžete provádět mnohem více pohybů pro všechny hlavní svalové skupiny.

Níže vám ukážeme několik skvělých cvičení a poté uvedeme příklady konkrétních cvičení.

Jaká cvičení s kettlebellem by měla být prováděna

1. Houpejte kettlebell oběma rukama

Tento pohyb je skvělý pro pumpování gluteální svaly, a při intenzivním cvičení spálí ne méně kalorií než běh.

Postavte se nohama na šířku ramen a oběma rukama uchopte příď kettlebell. Nakloňte se dopředu s rovnými zády, protáhněte projektil mezi nohama do rovných paží a poté silně narovnejte kyčelní a kolenní klouby a proveďte švih dopředu. Když kettlebell dosáhne úrovně klíční kosti, nechte ji spadnout pod vlastní tíhu a vraťte ji zpět mezi nohy.

Můžete také dělat americké houpačky. V takové variantě musíte vyvinout větší úsilí, aby byla váha v extrémním bodě nad vaší hlavou.

2. Houpejte kettlebell jednou rukou

Toto cvičení s kettlebellem se používá jako zaváděcí pohyb k úchopu. Dvojitým švihem ztrácíte méně energie a můžete pracovat déle.

Dát nohy na šířku ramen od sebe, vezměte do jedné ruky kettlebell. Proveďte švih mezi nohama a když střela dosáhne konce dosahu, narovnejte kolena a přitom udržujte sklon těla.

Poté proveďte malý dřep a nasměrujte kettlebell dopředu, silně se neohýbejte v kyčelních a kolenních kloubech. Když střela dosáhne úrovně ramen, nechte ji spadnout a ohněte kolena.

3. Nad hlavou se vrhá kettlebell

Tento cvik rozvíjí sílu v ramenou a skvěle funguje na jádro a nohy.

Zvedněte kettlebell, narovnejte paži a zablokujte loket. Pro stabilitu se snažte držet předloktí blízko hlavy. Natáhněte druhou ruku do strany rovnováha.

Dělejte výpady dopředu, dozadu nebo v průchodu halou. Držte záda rovně a nespadejte na přední nohu.

Můžete také výpady se dvěma kettlebell v pažích natažených nad hlavou. To bude těžší pro nohy, ale jednodušší pro jádro.

4. Turecké kettlebell vleky

Tato možnost je dar z nebes pro ty, kteří chtějí zvýšit stabilitu ramen a rozvíjet smysl pro rovnováhu.

Lehněte si na záda, zvedněte kettlebell v natažené pravé ruce a levou dlaň položte na podlahu mírně od těla. Ohněte pravé koleno a položte nohu na podlahu; levý by měl být rovný.

Ohněte levou paži v lokti a opřete se o předloktí a pravou nohu a zvedněte trup z podlahy. Namiřte ruku s kettlebellem nahoru, jako byste se chystali dosáhnout stropu.

Pak se zvedněte od lokte a posaďte se a pokračujte v držení střely nad hlavou. Zvedněte pánev z podlahy a položte levou dlaň a pravou nohu na levou nohu a položte ji na koleno.

Zvedněte dlaň z podlahy a narovnejte tělo tak, abyste dosáhli polohy na jednom koleni. Spojte nohy a opakujte vše v opačném pořadí: klesněte na jedno koleno, položte dlaň na podlahu, natáhněte zadní nohu dopředu, sedněte si na hýždě, položte volnou ruku na předloktí a lehněte si zadní.

Nejprve si vezměte lehkou váhu, abyste se dobře naučili všechny fáze bez rizika. zraněn.

5. Mrtvý tah s kettlebell

Toto cvičení bude fungovat dobře na extenzory zad, hýždě a hamstringy.

Postavte se nohama na šířku ramen a uchopte kettlebell oběma rukama. Skloňte se s rovnými zády a vezměte pánev zpět, jako byste chtěli dosáhnout kořistí na zeď nebo sedět na židli, která je od vás na krok.

Snižte se, dokud se kettlebell nedotkne podlahy, poté se vraťte do výchozí polohy a opakujte. Udržujte neutrální bedra - žádné zaoblení a nadměrné vychýlení. Snažte se příliš neohýbat kolena.

Cvičení můžete také zkomplikovat položením chodidel na dva schody nebo židle tak, aby kettlebell klesl pod úroveň, na které jsou vaše chodidla. Ale pozor na záda: neměla by se ohýbat.

6. Řada dvou kettlebellů ve sklonu

Skvělé cvičení pro rozvoj zádových svalů.

Položte nohy užší než ramena, vezměte do každé ruky kettlebell. Nakloňte tělo dopředu rovnými zády a natáhněte ruce se závažím dolů. Ohněte končetiny v loktech a přesuňte kettlebell směrem k pasu, dávejte pozor, abyste nezvedli ramena. Sklopte ruce se skořápkami dozadu a opakujte.

7. Pohár kettlebell squat

Takové dřepy budou dobře pumpovat vaše boky a držením kettlebell dostane horní část těla také zátěž.

Chodidla položte o něco širší než ramena, prsty chodidel orientujte do stran. Otočte kettlebell vzhůru nohama, omotejte kolem něj dlaně a držte jej blízko hrudníku.

Spusťte se do dřepu a mírně roztáhněte kolena. Není třeba pohybovat pánví zpět, jako během dřep s činkou na záda, jinak vás kettlebell vytáhne dopředu a přetíží spodní část zad. Snižte se rovně a snažte se udržet rovná záda a držet paty na podlaze.

8. Farmářská chůze s váhami

Dobré cvičení pro rozvoj vytrvalosti svalů horní části těla: předloktí, ramena a jádro.

Vezměte závaží do obou rukou, sklopte ramena, narovnejte záda a projděte se po chodbě. Můžete si také vyzkoušet řízení s jedinou skořápkou - svaly těla budou více namáhány.

9. „Pistole“ se závažími

„Pistole“ už perfektně pumpují boky a hýžďové svaly a s kettlebellem se účinek jen zvýší.

Vezměte skořápku a držte ji před hrudníkem v ohnutých pažích. Proveďte dřep na jedné noze, druhou držte rovně a nedotýkejte se podlahy patou, dokud se nenarovnáte.

10. „Mlýn“ s kettlebell

Cvik funguje dobře v jádru, zejména šikmých, a zvyšuje stabilitu ramen.

Postavte se nohama na šířku ramen a zvedněte projektil nad hlavu s nataženou paží. Hladce se spusťte na stranu a držte kettlebell nad sebou, dokud se nedotknete podlahy volnou rukou.

Poté se stejně hladce a pod kontrolou narovnejte a opakujte znovu. Proveďte stejný počet opakování na obou stranách.

11. Lis na Kettlebell

Vynikající prvek pro pumpování ramen a triceps. Ve srovnání s lisem na činky budete při použití kettlebellů muset nejen vytlačit váhu, ale také stabilizovat ramena a lopatky, což zvýší zátěž svalů.

Vezměte si kettlebell, ohněte loket a přitlačte ho k tělu. V tomto případě by úhel luku měl viset na základně palce, jako na háčku, a tělo střely by mělo být přitlačeno na vaše předloktí zvenčí.

Utáhněte břišní svaly, aby bylo tělo tuhé, a přitlačte váhu nad hlavu. Vraťte se do výchozí polohy a opakujte.

12. Mrtvý tah kettlebellů na bradu

Toto cvičení pumpuje spodní i horní část těla, poskytuje dobrou zátěž na ramena a lichoběžník.

Postavte se rovně, chodidla od sebe na šířku ramen a umístěte kettlebell doprostřed mezi vaše chodidla. Vezměte pánev zpět, mírně pokrčte kolena, ohněte se k kettlebell s rovnými zády a uchopte luk oběma rukama. Narovnejte kolenní a kyčelní klouby a zvedněte projektil před tělo přibližně na úroveň klíční kosti. Dolní část zad a opakujte od začátku.

Tahy za bradu můžete provádět i bez mrtvého tahu, pokud chcete pumpovat pouze horní část těla.

13. Kettlebell škubání

Toto cvičení zatěžuje mnoho svalových skupin najednou, buduje silovou vytrvalost a může být vynikající náhražkou kardio sezení.

Postavte se nohama na šířku ramen, do jedné ruky vezměte kettlebell a druhou držte mírně od těla. Udělejte malý švih dozadu mezi nohama a zrychlete ho. Na konci rozsahu pohybu narovnejte kolena. Poté mírným ponorem nasměrujte kettlebell dopředu a když je před tělem, vytáhněte rameno nahoru a proveďte podřezání.

Když je kettlebell vržen nad hlavu, zasuňte ruku do držadla tak, aby vnitřní roh luku byl na základně vašeho palce a tělo střely spočívalo na vašem předloktí. Opravte tuto polohu a poté klouzejte po předloktí, ohněte paži v lokti a tlačte ji dopředu. Když střela projde úrovní hlavy, uchopte luk přímým úchopem a doprovázejte jej dolů, mírně pokrčte nohy v kolena. Opakujte od začátku.

Chytání kettlebell je poměrně obtížné cvičení, takže pokud se pro to rozhodnete, nejprve se o této technice dozvíte více, nebo ještě lépe - absolvujte pár sezení s trenérem.

14. Pomlčka s výpadem

Cvičení stojí za to vyzkoušet pro ty, kteří jsou dobří v chňapání. Takový svazek pohybů poskytne dodatečné zatížení svalů kůry a dobře pumpuje nohy.

Proveďte pomlčku s kettlebellem, a zatímco projektil letí před hrudníkem, vrhněte se dopředu. Zasuňte ruku do luku a dokončete výpad s nataženým kettlebellem nad hlavou. Vraťte se do výchozí polohy a opakujte cvik na druhé noze.

Můžete také vyzkoušet škubání s výpady zadní.

15. Užívání kettlebellů na hrudi

Další prvek ze zvedání kettlebell. Cvičení zatěžuje mnoho svalových skupin najednou, probíhá cyklicky a lze jej použít jako kardio zátěž.

Postavte se nohama na šířku ramen a jednou rukou držte kettlebell. Nakloňte se dopředu s rovnými zády a vložte projektil mezi nohy, mírně pokrčte kolena. Druhou ruku držte dál od těla.

Silně se protáhněte v kyčelních kloubech a posílejte kettlebell dopředu. Když projektil dosáhne úrovně hrudníku, pokrčte paži úplně v lokti a s mírným poklesem protáhněte ruku obloukem tak, aby váha spočívala na vašem předloktí.

Poté narovnejte kolena a zafixujte polohu. Poté trochu vraťte ramena, pusťte kettlebell dolů a znovu si jej obtočte mezi nohama na švih.

Můžete také zkusit zvednout dva kettlebell. Technika cvičení je podobná verzi s jednoručkami, jen s tím rozdílem, že musíte dát nohy širší než ramena, aby mezi nimi při švihu procházely obě skořápky.

16. Užívání kettlebellů na hrudi s výpadem

Stejně jako u útržku můžete kombinovat hrudník s výpady, abyste lépe pracovali se svými svaly jádra a nohou.

Proveďte jeden zdvih kettlebell, jak je popsáno výše, poté se vrhněte dozadu. Sbírejte nohy a opakujte na druhé straně.

Pokud to funguje dobře, zkuste spojit dva pohyby do jednoho. Vypadněte, jakmile kettlebell zasáhne hruď nebo nejvyšší úroveň břichozatímco ustupujete a tlačíte kartáč do přídě.

Jak si vybrat váhu pro cvičení s kettlebell

Hmotnost závaží zpravidla začíná na 8 kg, následovaná skořápkami 12, 16, 24 a 32 kg.

Houpačky, dřepy, mrtvý tah a farmářský pohon lze provádět s těžkými kettlebells - 16-32 kg. Pro pohyby, při kterých potřebujete držet projektil nad hlavou v natažené ruce, byste měli zvolit lehčí projektily - 8-12 kg. Alespoň dokud si na pozici nezvyknete.

Lehké kettlebells jsou také užitečné pro zvládnutí trhnutí, zvedání hrudníku a tureckého zvedání s kettlebell. Neberte si těžké přístroje, dokud si nejste jisti správnou technikou provedení, jinak můžete skončit se zraněním.

Obecně platí, že s výběr hmotnosti u jakéhokoli cvičení se zaměřte na své pocity a úroveň zdatnosti. Pokud dokážete dokončit nájezd (kruh nebo interval) a zároveň se cítit ve svalech unaveni, je váha zvolena správně.

Jak navrhnout cvičení s kettlebell

Cvičení s Kettlebellem lze kombinovat se silovým tréninkem pro všechny svalové skupiny a kruhovým intervalovým sezením pro spalování tuků a rozvoj vytrvalosti. Ukážeme obojí.

Silový trénink

Cvičení s kettlebellem představíme na dva tréninkové dny. Střídavě mezi nimi rovnoměrně zatěžujte všechny svalové skupiny.

Pro zahřátí proveďte společná cvičení, 5 minut lehkého kardia jako je skákání přes švihadlo a několik dynamických protahovacích pohybů - příklad lze nalézt tady.

Dále proveďte následující cvičení s kettlebell.

První den:

1. Dřepy poháru - 3 sady 15–20krát.
2. Mrtvý tah - 3 sady po 20 opakováních.
3. Závaží - 3 sady 8krát z každé ruky.
4. Řada dvou kettlebellů k pásu ve svahu - 3 sady 10-12krát.
5. Rusové drtí v tisku - 3 sady po 20 opakováních.

Druhý den:

1. Bulharský split squat se dvěma kettlebells v ruce - 3 sady 10-15krát z každé nohy.
2. Swing kettlebell - 3 sady 20-25krát.
3. Bench press dvou závaží ležících na podlaze - 3 sady po 6krát.
4. Kettlebell Rows na bradu - 3 sady po 8 opakováních.
5. „Mlýn“ s kettlebell - 3 sady 8–10krát na každou stranu.

Upravte počet opakování se zaměřením na úroveň vaší kondice a hmotnost vybavení, které je k dispozici.

Tabata se závažím

Tato sada cvičení s kettlebell byla provedena v rámci jednoho vědeckého experimentu.Porovnání kardiorespiračních a metabolických reakcí v intervalovém tréninku s vysokou intenzitou Kettlebell versus intervalové cyklování ve sprintu / žurnál výzkumu síly a kondice za účasti mladých zdravých mužů. Vědci vypočítali, že za pouhých 12 minut takové práce lze spotřebovat přibližně 144 kcal a současně zajistit zátěž pro všechny hlavní svalové skupiny.

Cvičení se skládá ze čtyř cvičení. Váhy v závorkách jsou váhy, se kterými účastníci studie pracovali, ale můžete si vzít méně.

1. Dřepy sumo (18-22 kg) - 2 kola.
2. Swing kettlebell (16-22 kg) - 2 kola.
3. Přitlačení na hrudník (10-22 kg) - 2 kola.
4. Mrtvý tah Sumo (16-22 kg) - 2 kola.

Nastavte si časovač a dělejte sumo dřep po dobu 20 sekund, poté odpočívejte 10 sekund a opakujte od začátku. Poté přejděte k švihu kettlebell a proveďte pohyby ve stejném formátu: 20 sekund práce, 10 sekund přestávka a opakování.

Když dokončíte poslední cvičení komplexu, odpočiňte si předepsaných 10 sekund a začněte znovu. Vytvořte tři úplné kruhy (jeden je uveden na videu níže).

Crossfit-komplexy s kettlebell

Představíme dva zajímavé komplexy (WOD) z crossfit.

Arnie

Provést na chvíli:

• 21 tureckých výtahů s kettlebellem v pravé ruce;
• 50 houpaček kettlebell;
• 21 dřep s horním kettlebellem v levé ruce;
• 50 houpaček kettlebell;
• 21 dřepů s horním kettlebellem v pravé ruce;
• 50 houpaček kettlebell;
• 21 tureckých výtahů s kettlebellem v levé ruce.

V popisuArnie WOD se doporučuje provést komplex s projektilem 32 kg pro muže a 24 kg pro ženy, ale je lepší se zaměřit na své schopnosti. Vyberte si váhu, se kterou můžete udělat alespoň 30 švihů bez zastavení.

Freddy Krueger

Tato cvičení musíte dokončit co nejrychleji:

• 21 houpačka kettlebell 32/24 kg (pro muže a ženy);
• 21 burpees;
• 15 houpaček kettlebell;
• 15 burpees;
• 9 houpaček kettlebell;
• 9 burpees.

Stejně jako v předchozím komplexu by měla být hmotnost zvolena podle vašich schopností. Je mnohem lepší vzít si kettlebell o hmotnosti 12-16 kg, než jej ztratit na intenzitě.

Jak cvičit kettlebell cvičení

Záleží na tom, jaký pracovní formát si zvolíte, stejně jako na vaší aktivitě a celkovém týdnu objem školení.

Pokud chcete nabrat sílu a používat kettlebell pro domácí cvičení, cvičte 2–3krát týdně a mezi oběma sezeními si dejte alespoň 1 den odpočinek.

Nedělejte také více než dvě intenzivní intervalová sezení týdně: hodně namáhají nervový systém a zvyšují riziko zranění při práci na únavě. Mluvíme však o opravdu tvrdých trénincích, při kterých srdeční frekvence vyskočí na hodnoty blízké maximu. Klidnější a kratší kardio sezení lze provádět každý den.

A nezapomeňte vzít toto zatížení v úvahu, pokud děláte jiné. sportovní. Pokud to přeženete s intenzitou a váhou a nervový systém se unaví zvedáním kettlebell, výkon v hlavním sportu se může snížit.