Co jsou to gainery a opravdu pomohou vybudovat svaly?
Různé / / August 13, 2021
Sportovní doplněk, se kterým je důležité to nepřehánět.
Co jsou to gainery
Hromadný gainer je produkt sportovní výživy pro zvýšení hmotnosti. Stejně jako bílkoviny přichází v práškové formě a mísí se ve vodě nebo mléce. Jen je v něm mnohem více kalorií a kromě bílkovin obsahuje tuky a docela dost sacharidů.
Na telegramovém kanálu „Životní hacker»Pouze ti nejlepší, kdo píší o technologiích, vztazích, sportu, kině a dalších. Předplatit!
V našem Pinterest jen ty nejlepší texty o vztazích, sportu, kině, zdraví a mnoho dalšího. Předplatit!
Neexistuje žádný vzorec pro zvýšení hmotnosti, takže obsah kalorií a procento makroživin v různých potravinách se může velmi lišit. 100 g gaineru zpravidla obsahuje 350–450 kcal, 45–60 g bílkovin, 50–80 g sacharidů a 1–18 g tuku. Velikost porce je uvedena na obalu - od 50 do 360 g, ale nikdo vás neobtěžuje jíst více nebo méně.
Co může být součástí gainerů
Kromě makroživin mohou být ve složení gainerů zahrnuty také následující složky:
Kreatin monohydrát
Tato aminokyselina pomáhá
1. Dietní doplňky pro cvičení a sportovní výkon / Úřad doplňků stravy (ODS) Národních zdravotních ústavů (NIH).2. R V T Santos, R A Bassit, E C Caperuto, L F B P Costa Rosa. Účinek suplementace kreatinu na markery zánětlivosti a bolestivosti svalů po 30 km závodu / Life Sciences vydržet větší objem tréninku, má pozitivní vliv na sílu, síla a rychlost obnovy.
Také kreatin může poskytnout P.J. Cribb, A. D. Williams, A. Hayes. Doplněk kreatin - protein - uhlohydrát posiluje reakce na trénink odolnosti / medicína a věda ve sportu a cvičení zisk svalové hmoty bez přebytečného tuku, i když je konzumován ve spojení se sacharidy.
Pokud gainer obsahuje zhruba 3–5 gramů kreatinu, s největší pravděpodobností pomůže zvýšit váš výkon při tréninku a zlepšit stavbu těla. Je pravda, že kvůli tomu bude muset být sportovní doplněk neustále opilý.
Vitamíny skupiny B.
Téměř každý gainer zahrnuje riboflavin a vitamín B6, které jsou potřebné pro produkci energie, stejně jako folát a vitamín B12, které se podílejí na syntéze nových buněk a opravě poškozených buněk.
Nedostatek riboflavinu a plechovky B6K. Woolf, M. M. Manore. B-vitamíny a cvičení: Mění cvičení požadavky? / Mezinárodní časopis sportovní výživy a metabolismu cvičení snížit výkon při cvičení, takže další zdroj těchto vitamínů je užitečný pro ty, kteří hodně cvičí a málo jedí.
Je pravda, že pokud jste ve své výživě v pořádku, další příjem vitamínů nezajistíKlinika vitaminu B - 12 / Mayo žádné výhody.
Antioxidanty
Většina přírůstků hmotnosti zahrnuje vitamíny C a E, antioxidanty, které pomáhají v boji proti oxidačnímu stresu.
VýzkumDietní doplňky pro cvičení a sportovní výkon / Úřad doplňků stravy (ODS) Národních zdravotních ústavů (NIH) nepotvrďte výhody takových doplňků pro budování svalů a výkon. Právě naopak: další dávky antioxidanty může oslabit signální dráhy těla a omezit podněty pro růst svalů.
Je pravda, že vitamínů C a E je v gainerech mnohem méně, než je potřeba pro jakýkoli účinek.
Vitamín D
Pokud vitamín D chybí, můžete jej brát jako součást doplňkuS. Pilz, S. Frisch, H. Koertke. Vliv suplementace vitaminu D na hladinu testosteronu u mužů / Hormonální a metabolický výzkum mají pozitivní vliv na hladinu testosteronu - anabolického hormonu. Pravda, dávka tohoto vitaminu v části gaineru je mnohonásobně menší, než je potřeba k vyplnění deficitu.
Pokud je vše v pořádku a není nedostatek vitamínů, další příjem se nijak neprojeví. S. D. Scholten, I. N. Sergeev, Q. Píseň. Účinky vitaminu D a kvercetinu, samostatně i v kombinaci, na kardiorespirační kondici a svalové funkce u fyzicky aktivních dospělých mužů / Časopis sportovní medicíny s otevřeným přístupem na výkonu.
Stopové prvky
Složení gainerů často zahrnuje úplnou sadu makro a mikroelementů: vápník, železo, draslík, fosfor, jód, hořčík, zinek a další.
Nedostatek kteréhokoli ze základních prvků může negativně ovlivnit výkon a pohodu. Pokud jich ale ze stravy získáte dostatek, nebude mít suplementace žádný vliv na složení těla a sportovní výkon.
Probiotika a vláknina
Některé gainery přidávají vlákninu a komplex probiotik - sadu laktobacilů, které dobře fungujíM. L. Ritchie, T. N. Romanuk. Metaanalýza probiotické účinnosti pro gastrointestinální onemocnění / PloS one na střevní mikroflóra.
Tyto mikroorganismy však nežijí příliš dlouho a nelze s jistotou říci, kolik z nich v produktu zbylo. Obecně je sporné, zda laktobacily v gaineru mají nějaký střevní přínos.
Opravdu gainery pomáhají budovat svaly?
Protože nikdo nestuduje konkrétní značky gainerů, zbývá soudit podle obecných informací o směsích bílkovin a sacharidů s různými aditivy.
V metaanalýzeF. Naclerio, E. Larumbe - Zabala. Účinky syrovátkového proteinu samostatně nebo jako součást vícesložkové formulace na sílu, beztukovou hmotu nebo štíhlou tělesnou hmotu v odporu - trénovaní jednotlivci: metaanalýza / sportovní medicína Jedenáct studií zjistilo, že syrovátkový protein v kombinaci s dalšími přísadami, jako jsou uhlohydráty a kreatin, urychluje budování svalů (hypertrofii) a zvyšuje maximální sílu nohou. Nejlepší výsledky navíc poskytují doplňky obsahující kreatin.
V další metaanalýzeS. M. Pasiakos, T. M. McLellan, H. R. Lieberman. Účinky proteinových doplňků na svalovou hmotu, sílu a aerobní a anaerobní sílu u zdravých dospělých: systematický přehled / Sportovní medicína 38 vědeckých prací také dospělo k závěru, že suplementace bílkovin je účinná při zrychlování hypertrofie a rozvoji síly.
Čerstvý K. R. O'Bryan, T. M. Doering, R. W. Morton. Zvyšují vícesložkové proteinové doplňky zvýšení tréninkem vyvolané zisky v kosterní svalové hmotě a síle? Systematický přehled a metaanalýza 35 studií / British Journal of sports medicine přehled 35 studií potvrdil předchozí zjištění: vícekomponentní suplementace bílkovin, zejména s kreatin a vitamín D, výrazně zvyšují svalovou hmotu a maximální horní a dolní sílu končetiny. Ačkoli nakonec vědci poznamenali, že ve srovnání s čistým proteinem není velký rozdíl.
Nabízí se rozumná otázka: proč tedy vůbec přidávat sacharidy a není lepší kupovat jednoduché bílkoviny?
Může gainer urychlit růst svalů lépe než bílkoviny?
Sacharidy mohou mít na jedné straně pozitivní vliv na rovnováhu syntézy a rozpadu bílkovin. Takže v jednom experimentuM. Wilk, M. Michalczyk, A. Gołas. Endokrinní reakce po vyčerpávajícím silovém cvičení s a bez použití bílkovin a proteinových - sacharidových doplňků / Biologie sportu zjistil, že 40 g doplňku protein-uhlohydrát po cvičení významně zvýšilo hladinu inzulinu podobného růstového faktoru (IGF-1), který snižuje odbourávání bílkovin a podporuje hypertrofii.
V jiné vědecké práciJ. Baty, H. Hwang, Z. Ding. Vliv doplňku uhlohydrátů a bílkovin na výkonnost při odporovém cvičení, hormonální reakci a poškození svalů / Výzkumný deník síly a kondice zjistil, že směs bílkovin a sacharidů před, během a bezprostředně po síle cvičení může chránit svaly před poškozením, snížit hladiny katabolického hormonu kortizolu a zvýšit produkci „anabolického“ inzulínu.
Porovnával se další experimentP.J. Cribb, A. D. Williams, A. Hayes. Doplněk kreatin - protein - uhlohydrát posiluje reakce na trénink odolnosti / medicína a věda ve sportu a cvičení účinek čistého proteinu a jeho směsi se sacharidy a zjistil, že protein vítězí.
Proteinový doplněk v kombinaci se silovým tréninkem pomohl účastníkům vybudovat svaly a shodit trochu tuku. Svaly rostly ve skupině koktejlů s bílkovinami a sacharidy, ale kromě svalů účastníci získali asi 2 kg tuku.
Zajímavé je, že nejlepší výsledky v experimentu byly ve třetí skupině, která konzumovala doplněk s bílkovinami, sacharidy a kreatinem. Touto směsí sportovci budovali svaly lépe než v ostatních dvou skupinách a zároveň navzdory sacharidům nezvyšovali tělesný tuk.
To naznačuje, že gainery kreatinu mohou mít výhody oproti běžným proteinům.
Kdo by měl zkusit gainery
Vzhledem k vysokému obsahu kalorií je tato sportovní výživa užitečná pro lidi s astenickou postavou, kteří do sebe nemohou nacpat množství jídla, které je potřeba pro přibývání na váze.
Gainer poskytne přebytek kalorií a spolu se silovým tréninkem může mít pozitivní vliv na růst svalové hmoty a síly, zvláště pokud kompozice obsahuje 3–5 g kreatinu monohydrátu v jedné porci.
Současně byste neměli kupovat gainery, pokud se snažíte nejen napumpovat, ale také vyschnout: vysoký obsah kalorií ve výrobku zvýší riziko získání přebytečného tuku.
Co se týče ostatních složek gaineru - vitamínů, stopových prvků a vlákniny - neměli byste se na ně spoléhat a vynechávat plná jídla.
Pokud nemůžete mít normální oběd, je lepší pít gainer, než jíst čokoládovou tyčinku. Zkuste ale běžné jídlo nenahrazovat sportovním jídlem. Pamatujte, že se jedná o doplněk výživy, nikoli úplnou náhradu běžných potravin.
Jak správně pít gainery
Na štítku musí být uvedena velikost a složení jedné porce výrobku. Můžete tedy nezávisle vypočítat, kolik prášku potřebujete vypít, abyste získali svou denní potřebu kalorie, bílkoviny a další živiny.
Lopatku gaineru rozpusťte ve vodě nebo mléce a výsledný koktejl vypijte. Je lepší to udělat alespoň 30 minut před tréninkem, aby se tuky vstřebaly a tíha v žaludku zmizela.
Je možné z běžných produktů vydělat?
Vzhledem k tomu, že hlavní aktivní složkou gaineru jsou bílkoviny a sacharidy, které se také vyskytují v běžných potravinách, můžete si takový nápoj snadno připravit doma.
Bílkoviny najdete v řeckém jogurtu, měkkém tvarohu, vaječných bílcích a mléce. Sacharidy jsou med, banány, bobule. Zkuste arašídové máslové koktejly pro více tuku nebo ovesné vločky a semínka pro vlákninu.
Pro chuť můžete přidat kakao, vanilku a různé sirupy. Jelikož je gainer vysoce kalorickou záležitostí, není třeba se obávat cukru v sirupu.
Podívejte se na recepty na koktejly🧐
- Proč potřebujete proteinové koktejly a jak je připravit i z běžných produktů
Přečtěte si také🧐
- Měli byste užívat BCAA a jak to udělat správně
- Jak získat hmotu: Jíst a cvičit na podzim a v zimě
- Co potřebujete vědět o kreatinu pro ty, kteří chtějí budovat svaly a posílit
- Pomohou vám předtréninkové komplexy stát se silnějšími a vytrvalejšími?
Vědci hovoří o desítkách symptomů COVID-19, které mohou přetrvávat déle než 6 měsíců
Vědci pojmenovali charakteristické symptomy delta kmene koronaviru. Liší se od obvyklého COVID-19