Jak snížit chuť k jídlu: 14 vědecky ověřených způsobů
Různé / / August 09, 2021
Káva bez kofeinu a další nenápadné tipy.
1. Jezte více bílkovin
Výzkum ukazujeT. L. Halton, F. B. Hu. Účinky diety s vysokým obsahem bílkovin na termogenezi, sytost a hubnutí: kritický přehled / Journal of the American College of Nutritionže dieta s vysokým obsahem bílkovin lépe zasytí, a proto sníží chuť k jídlu. Proto po kousku libového masa nechcete jíst déle než po stejném množství zeleniny. Sazba se vypočítáM. S. Westerterp-Plantenga, S. G. Lemmens, K. R. Westerterp. Dietní protein - jeho role v sytosti, energetice, hubnutí a zdraví / Britský žurnál výživy jednotlivě. Optimálně - 0,8-1,2 g na kilogram tělesné hmotnosti. Nejvíce bílkovin se nachází v mase, drůbeži, rybách, vejcích a mléčných výrobcích.
2. Jezte více vlákniny
Protáhne seL. Chambers, K. McCrickerda, M. R. Yeomans. Optimalizace potravin pro sytost / Trendy v potravinářské vědě a technologii žaludek, zpomaluje jeho vyprazdňování a zvyšuje uvolňování hormonu sytosti leptinu. Je pravda, že ne každý typ vlákna funguje tímto způsobem. Výzkum ukazuje, že celá zrna jsou nejlepší pro snížení chuti k jídlu
D. N. Cooper, R. J. Martin, N. L. Keim. Mění spotřeba celého zrna střevní mikroflóru a sytost? / Zdravotní péče a luštěninyS. S. Li, C. W. C. Kendall, R. J. de Souza, V. H. Jayalath, A. I. Cozma, V. Ha, A. Mirrahimi, L. Chiavaroli, L. S. A. Augustin, S. B. Mejia, L. A. Leiter, J. Beyene, D. J. A. Jenkins, J. L. Sievenpiper. Dietní luštěniny, sytost a příjem potravy: Systematický přehled a metaanalýza zkoušek akutního krmení / The Obesity Society produkty.3. Jezte více pevných potravin
V jedné studiiB. A. Cassady, R. PROTI. Considine, R. D. Mattes. Konzumace nápojů, chuť k jídlu a příjem energie: co jste očekávali? / Americký časopis klinické výživy někteří poddaní jedli k svačině pevné jídlo a zbytek jedli tekutá jídla. Ukázalo se, že členové první skupiny měli rychlejší hlad a déle se neobjevili.
A to na základě metaanalýzy 22 studiíE. Robinson, E. Almiron-Roig, F. Rutters, C. de Graaf, C. G. Forde, C. T. Smith, S. J. Nolan, S. A. Jebb. Systematický přehled a metaanalýza zkoumající vliv rychlosti stravování na energetický příjem a hlad / Americký časopis klinické výživy Vědci potvrdili, že pokud se musí jídlo dlouho žvýkat, pak nasycení přetrvává déle než obvykle. To znamená, že člověk bude jíst méně.
4. Pijte kávu bez kofeinu
V experimentuJ. A. Greenberg, A. Geliebter. Káva, hlad a peptid YY / Journal of the American College of Nutrition lidem byla podávána káva bez kofeinu, pravidelná káva a roztok kofeinu. Ukázalo se, že čistý kofein hlad neovlivňuje, ale káva bez kofeinu díky vlastnostem dosud neznámým vědě dokonale snižuje chuť k jídlu. Pravidelná káva také ovlivňuje chuť k jídlu, ale ne tolik.
5. Před jídlem pijte vodu
Vědci věříR. A. Corney, C. Sunderland, L. J. James. Okamžité požití vody před jídlem snižuje dobrovolný příjem potravy u mladých štíhlých mužů / Evropský žurnál výživyže pokud vypijete 350–500 ml vody 30 minut před jídlem, můžete výrazně snížit chuť k jídlu.
6. Přečtěte si etikety na potravinách
Vědci provedli experimentA. J. Crum, W. R. Corbin, K. D. Brownell, P. Salovey. Mind over milkshakes: mindsets, not just nutrients, determine ghrelin response / Health psychologology: Official Journal of the Division of Health Psychology, American Psychological Association, během kterého byl účastníkům nabídnut koktejl. Současně bylo jedné skupině řečeno, že obsah kalorií v nápoji byl 620 kcal a druhá - 140 kcal. Oba vypili sklenici a udělali si krevní test na hormon hladu ghrelin. Poté vědci dali přečíst etikety se skutečnými kaloriemi (380 kcal) a po 60–90 minutách účastníci postup zopakovali. Ukázalo se, že hladina ghrelinu se lišila v závislosti na povědomí dané osoby o vyšším nebo nižším obsahu kalorií v produktu.
7. Jezte kousek tmavé čokolády
Ukazuje se, že je toho schopenL. B. Sørensen, A. Astrup. Jíst hořkou a mléčnou čokoládu: randomizovaná křížová studie účinků na chuť k jídlu a příjem energie / Výživa a diabetes potlačit chuť k jídlu. Mléčná čokoláda navíc tuto vlastnost nemá. A v další malé studiiE. T. Massolt, P. M. van Haard, J. F. Rehfeld, E. F. Posthuma, E. van der Veer, D. H. Schweitzer. Potlačení chuti k jídlu vůní hořké čokolády koreluje se změnami ghrelinu u mladých žen / regulační peptidy podařilo to zjistit hořká čokoláda nemůžete jíst: stačí cítit, abyste se cítili plní.
8. Jezte zázvor
Vědci dávali předměty k snídaniM. S. Mansour, Yu-Ming Ni, A. L. Roberts, M. Kelleman, A. Roychoudhury, M.-P. St-Onge. Konzumace zázvoru zvyšuje tepelný účinek jídla a podporuje pocit sytosti bez ovlivnění metabolické a hormonální parametry u mužů s nadváhou: pilotní studie / Metabolismus: klinický a experimentální horký nápoj s rozpuštěným práškem Zrzavý. Ukázalo se, že zvyšuje produkci tepla v těle a tím způsobuje sytost a také snižuje pocit hladu.
9. Použijte pálivé koření
Pálivá paprika obsahujeM.-J. Ludy, G. E. Moore, R. D. Mattes. Účinky kapsaicinu a kapsátu na energetickou bilanci: kritický přehled a metaanalýzy studií na lidech / chemické smysly látka kapsaicin, která právě způsobuje pocit pálení v ústech. Ale vědci se domnívají, že toto komponent Potlačuje také chuť k jídlu, protože snižuje produkci ghrelinu a dále zvyšuje výdej energie a zvyšuje oxidaci tuků, čímž snižuje hmotnost.
10. Použijte malé talíře
Odhaduje se množství jídla, které člověk může snístL. R. Vartanian, N. M. Reily, S. Spanos, C. P. Herman, J. Polivy. Vlastní přejídání a připisování příjmu potravy / Psychologie a zdraví přibližně. Pokud dáme stejné porce na talíře různých velikostí, pak budeme předpokládat, že v menší misce je mnohem více jídla než v široké, kde je volný prostor. Výzkum ukázalB. Wansink, K. van Ittersum. Velikost porce me: Normy spotřeby indukované velikostí talířů a řešení výhodná pro snížení příjmu a plýtvání jídlem / Journal of experimentální psychologie. Aplikovanýže toto vizuální hodnocení také ovlivňuje pocit sytosti. Pokud tedy použijete malý talíř a dáte do něj méně jídla, můžete se nasytit stejně jako velkou porci.
11. Nezapomeňte na fyzickou aktivitu
Aerobní cvičení pomáhají snižovat chuť k jídlu. V jedné studiiN. Evero, L. C. Hackett, R. D. Clark, S. Phelan, T. A. Hagobian. Aerobní cvičení snižuje neuronální reakce v oblastech mozku odměňujících jídlo / Journal of Applied Physiology subjekty se zabývaly na stacionárním kole 60 minut po nočním půstu. Poté účastníci experimentu podstoupili MRI mozku. Ukázalo se, že sport může pomoci změnit způsob, jakým neurony reagují na jídlo. Jídlo nevyvolalo takový zájem jako před cvičením a lidé si také užili méně jídla a nečekali, až budou moci jíst.
Další studieM. M. Schubert, S. Sabapathy, M. Leveritt, B. Desbrow. Akutní cvičení a hormony související s regulací chuti k jídlu: metaanalýza / Sportovní medicína ukázal, že cvičení potlačuje produkci hormonu ghrelin zvyšujícího chuť k jídlu.
12. Zhubnout
Tuková tkáň produkujeK. Kos, A. L. Harte, S. James, D. R. Snead, J. P. O'Hare, P. G. McTernan, S. Kumar. Sekrece neuropeptidu Y v lidské tukové tkáni a její role při udržování hmoty tukové tkáně / American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism neuropeptid Y, který zvyšuje chuť k jídlu. Takže čím větší nadváha, tím více chcete jíst. S hubnutím se tato touha bude postupně snižovat.
13. Dostatečně se vyspat
Pokud člověk Spící méně než doporučených 7-8 hodin denně, jehoK. Spiegel, E. Tasali, P. Penev, E. PROTI. Cauter. Stručná komunikace: Omezení spánku u zdravých mladých mužů je spojeno se snížením hladin leptinu, zvýšenými hladinami ghrelinu a zvýšeným hladem a chutí k jídlu / Annals of internal medicine pocit hladu a chuti k jídlu. Zvláště chci vysokokalorické potraviny, které obsahují hodně sacharidů. To je způsobeno skutečností, že produkce hormonu leptinu klesá, ale hladina ghrelinu se zvyšuje.
14. Ovládejte stres
Výzkum ukázalE. Epela, R. Lapidus, B. McEwen, K. Brownell. Stres může u žen zvýšit chuť k jídlu: laboratorní studie stresem indukovaného kortizolu a stravovacího chování / Psychoneuroendokrinologieže v stres uvolňování hormonu kortizolu se zvyšuje. Ten zase aktivuje mechanismy, které zvyšují chuť k jídlu. Kromě toho chce člověk jíst více sladkého, bohatého na jednoduché uhlohydráty, což dává spoustu energie, ale také přispívá k rozvoji obezity.
Přečtěte si také😋🍏
- Jak zhubnout o 5–10 kg: tréninkový a výživový program pro udržitelný výsledek
- Jak zajistit, aby se váš mozek cítil rychleji plný
- Proč jste přestali hubnout a jak začít znovu hubnout
- Jak zhubnout do léta a nepoškodit zdraví: lékaři radí
- Vše, co jste chtěli vědět o výživě
Vědci hovoří o desítkách symptomů COVID-19, které mohou přetrvávat déle než 6 měsíců
Vědci pojmenovali charakteristické symptomy delta kmene koronaviru. Liší se od obvyklého COVID-19