Čerpání: 20minutový komplex dušnosti
Různé / / August 01, 2021
Provádějte tato cvičení pravidelně a přestanete trpět lezením po schodech.
Nezáleží na tom, kolik let kouříte a jak daleko od ideálu je vaše postava. V každém případě můžete vybudovat vytrvalost a vyvinout svaly pro snadný pohyb - bez dušnosti a předčasné únavy.
Na telegramovém kanálu „Životní hacker»Pouze ti nejlepší, kdo píší o technologiích, vztazích, sportu, kině a dalších. Předplatit!
V našem Pinterest jen ty nejlepší texty o vztazích, sportu, kině, zdraví a mnoho dalšího. Předplatit!
Náš komplex se skládá z jednoduchých cvičení s váhou vašeho těla, která pomohou načíst hlavní svalové skupiny bez dalšího vybavení a simulátorů.
Formát cvičení zahrnuje práci bez odpočinku, takže budete pumpovat práci svého srdce a plic po dobu 20 minut. A protože si intenzitu volíte sami, s přihlédnutím ke svému tvaru a schopnostem, je riziko mdloby nebo pocitu nevolnosti minimální.
Pokud máte problémy s kardiovaskulárním a dýchacím systémem, výraznou nadváhu nebo obezitu, zeptejte se svého lékaře, zda můžete takové komplexy provádět.
Jak cvičit
Cvičení zahrnuje krátký běh a je navrženo pro venkovní cvičení. Pokud ale chcete komplex dělat doma, stačí běh nahradit 50 lanovými skoky.
Komplex se skládá z následujících pohybů:
- 25 vzduchových dřepů;
- 20 kliků (z lavičky nebo nízké opory);
- 15 skoků na lavičku;
- 10 burpees;
- běh na 100 metrů.
Dělejte je v řadě bez odpočinku, a když kruh dokončíte, okamžitě začněte znovu. Nastavte si časovač na 20 minut a všimněte si, kolik kol můžete během této doby absolvovat. Video níže ukazuje jeden.
Není nutné ze sebe vyždímat všechnu sílu, zvlášť pokud se sportem teprve začínáte. Sledujte svůj stav a podle potřeby odpočívejte. Ale ne víc, než je potřeba na to, abyste chytili dech, jinak trénink nebude tak účinný.
Toto cvičení můžete provádět jednou týdně, střídavě s jinými komplexy nebo kardio sezeními, a zaznamenejte si počet kol a svůj pokrok. A pokud se vám moc líbí, můžete ho použít místo svého ranního běhu.
Jak cvičit
Všechny pohyby jsou co nejjednodušší. Pokud vám ale něco způsobuje potíže, neváhejte cvičení pro sebe změnit, abyste netrávili spoustu času odpočinkem.
Vzduchové dřepy
Snažte se dělat dřepy v plném rozsahu - tak, aby ve spodní části stehen byly níže rovnoběžně s podlahou. Současně dbejte na to, aby paty nespadly z povrchu, a záda zůstala rovná. Vaše paže mohou být založeny na hrudi nebo prodlouženy dopředu pro rovnováhu.
Podpora kliky
Pokud nevíte, jak dělat kliky z podlahy, zkuste toto cvičení provádět z opory - z lavičky nebo nízké hrazdy. Hned dávejte pozor na správný tvar - stáhněte břišní svaly a hýždě, aby se neohýbala spodní část zad, a lokty držte blíže k tělu.
Skákání na pódium
Vyberte stabilní oporu o výšce 40–50 cm, vyskočte na ni a se schůdky ustupte.
Burpee
V závislosti na své úrovni můžete provádět plné burpees nebo jen polovinu pohybu.
V plných burpeech se pusťte do shybů, dokud se hrudník a boky nedotknou podlahy, z této polohy skokem dejte nohy blíže k pažím, narovnejte se a s tleskáním přes hlavu vyskočte.
Pokud se rozhodnete udělat polovinu burpee, nemusíte sestupovat do shybů: vstaňte v leže, pak okamžitě dejte nohy do rukou, narovnejte se a vyskočte. To bude mnohem snazší a pravděpodobně to zvládnete 10krát, aniž byste se zastavili a odpočívali.
Běh 100 metrů
Tento poslední interval nahrazuje odpočinek, takže nehledejte rekord - běžte 100 metrů velmi klidným tempem. Pokud jste úplně vyčerpaní, můžete se na chvíli přesunout na krok, ale jakmile se budete cítit lépe, běžte dál.
Napište, jak cvičíte. Kolik kol jste zvládli?
Přečtěte si také🧐
- 5minutové cvičení pro líné
- Čerpání: cvičení s fitness páskou na procvičení každého svalu
- Cvičení dne: Skvělý začátek pro úplné začátečníky
Píšu o sportu a fitness. CCM ve vzpírání, soutěžící sportovec ve funkčním víceboji, fanoušek jógy a běhu. Ponořím se do vědeckého výzkumu a metaanalýz s Pubmedem, aby čtenáři získali pouze ověřené informace. Skládám intervalové tréninky pro domácnost a vždy je sám testuji. Miluji lidi a chci, aby byli všichni šťastní.
Vědci hovoří o desítkách symptomů COVID-19, které mohou přetrvávat déle než 6 měsíců
Vědci pojmenovali charakteristické symptomy delta kmene koronaviru. Liší se od obvyklého COVID-19