Jak zlepšit výsledky v závodě
Tipy / / December 19, 2019
Ovládat svůj dech
V dlouhodobém horizontu je to dech určuje, kolik budete moci spustit. Primárně odpovědné za jeho bránice a mezižeberních svalů. Když se unavíÚčinky dýchacích svalů pracují na sportovní výkon, To se stává obtížné uniknout: průtok krve k nohám neobjeví zhoršujícíchCvičení indukované respirační svalová únava: Implikace pro výkon pocit únavy ve svalech.
Rytmické dýchání snižujeDopad Nakládací a pohybového-respirační Koordinace významně ovlivnit dýchání dynamika v Running Humanszatížení dýchacích svalů a zabraňuje únavě.
K dosažení rytmus, nádech a výdech za určitý počet kroků. Například, ve třech krocích dech, výdech dva kroky. Mezi běžci je nejběžnějšíBěh a dýchání u savců Schéma 2: 1 - inhalovat dva kroky, jeden výdech.
Pokud si myslíte, že dech příliš často, na začátku běhu za použití 4: 1, a pak přejít na 2: 1.
Postarat se spotřebičů
Nesprávný postup zvyšuje riziko zranění a snižuje své výsledky. přetížení vám svaly a ztrácejí energii zbytečně. Aby k tomu nedošlo, sledovat polohu těla při běhu prvních tříd.
stagingu nohy
Žádný konsensus na nichž část nohy by měl přistát první: pad, střední nebo pata.
Přistání na přednoží snižujeBiomechanické Rozdíly Foot-Strike vzorů během chodu: systematický přehled meta-analýza svislé zatížení ve srovnání s provozem s podpatky, ale nemáSe mění footstrike vzoru prospěšný pro běžce? výhody z hlediska ekonomiky a bezpečnosti. Vzhledem k tomu, věda nedává jasnou odpověď, prostě muset experimentovat a zjistit, co je efektivní pro vás.
Bez ohledu na zvolené nastavení nohu, držet nohu přistál v blízkosti těžiště. Pokud ji házet daleko dopředu, krok se stává delší a běží ekonomika poklesla. Aby to bylo jednodušší, aby se noha v pořádku, mírně naklonit tělo dopředu.
poloha hlavy
Držte hlavu rovně. Skloněnou hlavou držení těla rozmazluje přetěžuje a krční svaly. Podívejte se na obzoru, nebo na cestě do 20-30 metrů. Nemají namáhat svaly obličeje: na velké vzdálenosti, a to i taková drobnost může snížit své výsledky.
Poloha ramen
Namáhání ramenní svaly, jste plýtvání energií marně. Pokud zjistíte, že vaše ramena jsou napjatá a zpřísnilo v době běhu, potřást rukou a uvolnit svaly ramenního pletence.
ruční práce
Správnou funkci rukou pomáháMetabolický Náklady na lidské chodu: se obrací na hodnotu zbrojní to? trávit méně energie při běhu. Pokrčte paže v pravém úhlu a držet blízko k tělu. Lokty by měl hlídat záda. Kartáče sbírají volně v pěst a zase palce nahoru: nedává umístit lokty do stran.
Práce na kadenci
Kadence - je frekvence kroků za minutu. Správná kadence snižujeÚčinky Step Rate manipulace o společných mechaniky během chodu zatížení na nohou a přispívá ke zlepšení výsledků. Většina profesionálních běžců provést 180 kroků za minutu - toto číslo je považována za univerzální.
Spočítat, kolik kroků za minutu děláte. Pro větší pohodlí, můžete počítat kroky jen jednu nohu, a pak násobit dvěma. Pokud je vaše kadence je menší než 180 ° C, postupně ji zvýšit.
Například, když uděláte 160 kroků za minutu, pro začátek, zvýšit počet o 5% - až 168. Běžet takovým způsobem, dokud je to pohodlné, a pak podporovat dalších 5%, a to dokud se nedostanete 180.
Ne počítat kroky běhu, stáhněte si aplikaci metronom, nastavte ji na požadovaný počet tepů za minutu a přizpůsobit se rytmu při spuštění.
Vybrat ten správný běžecké boty
Běžecká obuv může skutečněVliv obuvi na běh výkon a běží ekonomiku distančních běžců. snížit spotřebu energie při běhu. Pro tyto boty by měla být:
- Plíce. tenisky Pár měl vážit méně než 400 g
- Pohodlná. Vybrat model s měkkým prodyšné svršky, že noha se nepotí a tenisky nejsou dotyku.
- Díky dobré tlumení nárazů. Podešev se vložit speciální pěny a gely tlumí nárazu, což snižuje riziko poranění při provozu na každém povrchu.
výrobců obuvi neustále vymýšlejí nové technologie k řešení problémů v dynamickém zatížení a stabilizovat nohu během jízdy.
Například v Běžecké boty ASICS Gel-Nimbus 21 Technologie gel používá. S byl přidán tlumící vložky gelu a zadní a přední části chodidla. První tlumí zatížení nárazu při přistání, druhá pomáhá stavět na podpoře. Zodpovídá za stabilizační vložka TrussticTRUSSTIC ™. Je umístěn ve středu chodidla nohy a nedává moc zvlnění během přistání a odpuzování.
tenisky Gt-2000 7 Přídavek gelu, je tu další technologie - Pokyny linka. Po celé podrážce boty rozprostírá zakřivenou drážku. ASICS nárokPOKYNY LINE ™Že tato technologie pomáhá posunout těžiště je přesně tam, kde by to mělo být - ve středu chodidla. To pomůže každému čas, aby se noha v pořádku, i když se dostanete na lesních cestách nebo nerovném chodníku.
tenisky RoadHawk FF 2 Obecně sada technologií pro stabilitu komplexu ASICS dopadů naváděcí systémI.G.S. ™ (IMPACT naváděcí systém) Technologie. Zde existuje řada orientačního a Trusstic a DuomaxDUOMAX ™ - vložka, která pomáhá vyhnout se zavalivanija vkročit (giperpronatsii).
Moderní běžecké boty mohou nejen stabilizovat nohu, ale také snižují svalovou únavu. Při spuštění na dlouhou vzdálenost ve svalech a šlachách kotníku hromadíPozitivní Pracovní Příspěvky Řazení z distálního k proximálnímu spoje během prodlouženého Run únava. V tomto případě se zvyšuje zatížení kolenních a kyčelních kloubů, které nelze uložit a uvolnit tolik energie jako kotníku. Výsledkem je, že ekonomika běhu se sníží.
V poslední době se vědci z Výzkumného ústavu Sports v Kobe dokončil vývoj nové běžecké boty ASICS METARIDE, která částečně řeší tento problém.
Hlavním rysem tohoto modelu - Technologie Guidsole. Tato kombinace ohýbání a tuhé jediného prstu, který je vytvořen v důsledku dodatečného impulzu pro pohyb: zastavení, jak to valí, tlačí tělo dopředu.
Tím se snižuje ohyb kotníku, odloží svou únavu a snižuje spotřebu energie. Navíc, několik vrstev odpružení pro absorpci nárazu, což také usnadňuje práci nohy a bérce.
Podle ASICS, tenisky METARIDE snížit energetické ztráty typu „kick-bounce“ o 19,1% ve srovnání s ostatními modely stejné kategorie. Vzhledem k vyložit kotníkové boty může zvýšit výkonnost sportovců, bez ohledu na jejich technologie a odborné znalosti.
vybrat boty
Do HIIT sprinty
Vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT) - tato tréninková metoda, ve které se doby nejvíce intenzivní práce střídají s intervaly klidu.
HIIT trénink zlepšujeHIIT bázi běh plán zlepšuje sportovní výkon tím, že zlepší sílu svalů síla svalů, zvyšuje neuromuskulární koordinaci a běžecké ekonomiky.
Proveďte HIIT sprinty až po dobrém tréninku. Vhodné 1-1,5km běh v klidném tempu a 10 minut běžících úloh. To usnadňuje sledování času, stahování časovač pro intervalový trénink.
Vyberte si dobu práce a odpočinku na základě svých funkcí. Například můžete začít s 30 sekund práce a dvě nebo tři minuty odpočinku: 30 vteřin běžet při maximálních otáčkách, pak po dobu dvou nebo tří minut běží projít nebo proběhnout rychle. Začít s pěti intervalech postupně zvyšovat až 8-10.
Vzhledem k tomu, HIIT zatížené se všemi systémy těla, není nutné, aby byly více než dvakrát týdně.
Můžete získat ještě větší užitek z intervalok pokud nechcete dělat, je na rovném povrchu, a do kopce.
Zkuste spustit přes kopce
Výcvik s vzestupy a pády zvýšit sílu, sílu a nervosvalovou koordinaci, zvýšit kadence, zvýšeníStrategie pro zlepšení ekonomika běhu chodu hospodářství a výsledkyÚčinky různých stoupání interval-vzdělávacích programů na běžecké ekonomiky a výkonu dálkových závodů.
Po zahřívacím běhu a získat cvičení, nebo na plocho svahu na běžícím pásu. Během 30 sekund běhu do kopce při maximální rychlosti, potom odpočinek po dobu dvou minut, a ještě jednou zopakovat. Proveďte 5-8 intervaly. Během volného času, ne stát na místě, běh nebo jít si zaběhat.
Zapojit se do silový trénink
Silový trénink zvyšujeÚčinky odporu a roztahování výcvikových programů k viskoelastických vlastností lidských šlachových struktur in vivo, Region specifický patelární šlachy hypertrofie u lidí po tréninku tloušťka a tuhost svalů a šlach, což jim umožňuje ukládat a uvolnění většího množství energie při běhu. Vzhledem k tomu, běžec stráví méněÚčinky silového tréninku na fyziologické determinanty středními a vytrvalostní běh výkon: systematický přehled pevnosti, může běžet déle a rychleji.
Zahrnovat silový trénink do svého tréninkového plánu jednou nebo dvakrát týdně. Zkuste následující cvičení:
- Přední část stehna: dřep s činkou na zádech, výpady s činkami na svém místě.
- Zadní část stehen a extensor svaly zad: tah, hyperextenze.
- Svaly bérce: výtah až k patě na jedné noze na platformě, se stejným úsekem tele svalů v dolní části.
- Dorsi: pulldown cvičení na hrudi, ohnutá tyč do svahu.
- Svaly kůra: kroucení tělo s tiskem, klasické a bočních lišt.
Vyberte si jeden cvik z každé kategorie a provést tři sady na 8-12 krát. Postupně zvyšovat počet sad pěti.
Hmotnost je zvolena tak, že poslední opakování v přístupu byly těžké, ale bez omezení techniky. Bar držet po dobu 30 sekund a postupně zvyšovat čas na minutu přesně. Boční lišta provádět v obou směrech: 30 sekund s odbočkou vpravo, 30 sekund vlevo.
Udržovat zdravý životní styl
Vyhnout vysoce kalorické potraviny: žádné sladkosti a pečivo, mastné mléčné výrobky, tučné maso, fast food. Asi 80% energie v průběhu dojdouRozdělením metabolické náklady na lidské chodu: úkol, podle jednotlivých úkolů přístup pro udržení tělesné hmotnosti a pohybu vpřed, ale pouze 7% a 2%, aby práce na nohy a ruce. Čím méně hmotnost, tím méně energie budete trávit.
Spánku alespoň 7-8 hodin každý den. Nedostatek spánku zpomalujeKlidová rychlost metabolismu se liší podle rasy a podle délky spánku metabolismus, zvyšujeKrátký spánek trvání je spojen s nižším leptinu, Elevated ghrelinu a zvýšení Body Mass Index chuť a touha po vysoce kalorické krátké trvání spánku zvyšuje přísun energie, ale nezmění energetický výdej v normální hmotností jedinců potravy.
Start HIIT trénink. Kromě všech výhod intenzivního intervalok, jsou stále 28,5% efektivníJe intervalový trénink magie bullet pro odbourávání tuků? Systematický přehled a meta-analýzy porovnání středně intenzivní kontinuální trénink s vysokou intenzitou intervalový trénink (HIIT) pro hubnutí, než dlouhé tichým chodem. Pokud máte nadváhu, problémy s klouby nebo kardiovaskulárního systému před zavedením takového výcviku, poraďte se s lékařem.