Vyrovnávání: pouliční komplex pro silné nohy a silné břišní svaly
Různé / / July 31, 2021
Během tohoto tréninku potřebujete pouze lavičku.
Shromáždili jsme několik účinných cviků na budování nohou, hýždí, břišních svalů a flexorů kyčlí.
Na telegramovém kanálu „Životní hacker»Pouze ti nejlepší, kdo píší o technologiích, vztazích, sportu, kině a dalších. Předplatit!
V našem Pinterest jen ty nejlepší texty o vztazích, sportu, kině, zdraví a mnoho dalšího. Předplatit!
Jak cvičit
Komplex zahrnuje šest cvičení:
- Dřepy na jedné noze - 12-15krát na nohu.
- Zvedání nohou vleže - 20krát.
- Diagonální kroky - 10krát na nohu.
- Sedící drtí - 15krát.
- Křížové kroky - 10krát na nohu.
- Reverzní hyperextenze - 15krát.
Cvičte v kruhovém formátu. Proveďte všechny pohyby v řadě bez odpočinku, poté popadněte dech a začněte znovu. Dokončete tři kruhy.
Jak cvičit
Dřepy na jedné noze
Postavte se zády k lavičce, ustupte a položte špičku jedné nohy na oporu. Ruce můžete mít na opasku nebo před hrudníkem. Spusťte do dřepu rovnoběžně se stehnem s podlahou nebo mírně výše, poté se zvedněte do výchozí polohy a opakujte.
Dbejte na to, aby se koleno při stoupání nekroutilo dovnitř, pata se neodlepovala od podlahy a neohýbala se záda. Pokuste se udržet boky na stejné úrovni, aby se kyčelní kloub nenakláněl na jednu stranu.
Zvedání nohou vleže
Lehněte si na lavičku, zvedněte ruce nad hlavu a chyťte se okraje. Zatlačte spodní část zad na povrch, nohy držte v jedné linii s tělem.
Nejprve zvedněte nohy nahoru a poté zvedněte pánev z lavičky. Vraťte se do výchozí polohy a opakujte. Můžete pracovat s rovnými nebo pokrčenými koleny.
Diagonální kroky
Postavte se čelem k lavičce. Položte jednu nohu na povrch mírně do strany se stehnem šikmo.
Jděte dolů, vraťte se dolů a opakujte na stejné noze. Netlačte druhou nohou ze země - zvedejte se jen díky síle pracujícího kyčle. Vraťte se hladce a pod kontrolou.
Nejprve proveďte požadovaný počet opakování pro jednu nohu a teprve poté pro druhou.
Sedící kliky
Posaďte se na okraj lavice, opřete se o rovná záda a zvedněte nohy z podlahy. Ohněte nohy v kyčelních kloubech, přitáhněte kolena k hrudníku a znovu se vraťte do výchozí polohy. Držte se rukama na okraji lavičky a nesnižujte nohy na podlahu až do konce přiblížení.
Křížové schody
Postavte se pravou stranou k lavičce a položte na ni levou nohu. Ruce mohou být položeny na opasek nebo drženy před hrudníkem. Přeneste svou tělesnou hmotnost na levou nohu a vylezte na lavičku. Plynule se vraťte dolů a opakujte.
Reverzní hyperextenze
Lehněte si na lavičku tak, aby váš žaludek byl přitlačen k povrchu a vaše boky zůstaly na váze. Uchopte jeho okraje rukama, pokrčte kolena a mírně rozevřete boky do stran.
Zvedněte a snižte nohy v malém rozsahu. Smažte své hýždě v horní části každého opakování.
Podělte se o své dojmy v komentářích. Podařilo se vám pořádně zatáhnout boky?
Píšu o sportu a fitness. CCM ve vzpírání, soutěžící sportovec ve funkčním víceboji, fanoušek jógy a běhu. Ponořím se do vědeckého výzkumu a metaanalýz s Pubmedem, aby čtenáři získali pouze ověřené informace. Skládám intervalové tréninky pro domácnost a vždy je sám testuji. Miluji lidi a chci, aby byli všichni šťastní.
Vědci ukázali prototyp ochranné masky, která může testovat na koronavirus
Co je přeočkování proti koronaviru a proč je potřeba? Odpověděl na hlavní otázky