Jak viset na hrazdě pro železnou rukojeť a zdravou záda
Různé / / May 22, 2021
Jednoduchý a obohacující pohyb, který zvládne každý.
Proč viset na vodorovné liště
Existuje několik důvodů, proč zahrnout vodorovnou tyč zavěšenou do tréninku, nebo to prostě dělat po celý den.
Posílení síly úchopu
Pro mnoho pohybů s je vyžadována síla úchopu vlastní tělesná hmotnost: přítahy, zvedání nohou k hrazdě, cvičení na gymnastických kruzích, šplhání po laně nebo na chytech.
Někdy jsou to slabé svaly předloktí a rukou, které omezují opakování - můžete toho udělat víc, ale vaše prsty sklouznou z tyče. To je nejen urážlivé, ale také nebezpečné.
Zobrazit tento příspěvek na Instagramu
Autor: Josh Pirtle (@fluffy__duck)
Silný úchop je užitečný také při sportu, jako je vzpírání, silový vzpírání, crossfit, zvedání kettlebell, bouldering. Zavěšení na hrazdu je také dobrým tahem: pomáhá posilovat předloktí, ruce a svaly ramenního pletence.
Zachování zdraví ramen
V YouTube video Bob & Brad, fyzioterapeuti Bob Schrupp a Brad Hynek vysvětlují, že zavěšení na vodorovnou tyč může zmírnit omezení pohyblivosti ramen natažením korakoakromiálního vazu.
Ztuhlost tohoto vazu může vést ke zúžení subakromiálního prostoru, syndromu nárazu a ke snížení rozsahu pohybu ramenních kloubů. Brad Hynek tvrdí, že zavěšení na vodorovnou tyč vám umožní protáhnout ji, zvýšit pohyblivost ramen a zmírnit bolest.
Uvolnění stresu z páteře
Nebyli jsme schopni najít výzkum, ale někteří pediatři a chiropraktici tvrdí, že tomu tak je.
Například na webová stránka chiropraktické kliniky v Los Angeles říkají, že zavěšení na vodorovnou tyč ulehčuje záda. Během ní se svaly latissimu protahují a mírně rozšiřují, což snižuje tlak na páteř, zvětšuje prostor mezi obratli a zlepšuje výživu meziobratlových plotének.
Zavěšení na vodorovnou tyč se označuje jako metoda dekomprese páteře a podobně webová stránka Kanadská klinika manuální terapie Yorkville Sports Medicine z Toronta. Článek na toto téma tvrdí, že cvičení pomáhá snižovat tlak na páteř a nervy zvětšením prostoru mezi obratli.
Podiatristka Beth Terranova z New Yorku také doporučuje viset na baru. V článek na POPSUGAR Terranova říká, že naše páteř je celý den pod vlivem gravitace a vis pomáhá odolávat tlaku nahromaděnému během dne.
Zahřátí svalů před tréninkem
Aktivní zavěšení na hrazdě může být součástí vaší rozcvičky - jako způsob přípravy svalů ramen a zad na zátěž. Během zvedání a spouštění ramen v závěsu na hrazdě funguje téměř celý ramenní pás.
Kromě toho jsou svaly nejen nabité, ale také protáhnout sezvýšením rozsahu pohybu končetin. To je zvláště dobré pro ty, kteří trpí nedostatkem pohyblivosti ramen.
Kdo by neměl viset na hrazdě
Ortopedka Beth Terranova nedoporučuje viset na hrazdě, pokud bolesti dolní části zad zasahují až k nohám nebo jsou přítomny otupělost dolní končetiny. Také na webu Yorkville Sports Medicine zmínit sedekomprese páteře je kontraindikována za podmínek, jako jsou:
- zlomenina páteře;
- otok páteře;
- aneuryzma břišní aorty;
- osteoporóza;
- těhotenství.
Pokud trpíte některým z výše uvedených stavů nebo trpíte jinými onemocněními páteře, máte problémy s svaly nebo vazy ramen, loktů a zápěstí, nejprve se poraďte se svým lékařem lékař.
Jak viset na vodorovné liště
Existují dvě hlavní možnosti zavěšení na vodorovnou lištu: pasivní a aktivní.
Jak pasivně viset
Pasivní věšení je, když visíte uvolněně. Může zvýšit pohyblivost ramen a hrudní páteře, zmírnit stres bedra. Kromě toho vám tento design umožní zůstat na tyči déle, což je užitečné pro rozvoj síly úchopu.
Uchopte vodorovnou tyč úchopem na šířku ramen a zavěste z ní. Uvolněte ramena tak, aby byla přitlačena k vašim uším. Udržujte krk rovný, nenaklánějte hlavu dopředu. Pokud se nadměrně ohýbají v dolní části zad, nasajte břicho a nakloňte pánev dozadu.
Pokud se cítíte nepříjemně nebo bolestivě, můžete začít částečným pověšením - pokud jsou tyče vysoké, nechte nohy na podlaze nebo židli. Jak si zvyknete, můžete nejprve zvednout jednu nohu a pak se úplně odtrhnout od nosné plochy.
Jak udělat aktivní vis
Při aktivním zavěšení sklopíte ramena a lopatky. Vzhledem k tomu, že do práce jsou zapojeny svaly ramenního pletence a zad, používá se tato možnost k přípravě kliky a zahřátí před tréninkem.
Chyťte vodorovnou tyč úchopem o něco širším než vaše ramena a zavěste na ni. Poté sklopte lopatky a ramena a udržujte krk rovný a tělo ztuhlé.
Udržujte pozici po celý interval.
Jak jinak můžete viset na vodorovné liště
Změna pasivního a aktivního zavěšení na vodorovné liště
Toto cvičení je vhodné pro ty, kteří chtějí připravit tělo na přítahy a také se před tréninkem zahřát.
Vydržte na baru a zcela relaxujte. Pak zaujměte aktivní zavěšenou pozici: nižší ramena a lopatky. Vraťte se znovu k pasivnímu zavěšení a opakujte.
Pokročilí sportovci mohou toto cvičení provádět jednou rukou.
Závěs s rotací ramen
Zavěste na tyč a poté začněte provádět kruhové pohyby rameny, aniž byste tyč uvolnili. Udržujte tělo pevné a snažte se zvětšit rozsah otáčení nejprve dopředu a potom dozadu.
Houpačka vis
Na tento pohyb lze také zvyknout zahřát. Zavěste na vodorovnou tyč a zaujměte polohu se sníženými lopatkami a napnutým tělem.
Poté zatlačte hrudník dopředu tak, aby přesahoval rovinu vodorovného pruhu, a okamžitě se otočte opačným směrem, aby se vaše ramena vrátila zpět. Pokračujte v houpání, udržujte ramena nízká a pevné tělo.
Jak často a jak dlouho viset na vodorovné liště
Čas a četnost zavěšení jsou určeny stanovenými cíli:
- Ulehčit zádům nebo zvýšit pohyblivost ramen. Proveďte tři sady pasivního zavěšení po dobu 10-60 sekund s 60 sekundovou přestávkou mezi nimi. Panvu můžete dodatečně otáčet ze strany na stranu otočením těla. Cvičte dvakrát až třikrát denně.
- Načerpejte sílu sevření. Nastavit časovač na pět minut, zaujmout pasivní polohu viset a vydržet tak dlouho, jak to půjde. Poté seskočte, potřeste si rukama a zavěste znovu na vodorovnou tyč. Pokračujte až do konce pětiminutového intervalu. Toto cvičení provádějte jednou denně, například ráno.
- Před cvičením se zahřejte. Proveďte 10 opakování změny aktivního a pasivního závěsu, trochu si odpočiňte a proveďte pět opakování rotace ramen v závěsu dopředu a dozadu. Znovu odpočiňte a dokončete rozcvičku na liště s 10 opakováními švihu.
- Připravit se na přítahy. Proveďte tři až pět přístupů ke změně aktivního a pasivního zablokování 10-12krát. Použití ve spojení s dalšími pohyby zásobování k posílení svalů: negativní přítahy, přítahy s expandérem, tah horního bloku.
Přečtěte si také💪🏋️♀️💪
- 7 typů přítahů pro široký a silný hřbet
- Jak stavět ramena: klasická sada cvičení
- 10 cvičení zad pro vědce
- Jak udělat vodorovné řady bloků pro širokou a objemnou záda
- Stojí za to udělat svetr, který vám napumpuje hrudník a záda