Jak si doma vytvořit zadní část stehna: 3 nejlepší cviky

Jaké pohyby fungují dobře na zadní straně stehna

Na zadní straně stehna jsou tři svaly:

• Hip biceps (BB) - skládá se ze dvou hlav a je umístěn blíže k vnějšímu okraji stehna.
• Semitendinosus sval (PS) - nachází se blíže k vnitřnímu okraji.
• Semimembranosový sval (PP) je částečně uzavřen semitendinosem.

Ve videu níže nejprve předvádějí krátkou bicepsovou hlavu, poté dlouhou a poté nakreslí komplex svalů semitendinosus a semimembranosus.

Abychom zjistili, jak nejlépe zatížit zadní část stehna, podívali jsme se na několik vědeckých prací využívajících elektromyografii (EMG). Jedná se o technologii, při které jsou elektrody přilepeny na kůži člověka, poté provede pohyb a přístroj sleduje elektrickou aktivitu v pracovním svalu.

Vědci poté porovnají výsledky s maximální dobrovolnou kontrakcí (MVC) - úrovní, do jaké sám člověk může napnout sval bez jakéhokoli odporu nebo cvičení - a procento se vypočítá aktivace.

V experimentuKettlebell swing semitendinosus a vleže na krocích na noze biceps femoris: studie EMG s ​​důsledky rehabilitace

V roce 2013 provedlo 16 mladých trénovaných žen několik cvičení na zadní straně stehna, zatímco vědci sledovali svalovou aktivitu.

Na základě výsledků této práce jsme vybrali tři nejlepší pohyby, které lze provádět doma bez činky a simulátorů:

• Kroutí nohou na posuvné podpěře, ležící na zádech. Pohyb aktivuje hamstringy o 121% a semitendinosus o 98%.
• Swing kettlebell. Toto cvičení poskytuje více aktivity ve svalu PS - 115%, ale také dobře pumpuje hamstringy - aktivuje jej o 93%.
• Skandinávské drtí. Pohyb také dobře aktivuje zadní svaly: 91% pro BB a 82% pro PS.

V experimentuAnalýza aktivace hamstringového svalu během dvou cvičení prevence úrazů 2017 za účasti 10 sportovců získal podobné výsledky za skandinávské drtí. Tam tento pohyb naložil BB o 75% a PS - o 78,3%. Ohyb nohou na fitbalu však nebyl tak působivý: aktivoval hamstringy pouze o 50% a na semitendinosovém svalu - o 44%.

V podstatě zvlnění nohou na míči napodobuje pohyb podlahy, který byl použit v experimentu z roku 2013. V této studii však bylo cvičení prováděno na jedné noze a kolena byla ohnuta v ostřejším úhlu. V práci z roku 2017 byly obě nohy na míči a kolena byla ohnutá pouze do úhlu 60 °. Možná to vysvětluje takový rozdíl v procentech aktivace.

Účinnost těchto pohybů potvrdila další práce - experimentACE - SPONZOROVANÝ VÝZKUM: Jaké je nejlepší cvičení pro hamstringy? postgraduální studenti z University of Wisconsin La Crosse sponzorované Americkou radou pro cvičení (ACE).

Zde byla testována různá cvičení na 16 mladých lidech obou pohlaví. Pokud jde o zátěž na BB, absolutním vůdcem se staly houpačky kettlebell a pro svaly PS byly nejlepší prodloužení kyčle na lavičce, flexe nohou na míči, stejně jako skandinávské kroucení bez simulátoru.

Jak správně dělat kadeře nohou

Pokud máte fitball, je nejlepší vyzkoušet na něm kadeře nohou.

Kroutí nohou na míči

Nejprve vyzkoušejte dvounohé zvlnění, abyste zvládli techniku.

Lehněte si na podlahu a položte si kotníky na míč, narovnejte nohy a rozpažte ruce po stranách, abyste získali oporu. Zvedněte boky z podlahy, vymačkejte si glutety a udržujte břišní svaly napnuté.

Pokrčte kolena a přitlačte paty blíže k pánvi a zakulte míč pod nohama. V extrémním bodě pohybu by vaše tělo mělo být v přímce od kolen k ramenům. Neohýbejte dolní část zad - udržujte ji v neutrální poloze. Hladce a pod kontrolou narovnejte kolena, udržujte váhu pánve a pak pohyb opakujte.

Pokud to funguje dobře, zkuste náročnější variantu - prodloužení na jedné noze a flexi na dvou.

Pokud to nevyvolá žádné problémy a můžete provést 10 až 15 opakování na sadu, pokračujte v kroutí na jedné noze.

Vzhledem k tomu, že hamstringy jsou také zapojeny do vnějšího švihu nohy, nasměrujete-li prsty nohy mírně na stranu, bude tento sval více namáhán.

Co koupit

• Fitball 65 cm od BRADEX SF, 599 rublů →
• Fitball 75 cm od Indigo, 911 rublů →
• Fitball 55 cm od TORRES, 712 rublů →

Ohyb na kotouči s radostí

Pokud nemáte fitball, můžete to samé udělat na kotoučích s radostí nebo kusu látky, který bude dobře klouzat po podlaze. Stejně jako v případě fitbalu stojí za to začít s možností na dvou nohách.

Lehněte si na podlahu, ohněte kolena a položte paty na posuvné prvky. Zvedněte pánev z podlahy a narovnejte kolena a posuňte paty po podlaze, dokud nenarovnáte kolena a pánev. Poté znovu ohněte kolena, udržujte vysokou pánev a cvik opakujte.

Když si na tento druh výkonu zvyknete, zkuste udělat totéž na jedné noze. Nejprve můžete provádět pouze výstřední ohyby: pomalu uvolněte nohu, položte pánev na podlahu a teprve poté ohněte koleno.

Pokud to funguje dobře, zkuste plné kadeře na jedné noze. Zadní část stehna vás popálí!

Co koupit:

• Kluzné kotouče pro klouzání od Ecowellness, 450 rublů →

Jak dělat skandinávské drtí

Pro tento pohyb budete potřebovat společníka, který vám podepře nohy.

Položte srolovanou deku na podlahu a poklekněte si na ni. Položte míčky nohou na podlahu a požádejte partnera, aby tlačil na chodidla v oblasti kotníku.

Pomalu spusťte tělo dopředu, zatímco svaly podporují. Je důležité se neohýbat v kyčelním kloubu - vaše tělo by mělo být v přímce od temene hlavy ke kolenům.

Když se dostanete do bodu, kdy již nemůžete držet tělo rovně, položte ruce a položte se na ně, odtlačte podlahu a vraťte se do výchozí polohy.

Pokud nemáte partnera, můžete to samé udělat s nohama pod postelí, pohovkou nebo mřížemi.

Pokud pod postelemi není dostatek místa, vezměte pevný kus látky, přeložte jej na polovinu, vytvořte smyčku a zatlačte jej dvířky. Umístěte nohy do smyčky a proveďte cvičení.

Chcete-li zvýšit zatížení svalů, snažte se nejen sestupovat, ale také se svalovou námahou zvednout do výchozí polohy.

To je velmi obtížné udělat sami, takže můžete použít různé možnosti podpory:

• Požádejte partnera, aby vás držel za ruce - v tomto případě bude nutné nohy zafixovat pomocí jiných metod.
• Použijte mopovou tyč - postavte ji do vzpřímené polohy a šplhejte rukama jako tyč.
• Netlačte s rukama od podlahy, ale používejte je jako oporu a hlavní práci ponechejte na stehenní svaly.
• Noste gumu na hrudi expandércož odvede část nákladu a pomůže vám vstát.

Pokud vám nic z toho nefunguje, můžete zkusit jinou metodu. Poklesněte na okraj svého dosahu a zastavte se v bodě, za kterým s největší pravděpodobností spadnete na podlahu. Držte tuto pozici po dobu 5 sekund a vraťte se zpět.

Jak udělat houpačky kettlebell

Pokud nemáte možnost koupit kettlebell, můžete zkusit houpat se s plechovkou vody nebo písku. Ale nebude to tak pohodlné a váha bude pouze 5–8 kg, v závislosti na výplni a bezpečnostní rezervě plastové rukojeti.

Najděte tedy lepší váhu. Navíc s ním můžete provádět obrovské množství pohybů jak do dolní, tak do horní části těla.

Umístěte kettlebell jeden krok od nohou. Položte nohy na šířku ramen, mírně pokrčte kolena a nakloňte tělo dopředu zády rovně. Je důležité nedělat dřepy, ale ohýbat se v pánvi.

Uchopte kettlebell oběma rukama a oviňte jej mezi nohama, poté se prudce uvolněte v pánvi a vyhoďte projektil dopředu. Uchopte kettlebell v natažených pažích, přiveďte jej na úroveň ramen a poté jej nechte spadnout pod vlastní váhu a znovu si jej položte mezi nohy.

Hlavním pohybem v tomto cviku je prodloužení pánve. Ruce drží váhu a nastaví ji správným směrem. Tvrdě pracujte a udržujte záda rovnou a pod napětím. Kolena držte mírně pokrčená - není potřeba žádný dřep.

Co koupit

• Hmotnost litiny Euro classic 16 kg https://market.yandex.ru/product—giria‑tselnolitaia‑euro‑classic‑chugunnaia‑16‑kg/273770673
• Pevná hmotnost Sport Elite ES - 0288 12 kg https://market.yandex.ru/product—giria‑tselnolitaia‑sport‑elite‑es‑0288‑12‑kg/273769784

Jak přidat cvičení hamstringů do tréninku

Pokud budujete všechny svaly v jednom tréninku, proveďte v každém tréninku jeden pohyb. Například v pondělí udělejte kuličku nebo podlahu, ve středu houpejte kettlebell a v pátek skandinávský zvrat.

Pokud děláte rozdělení, přidejte dvě nebo všechna tři cvičení denně. čerpací nohy spolu s dřepy, výpady a dalšími pohyby, které pumpují přední část stehna.

Proveďte kadeře nohou a skandinávské drtí ve 3-4 sériích po 6-15 opakováních. Vyberte si obtížnost, abyste mohli dokončit sestavu bez nedostatků v technice, ale zároveň pocítíte silné napětí ve svalech. Mezi sériemi odpočívejte 2 minuty.

Proveďte houpačky ve 3-4 sadách po 15-20 opakováních. Při výběru hmotnosti se řiďte svými schopnostmi. Vezměte si mušli, se kterou můžete dělat 20krát bez chyb v technice. Může to být 12, 16 nebo 24 kg - vše závisí na vaší váze a úrovni tréninku.

Postupně zvyšujte svoji váhu nebo obtížnost. Například můžete dělat kuličkové kadeře nebo skandinávské drtí pomaleji - pozastavte se v nejtěžších místech cvičení.

Pohyby můžete také kombinovat do sad kapek. Například proveďte všechna tři cvičení v řadě bez odpočinku. V tomto případě nejen plně naložíte stehenní svaly, ale také napumpujete svou vytrvalost a ušetříte čas na trénink.