Jak zvýšit výšku je nejlepší pohyb pro čerpání hýždí doma
Různé / / May 13, 2021
Superfunkční pohyb zvýší svalový objem a vybuduje sílu a rovnováhu.
Co je dobré na stoupání do výšky
Jedná se o funkční pohyb, který se neustále vyskytuje v každodenním životě - například když jdete po schodech nebo šplháte po stoličce, abyste něco popadli z horní police.
Navzdory své jednoduchosti kroky efektivně pumpují několik svalových skupin najednou a dovnitř některé případy mají dokonce přednost před ikonami silového tréninku, jako jsou dřepy a výpady.
Čerpají hýždě lépe než mnoho jiných pohybů
Hlavní funkcí svalů gluteus maximus je prodloužení kyčelního kloubu, takže k jejich pumpování se používají cviky, které tuto akci zahrnují. Například, gluteální můstek, zvedání boků s opěrou na lavičce, dřepy a mrtvý tah.
Při šlapání musí gluteální svaly nejen rozepnout pánev, ale také se podílet na stabilizaci boků a kolen, která jim brání v nadměrném addukci a rotaci. Díky tomu dostávají svaly větší stres.
V recenziAktivace Gluteus Maximus během cvičení společné síly a hypertrofie: Systematický přehled
16 vědeckých studií s elektromyografií (EMG) zjistilo, že chůze překonává mnoho jiných pohybů.Zatímco extenze kyčle aktivuje gluteus maximus pouze 75% maximální dobrovolné kontrakce (MVIC), mrtvý tah o 61% a dřep s váhami na zádech o 53%, různé možnosti kroku poskytují zátěž 125%.
Ale zde je důležité si uvědomit, že provedením stejného prodloužení kyčle nebo dřepu, ve kterém jsou obě nohy pevně na podlaze, můžete hodně zatížit a naplnit hýždě naplno.
Zároveň není bezpečné, aby i zkušení sportovci šlapali do výšky s výraznými váhami, a začátečníci by na to neměli ani pomyslet: riziko zranění je příliš velké.
Chůze je jedním z nejlepších pohybů pro čerpání hýždí, když je práce s váhami nemožná.
Načte mnoho svalových skupin
Kromě gluteus maximus funguje dobře i krokování pro gluteus medius, čtyřkolky a hamstringy. Navíc můžeteElektromyografická analýza aktivace svalů dolních končetin během variací intenzivního cvičení přesuňte zátěž na jakékoli svalové skupiny změnou možnosti provedení.
Součástí práce jsou také svaly sborkteré jsou zodpovědné za smysl pro rovnováhu a udržují vaše tělo ve vzpřímené poloze.
Opravuje nerovnováhu ve vývoji svalů
Pokud jsou svaly na jedné straně těla silnější než druhé, při dvoustranných pohybech, jako jsou dřepy, silnější strana unese zátěž. Postupem času, při použití velkých váhy mohlo by to vést ke zranění.
Kroky jsou stejnéAktivace Gluteus Maximus během cvičení společné síly a hypertrofie: Systematický přehled zatěžujte svaly na levé a pravé straně a pomáhejte zbavit se zkosení.
Rozvíjejte smysl pro rovnováhu a snižujte riziko pádů a zranění
Na rozdíl od stejného dřepyProvádění na místě učí tělo efektivně pohybovat dopředu a dozadu při zachování rovnováhy na jedné noze.
Z důvodu funkčnosti se doporučuje pohybPosilte svoji kondici a bezpečnost - Harvard Health provádějte u starších lidí posilování svalů, méně se spoléhejte na podporu paží a vylučujte zvyk míchání nohou při chůzi.
Stabilita kyčelních a kolenních kloubů, dobrý smysl pro rovnováhu a zvyk správné techniky v dlouhodobém horizontu mohou snížit riziko zranění u lidí v jakémkoli věku.
Umožňuje cvičit bez vybavení a speciálního školení
V tělocvičně se schody provádějí na schůdcích, bednách nebo soklech pro vzpírání. Ve skutečnosti však lze pro cvičení použít jakoukoli stabilní výšku - židli, schod, lavičku v parku nebo vysoký obrubník.
Pokud nemáte činky, můžete použít batoh plný těžkých věcí jako váhu nebo si vyzvednout lahve s vodou nebo pískem.
Cvičení lze navíc snadno přizpůsobit jakékoli kondici. Starší, špatně připravení a velmi obézní lidé mohou choditPosilte svoji kondici a bezpečnost - Harvard Health na platformě vysoké 10–20 cm, trénovaní sportovci - na boxu o délce 45–50 cm, přičemž drží činky v rukou nebo s činkou na ramenou.
Kdo by neměl chodit na vrchol
Vzhledem k tomu, že výšku plošiny lze vždy přizpůsobit úrovni studenta, neexistují prakticky žádné kontraindikace pro šlapání.
Pokud však máte vážné problémy s pocit rovnováhy, ujistěte se, že máte co chytit, abyste zabránili pádu v čase. Nebo cvičte pod dohledem jiné osoby, aby vás podpořila, když ztratíte rovnováhu.
Jak správně chodit
Ujistěte se, že je podpora stabilní a pevná. Kolísavé konstrukce plošiny a židle s měkkým polstrováním nebo nedostatečným sezením nebudou fungovat.
Postavte se před podpěru, můžete si dát ruce na opasek nebo je volně držet po stranách. Vyrovnejte ramena a narovnejte záda, utáhněte lis.
Položte pravou (pracovní) nohu na vyvýšenou plošinu tak, aby byla celá noha přitlačena k povrchu a pata byla blízko okraje plošiny.
Udržujte záda rovně, přenášejte svou tělesnou hmotnost na pracovní nohu, poté se zvedněte na plošinu a narovnejte nohu v kyčelních a kolenních kloubech. Poté můžete druhou nohu položit k celé noze, na špičce nebo dokonce nechat váhu.
Při sestupu z plošiny hladce a pod kontrolou položte levou nohu na podlahu. Je povoleno jak nahradit pracovní nohu nosnou nohou, tak ji nechat na platformě pro další krok.
Udělejte celou sadu na pravé noze, poté opakujte na levé straně.
Jakým chybám je třeba se vyhnout
Existuje několik běžných chyb, díky nimž mohou být vaše kroky neúčinné a dokonce nebezpečné.
Hrbení se zpět
Ujistěte se, že se při zvedání tělo neopírá o koleno: to zkazí tvar a odloží nohy.
Vzlet z podlahy s podpěrnou nohou
Tento pohyb snižuje zátěž z pracovní nohy, což znamená, že cvik je méně efektivní. Zajistěte, aby při zvedání vyvinula veškeré úsilí pouze noha na stupátku.
Druhý jednoduše stoupá s tělem a je nahrazen až na konci fáze.
Koleno se otočí dovnitř
Zakroutením kolena dovnitř během zvedání jej uvedete do biomechanicky nevýhodné polohy a zvýšíte namáhání předního zkříženého vazu.
Koleno držte ve stejném směru jako špička, abyste se vyhnuli trauma. Dokonce jej můžete trochu otočit směrem ven, abyste zabránili jeho otáčení směrem dovnitř.
Prodloužení nohy až do úplného prodloužení
Zkrácením fáze zvedání snížíte zatížení svalů. Naplňte koleno úplně a pokud to nefunguje, zvolte nižší plošinu.
Kdy vzít váhu a jak na to
Pokud můžete snadno dokončit 10 kroků na každé noze, zkuste přidat závaží. Vezměte si plíce činky ve 2-4 kg nebo lahvích naplněných vodou nebo pískem.
Pokud neztratíte rovnováhu a forma cvičení se při 10 opakováních nezhorší, můžete váhu ještě zvýšit. V případě přístupu k činkám s různou hmotností přidávejte zatížení, dokud nedosáhnete páru, se kterým můžete dělat jen 10-12krát.
Pokud máte pocit jistoty, můžete zkusit chodit s činkou na zádech. Začněte tím, že si vezmete prázdnou tyč o hmotnosti 15–20 kg, nebo ještě lépe, 7–8 kg bodybar.
Přidejte palačinky, jak jste zvyklí, dokud nedosáhnete hmotnosti, kterou můžete provádět 8-12krát, aniž byste otočili kolena dovnitř a naklonili tělo dopředu.
Jak podniknout kroky k přesunutí zátěže na různé svalové skupiny
V jedné studiiElektromyografická analýza aktivace svalů dolních končetin během variací intenzivního cvičení testováno, jak různé verze kroků - klasická, boční (boční), diagonální a křížová - mění zatížení svalů.
15 trénovaných žen provádělo cvičení na 45 cm boxu s dodatečným vážením (6RM) a vědci sledovali aktivitu různých svalových skupin pomocí EMG. Tady je to, co našli.
Do strany (boční)
Podle výsledků studie se doporučuje provést boční kroky k posunutí zátěže na rectus femoris, jednu z hlav čtyřhlavého svalu, která je zodpovědná za flexi kyčle.
Postavte se nalevo od krabice - pravá strana k ní. Položte pravou nohu na pódium, přeneste svou tělesnou hmotnost na ohnutou nohu a zvedněte ji, dokud se zcela nevytáhnete.
Stejně jako u klasických kroků můžete druhou nohu umístit vedle své pracovní nebo ji nechat zavěšenou. V prvním případě umístěte nohu pracovní nohy 10–12 cm od okraje podpěry, ve druhém ji můžete umístit přímo na okraj, jako na videu.
Diagonálně
Takové kroky zatěžují rovné i střední hlavy čtyřhlavého svalu lépe než ty klasické. Kromě toho se doporučuje pro dobré napumpování svalů zadní části stehna.
Pokud šlapete na krabici nebo židli, postavte se nalevo od podpěry o krok dále od okraje. Pokud lezete na stabilní lavici, můžete se postavit před ni, jako na videu.
Položte nohu na podpěru tak, aby stehno bylo umístěno diagonálně od těla a proveďte kroky, při dodržení všech technických bodů.
Křížem
Toto je poslední možnost, která byla v experimentu testována. Vědci dospěli k závěru, že takové kroky pumpují svaly gluteus medius lépe než jiné.
Postavte se nalevo od krabice pravou stranou směrem k ní. Položte levou nohu na krabici blízko okraje. Poté, jak stoupáte po stupínku, narovnejte koleno a kyčle a položte pravou nohu vedle levé. Také nemůžete nahradit nohu, ale nechat ji zavěšenou.
Slezte z pódia pravou nohou a opakujte pohyb.
Jak jinak můžete provádět kroky
Následující typy chůze nebyly v experimentech testovány, ale protože používají další pohyby, lze předpokládat, že zvýší zatížení svalů.
S flexí kyčle v nejvyšším bodě
Proveďte klasický krok pravou nohou, ale místo toho, abyste nahradili levou, ohněte kyčel a koleno dopředu. Slezte zpět z levé nohy a pohyb opakujte.
S prodloužením kyčle v nejvyšším bodě
Udělejte krok pravou nohou a v horním bodě narovnejte levé stehno a napněte hýždě. Slezte zpět z levé nohy a opakujte cvičení.
Výpad
Vykročte pravou nohou a přiveďte levé koleno dopředu, poté sklouzněte levou nohou a pravou skočte dozadu. Vstaňte z výpadu a opakujte cvičení.
Jak přidat tréninkové kroky
Pokud cvičíte doma nebo venku, můžete toto cvičení provádět při každém cvičení a kombinovat je s dřepy, výpady a jinými pumpujícími pohyby. boky a hýždě.
Pokud pracujete bez závaží, proveďte kroky ve 3–5 sériích, 15–20krát na nohu, a 10–12krát, pokud vezmete váhu, s níž můžete dostatečně unavit svaly na tento počet opakování.
Pokud budujete svaly v tělocvičně, můžete v den tréninku nohou přidat kroky činky a činky, které zpestří váš program.
Vzhledem k tomu, že zadní dřepy, strojní tlaky na nohy a prodloužení kyčle s činkami vám umožňují přibrat na váze, neměli byste je nahrazovat kroky.
Tento pohyb však můžete pravidelně přidávat do programu, abyste „dokončili“ gluteální svaly nebo čtyřhlavý sval, obnovili symetrii a napnuli rovnováhu.
Vykročte ve třech sériích 8–12krát na nohu s váhami, které dostatečně unaví vaše svaly, aniž by byla ohrožena vaše technika.
Přečtěte si také🧐
- Jak napumpovat nohy doma bez železa
- Stojí to za to udělat „záhyb“ na načerpání lisu
- Co trénovat každý den, aby se svaly rychleji budovaly
Eldorado a M.Video prodávají MacBook Air s M1 a 16 GB RAM se slevou 8280 rublů
Jak vytvořit perfektní fotografie z Instagramu a proč byste se s nimi měli přestat porovnávat
WhatsApp po 15. květnu neodpojí účty těch, kteří s novými pravidly nesouhlasí