24 společných cvičení na zmírnění bolesti při sportu
Různé / / May 09, 2021
Analyzujeme, kdy můžete pokračovat v tréninku a jaké pohyby provádět, aby se to už neopakovalo.
Proč klouby bolí během cvičení
Pokud vás první sada kliků opustila s bolavým zápěstím a váš běh se proměnil v bolest kotníku, nelekejte se - nejste sami.
Georgy Temichev
Lékař pro fyzickou rehabilitaci a manuální terapii, traumatolog-ortoped, vedoucí vzdělávacího projektu pro restorativní medicínu KinesioPro.
K této situaci nejčastěji dochází u neinformovaných profesionálů a amatérů, když se po přestávce najednou začnou angažovat ve stejných svazcích, jaké kdysi hráli. To zpravidla vede k nadměrnému namáhání tkání.
Existuje mnoho konkrétních příčin bolesti během a po fyzické aktivitě. Uvedeme ty nejběžnější.
1. Degenerativní změny v kloubu
Problémy s klouby mohou souviset s degenerativními změnami chrupavky, autoimunitními chorobami (revmatoidní artritida, lupus), zánětem kloubního pouzdra (bursitida).
Michail Kasatkin
Rehabilitační lékař, osteopat, prezident National Association of Kinesio Taping Specialist.
Pokud se bolest začne obtěžovat ráno, během dne se zvyšuje, dochází k otokům, můžeme mluvit o problému s klouby. V tomto případě má smysl podstoupit rentgen, CT nebo MRI. Možná bude pro léčbu zapotřebí farmakologická podpora nebo správně zvolený komplex cvičební terapie.
2. Porušení měkkých struktur kloubu
Pokud se bolest objeví při konkrétních cvicích na hranici rozsahu pohybu a neobtěžuje se jindy, problém může být v narušení kloubních struktur.
Evgeny Bogachev
Expert na silový a kondiční trénink, vedoucí vzdělávacího projektu Evotraining
Pokud během tlaků máte bolesti v zápěstním kloubu v místě flexe, objeví se bolest v kotníku během dřepů, nebo přední část kyčelního kloubu, zatímco zvedáte ruce nad hlavu, například v lavici, v zadní části ramene, to není sval bolest, ale artikulární.
Taková bolest je často spojena s porušením měkkých struktur kloubu: pojivové tkáně, kloubní pouzdro, vazy spojující kosti nebo šlachy svalů, které procházejí kloubem.
Evgeny Bogachev
Něco je porušeno a dává bolestivý signál. To by nemělo být a taková bolest by neměla být tolerována. Pokud chcete v tomto cvičení pokračovat, zkuste jej upravit tak, aby se zmenšil rozsah vašeho pohybu.
Pokud vás například při push-upech bolí zápěstí, vyzkoušejte pohyb s neutrální polohou ruky. Například na zarážkách push-up nebo šestihranných činkách.
Pokud mluvíme o dřepy nebo vertikální lisy, omezte rozsah pohybu v kloubu tak, aby nedošlo k žádné bolesti.
Musíte také provést mobilizační cvičení ke zvýšení pohyblivosti kloubů: statický a dynamický strečink, myofasciální relaxační techniky s masážními míčky a válečky.
Podívejte se na protahovací cvičení🧐
- Jak opravit kulatá ramena: průvodce správným držením těla
- Jak sestavit sadu protahovacích cvičení po cvičení
- 50 cvičení k protažení svalů celého těla
- Jak udělat svaly zdravými a pružnými pomocí masážního válečku
3. Problémy s pohybovým aparátem
Pokud se bolest objeví během fyzické aktivity a poté, co zmizí, nejpravděpodobněji jde o poškození svalů nebo vazů.
Evgeny Bogachev
Existuje mnoho mechanismů pro nástup bolesti, ale v zásadě je všechno spojeno s neobvyklou svalovou zátěží. Dochází k mikrotraumatizaci svalových vláken - uvnitř svalového vlákna jsou zničeny určité struktury, což způsobuje otoky, záněty a bolest.
Tento proces má ochrannou povahu. Proto se nepokoušejte ignorovat bolest nebo ji otupit protizánětlivými léky.
Eugene doporučuje vyloučit cvičení na bolavý kloub a omezit se na mobilizační práci, která nezpůsobuje bolest.
V některých případech však problém může jít hlouběji. Odpočinek do úplného zotavení bude poté neúčinný a při obnovení činnosti se mohou bolesti opakovat.
Michail Kasatkin
Problémem může být svalová nerovnováha, špatná stabilizace kloubů, poškození vazů, porušení biomechaniky kloubu v důsledku předchozích zranění a zranění nebo trvalé nesprávné práce.
Újma navíc nebyla nutně nedávná. I když jste si před několika lety poranili kloub, mohou změny v ligamentosvalovém aparátu narušit jeho biomechaniku. V každodenním životě nebude bolest, ale jakmile se zátěž zvýší, problém se projeví.
Kromě toho může být problém v sousedním kloubu. Například omezení pohybu kyčelního kloubu zvyšuje napětí na koleni a může časem vést k bolesti. Proto se neobejdete bez pomoci kvalifikovaného odborníka.
Michail Kasatkin
Když se objeví bolest, je důležité zjistit podstatu problému, jinak se může stát chronickým a vést k neustálému zánětu kloubních tkání.
Kdy navštívit lékaře
Pokud se u vás vyskytne některý z následujících příznaků, neodkládejte návštěvu ortopedického chirurgaKdy navštívit lékaře, Bolest kloubů:
- otok;
- zarudnutí;
- bolestivost a teplo kolem kloubu;
- silná bolest;
- zvýšení tělesné teploty, které není spojeno s nachlazením.
Nejlepší je také zkontrolovat u lékaře, pokud bolest přetrvává během několika dní a zesiluje se do takové míry, že narušuje běžné činnosti v domácnosti nebo zasahuje do spánku.
Kdy a jak obnovit výuku
Pokud vás na prvních 500 metrech běhu bolí kotník, neměli byste to vydržet a doufat, že po třetím kilometru to pustíte. Přetížili jste kloub a další činnost to jen zhorší.
Georgy Temichev
Bolest je obranný mechanismus, signál, že aktivita musí být zastavena. Po nadměrném stresu a poškození se tkáně začnou zotavovat, a aby se tak stalo, je nutné, aby se znovu nezranily. Pokud je vše v pořádku a člověk se dokázal adekvátně zotavit, příště bude schopen vytvořit větší objem bez bolesti.
Odpočívejte, dokud se bolest úplně nezastaví, a poté zkuste znovu začít cvičit, ale v menším objemu.
Evgeny Bogachev
Pokud právě začínáte, udělejte méně, než chcete. Udělejte své první tréninky velmi lehké, aby se tkáně mohly přizpůsobit stresu. Pociťte pohyb, ujistěte se, že zvládnete techniku a uděláte to správně. Poté zvyšte intenzitu a objem tréninku, ale ne více než 10–15% každý týden.
Sledujte pocity: pokud se tentokrát bolest neobjevila, pak jste se plně uzdravili. Pokud jste snížili hlasitost, ale bolest se znovu objevila, problém nezmizel a měli byste se domluvit s lékařem.
Pokud to nechcete dělat, alespoň vyloučte aktivitu, která způsobuje bolestivé pocity. Například pokud pocítíte bolest během běh, můžete jej nahradit plaváním, cvičit silový trénink na horní část těla, houpat břišní svaly a záda.
Můžete také přidat řadu lehkých cvičení pro rozvoj pohyblivosti a posílení svalů kolem postiženého kloubu.
Hlavní věc je provést je v pohodlném rozsahu pro sebe. Musíte dát kloubu dostatek odpočinku a času na uzdravení a další poškození z přílišného protažení nebo namáhání problém jen zhorší.
Evgeny Bogachev
Místo mobilizace by neměla být žádná bolest. Pokud něco protahujeme, měly by se natahovat svaly kolem kloubu, nikoli struktury v něm. Pokud máte pocit, že se něco v kloubu táhne, obvykle to není to, co chcete natáhnout.
Co dělat, když vás bolí kolena
Níže jsme sestavili několik jednoduchých cvičení, která vám pomohou posílit svaly a mírně zvýšit pohyblivost kloubů.
Pohyb patelly
Posaďte se na podlahu s jednou nohou nataženou před vámi. Uvolněte svaly. Cítíte prsty na kolenech a jemně jimi pohybujte nahoru a dolů, ze strany na stranu a v kruhu. Poté opakujte totéž s druhou nohou.
Prodloužení kolena s rotací bérce
Posaďte se na podlahu, ohněte stehno a položte předloktí pod koleno tak, aby dolní část nohy volně visela dolů.
Otočte nohu ven tak, aby se oblouk díval na strop, a jemně natáhněte koleno. V horním bodě otočte nohu špičkou dovnitř a spodní část nohy spusťte dolů. Opakujte ještě jednou.
Pak udělejte totéž na druhé straně: zvedněte holeň s prstem otočeným dovnitř a sklopte jej otočením směrem ven. Udělejte to ještě dvakrát a pak opakujte to samé na druhé noze.
Zvedání nohou vleže
Lehněte si na podlahu na zádech, natáhněte jednu nohu a druhou ohněte v koleni. Stiskněte stehno rovné nohy a přitáhněte prst směrem k sobě. Zvedněte nohu z podlahy a na pět sekund stlačte svaly v této poloze. Sklopte ji zpět a opakujte znovu. Proveďte tři sady po pěti na každé noze.
Prodloužení kolene vsedě
Sedněte si na kraj židle s pokrčenými koleny a chodidly položenými na podlaze. Roztáhněte jedno koleno do plného roztažení, napněte čtyřhlavý sval a v této poloze vydržte pět sekund. Vraťte nohu na zem a opakujte ještě čtyřikrát, pak udělejte totéž na druhé noze. Proveďte tři sady po pěti na každé noze.
Přitlačení nohou k povrchu
Lehněte si na podlahu a narovnejte nohy. Namiřte prsty na nohou směrem k sobě, zatlačte zadní část kolen na podlahu a držte pozici po dobu pěti sekund. Uvolněte se a opakujte ještě pětkrát. Vezměte tři sady.
Co dělat, když vás bolí boky
Kruhové pohyby kyčle
Postavte se rovně s rukama na opasku nebo rozprostřeným po stranách, abyste dosáhli rovnováhy. Ohněte bok směrem ven. Pak vezměte nohu do strany a pak zpět. Natáhněte koleno a položte nohu na podlahu.
Opakujte kruhový pohyb v opačném pořadí - extenze kyčle, přesun do strany, addukce s vytočením. Udělejte to dvakrát v každém směru a to samé proveďte na druhé noze.
Pohybujte se plynule. Cítíte, jak se kyčle otáčí a které svaly se při tom napínají.
Zvedání nohou vleže
Lehněte si na záda, ohněte jedno koleno a obtočte si paže kolem stehna. Vytáhněte nohu až na doraz a zkuste si narovnat koleno.
Nemusíte to úplně ohýbat - přejděte na okraj svého rozsahu, kde pocítíte napětí v zadní části stehna. Zamkněte na několik sekund, spusťte dolů a proveďte na druhé noze. S každým proveďte pětkrát.
Sedí podkolenní šlacha
Posaďte se na okraj židleohněte jednu nohu v koleni a druhou narovnejte a položte ji na patu. Nakloňte se dopředu se zády rovně a pociťujte úsek v zadní části stehna narovnané nohy. Držte pozici po dobu 30-60 sekund, pak vyměňte nohy a opakujte.
Protažení přední části stehna ve stoje
Postavte se rovně, ohněte koleno a popadněte si kotník. Přitáhněte patu směrem k hýždě a několik sekund ji držte, přičemž cítíte úsek v přední části stehna. Udělejte pět opakování pro každou nohu.
Co dělat, když vás bolí kotníky
Rotace kotníku
Posaďte se na podlahu, ohněte stehno a omotejte nohu pod koleno tak, aby dolní část nohy volně visela. Proveďte dva kruhové pohyby s nohou v každém směru. Pohybujte se pomalu a pohybujte se k okraji svého dosahu. Opakujte na druhé straně.
Zvedání různých stran nohy
Sundejte si boty a položte nohu na podlahu. Zvedněte vnitřní okraj chodidla, aniž byste zvedli zbytek z podlahy. Držte dvě sekundy, sklopte a proveďte totéž s vnějším okrajem. Opakujte pětkrát a proveďte na druhou nohu.
Roztažení lýtka 1
Postavte se ke zdi, položte jednu nohu prsty na zeď a narovnejte koleno. Mírně se zvedněte na špičce podpěrné nohy, která zůstala vzadu, a přeneste svou tělesnou hmotnost na přední.
Držte pozici několik sekund a pociťujte napnutí lýtkového svalu a oblasti Achillovy šlachy. Vraťte se do výchozí polohy a opakujte. Dělejte pětkrát na každou nohu.
Roztažení lýtka 2
Postavte se vedle zdi a položte na ni dlaně. Udělejte krok zpět do malého výpadku. Narovnejte stojící nohu za sebou a zatlačte patu na podlahu. Držte pozici po dobu 5-10 sekund, poté se vraťte do výchozí polohy a proveďte na druhé noze. Udělejte pětkrát s každým.
Co dělat, když vás bolí zápěstí
Otočte kartáčem
Položte ruku dlaní dolů na stůl. Poté, aniž byste zvedli předloktí z povrchu, vyklopte dlaň ruky nahoru, pokud to mobilita umožňuje. Vydržte několik sekund a vraťte kartáč do původní polohy. Opakujte pětkrát a opakujte na druhé straně.
Pohyb ze strany na stranu
Položte dlaň na stůl, narovnejte a spojte prsty. Nakloňte kartáč směrem k malému prstu k okraji rozsahu. Držte dvě sekundy a vraťte se do vzpřímené polohy. Totéž proveďte na druhé straně. Opakujte pětkrát v každém směru a proveďte to na druhé straně.
Otáčení kartáči
Předloktí můžete položit na okraj stolu nebo si ho podepřít druhou rukou. Roztáhněte ruku, dlaň nahoru, spojte a narovnejte prsty. Hladce štětcem udělejte plný kruh. Pokuste se pohybovat v plném rozsahu, pokud to nebolí. Proveďte dvě otočení směrem k malému prstu a poté dvě otočení směrem k palci. Opakujte na druhou stranu.
Co dělat, když vás bolí lokty
Zvedání a spouštění předloktí
Postavte se rovně s rukama nataženýma dolů, dlaněmi otočenými dopředu. Udržujte polohu rukou a zvedněte předloktí do pravého úhlu v loktích, nebo - pokud se neobjeví žádná bolest - v plném rozsahu. Poté otočte dlaně dlaněmi dolů a dolů. Udělejte to ještě dvakrát.
Pak zvedněte ruce dlaněmi dolů. V horním bodě roztáhněte ruce a položte ruce dlaněmi nahoru. Udělejte to ještě dvakrát. Lokty držte těsně u těla a pohybujte se plynule a pod kontrolou.
Vážená flexe a prodloužení zápěstí
Vezměte si lehký do ruky činka, láhev vody nebo jiného těžkého předmětu, který bude dostatečně pohodlný na to, aby vás držel prsty. Pomalu a pod kontrolou ohýbejte a natahujte zápěstí. Pohybujte se v plném rozsahu a proveďte tři sady po 10krát na každé ruce. Postupem času můžete počet opakování zvýšit až 20–25krát.
Otáčení směrem ven a dovnitř s hmotností
Vezměte kladivo nebo jiný dlouhý předmět se závažím na konci. Uchopte spodní okraj objektu a ohněte loket v pravém úhlu. Roztáhněte předloktí směrem ven až na konec rozsahu, poté paži vraťte do původní polohy a otočte ji směrem dovnitř, nakloňte předmět na druhou stranu.
Pokud používáte těžké kladivo, můžete začít se třemi sadami po pěti. Pokud je objekt světlejší, udělejte 10 opakování. Chcete-li protahování zvýšit, držte ruku v extrémních polohách po dobu 3–5 sekund.
Natažení paže
Natáhněte ruku před sebe, udělejte pěst a ohněte zápěstí co nejsilněji bez bolesti. Tlak můžete zvýšit mírným tlakem na zápěstí druhou rukou. Proveďte tři sady po 30 sekundách protažení na každé paži.
Co dělat, když vás bolí ramena
Rotace s blokem
Vezměte blok na jógu nebo jiný předmět, který odpovídá tvaru, velikosti a hmotnosti. Držte ji před hrudníkem s rovnými pažemi. Zvedněte lopatky nahoru, poté je roztáhněte, sklopte a spojte. Pohyb opakujte dvakrát.
Poté postupujte opačně - nejprve roztáhněte, poté zvedněte, zploštějte a spusťte lopatky. Udělejte to ještě dvakrát. Sledujte přesně lopatky, ne pohyb ramen.
Otáčení rovné paže s obratem předloktí
Sklopte rovné paže do stran, sevřete pěsti, zatáhněte břišní svaly. Otevřete jednu pěst a vyklopte ruku ven, dlaň dopředu. Držte ji v této poloze a zvedněte ruku nad hlavu.
V horním bodě otočte ruku dovnitř tak, aby dlaň směřovala ke zdi za zády. Pokračujte v rozšiřování a snižujte jej. V krajním bodě bude vaše ruka u stehna: zády k ní, s dlaní ven.
Z této polohy zvedněte rovnou ruku dozadu a palcem ji nasměrujte do zdi za zády. Při zvedání otočte ruku směrem ven tak, aby biceps procházel kolem ucha, a položte ruku před tělo dlaní nahoru.
Nejprve opakujte ještě jednou a pak proveďte totéž s druhou rukou.
Klouzání na podlaze
Lehněte si na podlahu na zádech, ohněte lokty, položte předloktí paralelně k sobě a ruce v úrovni obličeje. Položte lokty a předloktí na podlahu a posuňte se nahoru, dokud paže zcela nevytáhnete, nebo pokud to ramena dovolí.
Stejně tak dejte ruce zpět a opakujte to znovu. Proveďte tři sady 5-10 snímků. Dbejte na to, aby vaše ruce byly neustále přitlačeny k podlaze.
W - Y - já na podlaze
Lehněte si na podlahu na břiše, natáhněte ruce nad hlavu, sevřete pěsti a palec nasměrujte ke stropu. Zvedněte ruce z podlahy až na maximální dosah a poté je spusťte dolů. Udělejte to pětkrát.
Poté rozpažte ruce do stran tak, aby vaše tělo připomínalo písmeno T, a ukazujte palce nahoru. Proveďte pět vzestupů a pádů znovu.
Ohněte lokty a položte předloktí navzájem rovnoběžně tak, aby vaše tělo připomínalo písmeno W. Proveďte pět vzestupů a pádů.
Narovnejte ruce tak, aby vaše tělo připomínalo písmeno Y, a proveďte dalších pět vzestupů a pádů.
Jak často dělat společná cvičení
Cvičte každý den. Pohyby můžete provádět ráno jako cvičení, stejně jako jeden přístup během dne, například během přestávek v práci.
Evgeny Bogachev
Pokud se společná cvičení provádějí denně jako pravidelná cvičení, bude se pohyblivost kloubů udržovat na dobré úrovni a pravidelná cvičení, jako jsou tlaky v poloze vleže, nezpůsobí problémy.
Sledujte svůj stav a pokud bolest během cvičení přetrvává nebo se vrací, neodkládejte návštěvu lékaře.
Přečtěte si také🧐
- Jak pumpovat celé tělo cvičením 10 minut denně
- Jak udělat hyperextenzi k vybudování svalové hmoty bez poškození zad
- Program domácího cvičení pro ty, kteří cvičí 1-2krát týdně
- 8 typů lidí, kteří nikdy nebudou mít svá těla v pořádku
- 15 cvičení pro zdraví kolen