Čerpání: cvičení s fitness páskem pro vypracování každého svalu
Různé / / May 04, 2021
S miniexpandérem můžete houpat nejen zadkem (i když také).
V našem cvičení jsou cvičení pro trénink svalů horní i dolní části těla. Je navržen tak, abyste měli čas na odpočinek a byli schopni dosáhnout konce bez neplánovaných zastávek.
Pevně nastavený čas odpočinku zároveň zabrání tomu, aby vaše srdeční frekvence příliš poklesla, takže všech 15–25 minut tréninku spálíte více kalorií.
Jak cvičit
Nastavte časovač na 30 sekund a během této doby proveďte první cvičení. Poté odpočiňte po zbytek minuty a přejděte k dalšímu pohybu. Proveďte všech pět cviků tímto způsobem, poté odpočívejte předepsaných 30 sekund a začněte znovu.
Musíte provést následující pohyby:
- Squat se změnou nastavení nohou ve skoku.
- Push-up a výstup na boční prkno s expandérem tahem na rameno.
- Side Lunge a Bent Over Deadlift.
- Gluteální můstek se zvednutím boků nahoře.
- "Jízdní kolo".
Boční výpady s tahem expandéru se provádějí po dobu 30 sekund v každém směru bez odpočinku, po kterém se po dobu 30 sekund nadechnete a přejdete k dalšímu pohybu.
Přehrajte video a opakujte po mně, nebo si zapamatujte, jak dělat pohyby a pracovat svým vlastním tempem.
Proveďte 3-5 kol se zaměřením na své zdraví a kondici.
Jak cvičit
Skok do dřepu
Položte gumu na boky nad kolena, nohy položte o něco užší než ramena. Proveďte dřep a při východu z něj skokem položte nohy jeden a půlkrát širší než ramena.
Otočte prsty do stran a udělejte totéž: dřepte a změňte polohu nohou skokem. Pokračujte ve stejném duchu. Ujistěte se, že vaše záda zůstává rovná, můžete si složit ruce před hrudník nebo si je nechat na opasku.
Push-up a výstup na boční prkno s expandérem zatáhnout na rameno
Zahákněte gumu palci a postavte se do podpůrné polohy a protáhněte ji. Proveďte push-up, otočte se na stranu prkno na pravou ruku a položte pravou nohu před levou.
Držte okraj expandéru v levé ruce, vytáhněte jej do středu hrudníku, vraťte se do podpůrné polohy a opakujte cvičení na druhé straně.
Při tažení držte obě ramena ve stejné rovině a ujistěte se, že boky neklesají dolů. Pokud nevíš jak tlačit nahoru, jen se otočte do lišty v poloze vleže.
Side Lunge a Bent Over Deadlift
Zahákněte gumičku přes pravou nohu a vezměte její druhý konec do levé ruky. Výpadem doprava, dokud nebude stehno rovnoběžné s podlahou. Nakloňte tělo rovným hřbetem a ruku s expandérem přitáhněte k pásu. Vraťte se do výchozí polohy a opakujte.
Pracujte 30 sekund na pravou nohu, poté natáhněte pružinu přes levou nohu a dalších 30 sekund pracujte na druhé straně. Chcete-li kompenzovat čas na změnu pružnosti, začněte cvičit s různými nohami pro každý kruh.
Glute most s prodloužením kyčle v nejvyšším bodě
Položte gumu na boky, lehněte si na záda, ohněte kolena a položte nohy na podlahu. Stiskněte hýždě a zvedněte zadek z podlahy, dokud nebude zcela vytažen v kyčelním kloubu. V horním bodě roztáhněte boky, překonejte odpor pružného pásku, přiveďte pánev k podlaze a spusťte ji dolů.
Jízdní kolo
Položte gumu na chodidla v oblasti nártu chodidel a lehněte si na záda. Zvedněte nohy mírně z podlahy a položte ruce za hlavu. Současně otočte tělo doprava a ohněte pravou nohu a snažte se dosáhnout kolenem loktem. Totéž opakujte na druhé straně. Nepokládejte nohy na podlahu až do konce soupravy.
Napište, jak trénujete. Dostatečné pracovní vytížení nebo jste chtěli pracovat déle než 30 sekund?
Přečtěte si také🧐
- Čerpání: práce na tvaru hýždí bez vybavení
- Zvyšování úrovně: zábavné kardio pro jarní hubnutí
- Stavba: 20 minut s činkami pro silná ramena, záda a břišní svaly
„Tvrdé a bolestivé“: co píší první diváci čtvrté sezóny „Příběhu služebné“
17. května Hlavní televizní pořady: Nové hvězdné války, Láska, smrt a roboti a Blok jídla