Jak napumpovat nohy doma bez železa
Různé / / May 01, 2021
Nejlepší cviky a efektivní techniky pro tvarovaná lýtka a stehna.
Je možné napumpovat nohy bez vážení
Opravdu musíte pracovat s těžkými váhami, abyste rychle nabrali sílu, ale nemusí to být jen na budování svalů.
Podle metaanalýzyAdaptace síly a hypertrofie mezi nízkými vs. Výcvik odolnosti proti vysokému zatížení: Systematický přehled a metaanalýza vědecký výzkum, svaly rostou stejně dobře během práce s těžkými váhami s malý počet opakování, a když děláte cvičení pro 12-40 opakování s lehkými mušlemi nebo bez nich jim.
Existuje však jedna podmínka: musí se cvičit na svalové selhání nebo v jeho blízkosti. Jinými slovy, na konci série byste neměli mít více než 1-2 opakování síly.
Chcete-li dostatečně unavit svaly, můžete použít několik možností:
- Vyberte si náročná cvičení. Například dřepněte na jedné noze nebo vylučujte relaxační fázi.
- Přidejte váhu. K tomu budete muset koupit kompaktní vybavení pro domácí trénink, například expandéry s různými odpory. Z dostupných nástrojů můžete také vyrobit závaží.
- Přidejte skoky. Díky výbušné složce se svaly mnohem rychleji unaví. PřehledÚčinky plyometrické vs. silový trénink na hypertrofii kosterního svalstva: přehled studie ukázaly, že plyometrické cvičení je stejně účinné pro hypertrofii u začátečníků i amatérů Napájení s váhami.
- Spojte pohyby do nadmnožin. Téměř všechny cviky na nohy zahrnují opačné svalové skupiny. Například když se dáte do dřepu, svaly na zadní straně stehna se napnou a když se zvednete, svaly na přední straně. Pokud děláte dva pohyby na různých svalových skupinách bez odpočinku, můžete svaly více unavit a rychleji je napumpovat.
Jaká cvičení pomohou pumpovat nohy bez železa
Uvedeme seznam základních pohybů, které vám umožní správně načíst svaly bez jakéhokoli vážení.
Bulharské rozdělené dřepy
Pohyb dokonale pumpuje přední část stehna a zajišťuje dobré zatížení hýždí. Postavte se zády k židli nebo jiné nízké podpěře a položte na ni špičku jedné nohy. Můžete si dát ruce na opasek nebo se složit před hrudník - jak je to pohodlnější.
Squat dolů paralelně se stehnem vaší podpůrné nohy s podlahou. Pokud se pata uvolní současně, lehce se vzdálte od podpěry. Při výstupu z dřepu se ujistěte, že se koleno nekrčí dovnitř.
Squat pistole
Cvičení dokonale zatěžuje flexory kyčle, kvadricepsy, adduktory, velké a střední gluteální svaly, rozvíjí pohyblivost a cit kloubů Zůstatek.
Zvedněte rovnou nohu nízko od podlahy a sedněte si na druhou, dokud nebude úplně ohnutá v kolenním kloubu. Dbejte na to, aby se pata vaší volné nohy nedotýkala podlahy a aby se z ní nesepínala podpěrná noha.
Vstaňte z podřepu, udržujte koleno v neotočení dovnitř a cvik opakujte. Můžete natáhnout ruce před sebe - to usnadní udržování rovnováhy.
Jedná se o poměrně složitý pohyb a jeho zvládnutí může trvat týdny. Naštěstí existuje mnoho tréninkových cvičení s pistolí, která skvěle odvedou i vaše boky a glutety. Z níže uvedeného článku vyberte možnost pro vaši úroveň.
Podívejte se, jak se naučit provádět pistole🧐
- Jak dělat cvičení s pistolí pro sílu, rovnováhu a flexibilitu
Skok dřepy
Tento cvik je mnohem obtížnější než běžné vzdušné dřepy a dokáže zasáhnout čtyřkolky už za 20 opakování. Pro začátečníky může stačit 10.
Postavte se rovně, nohy položte na šířku ramen nebo o něco užší, založte si ruce před hrudník nebo si je položte na opasek. Squat dolů tak hluboko, jak můžete držet záda rovně a paty rovně na podlaze.
Skočte nahoru a zpět dolů do dřepu. Pokračujte ve stejném duchu.
Skákající výpady
Další plyometrický pohyb, díky němuž boky hoří po 10–20 opakováních a skvěle pumpují hýždě.
Vrhněte se dopředu, pak vyskočte a přepněte nohy do vzduchu. Dopadněte na výpad na druhou nohu a pokračujte v jejich střídání. Snažte se nedotýkat se podlahy kolenem za stojící nohou, aby nedošlo k úderu.
Jednonohý gluteový můstek
Jedná se o jeden z nejlepších pumpovacích pohybů zad a stehen.
Lehněte si na záda, ohněte kolena a chodidla položte na podlahu. Sejměte jednu nohu z podlahy a narovnejte ji - to je výchozí pozice. Poté vymačkejte hýždě a zvedněte pánev tak vysoko, jak je to možné. Vraťte se do výchozí polohy a opakujte.
Aby se vám pohyb těžší, položte podpůrnou nohu na mírný vzestup, například na okraj pohovky. Opěrnou nohu můžete také posunout dále od pánve - tím se také zvýší zátěž.
Zvyšte pódium
Toto cvičení je skvělé pro čerpání boků i hýždí.
Postavte se vedle stabilní opory, vylezte na ni a vraťte se dolů, střídejte nohy pokaždé. Dbejte na to, aby se koleno opěrné nohy neotočilo dovnitř.
Skákání na pódium
Další plyometrické cvičení, které vám dokonale napumpuje boky a lýtka.
Ujistěte se, že zvolená podpora je stabilní a nebude se pod vámi kývat ani se nepohybovat. Pokud jste dlouho neučili, sbírejte nábytek nejvýše 50 cm. Skočte na pódium a ustupte dolů. Nemusíte skákat dolů, abyste zabránili přetížení kolen.
Stoupejte na špičku
Tento pohyb pumpuje lýtkové svaly. Zvedněte prsty a dolní část zad dolů. Pokud se cítíte nejistě, můžete se držet nějaké podpory.
Chcete-li zvýšit namáhání svalů, položte míč nohy na vyvýšenou oblast a před zvednutím položte patu na podlahu. Tím se zvýší rozsah pohybu a zatížení lýtek.
Tento a další pohyby můžete také zkomplikovat pomocí komerčních nebo domácích kompaktních cvičebních pomůcek.
Jaké vybavení si můžete koupit nebo vyrobit pro domácí trénink?
Pokud s cvičením teprve začínáte, mělo by stačit cvičení s tělesnou hmotností. Ale postupem času budete muset dělat více a více opakování a přístupů, abyste unavili svaly a zajistili jejich růst.
Aby se pokrok nezastavil, zvyšte obtížnost cvičení pomocí následujícího vybavení.
Expandéry gumových pásů
Šlápnutí na expandér a posunutí druhého konce smyčky přes ramena může ztěžovat pohyby, jako jsou dřepy, výpady na místě a bulharský split squat.
Pokud si vezmete mini-elastický pás nebo dvakrát zabalíte expandér kolem boků těsně nad koleny můžete v bočních krocích zvýšit zátěž svalů a zvednout nohy vleže na boku. A pokud zaháknete gumu na stabilní oporu, budete moci dělat flexi a prodloužení kolen.
Jelikož mluvíme o tréninku velkých a silných svalových skupin, zvolte tlustší pásy odporu: poskytnou větší odpor a pomohou vám lépe pumpovat nohy.
Závaží na nohou
Písková závaží, která jsou připevněna k vašim nohám, dodají každému plyometrickému pohybu stres.
Láhve s vodou nebo pískem v batohu
Jedná se o nejjednodušší projektil, který zkomplikuje vaše skoky, dřepy a výpady. Stačí naplnit několik lahví vodou, dát si je do batohu a podle cvičení si je položit na záda nebo hrudník. V gluteálním můstku si můžete na boky umístit domácí skořápku.
Kanystr s pískem
Dalším „nástrojem“, který vám umožní provádět pohárový dřep, je variace cviku, při kterém držíte váhu před hrudníkem.
Pokud má kanystr silnou a poměrně širokou rukojeť, můžete jej použít pro rumunské jednonohé mrtvé tahy a houpačky - hamstringy a glutety.
Kde získat připravené vzdělávací programy
Pokud si nechcete skládat pohyby sami, zkuste hotové komplexy od populárních trenérů. Ukážeme vám tři možnosti - vyberte si, co se vám nejvíce líbí, nebo vyzkoušejte všechno.
1. Kruhový intervalový komplex po dobu 20 minut
Toto je cvičení od kulturisty, trenéra a fyzioterapeuta Jeffa Cavaliera. Můžete to udělat bez jakéhokoli vybavení nebo přidat váhu.
Komplex se provádí v intervalovém formátu a skládá se ze čtyř kruhů - každý po 5 minutách. První tři pohyby každého kruhu provádíte jeden po druhém v určitých intervalech:
- Pro začátečníky - 15 sekund práce, 15 sekund odpočinku.
- Pro průměrnou úroveň tréninku - 20 sekund práce, 10 sekund odpočinku.
- Pro pokročilé sportovce - 25 sekund práce, 5 sekund odpočinku.
Dokončení této části tedy bude trvat 90 sekund. Poté odpočíváte po dobu 60 sekund a přejdete k nápravným cvikům k rozvoji pohyblivosti kyčle. Tyto pohyby jsou stejné pro všechny kruhy tréninku - zvedání nohou vleže na boku a zasunutí do bočního výpadu pro natažení adduktorů.
Každé z těchto cvičení provádíte po dobu 30 sekund na nohu. Výsledkem je, že korekční část trvá 2 minuty a celý kruh trvá 4,5 minuty. Poté můžete odpočívat po dobu 30 sekund a přejít do dalšího kola.
Kruh 1
- Vzduchové dřepy nebo vážené pohárové dřepy.
- Kroky v gluteálním můstku.
- Houpačka s činkou (plechovka písku) nebo napodobenina bez váhy.
Kruh 2
- Reverzní výpady.
- Sprinterovy výpady.
- Skok dřepy.
Kruh 3
- Dřepy bez pauzy nahoře.
- Rumunský mrtvý tah jedné nohy.
- Rumunský mrtvý tah s nohou vzadu a kolenem vpřed.
Kruh 4
- Přechod z výpadů na dřepy bez narovnání.
- Glute most s téměř rovnými nohami.
- Sprinter výpady bez narovnání.
Pokud máte pocit, že stále máte sílu, můžete tento trénink od začátku opakovat. Takže strávíte 40 minut prací na nohou.
2. Cvičení ze dvou nadmnožin a výzva
Toto je malý komplex od německého trenéra Alexe Lorenza, zakladatele zdroje Calimovement věnovaného kalestenika.
Cvičení zahrnuje čtyři dobré cviky na nohy rozložené do dvou nadmnožin. Dokončuje tříminutový komplexní úkol navržený tak, aby zakončil vaše svaly (a vyzval vaši vytrvalost).
Nadmnožina 1
- Pistolové dřepy - 4 opakování.
- Jednonohý gluteový můstek - 8 opakování
Proveďte obě cvičení na jedné noze, poté odpočívejte 60 sekund a opakujte na druhé. Poté si dejte 60 sekund pauzu a dvakrát ji vyměňte.
Nadmnožina 2
- Bulharské rozdělené dřepy - 8krát.
- Zvedněte k patě - 12krát.
Proveďte obě cvičení na jedné noze, aniž byste mezi nimi odpočívali, poté odpočiňte 30 sekund a proveďte totéž na druhé noze. Znovu si udělejte přestávku po dobu 30 sekund a udělejte další dvě kola.
Finišer
Nastavte časovač na tři minuty a proveďte tolik skoků, kolik můžete.
Je lepší neskákat hned, dokud nejste úplně unavení, ale pracovat klidně všechny tři minuty. Abyste zůstali silní, udělejte si přestávky každých 15–20 sekund. Po pauze dlouho nestojte - setřeste si nohy a pokračujte.
Pokuste se pokaždé udělat víc. Pokud se vám dnes podařilo dokončit 20 opakování za tři minuty, zkuste 21 příště.
3. Sada 10 cvičení
Toto je „den nohou“ z aplikace THENX s cvičebním programem kalisteniky. Na videu níže ji předvádí sportovec John Oslager.
V tomto cvičení většinu cviků necvičíte včas, ale kolikrát. Odpočívejte mezi pohyby po dobu 15 sekund. Pokud máte pocit, že můžete pokračovat bez odpočinku, udělejte to.
Cvičení se skládá z následujících pohybů:
- Střídavé výpady a skoky - 30 sekund.
- Bulharské rozdělené dřepy - 10krát na nohu.
- Výpady - 10krát na nohu.
- Skokové dřepy - 14krát.
- Skákací trysky - 40krát.
- Dřepy s rukama za hlavou - 20krát.
- Boční výpady - 10krát na nohu.
- Chůze do strany v podřepu s rukama za hlavou - 20 kroků.
- Zvedněte prsty - 15krát na nohu.
- Držení statického dřepu - 45 sekund.
Když dokončíte jedno kolo, odpočiňte si několik minut a začněte znovu. Celkově musíte vytvořit tři kruhy.
Jak často musíte cvičit
Vaše svaly potřebují čas na zotavení a růst, takže necvičte každý den.
Den nohou provádějte dvakrát týdně s přestávkou 1–2 dny mezi sezeními. Například cvičte nohy v pondělí a ve čtvrtek a v jiné dny cvičte horní části těla.
Pokud můžete trénovat pouze 2-3krát týdně a během této doby musíte pumpovat všechny své svaly obecně, vyberte si jednu nadmnožinu na přední a zadní straně stehna a zahrňte ji do svého programu spolu s pohyby pro čerpání svršku tělo.
Alternativní supersety vám rovnoměrně napumpují všechny svaly na nohou. A nezapomeňte, že hlavní věcí je pracovat, dokud se neomrzíte. Pokud své svaly naložíte naplno, porostou.
Přečtěte si také🧐
- Jak stavět abs doma: 13 účinných cvičení
- Jak budovat svaly cvičením s vlastní váhou
- Co trénovat každý den, aby se svaly rychleji budovaly
Od kupujícího po IT specialisty: kdo a proč chodí do „Programovací školy“ Rostelecomu
Proč sledovat Shadow and Bone, fantasy televizní seriál inspirovaný carským Ruskem