Program domácího cvičení pro ty, kteří cvičí 1-2krát týdně
Různé / / April 25, 2021
Stále získáte zdravotní a tělové výhody.
Proč se vyplatí cvičit, i když je to jen 1–2 hodiny týdně
WHO doporučujeFyzická aktivita dospělí získají 150 minut světla nebo 75 minut intenzivnější aerobní aktivity týdně a také si zařídí dva silové tréninky.
A tato doporučení můžete snadno vložit do dvou sezení, abyste zlepšili zdraví a snížiliKolik cvičení je optimální pro zdraví srdce? - Harvardské zdraví riziko srdečních onemocnění, zvýšit sílu a vytrvalost a mírně zvýšit metabolismus.
Pokud jde o růst svalů, stačí jen jedno sezení, abyste viděli pokrok. V jedné studiiVyšší frekvence tréninku je důležitá pro získání svalové síly při tréninku přizpůsobeném objemu za účasti 20 mladých mužů zjistili, že při stejném objemu tréninku (váha × série × opakování) se svaly zvětšují bez ohledu na to, zda osoba cvičí jednou nebo třikrát týdně.
To se potvrdiloKolikrát týdně by měl být sval trénován, aby maximalizoval svalovou hypertrofii? Systematický přehled a metaanalýza studií zkoumajících účinky frekvence tréninku na odpor a přehled 25 vědeckých studií o frekvenci cvičení.
Při stejném objemu nezáleží na tom, kolikrát týdně cvičíte silově: svaly stejně porostou.
Je jasné, že když budete dělat 1–2krát týdně, jednoduše fyzicky nevydržíte takový objem, jaký lze udělat ve 3–5 třídách. Ale výsledky budou, zvláště pokud teprve začínáte.
Jak to udělat správně
Hlavním cílem je lepší zatížení těla. Proto dlouhá nízká intenzita kardio jako procházky nebo jogging, odejdeme až do doby, kdy budete mít více volného času.
Zatím zaměřme naši pozornost na hlavní věc: silový trénink a intenzivní intervalový trénink.
Protože budete cvičit doma, sestavili jsme program cvičení, která nevyžadují objemné vybavení. Stále však musíte koupit vodorovnou tyč - bez ní zůstane záda a biceps bez dostatečného zatížení.
Pokud si přejete, můžete si také zakoupit činky a kluzné disky nebo fitball - toto vybavení zkomplikuje některé pohyby a lépe zatíží svaly.
Také jsme sestavili dvě krátké sady kardio cvičení na místě nebo s malými pohyby, takže nemusíte chodit ven. Díky energetickému tempu a krátkému odpočinku takové cvičení zvýší vytrvalost s minimem času.
Jak dělat silový trénink
Dáme dva tréninkové dny. Pokud dělat pouze jednou týdně, střídejte je.
Cvičení 1
- Kliky.
- Přítahy na vodorovném pruhu s přímým úchopem.
- Bulharské rozdělené dřepy.
- Skandinávské drtí.
- Drtí tisk.
- Superman cvičení.
Cvičení 2
- Push-up "snímek".
- Vytažení vzad.
- Zvyšte pódium.
- Ohyb nohou pro bicepsy kyčle, ležící na zádech.
- Zvedání nohou na hrazda v hangáru.
- Plavecké cvičení.
Abyste ušetřili čas, budete cvičit ve formátu obvodu. Proveďte jednu sadu prvního pohybu, poté odpočívejte 30-60 sekund, poté přejděte na druhé cvičení a proveďte také jednu sadu.
Tímto způsobem proveďte všech šest pohybů, poté odpočiňte 1-2 minuty a začněte znovu. Počet kruhů závisí na vašich schopnostech a stavu. Začněte ve tři a postupem času pracujte až u pěti.
Vyberte obtížnost, která vám umožní udělat 6–12 opakování pro horní část těla a 15–20 opakování pro dolní část těla. Pohyby břicha a zad provádějte 20-25krát v sérii.
Ale před zahájením cvičení byste měli věnovat 5 minut rozcvičení.
Jak se zahřát
Zahřátí zahřeje vaše svaly a zvýší váš srdeční rytmus, takže pro vás bude snazší a příjemnější provádět následující cvičení. Tuto část nevynechávejte, i když jste časově omezeni. Nebude to trvat déle než 5 minut.
Dělejte společnou gymnastiku: otáčky a náklony hlavy, rotace ramen, loktů a zápěstí, boky, kolena a chodidla, ohyby. Pak - dynamický strečink. Ve videu níže jsou zobrazeny všechny prvky, pořadí provedení a počet opakování.
Jak cvičit
Vzhledem k tomu, že fyzické schopnosti lidí se velmi liší, ukážeme postup pohybů od nejjednodušších možností po poměrně složité.
Kliky
Pokud právě začínáte a nemůžete dělat klasické kliky, vyzkoušejte možnost pokleknutí.
Jakmile se ukáže, že je to provedeno 15krát - přejděte na klasiku kliky a proveďte tolikrát, kolikrát můžete. Postupujte podle formy cvičení: neroztahujte lokty do stran a napněte břišní svaly a hýždě tak, aby spodní část zad neklesla.
Pokud pro vás klasické push-upy nejsou novinkou a můžete bez problémů provést 10krát v sadě, pak proveďte diamantové. Tato možnost se načítá lépeVliv push-up cvičení v různé šířce dlaně na svalové aktivity, Srovnání aktivace svalů pomocí různých poloh rukou při tlačném cvičení a triceps a prsní svaly.
Položte ruce k sobě tak, aby se ukazováčky a palce spojily. Provádějte kliky svou běžnou technikou a udržujte své tělo rovně.
Push-up "snímek"
Pokud jste dobří s klasickými kliky, proveďte posun snímku na druhém tréninku. Tato variace umožňuje lepší zatížení ramen.
Nejprve to zkuste s nohama na podlaze. Vytáhněte pánev tak, aby vaše tělo připomínalo obrácené V, a tlačte, dokud se vaše hlava nedotkne podlahy.
Pokud s tím není problém a můžete provést 8-10krát za sadu, přejděte na možnost s nohama na židli. Položte nohy do výšky, aby se tělo táhlo od rukou k pánvi v jedné linii kolmé k podlaze, a provádějte tlaky, dokud se horní část hlavy nedotkne podlahy.
Kliky
Vynikající pohyb pro čerpání svalů zad a bicepsů. Pokud ještě nevíte, jak vytáhnout, nahraďte cvik lehčími variacemi.
Vzít na vědomí🧐
- Jak se naučit tahat
Ti, kteří dokážou provést alespoň 5 opakování na sadu, budou muset v prvním tréninku cvičit s přímým úchopem. Podle malého výzkumuVliv šířky úchopu a orientace ruky na svalovou aktivitu během roztahování a roztahování Lat, ještě trochu aktivuje dolní lichoběžník a sval infraspinatus, který je zodpovědný za pohyb lopatek.
Vytáhněte v plném rozsahu - dokud brada nepřekročí čáru vodorovného pruhu. Nezvedejte ramena k uším, udržujte břišní svaly pevně a nepoužívejte hybnost.
Ve druhém tréninku budete tahat vzad s reverzním úchopem. Ve stejné studiiVliv šířky úchopu a orientace ruky na svalovou aktivitu během roztahování a roztahování Lat zjistil, že tato poloha paží umožňuje větší zatížení bicepsů ramene.
Pravidla jsou stejná jako u přítahů s přímým úchopem: plný rozsah, kontrolované zvedání a spouštění, napjatý tisk.
Bulharské rozdělené dřepy
Jelikož je docela těžké naložit velké a silné svaly nohou bez odporu, budete dělat jednostranné dřepy - na jedné noze.
Najděte stabilní oporu s výškou 45-50 cm vysokou, otočte se k ní zády, položte jednu nohu a dřepejte. Pokuste se posadit na rovnoběžku stehna s podlahou a zajistit, aby se pata podpůrné nohy nespadla.
Věnujte také pozornost koleno: během zvedání se nesmí kroutit dovnitř. Snažte se tomu vyhnout.
Pokud vám toto cvičení ještě není dáno, nahraďte jej zadními výpady. Toto je také jednostranné cvičení, které vám pomůže zatěžovat boky a zlepšit pocit rovnováhy.
Nejprve proveďte plný přístup na jedné noze, pak opakujte na druhé.
Zvyšte pódium
Jedná se o jedno z nejlepších cvičení na glute doma.
Vyberte stabilní podpěru s výškou 45-50 cm, položte na ni pravou nohu a lehce posuňte tělo dopředu, zatížení nohy. Poté vylezte na podpěru pouze pomocí síly vaší pracovní nohy. Druhé patro nevytlačujte tak neberte náklad ve svalech.
Vraťte se plynule dolů a pod kontrolou a opakujte. Nejprve proveďte celou sadu jednou nohou a teprve potom druhou.
Skandinávské drtí
Toto cvičení perfektně pumpuje zadní část stehna bez jakékoli váhy. K tomu budete potřebovat partnera, který vám podepře kotníky, nebo dostatečně široký prostor pod postelí, kam si můžete nohy zastrčit.
Položte složenou deku na podlahu a poklekněte si na ni. Zajistěte si kotníky a tlačte tělo dopředu, přičemž trup držte rovně od temene hlavy ke kolenům. Je důležité neohýbat pánev, ale držet tělo silou svalů na zadní straně stehna.
Pomalu zvyšujte úhel sklonu, a když už nemůžete vydržet, padněte dopředu a položte ruce. Zatlačte z podlahy a opakujte cvičení.
Pokud se obejdete bez partnera, ujistěte se, že postel unese vaši váhu a vaše nohy z ní nevyklouzávají.
Natočení nohou pro hamstringy
Další skvělý pohyb pro čerpání zadní části stehna. Pokud máte fitball, zkuste na něm udělat cvičení.
Položte nohy na míč, ohněte nohy a zvedněte pánev ze země tak, aby vaše tělo bylo napnuté v jedné linii od ramen ke kolenům. Hladce narovnejte nohy, udržujte váhu pánve a poté znovu přitáhněte míč blíže k pánvi a ohněte kolena.
Snažte se udržovat dolní část zad neutrální a nepřerušujte přímku svého těla.
Když bez problémů zvládnete 15 opakování, vyzkoušejte jednonohou verzi - pro pumpování zadní části stehna je to mnohem obtížnější a efektivnější.
To samé můžete udělat bez fitball, když si pod paty umístíte posuvný kus látky nebo cvičíte s ponožkami na hladké podlaze.
Drtí tisk
Nejjednodušší pohyb, který dobře pumpuje břišní svaly a nevytváří nadměrný stres bedra. Zatlačte dolní část zad na podlahu, odtrhněte lopatky, netlačte na hlavu rukama a neustále zatěžujte břišní svaly.
Pokud jste to udělali 25krát v sérii a necítili jste velké napětí v břišních svalech, zkuste to kroucení trochu pomaleji. Jděte nahoru o dva počty a jděte dolů stejným způsobem. A nezapomeňte neustále namáhat břicho, i když lopatky vracíte na zem.
Závěsná noha se zvedá
Pohyb funguje skvěle pro abs a flexory kyčle, ale vytváří velkou kompresi v dolní části zad. Pokud máte problémy s dolní částí zad, vyloučte zavěšení nohou, aby nedošlo ke zhoršení bolesti a poškození páteře.
Místo toho můžete dělat stejné drtí, jaké jste udělali v první lekci, nebo vyzkoušet cvičení na kole zobrazené níže v bloku intervalového tréninku.
Zavěste na hůlku a přitáhněte stydkou kost k pupku, aby se vaše pánev naklonila dozadu. Poté zvedněte nohy ohnuté v kolenou a snažte se dosáhnout na hruď.
Pomalu a pod kontrolou se vraťte do výchozí polohy a opakujte.
Pokud to můžete udělat 15krát v sadě, přejděte na přímé zvedání nohou.
Superman
Toto cvičení bude pracovat na vaše extenzory zad, svaly kolem páteře.
Lehněte si na podlahu a natáhněte ruce nad hlavu. Zvedněte ruce a nohy současně a spusťte je dolů. Pro lepší čerpání můžete horní pozici zafixovat na 1-2 sekundy.
Zvedání s trakcí
Cvičení zatěžuje vaše zádové svaly a mírně zvyšuje pohyblivost ramen. Zvedněte hruď z podlahy a s námahou přiložte ruce k tělu, jako byste táhli něco těžkého. Vraťte zpět a opakujte.
Nespouštějte hrudník na podlahu až do konce cvičení, namáhejte se hýždě a pokaždé se pokuste zvednout záda o něco výše.
Pokud to bez problémů zvládnete 15krát, vezměte si malou láhev s vodou nebo lehké činky.
Jak provádět intervalový trénink
Na konci silového úseku odpočívejte 3–5 minut a pokračujte do intervalového komplexu.
Nastavte časovač a proveďte první cvičení v seznamu po dobu 40 sekund, zbývajících 20 sekund odpočiňte a přejděte k dalšímu pohybu. Dělejte tedy všechna čtyři cvičení, dejte si 60 sekund pauzu a začněte znovu.
Celkově musíte vyplnit tři kruhy. Pokud máte chuť pracovat 40 sekund energicky, aniž byste přestali příliš brzy, přepněte na formát 30/30 - pracujte a odpočívejte po stejný počet sekund.
Hlavní věcí je nezastavit se uprostřed pracovního intervalu a energicky se pohybovat.
Cvičení 1
- Tajtrlíci.
- Burpee.
- Skákací lano.
- Cvičení „horolezec“.
Cvičení 2
- Horké nohy.
- Push-up a skok do paže.
- Bruslařské cvičení.
- Výpady se dotýkají podlahy.
Jak cvičit
Tajtrlíci
Skočte na poloviční prsty, tleskejte rukama nad hlavou.
Burpee
Spusťte se na zem, dokud se nedotknete hrudníku a boků. Nemusíte dělat kliky - nejprve zvedněte hrudník a ramena, pak zvedněte pánev a dejte nohy blíže k pažím. Nahoře neskákejte vysoko, hlavní je sestoupit z podlahy.
Skákací lano
Lokty držte těsně u těla a snažte se kroutit švihadlo pouze zápěstí, ne předloktí.
Horolezec
Přitáhněte si kolena blíž k hrudi a přiveďte je zpět. Snažte se během pohybu příliš nehýbat pánví - napněte břišní svaly, aby tělo zůstalo víceméně stabilní.
Horké nohy
Kick nohy rychlým tempem, držet záda rovně. Na konci intervalu zkuste zrychlit, pokud máte dostatek síly.
Push-up a skok do paže
Pokud ještě nevíte, jak dělat kliky, stačí skočit z podpěry ležící do rukou a vrátit se.
Jízdní kolo
Nedávejte si ruce na hlavu, ujistěte se, že vaše dolní část zad zůstává přitlačená k podlaze.
Dotýkání se výpadů podlahy
Střídejte nohy skokem, ohněte se na nohu s rovnými zády. Pokud vám dojde síla, proveďte dva výpady vpřed bez skákání a pak ustupte se sklonem.
Jak dlouho lze tento program používat
Jelikož tento program kombinuje všechny nezbytné pohyby pro napumpování svalů a rozvoj vytrvalosti doma, můžete to dělat pořád.
Postupem času přejděte ke složitějším pohybovým variacím. Můžete si také koupit činky, činky na nohy nebo váženou vestu, aby vaše cvičení bylo ještě efektivnější.
U intervalového tréninku prodlužte dobu tréninku s rozvojem vytrvalosti. Například provádějte pohyby po dobu 50 sekund a odpočiňte si pouze 10, nebo obecně pracujte minutu bez odpočinku a udělejte si přestávku až na konci kruhu.
Pokud hledáte něco nového, vyzkoušejte naše další intervalová cvičení.
Přečtěte si také💪💪💪
- Vyrovnání: 20 minut pro sekané nohy a kulatý zadek
- Zvyšování úrovně: 5 cvičení pro lis na železo. A žádné zvraty
- 5 kruhů pekla: 30minutové cvičení s výkonnými duálními efekty
- 5 kruhů pekla: zabijácké cvičení pro nohy, paže a základní svaly
- 10 nejlepších cvičení na ramena pro domov a tělocvičnu
Nečekanější než „džentlmeni“, chladnější než běžné akční filmy. Guy Ritchie „Human Wrath“ prostě nemůže zklamat
„Série se ukázala být magická“: to, co píšou v prvních recenzích „Shadow and Bone“ od Netflixu
Na Netflixu vyšla první sezóna seriálu „Shadow and Bone“ - všechny epizody najednou s ruským dabingem