Jak dělat jogging, abyste spálili více kalorií
Různé / / April 24, 2021
Špatné počasí nezaškodí zařídit trénink.
Může jogging nahradit běžné jogging
Běh na místě se velmi liší od běžného běhu. Na trati také ve skutečnosti zůstáváte na jednom místě, ale zároveň se pod vámi pohybuje plátno, které poskytujeJe motorový běžecký pás biomechanicky srovnatelný s během nad zemí? Systematický přehled a metaanalýza křížových studií podobná biomechanika pohybů a spotřeby energie.
Nepodařilo se nám najít žádné studie porovnávající svalový stres mezi běháním na místě a běžným během. Na základě charakteristik pohybu však můžete učinit určité předpoklady.
Běh na místě snižuje zátěž nohou - zejména na glutety a hamstringy. Koneckonců, na konci podpůrné fáze nemusí výrazně rozšiřovat kyčle, jak to dělají při běhu vpřed.
Při běhu na místě se navíc tělo prakticky nepohybuje, proto je rovné a šikmé svaly břicho je méně namáhané, stejně jako ostatní svaly horní části těla - paže a záda.
Pokud běháte s vysokým zdvihem kyčelního kloubu - a tímto způsobem toto cvičení nejčastěji provádíte - dostávají větší zatížení rovné (hlava čtyřhlavého svalu) a svaly iliopsoas.
Vzhledem k rozdílné svalové práci a biomechanice pohybu je nepravděpodobné, že by vám cvičení pomohlo zlepšit techniku běhu. A spálíte mnohem méně kalorií než během stejného kardia.
Energeticky náročnější běh s vysokými koleny rychle ucpe lýtka a flexory kyčle, takže tento pohyb jako náhrada dlouhého, klidného běhu také nebude fungovat.
Cvičení si ale stále zaslouží místo ve vašem tréninkovém režimu. Zvláště pokud dáváte přednost studiu doma.
Proč běhat na místě
Toto cvičení je ideální pro dva účely.
Pro zahřátí
Běh na místě lze použít k zahřátí stejných svalů, které se účastní pravidelného běhu: přední a zadní strana stehen, lýtek a chodidel.
jestli ty zahřát uvnitř můžete střídat tichý běh na místě a vysoký hip lift, stejně jako je kombinovat s Jumping Jacks, dynamickým strečinkem a dalšími aktivními pohyby.
Pro HIIT a indoor kardio relace
Můžete běžet na místě velmi intenzivně, abyste v krátké době zvýšili srdeční frekvenci na 75–80% své maximální hodnoty. To se hodí pro domácí intervalové tréninky určené k vybudování vytrvalosti a spálení více kalorií za krátkou dobu.
Tiché běhání na místě lze zároveň použít pro období aktivního odpočinku, takže vaše srdeční frekvence příliš neklesne, ale máte čas na dech na další intenzivní interval.
Jak běhat na místě
V klidném tempu
Tato možnost se hodí pro outdoorové aktivity v intervalových komplexech. Postavte se rovně s chodidly, jemně pokrčte kolena a mírně zvedněte paty z podlahy. Ohněte lokty v pravých úhlech, narovnejte a snižte ramena.
Běhejte lehce na místě a udržujte paty na podlaze. Nenechte se hrbit, udržujte napjatý žaludek a pohybujte rukama uvolněně, bez příliš velkého množství zdůrazňuje v ramenou.
S vysokým zdvihem kyčle
Jedná se o poměrně energeticky náročnou a obtížnou možnost s dobrou zátěží kyčelních flexorů a lýtkových svalů. Zátěž můžete upravit na základě svých fyzických schopností.
Běh na místě u nohou, paty držte na podlaze. Pokuste se zvednout kolena do kyčelního kloubu do pravého úhlu. Pohyb můžete sledovat rukama, jako byste to dělali při běžném běhu, nebo natáhnout předloktí dopředu s dlaněmi dolů v úrovni pasu.
V této variantě budou vaše dlaně sloužit jako měřítko výšky kolen - pokaždé se pokuste dotknout kolena ruky.
Překrývající se
Běh na místě s překrytím zvyšuje zátěž na zadní straně stehna, svaly odpovědné za ohýbání kolen. Můžete je střídat s předchozím cvičením, abyste je aktivovali rovnoměrně.
Běh na místě na míčích nohou, zkuste pokaždé dosáhnout na hýždě patami. Ruce si můžete nechat na opasku nebo si je dát dozadu a zadní část dlaní položit na hýždě.
Horké nohy
Zdá se, že toto cvičení je velmi jednoduché, ale po 30-40 sekundách intenzivního provádění se boky prostě spálí.
Postavte se s nohama na šířku ramen, ohněte paže v loktích a držte je po stranách nebo před tělem. Zvedněte paty z podlahy, mírně pokrčte kolena a velmi rychle kopejte nohama, jako by byl povrch velmi horký.
Čím rychleji cvičíte, tím lépe zatěžujete boky.
Jak přidat běh na místě do tréninku
Nabízíme několik intervalových komplexů pro různé účely.
V rámci rozcvičky
Tato 5minutová rutina cvičení je ideální pro rozcvičení před jakýmkoli tréninkem.
Nejprve proveďte společnou gymnastiku: hněte krk pomocí kývnutí a otočení otočte končetiny ve všech velkých kloubech 10krát v každém směru, proveďte ohyby a otočení těla.
Poté pokračujte do komplexu sestávajícího z následujících cvičení:
- Tajtrlíci.
- Běh s vysokým zdvihem kyčle.
- Cvičení "červ".
- Běh s bičem.
- Cvičení „horolezec“.
Dělejte každé cvičení po dobu 30 sekund, zbytek minuty klidně běžte na místě.
Tajtrlíci
Stejně jako při běhu na místě, ani v tomto cviku nespadáte podpatky na podlahu - skáčete na míčích nohou.
Cvičení "červ"
Nemůžeš tlačit nahoru na konci, pokud nevíš jak. Jen lehněte na doraz a vraťte se.
Cvičení „horolezec“
Nohy můžete měnit nikoli skokem, ale krokem: kolena si zase přitáhněte k hrudi a vraťte je zpět.
V domácích kardio relacích
Chcete-li vytvořit kardio cvičení, vyberte 5-10 pohybů z níže uvedeného článku a proveďte je klidným tempem každou minutu, střídavě s joggingem na místě.
Záložka do knihy🧐
- 30 cvičení pro náročné kardio cvičení, které vás vynechají
Například půlhodinový trénink může vypadat takto (popis a video všech cvičení najdete v seznamu na výše uvedeném odkazu):
- Běží na místě.
- „Pod plotem“ + hikik.
- Běží na místě.
- Žába skákání.
- Běží na místě.
- Most (zvedání pánve v tyči vzad).
- Běží na místě.
- Burpee.
- Běží na místě.
- Cvičení „horolezec“.
Opakujte komplex třikrát a získáte vynikající kardio sezení, které nejen pumpuje vytrvalost a spaluje několik stovek kalorií, ale také posiluje svaly celého těla (pokud neděláte sílu výcvik).
Při cvičení s vysokou intenzitou
Pro HIIT jsou vhodné varianty s vysokými boky a horkými nohami. Zkombinujte je s dalšími cviky a proveďte v krátkých intervalech odpočinek.
Například tvrdě pracujte 20 sekund a odpočiňte si 10 sekund. Nebo proveďte 40 sekund velmi intenzivní práce a nadechněte se zbývajících 20 sekund nebo více, nebo proveďte velmi klidný běh na místě.
Zde je příklad 8minutového intervalového tréninku. Cvičení proveďte následovně: 20 sekund práce, 10 sekund odpočinku, 4 kruhy. A pamatujte, že rozcvička před komplexem je nutností.
- Běh s vysokým zdvihem kyčle.
- Burpee.
- Boxerské skoky.
- Rotoped".
Vytvořte si na místě vlastní intervalové joggingové cvičení nebo vyzkoušejte naše.
Najděte intervalový trénink s joggingem na místě🧐
- Cvičení dne: Spalujte tuky při vaření kávy
- 5 kruhů pekla: energické cvičení a chladný úsek na konci
- 5 kruhů pekla: domácí kardio pro štíhlé a silné tělo
- 5 kruhů pekla: intenzivní cvičení, které vás dostane do formy
- 5 kruhů pekla: zábavné kardio s vážným tréninkem nohou
Přečtěte si také🧐
- 10 běžeckých doplňků, které vám usnadní cvičení
- Ztráta hmotnosti: Jak cvičit a jíst, abyste dosáhli výsledků
- Jak běh pumpuje mozek
Nečekanější než „džentlmeni“, chladnější než běžné akční filmy. Guy Ritchie „Human Wrath“ prostě nemůže zklamat
„Série se ukázala být magická“: to, co píšou v prvních recenzích „Shadow and Bone“ od Netflixu