Co jsou spouštěcí tréninky a proč byste je určitě měli dělat

Co je spouštěcí trénink

Spouštěcí, přerušované, mikro nebo mini cvičení jsou krátké série cvičení, která děláte po celý den. Tuto techniku ​​popsalSpouštěcí cvičení: Metoda přerušovaného cvičení, která by mohla změnit způsob cvičení. Trenér Craig Weller, bývalý Marine a bodyguard a nyní ředitel sportovních programů v Precision Nutrition.

Podstatou spouštěcího tréninku je cvičit postupně, ale pravidelně a často - zhruba jednou za hodinu, proveďte několik krátkých sérií s malým nebo žádným odporem.

Mini tréninky eliminují těžká břemena a pracují na selhání svalů. Aktivita by měla být dostatečně lehká, aby ji váš mozek nevnímal jako hrozící stres a únavu, ale jako zajímavou výzvu a příjemnou příležitost odpočinout si od práce.

Jak přerušované cvičení přišlo

Weller byl zapojen do cvičební knihovny Precision Nutrition před několika lety. Po dobu 2,5 týdne vykazoval různé pohyby po dobu 10 hodin denně. Dělal to pět dní v týdnu.

Za hodinu v tělocvičně můžete provést asi 100–200 opakování, zatímco Weller to udělal 1–2 tisíckrát za jeden pracovní den - na běžný trénink nemyslitelné množství.

Za půl měsíce práce výrazně vylepšil svoji fyzickou formu: zhubnul, napumpoval svaly a cítil se skvěle. Po této neúmyslné transformaci přemýšlel Weller nad tím, čím se jeho cvičení lišilo od jeho běžného cvičení v posilovně, a zdůraznil několik rozdílů:

• Po většinu dne se pohyboval, ale kousek po kousku a ne superintenzivně, takže to nebylo těžké.
• Pracoval přerušovaně: natáčení zahrnovalo ženskou a mužskou verzi cvičení, takže zatímco byla dívka natočena, odpočíval.
• Používal poměrně lehká závaží - na natáčení si vzali lehké činky.
• Samotné cvičení vnímal jiným způsobem - ne jako způsob, jak unavit svaly, ale jako práci, kterou je třeba dokončit.

Na základě těchto rozdílů se Weller rozhodl, že klíčové jsou postoje k fyzické aktivitě.

Když přijdete na cvičení, hodinu cvičte a snažte se unavit svaly a k dosažení výsledků reaguje tělo na zátěž jako stres a mozek velmi brzy zapne signály únava.

Pokud distribuujete přístupy po celý den, aktivita není vnímána jako hrozba, ale jako zajímavá výzva, s níž se určitě vyrovnáte. Výsledkem je, že můžete udělat mnohem víc, aniž byste se cítili unaveni a těžit ze svého těla obrovské výhody.

Proč jsou spouštěcí tréninky dobré

Tato tréninková metoda může být skutečnou spásou pro ty, kteří pracují z domova a tráví většinu dne sezením. Navíc nezáleží na tom, zda sportujete ve volném čase z práce. Pokud sedíte hodiny nepřetržitě, způsob, jak jít, jsou spouštěcí tréninky.

Zachraňte tělo před poškozením sedavým životním stylem

Čím více sedíte, tím výšePříliš mnoho sezení - zdravotní riziko riziko přírůstku hmotnosti a obezity, rozvoj necitlivosti buněk na inzulín a cukrovku typu 2, kardiovaskulární onemocnění a rakovinu.

Ani pravidelný hodinový trénink vás nezachrání před zvýšeným rizikem, pokud zbytek času strávíte seděním.

V jedné americké studiiMnožství času stráveného sedavým chováním a úmrtností specifickou pro příčinu u dospělých v USA sledoval nemocnost a úmrtnost více než 240 tisíc dospělých (50–70 let) po dobu 8,5 roku.

Ukázalo se, že lidé, kteří sledovali televizi asi sedm hodin denně, měli mnohem vyšší riziko úmrtí na srdeční choroby a jiné příčiny než ti, kteří trávili před obrazovkou méně než jednu hodinu denně.

Rizika navíc zůstávala zvýšená, i když televizní fanoušci sportovali sedm a více hodin týdně - a to dost, zejména s ohledem na jejich věk.

Dlouhodobé sezení má ještě horší vliv na zdraví.

V průřezové analýzeSedavý čas a kardio-metabolické biomarkery u dospělých v USA: NHANES 2003-06 s využitím údajů od 4 757 dospělých Američanů bylo zjištěno, že čím více přestávek lidé berou prodloužené sezení, tím menší je jejich obvod pasu a množství C-reaktivního proteinu - značka zánětu v organismu.

Mikrotrénink na druhé straně nejen zvýší vaši celkovou fyzickou aktivitu (a spálené kalorie) za den, ale také zředí nepřetržité sezení. Z dlouhodobého hlediska vás to může zachránit před nárůstem centimetrů v pase a zvýšenou úrovní zánětu.

Pomůže vám lépe myslet a méně si dělat starosti

V recenziVýsledky fyzické aktivity, poznávání a mozek: Přehled pokynů pro fyzickou aktivitu z roku 2018 vědecké studie zjistily, že fyzická aktivita střední až vysoké intenzity má pozitivní vliv na kognitivní funkce funkce včetně akademického výkonu a výsledků testů pro rychlost zpracování, paměť a výkon funkce.

Vědci navíc našli přesvědčivé důkazy o tom, že fyzická aktivita snižuje riziko vzniku kognitivních poruch souvisejících s věkem, jako je Alzheimerova choroba.

I jedno krátké cvičení může mít pozitivní vliv na váš mozek.

Například ve studiiAkutní mírné cvičení vyvolává dorzolaterální prefrontální aktivaci a zlepšuje kognitivní výkon pomocí Stroopova testu za účasti 20 mladých zdravých lidí otestovali, jak fyzická aktivita ovlivní výsledky ve Stroopově testu - úkolu, ve kterém musíte pojmenovat barvu slov bez ohledu na význam nápisu.

Jednoho dne účastníci jednoduše prošli testem a druhý den si lehce zacvičili na ergometru na kole a poté úkol zopakovali barevnými slovy.

Vědci zjistili, že část prefrontální kůry zodpovědná za provádění kognitivních úkolů je mnohem lépe aktivována po fyzické aktivitě. To potvrdily výsledky testu: účastníci po tréninku reagovali mnohem rychleji.

Cvičení může navíc snížit úzkost.Zkoumání cvičení jako cesty k léčbě úzkostných poruch a zlepšovat seAkutní účinky cvičení na stav nálady nálada, takže vaše šance na zakončení dne v dobré náladě jsou značně zvýšeny.

Pomáhá procvičovat techniku ​​a zlepšovat výkon ve sportu

Čím častěji pohyb provádíte, tím je lepší a tím méně energie na něj utratíte. S každým opakováním se zvyšuje nervosvalová kontrola: tělo se naučí účinněji napínat a uvolňovat svaly a používat tolik vláken, kolik je potřeba.

Na rozdíl od úmyslného odpracování k únavě nebo selhání, malé spouštěcí sady nezpůsobí únavu. což znamená, že na problémových partiích můžete pracovat opravdu často a rychleji zdokonalit svoji pohybovou techniku.

Ušetřete před častým občerstvením

A ačkoli osobní zkušenost není nejlepším důkazem účinnosti - pokud jste se už dlouho chtěli vzdát občerstvení, měli byste to zkusit (a do komentářů napsat, co jste udělali).

Jak navrhnout spouštěcí trénink

Weller dalSpouštěcí cvičení: Metoda přerušovaného cvičení, která by mohla změnit způsob cvičení. několik doporučení, jak vytvořit minitréning.

Jaké pohyby zvolit

Pro přerušovaná cvičení jsou vhodná cvičení, která zahrnují mnoho svalových skupin najednou. Ale zároveň jsou poměrně jednoduché a lze je provést bez rozcvičky.

Zde je několik dobrých příkladů:

• vzduchové dřepy;
• lehké pohárové dřepy;
• různé variace výpadů;
• švihy a trhnutí kettlebell (za předpokladu, že tuto techniku ​​znáte);
• kliky;
• sklonil se nad řadou činek;
• šikmé přítahy na prstencích nebo tréninkových smyčkách;
• přítahy na vodorovném pruhu;
• stojací lis na činky (s nízkou hmotností);
• tahání expandéru k hrudi;
• rovná a boční prkna.

Pohyb můžete také začlenit do svých mikro tréninků. protahování a rozvoj mobility. Například něco z dynamický strečinksoučasně rozvíjet pohyblivost kloubů a zahřívat svaly.

Vyberte 1-3 pohyby ze seznamu a vyzkoušejte je po celý den. Celý den můžete dělat jednu věc nebo střídat cviky, které vám zpestří a rovnoměrně založí celé tělo. Nejlepší je kombinovat pohyby dolní a horní části těla, jako jsou přítahy a dřepy, do jediného spouštěcího tréninku.

A abyste chránili svá ramena před přetížením, měli byste přidat dvakrát tolik tahů (přítahy, tažení činky nebo expandér do hrudníku a břicha) než tlaky (přítlaky, stisk činky z hrudníku).

Jak zvolit počet přístupů a opakování

Proveďte 1-3 sady cvičení v jednom mikro cvičení. Pamatujte, že vaším cílem není unavit se, ale přidat trochu více fyzické aktivity.

Opakujte, vyzkoušejte různá cvičení a zjistěte pro sebe perfektní množství. Na konci setu byste se neměli ani přiblížit vzdání se nebo cítit výrazný pocit pálení ve svalech.

Většina cvičení by měla být provedena pětkrát. Pokud si přejete, můžete tuto částku zvýšit, ale pouze v případě, že je pro vás pohyb opravdu snadný a nezpůsobuje únavu.

Kolikrát denně

Při tréninku spouštění je klíčová pravidelnost a frekvence. Abyste se vyhnuli vynechání mini cvičení, nastavte časovač a cvičte každých 45-60 minut.

Můžete také spojit mikro-trénink s nějakou častou událostí: touha po občerstvení, procházka pod vodorovnou tyčí, kouřová přestávka. V tomto případě nepotřebujete ani časovač: přemýšleli jste o bonbónu v bufetu - šli cvičit (a pak si vzali bonbón, pokud stále chcete).

Můžete zabudovat spouštěcí cvičení pomodoro režim. To je, když je pracovní den rozdělen do segmentů 25 minut plné koncentrace (rajčata) s pětiminutovými přestávkami mezi nimi. Po čtyřech „rajčatech“ si udělejte dlouhou přestávku 15-30 minut.

Po dobu pěti minut odpočinku mezi „rajčaty“ budete mít čas udělat dvě sady vzduchových dřepů a dvě sady pěti kliků. A dokonce bude čas jít do kuchyně na šálek kávy.

Jaký druh cvičení můžete vyzkoušet

Weller přineslSpouštěcí cvičení: Metoda přerušovaného cvičení, která by mohla změnit způsob cvičení. příklad mikroškolení na jeden den. Můžete z něj použít některé pohyby, nebo - pokud máte kettlebell, expandér, činky a přítlačné kolečko - dokončit program.

• 8:00 - 5 kliků, 5 opakování „mrtvého brouka“, 4 kruhy.
• 9:00 - 5 pohárových dřepů, 10 výkyvů kettlebellů, 5 výpadů na každé noze.
• 10:30 - 10 úseků s expandérem, 5 kliků, 3 kruhy.
• 11:30 - 5 pohárových dřepů, 5 řad činek na každé straně, 4 kruhy.
• 13:00 - 5 lisovacích válců s kolečkem, 5 řádků „žádné peníze“ s expandérem, 5 řádků s expandérem, 3 kruhy.
• 14:30 - 10 sekund boční prkno na každé straně, 5 výpadů činky na každé straně, 2 kola.
• 15:30 - 5 řad činek na každé straně, 5 mrtvých tahů s činkami na každé noze, 3 kruhy.
• 17:00 - 5 stisků činek na každé straně, 10 rozvržení, 2 kruhy.

Pokud se vám program líbí, ale nemáte vybavení, můžete činky vyměnit za lahve s vodou a válcovací lis s barem.

S čím kombinovat spouštěcí cvičení

Weller doporučuje neprovádět mikrotrénink s jedinou činností dne. Až se naskytne příležitost, projděte se, běžte, tancujte, hrajte hry venku.

Pokud se věnujete fitness, houpání nebo intervalovému tréninku, udržujte je podle plánu: Mikrotrénink nezruší jinou fyzickou aktivitu, ale pouze ji doplní a pomůže vám sedět méně a lépe cítit.

---

Vyzkoušejte mikro cvičení a napište své dojmy do komentářů.