Ztráta hmotnosti: Jak cvičit a jíst, abyste dosáhli výsledků
Různé / / April 08, 2021
Klidné kardio nalačno není nejúčinnější strategií.
Opravdu vám běh pomáhá zhubnout?
Pomáhá to a je to prokázaná skutečnost. Pro rok klidných půlhodinových běhů lze resetovat čtyřikrát týdněMeta - Analýzy účinků obvyklého běhu na indexy zdraví u fyzicky neaktivních dospělých asi 3,3 kg bez diety.
Kromě toho jogging pomáhá zhubnout a udržovat váhu lépe než chůze.Větší úbytek hmotnosti při běhu než při chůzi během 6,2letého potenciálního sledování a cvičení na stacionárním koleÚčinky intervalového tréninku s vysokou intenzitou vs. středně intenzivní nepřetržitý trénink na složení těla u dospělých s nadváhou a obezitou: systematický přehled a metaanalýza (to platí pro lidi s nadváhou a obezitou).
Ale i přes prokázanou účinnost vás i pravidelné cvičení může nechat bez výsledků, pokud nezohledníte některé důležité faktory. Níže budeme diskutovat o tom, jak běhat, jak zhubnout.
Pokud máte problémy s kardiovaskulárním systémem nebo pohybovým aparátem nebo máte velkou nadváhu nebo obezitu, poraďte se před zahájením cvičení se svým lékařem.
Jak běhat na hubnutí
Začněte postupně
Pokud jste běhali naposledy před několika lety, neměli byste z netopýra spěchat. Vaše hlavní úkoly: postupně zvykat tělo na fyzickou aktivitu, udržovat zdraví a touha běžet.
V prvních cvičeních střídejte lehký běh s rychlou chůzí. Například běžte tři minuty, další dvě minuty jděte a vraťte se k běhu.
Opakujte tuto pětiminutovou sérii šestkrát pro skvělé půlhodinové cvičení, které unaví každého začátečníka. Jak si na to zvyknete, snižte dobu chůze, dokud nebudete moci běžet bez zastavení po dobu 30 minut.
Zjistit více🏃♂️
- Jak spustit: Kompletní příručka pro začátečníky
Poté si pogratulujte k malému vítězství, ale neuvolňujte se.
Zvyšte intenzitu
Běh, bez ohledu na to, jak se to na první pohled může zdát, neutrácí tolik kalorií, kolik bychom chtěli. Například hoří 30 minut jízdy rychlostí 8 km / hKalorie spálily za 30 minut pro lidi tří různých hmotností pouze asi 290 kcal pro osobu vážící 70 kg.
Spotřeba energie se zvyšuje s rychlostí. Stejná osoba za půl hodiny běhu rychlostí 10 km / h již utratila 360 kcal, a pokud zrychlí na 12 km / h - asi 450 kcal.
V Cochrane ReviewCvičení na nadváhu nebo obezitu - Shaw, KA - 2006 vědecké studie zmínily, že intenzivní trénink zvyšuje výsledky hubnutí o 1,5 kg za rok ve srovnání s uvolněnějšími cviky. Takže má smysl se při cvičení trochu více namáhat.
Stanovte si cíl uzavřít jeden kilometr z běhu o něco rychleji a uvidíte, jak to ovlivní vaši pohodu. Pokud vše proběhlo dobře, zkuste příště běžet trochu víc zvolenou rychlostí.
Dobu chodu můžete také postupně prodlužovat - bude to mít také dobrý vliv na vaši spotřebu energie.
Alternativní tichý běh s HIIT a sprinty
Existuje několik metod běžeckého tréninku, které jsou účinné při hubnutí:
- Dlouhé, tiché běhy stejným tempem. Zpravidla trvají 30-60 minut a celou tu dobu pracujete při nízké srdeční frekvenci kolem 130-140 úderů za minutu.
- Intervalový trénink s vysokou intenzitou (HIIT). Jedná se o metodu, při které se krátké intervaly běhu vysokým tempem střídají s uvolněnějšími obdobími zotavení. Například když běžíte jednu minutu při srdeční frekvenci 90% maxima (asi 170 úderů za minutu), pak 30 sekund - při 60% maxima (114 úderů za minutu) a opakujte to po dobu 15 20 minut.
- Intervalové sprinty (JE). To je, když na krátkou dobu vydáte ze sebe maximum a pak odpočíváte. Například běhejte ze všech sil po dobu 30 sekund, poté odpočívejte 4 minuty a opakujte to několikrát.
Existují určité důkazy, že intervalový trénink je pro hubnutí lepší než dlouhý a tichý trénink. kardio. V jedné studiiIntervalový trénink sprintu zlepšuje aerobní výkon, ale ne maximální srdeční výdej Dvacet mužů a žen buď běželo tiše po dobu 30-60 minut třikrát týdně, nebo provedli 4 až 6 sprintů po 30 sekundách.
Po šesti týdnech skupina sprintů ztratila 12,6% tělesného tuku, zatímco skupina klidné kardio ztratila pouze 5,8%.
Totéž si všimli tři další experimenty. Může krátkodobý přerušovaný trénink s vysokou intenzitou snížit adipozitu?, Účinky vysoce intenzivního přerušovaného cvičení na odbourávání tuků a hladinu inzulínu nalačno u mladých žen, Účinky intervalového tréninku s vysokou intenzitou vs. Sprint Intervalový trénink na antropometrických opatřeních a kardiorespirační kondici u zdravých mladých žen s 23 a 49 mladými zdravými ženami: V 6 a 15 týdnech tréninku pomohl intenzivní intervalový trénink ztratit podstatně více tuku než dlouhé klidné kardio.
A tady je metaanalýzaSystematický přehled a metaanalýza intervalového tréninku versus středně intenzivní nepřetržitý trénink na tělesnou adipozitu 31 vědeckých prací nepotvrdilo výhody HIIT a sprinty přes klidné kardio. Vědci dospěli k závěru, že obě možnosti jsou dobré, ale rozdíl mezi nimi je zanedbatelný.
V dalším přehledu bylo nalezeno 13 studiíÚčinky intervalového tréninku s vysokou intenzitou vs. středně intenzivní nepřetržitý trénink na složení těla u dospělých s nadváhou a obezitou: systematický přehled a metaanalýzaže jak tichý běh, tak intenzivní intervaly pomáhají lidem s nadváhou zhubnout asi 0,8 kg přebytečného tuku. Je pravda, že bylo poznamenáno, že intervaly stráví o 40% méně času.
Takže dělat absolutně všechny intervalové tréninky rozhodně nestojí za to. Kromě toho jsou pro tělo velmi náročné na energii a vyžadují spoustu času na zotavení.
Ale vzhledem k dobrým vyhlídkám na hubnutí se jich také nemusíte vzdát. HIIT je navíc skvěle čerpán vytrvalost. A čím déle můžete běhat, tím více kalorií spálíte.
Získejte 1–2 intervalové tréninkové programy týdně v kombinaci s jemným a dlouhodobým kardio tréninkem.
Příklad intervalového sprintu po dobu 60 minut:
- Zahřátí: 20 minut běhu v klidném tempu.
- Sprinty: 1 minuta běhu při maximálním úsilí, 2 minuty rychlé chůze pro zotavení. Opakujte 8krát.
- Ochlazení: 15 minut tichého běhání.
Příklad HIIT po dobu 20 minut:
- Zahřátí: 5 minut běhu v klidném tempu
- Intervaly: Spusťte 9 z 10, poté běžte lehce po dobu 90 sekund. Opakujte 4-6krát.
- Ochlaďte: lehké běhání po dobu 5 minut.
Upravte čas a intenzitu podle svých fyzických schopností a pocitů. Sledujte svůj stav - pokud se necítíte dobře, přestaňte trénovat.
Přidejte silová cvičení
Se všemi výhodami se běh nezvýší svalová hmota. A pokud kromě cvičení snížíte počet kalorií ve stravě, je nepravděpodobné, že to pomůže chránit svaly.
Je uznávána nejlepší strategie ochrany před úbytkem svalůZachování zdravého svalu během hubnutí silový trénink. V experimentu Změny ve složení těla pomocí hypokalorické stravy kombinované se sedavou, střední a vysoce intenzivní fyzickou aktivitou: randomizovaná kontrolovaná studie za účasti 60 žen zjistili, že dieta v kombinaci se silovým tréninkem umožňuje udržovat a dokonce mírně zvyšovat svalovou hmotu. Tiché kardio naopak výrazně snižuje množství svalů.
V jiném experimentuTrvalý trénink střední intenzity nebo intervalový trénink vysoké intenzity s tréninkem odporu nebo bez něj pro změnu složení těla u postmenopauzálních žen ženy, které kromě intervalového kardia cvičily silový trénink, ztratily v průměru 1,3 kg tuku a zvýšily svalovou hmotu. Ale ti, kteří dělali dlouho, uklidňovali kardio bez síly a neztráceli tuky a nevytvářeli svaly.
Udržování svalů je důležité nejen pro vzhled, ale také pro udržení metabolismu. Objem svalové hmoty přímo souvisíMetabolismus kosterního svalstva je hlavním určujícím činitelem výdeje klidové energie. s plýtváním energií v klidu. Ztráta svalstva přirozeně sníží váš energetický výdej a zpomalí vaše hubnutí.
Silový trénink dvakrát týdně ve dnech odpočinku nebo klidné jogging.
Současně není nutné navštívit tělocvičnu - cvičení s vaší tělesnou hmotností bude stačit. Chcete-li si postavit nohy, proveďte dřepy, sedmikrásky, výpady a skoky. Posílit horní část - kliky z podlahy a kliky na vodorovné tyči, pro svaly těla - tyč a zkroucení.
Proveďte silový trénink celého těla s 5–6 cviky a proveďte je ve 2–3 sériích 8–12 opakování pro horní část těla, 20 opakování pro dolní část a 20–25 pro abs.
Záložka do knihy✅
- 30 cvičení s tělesnou hmotností, které vám pomohou dostat se do formy
- 10 silových cvičení pro běžce od mistra sportu v atletice
Jak jíst pro hubnutí běžce
Jídlo - to je hlavní faktor, který vám může pomoci zhubnout nebo naopak zrušit veškeré vaše úsilí.
V Cochrane ReviewCvičení na nadváhu nebo obezitu - Shaw, KA - 2006 poznamenat, že pokud zkombinujete cvičení s dietou, můžete zhubnout od 3,4 do 17,7 kg, zatímco bez pozornosti k výživě toto číslo klesne na 0,5-4 kg současně.
Pokud tedy máte náladu na výrazné hubnutí, věnujte tomuto aspektu pozornost.
1. Vytvořte ve stravě kalorický deficit, ale ne příliš velký. Pro hubnutí bez poškození zdraví se doporučujeSnižte své kalorie zhubnout o 0,5-1 kg týdně. Chcete-li o tolik přijít, vypočítejte požadovaný příjem kalorií pomocí kalkulačka a od výsledné hodnoty odečtěte 300-500 kcal.
Pokud si nechcete vést záznamy, vzdejte se kalorických a ne zvláště zdravých potravin: cukru a sladkých nápojů, rychlého občerstvení, výrobků ze zpracované mouky, alkoholických nápojů.
2. Neodměňujte se za své úsilí.. V jedné malé studiiMuži a ženy s normální hmotností nadhodnocují energetický výdej cvičení 16 mužů a žen utratilo na trati 200-300 kcal. Zároveň se domnívali, že spálili 3-4krát více (asi 800 kcal). A nakonec si po joggingu nechali jídlo, jehož obsah kalorií byl asi 500 kcal.
Je obzvláště snadné překročit normu, pokud jste zvyklí odměňovat se sladkostmi nebo Fast Food. Jeden muffin obsahuje asi 370 kcal, kousek pizzy - asi 400 kcal.
Po svém běhu se nechejte hýčkat a za pět minut eliminujete veškeré půlhodinové úsilí.
3. Běh na prázdný žaludek, pouze pokud vám to vyhovuje. Často slyšíte, že běh na lačno vám pomůže spálit více tuků. MetaanalýzaÚčinky aerobního cvičení prováděného na lačno v. nasycený metabolismus tuků a sacharidů u dospělých: systematický přehled a metaanalýzaVědecké práce ukázaly, že cvičení na prázdný žaludek zvyšuje oxidaci tuků, ale pouze při mírné až střední intenzitě. Když puls zrychlí na 150–160 úderů za minutu, rozdíl zmizí.
Ale i když cvičíte s nízkou intenzitou, zvýšená oxidace tuků nemusí nutně urychlit hubnutí. Ve výzkumuZměny složení těla spojené s aerobním cvičením na lačno versus nonsted za účasti 20 mladých žen otestovali, zda vám trénink na lačno pomůže zhubnout více tuku. Po měsíci tréninku všechny ženy významně zhubly a mezi těmi, kteří běhali na prázdný žaludek, a těmi, kteří předtím snídali, nebyl žádný rozdíl.
Běh na prázdný žaludek, pokud se cítíte dobře. Pokud ne, nemučte se a věřte, že vám to pomůže spálit více tuků.
Pamatujte, že na intenzitě a pravidelnosti cvičení a také na celkovém počtu spotřebovaných kalorií za den záleží mnohem víc, než kolik jíte.
Přečtěte si také🧐
- Jóga pro hubnutí: mýtus nebo realita
- Jak rychle zhubnout a nepoškodit vaše zdraví: vědecký přístup
- Jak správně běhat: technika, dýchání, kadence
- Jak běh pumpuje mozek
- Cvičení dne: 5 cvičení, která vám pomohou budovat nohy a zhubnout