Zvyšování úrovně: jednoduché cvičení pro ty, kteří se začali připravovat na léto

Pokud jste si jasně uvědomili, že je čas přidat do vašeho života více pohybu a zhubnout několik kilogramů na letní sezónu, je tento kruhový trénink pro vás.

Nevyžaduje žádné vybavení, provádí se pohodlným tempem bez nadměrné srdeční frekvence a těžké dušnosti a zahrnuje pouze jednoduchá a účinná cvičení.

Ve třech kruzích se načtete správně boky a hýždě, záda, paže a ramena, základní svaly. A pokud mezi cvičeními dlouho nebudete odpočívat, zvyšte srdeční frekvenci a trochu načerpejte celkovou výdrž.

Jak cvičit

Kruhová sada se skládá z pěti cvičení:

1. Skákání „nohy k sobě - ​​nohy od sebe“ s tleskáním přes hlavu (Jumping Jacks) - 20krát.
2. Dřepy a zadní výpady - 20krát.
3. "Horolezec" - 20krát.
4. Zvedání nohou ležící na břiše - 20krát.
5. Napůl burpee - 20krát.

Provádějte pohyby jeden po druhém v zadaném počtu opakování. Kvůli střídání intenzity a aktivace různých pracovních skupin sval můžete udělat celý kruh bez přerušení k odpočinku.

Pokud ale stále potřebujete čas na dech, udělejte krátké pauzy 20–30 sekund. Na konci posledního cvičení můžete odpočívat 30-60 sekund a pak začít znovu. Dokončete alespoň tři kola. Pokud máte sílu a chcete pokračovat, zvyšte počet na 4–5 cyklů.

Můžete přehrát celé video a zacvičit si se mnou, nebo si zapamatovat seznam cvičení a pracovat svým vlastním tempem.

Jak dělat pohyby

Tajtrlíci

Tyto pohyby zahřejí vaše svaly a mírně zvýší srdeční frekvenci. Skočte na poloviční prsty, udržujte energické tempo.

Dřepy a zadní výpady

Během výpadu se nakloňte trochu dopředu, ale nehrb se kde. V dřepu se ujistěte, že vaše paty nespadají z podlahy a dolní část zad se nezaokrouhluje. Počet opakování se vypočítá v podřepu. Děláte tedy 20 dřepů a 20 výpadů.

Horolezec

Toto cvičení bude dobře fungovat ve vašich pažích, ramenou a hlavních svalech. Pokud můžete, střídejte nohy skokem, rychle je upravte, pokud ne, zvedněte koleno k hrudi, vraťte ho a teprve poté proveďte pohyb druhou nohou.

Zvedání nohou ležící na břiše

Cvičení bude fungovat dobře pro svaly - extenzory zad a hýždě. Zvedněte nohy ohnuté v kolenou co nejvyšší, zafixujte je na 1-2 sekundy a spusťte je dozadu. Snažte se nezastavovat - pracujte klidným tempem, ale nepřetržitě.

Napůl burpee

Toto je zjednodušená verze burpee - pohyb, který dobře zatěžuje svaly téměř celého těla a zvyšuje puls. Vstaňte s důrazem na lhaní, pak skokem položte nohy na ruce, narovnejte se a skočte nízko, zatímco tleskáte rukama nad hlavou.

Pokud je pro vás obtížné obě nohy vyskočit skokem, zkuste je pohnout po jedné a poté narovnat. A neskákejte vysoko, hlavní je dostat se z podlahy.

---

Vyzkoušejte toto cvičení a sdílejte své dojmy v komentářích!