Jak používat veslovací trenažér k hubnutí a budování vytrvalosti
Sport A Fitness Vzdělávací Program / / March 03, 2021
Mnoho moderních fitness center má veslovací trenažéry, ale běžecké pásy a ergometry přitahují mnohem více lidí. Nejčastěji proto, že fitness nadšenci a sportovci prostě neví, jak veslovat a proč to dělat. Veslování na stroji má však mnoho výhod a může se stát vaším oblíbeným kardio cvičením.
Proč děláš veslovací trenažér?
Pomáhá zhubnout bez poškození kloubů
Veslování utrácíKalorie spálily za 30 minut pro lidi tří různých hmotností přibližně 210 kcal za 30 minut práce průměrným tempem (pro osobu vážící 60 kg) - stejně jako cvičení na rotopedu. Nebo ještě víceSrovnání energetického výdeje během veslování a cyklistické ergometrie. Za měsíc a půl tréninku na veslovacím trenažéru můžeteÚčinky cvičení veslování na hřišti na složení těla a skoliózu zrakově postižených: Předběžná studie ztratit asi 1 kg tuku a vybudovat 600 g svalstva bez jakýchkoli diet.
Běh spaluje více kalorií, ale také šokuje klouby nohou, což může být pro starší lidi problém. bolavá kolena nebo s nadváhou.
Během veslování nedochází k rázovému zatížení a hmotnost těla je podporována samotným simulátorem. Proto je tento typ kardia skvělý.
Veslování jako aerobní a odporové cvičení pro starší lidi pro lidi jakéhokoli věku, jakékoli váhy.Harmonicky rozvíjet svaly celého těla
Na rozdíl od běhu nebo jízdy na kole, kdy nohy fungují mnohem více než ruce, veslování harmonicky pumpujeÚčinky veslování na prevenci metabolického syndromu a sarkopenie pro seniory horní i dolní část těla.
V jednom celém tahu mají časBiomechanické vlastnosti veslování pracujte na bicepsu a tricepsu, deltových svalech pokrývajících ramenní kloub a jádrových svalech - lisu a extenzorech zad, lichoběžníku a latissimu dorsi. Stejně jako flexory kyčle, čtyřhlavý sval a svaly skupiny zadních stehen, hýždě, flexory a extenzory nohy.
V jedné studiiSrovnávací analýza bazální fyzické zdatnosti a svalové funkce ve vztahu k vzoru svalové rovnováhy pomocí veslařských trenažérů 8 týdnů veslování stroje zvýšilo točivý moment (síla × vzdálenost) v loktích, ramenou, dolní části zad a kolenou účastníků o více než 30%.
V dalším experimentu se zvýšil týden a půl třídÚčinky cvičení veslování na hřišti na složení těla a skoliózu zrakově postižených: Předběžná studie síla zadních svalů o 10,7% a ohybová síla těla (břišní svaly) - o 36,4%.
Budovat vytrvalost
Jako každé kardio cvičení rozvíjí veslování celkovou vytrvalost a zlepšuje seKardiovaskulární účinky a výhody cvičení, Výhody veslovacího trenažéru stav kardiovaskulárního systému. Díky tomuto tréninku budete moci déle pracovat v energetickém tempu a každodenní úkoly již nebudou způsobovat dušnost a únavu.
Podporujte korekci držení těla
Veslování posiluje zádové svaly a vyžaduje symetrický, dokonale vyvážený pohyb všech svalů v těle, což může v průběhu času vést ke zlepšení držení těla. Takže v jedné studiiÚčinky cvičení veslování na hřišti na složení těla a skoliózu zrakově postižených: Předběžná studie šest týdnů veslování, pětkrát týdně snížilo Cobbův úhel, když skolióza o 1,1 °.
Jak udělat správný veslovací trenažér
Posaďte se na veslovací trenažér, položte nohy na plošiny a připevněte popruhy tak, aby byly přes tkaničky tenisek. Můžete upravit vlastní podšívku tak, aby odpovídala velikosti vaší nohy.
Uchopte rukojeť simulátoru na šířku ramen, ohněte kolena a sedadlo si přitáhněte blíže k nohám. Umístěte holeně svisle, nakloňte tělo dopředu tak, aby vaše ramena byla před boky, narovnejte a uvolněte paže. Tato fáze se nazývá zachycení.
Dále začíná fáze mrtvice nebo mrtvého tahu. Zatlačte paty do podpěry a zatlačte stroj nohou, narovnejte si kolena a současně lehce rozepněte záda. Zároveň si nezatěžujte ruce - v první fázi pohybu jednoduše drží rukojeť.
Práce nohou určuje 70% vaší síly úderu, proto se snažte tvrdě odtlačit bez použití paží nebo zad. Zároveň udržujte tělo pevné a napnuté, neuvolňujte záda.
Když rukojeť protíná kolena, ohněte ruce a silně ji přitáhněte k tělu a mírně se ohněte dozadu. V extrémním bodě by vaše předloktí měla být rovnoběžná s podlahou a vaše nohy by měly být zcela vytažené. Tato fáze se nazývá konec mrtvice nebo východ.
Dále začíná fáze obnovy nebo návratu. Zcela natáhněte ruce a mírně nakloňte tělo dopředu, ohněte se v kyčelním kloubu. Poté ohněte kolena a posuňte se dopředu, přenášejte váhu z paty na prsty a udržujte polohu paží a těla, dokud nejste ve výchozí poloze.
Pokračujte ve veslování bez pauzy v extrémech. Snažte se, aby byl pohyb plynulý a plynulý.
Jakým chybám je třeba se vyvarovat při cvičení na veslařském stroji
Špatná technika veslování vás přenese nadměrně, naruší silný tah a zvýší vaše riziko. trauma. Uvedeme hlavní chyby společné většině začátečníků.
Ohýbáním kolen narovnejte paže
Na konci mrtvice byste měli nejprve narovnat ruce a teprve poté ohnout kolena. Pokud tuto sekvenci prolomíte, budete muset hodit rukama přes ohnutá kolena, což jednoduše zlomí váš pohyb.
Veslování se ohnutými pažemi
V první fázi jsou paže plně natažené a uvolněné. Pokud zahájíte úder s ohnutými pažemi a udržujete je v napětí, bicepsy se rychle unaví a úder nebude tak silný, jako byste pracovali s nohama.
Veslování s ohnutými zápěstími
Protahování zápěstí zvyšuje namáhání kloubů a zvyšuje riziko zranění. Ruce udržujte uvolněné a ruce držte v rovině s předloktím, aniž byste se zalomili nebo zalomili.
Zvedněte lokty do stran
Pokud zvednete ramena a roztáhnete se lokty do stran, tělo dělá práci navíc, která zbytečně unavuje svaly zad a ramen, aniž by poskytovala jakoukoli výhodu.
Ujistěte se, že ramena nejsou přitahována k uším a lokty jsou blíže k tělu a ve fázi konce úderu jdou za linii těla.
Příliš prodloužení kufru
Pokud se během výstupní fáze hodně ohnete dozadu, bude zapotřebí hodně síly, aby se vaše tělo vrátilo do vzpřímené polohy. Energie potřebná pro tento návrat překračuje výhody delšího zdvihu.
Prodloužení nohou příliš rychle
Uvolníte nohy a odjedete, ale současně necháte rukojeť vpředu a až poté ji zjemníte zády. S takovou chybou se ztrácí část energie z kopu nohou. Ujistěte se, že tělo a paže nezůstávají vpředu, ale doprovázejí pohyb nohama.
Předčasné zahrnutí zad
Pokud se opřete příliš brzy, zadní extenzory odvádějí část práce od nohou. Výsledkem je, že se zvyšuje zatížení dolní části zad a účinnost veslování klesá. Nejprve tedy tlačte nohama a teprve potom připojte záda.
Silný vpřed
Pokud během fáze úchopu silně ohýbáte záda, takže břicho leží na bocích a ramena přesahují linii kolena, svaly bedra protáhnout a ztratit napětí. Následné náhlé prodloužení může mít za následek zranění. Ujistěte se, že vaše ramena nepřesahují kolena a vaše záda je neustále „nabitá“.
Jaká cvičení lze provést pro nastavení techniky
Pouze práce rukou a těla
Toto cvičení vám pomůže opravit chyby rukou.
Úplně narovnejte nohy, narovnejte záda a minutu pracujte pouze rukama a přitáhněte rukojeť k hrudi. Věnujte pozornost poloze zápěstí, nezvedejte ramena ani nevytahujte lokty do stran.
V následující minutě připojte kufřík k práci. Ujistěte se, že vaše záda není příliš ohnutá a zůstává „nabitá“.
Práce s pauzou
Další cvičení rukou, které vás naučí, jak se dostat do správné polohy během výstupní fáze.
Mrtvice a pauza. Zkontrolujte polohu loktů, ramen a zápěstí, úhel vychýlení těla. Pokud si představíte, že vaše tělo je ručička hodin, mělo by to být číslo 11.
Po pauze narovnejte ruce, vraťte se a nový úder.
Pozastavte před fází obnovy
Tento pohyb vás naučí nejprve narovnat ruce a teprve poté ohnout kolena.
Proveďte mrtvici, poté narovnejte ruce, mírně nakloňte tělo a pauza po dobu 1-2 sekund. Poté ukončete fázi obnovy a proveďte další mrtvici. Opakujte 10krát.
Pohybujte se pouze nohama
Toto cvičení je užitečné pro ty, kteří necítí dobře pohyb nohou a pracují hlavně se zády a rukama.
Narovnejte ruce, zafixujte polohu zad a pracujte pouze s nohama, odtlačte se a přibližte se dozadu. Udělejte 10 z těchto úderů.
Co dělat, když vás při cvičení na veslařském těle bolí záda
Vzhledem k tomu, že veslování velmi zatěžuje zadní extenzory, pokud máte problémy s bederní páteř, začněte s cvičením opatrně a sledujte pocity. Veslujte maximálně 20 minut bez zastavení, poté si udělejte přestávku a proveďte několik úseků.
Přitahujte kolena k hrudi
Uchopte si nohy pod kolena rukama a přitáhněte je blíže k hrudi, aby vaše pánev vypadla z podlahy. Zatlačte boky na břicho a držte je v poloze po dobu 30 sekund. Poté vraťte nohy na podlahu, trochu si odpočiňte a opakujte ještě dvakrát.
Hřbet se táhne na kolenou
Postavte se na všechny čtyři, položte si kolena pod boky, dlaně pod ramena. Poté zatlačte pánev dozadu a posaďte se na paty, sklopte hlavu. V této poloze strávte 30 sekund. Cítíte, jak se vaše záda a ramena táhnou.
Protahování břicha
Lehněte si na břicho, narovnejte nohy. Opřete se o ruce, zvedněte hrudník z koberce a natáhněte hlavu směrem ke stropu. Nezvedejte boky z podlahy, nezvedejte ramena k uším. Cítit se jako natažené žaludek. V této poloze strávte 30 sekund, položte hrudník na podlahu, trochu si odpočiňte a opakujte ještě dvakrát.
Jak používat veslovací trenažér k zahřátí
Veslování je skvělý způsob, jak se zahřát před zátěží. Práce na veslovacím trenažéru jemně zahřeje celé tělo, aktivuje svaly boků a nohou, „zapne“ hýždě a zahřeje svaly zad, paží a ramen.
Chcete-li začít, proveďte kloubní rozcvičku a dynamické protažení z níže uvedeného videa:
Poté si sedněte na simulátor a veslujte po dobu 5-7 minut konverzačním tempem - když můžete pokračovat v konverzaci bez dechu.
Jak používat veslovací trenažér k rozvoji vytrvalosti
Níže jsou dva programy z velkého veslovací průvodce na simulátoru od trenérů Terry O'Neilla a Alexe Skeltona:
- Základní kondiční trénink vhodné pro ty, kteří vedou sedavý životní styl a dlouho se nevenují sportu a fitness. Pomůže vám postupně se přizpůsobit zátěži a během 8–12 týdnů dovede tréninky na 30 minut nepřetržitého veslování.
- Řádek 20 nebo 40 minut užitečné pro ty, kteří již techniku zvládli, snaží se zvýšit svůj výkon a jsou připraveni pravidelně cvičit od 3 do 5 dnů v týdnu.
Základní kondiční program
V celém programu budete pracovat na 75% své maximální srdeční frekvence (HRmax).
Pro výpočet tohoto ukazatele použijte vzorec: 220 - věk = HRmax. Například pokud je vám 30 let, bude váš HRmax 190 bpm a 75% vašeho HRmax bude 142 bpm.
Pokud nesledujete svůj srdeční rytmus pomocí náramku nebo hrudního pásu, použijte své pocity jako vodítko - pracujte konverzačním tempem. Můžete ji překonat, když máte sílu a touhu.
Cvičte pravidelně - 3-4krát týdně s odpočinkovým dnem mezi tréninky. Začněte s prvním krokem a přejděte k dalšímu, až když se předchozí bude cítit pohodlně:
- Jedna minuta veslování, 30 sekund odpočinku - 5 kol. Každou lekci přidejte jeden kruh, dokud se nedostanete na osm. Poté přejděte k dalšímu kroku.
- Dvě minuty veslování, 30 sekund odpočinek - 5 kol. Stejným způsobem přidejte po jednom kruhu k osmi.
- Tři minuty veslování, 30 sekund odpočinku - 5 kol. Stejné jako v prvních dvou krocích.
- Čtyři minuty veslování, 30-60 sekund odpočinku - 4 kola. Postupně přidávejte jeden kruh po druhém, až se dostanete na sedm.
- 5 minut veslování, 30-60 sekund odpočinek - 4 kola. Zvyšte počet na sedm kruhů a přejděte k dalšímu kroku.
- Přidejte nepřetržitý běh rychleji než předchozí kroky. Zkuste například udělat 4 kola po 7,5 minutách veslování s odpočinkem mezi nimi, pak pro další trénink tři kola po 10 minutách nebo dvě kola po 15 minutách. Když dosáhnete 20 minut nepřetržité práce, začněte přidávat 2 minuty každé relace, dokud nedosáhnete 30 minut veslování bez přestávky.
Řádek 20 nebo 40 minut
Tento program trvá devět týdnů a je rozdělen na období přípravy, vývoje a posilování. V každém z nich se zatížení postupně zvyšuje.
Program je určen pro školení 3-5 dní v týdnu. Pokud pořádáte tři sezení týdně, proveďte první tři tréninky a poté přejděte na další týden.
Pokud jde o čas tréninku, vyberte program podle vašich schopností. V níže uvedených souborech najdete tabulky s tréninkovým plánem:
- Veslovací program na 20 minut →
- Veslovací program po dobu 40 minut →
Jak kombinovat veslování s jinými cviky
Můžete kombinovat veslování se silovým tréninkem a jinými druhy kardia.
Taková cvičení opravdu spálí hodně kalorií, pumpují vytrvalost síly a šetří čas, ale zároveň jsou vhodné pouze pro zdravé lidi bez velké nadváhy as určitými zkušenostmi s veslováním a silou zatížení.
Poskytneme několik možností od CrossFit.
Veslovací štěpkovač
Vystupujte v řadě, pokud možno bez odpočinku:
- 50 vzduchových dřepů;
- 25 veslování kalorií;
- 40 Ruský swingový kettlebell;
- Veslování 20 kalorií;
- 30 záhybů na lis;
- 15 veslování kalorií;
- 20 kliků;
- 10 veslování kalorií;
- 10 burpees.
Squat Complex
Udělejte to co nejrychleji:
- 150 vzduchových dřepů;
- 2 000 m veslování;
- 150 vzduchových dřepů.
Přečtěte si také🚣♂️🚣♀️🚣♂️
- 5 vysoce účinných a 3 téměř nepoužitelná kardiovaskulární zařízení
- Proč jsou závěsy TRX dobré a jak s nimi pracovat
- 5 nejlepších domácích cvičebních strojů, které opravdu fungují
- Loop Trainers: Silné jádro a zdravý záda
- Což je lepší: rotoped nebo běžecký pás