Jak získat svalovou hmotu, ne tuky?
Odpovědi / / January 07, 2021
Tuto otázku položil náš čtenář. Ty taky můžeš položte svou otázku Lifehackeru - pokud je to zajímavé, určitě odpovíme.
Anonymně
Sergej Klinkov
Majitel a manažer fitness studia “Hřiště».
Obecně platí, že složení těla a potenciální dynamika svalového přírůstku závisí na velkém množství faktory: aktuální fitness (fitness), genetika, výživa, metabolismus a dokonce i životní prostředí Středa.
Stručně a jednoduše řečeno, základní podmínkou je kombinace pravidelného svalového napětí a metabolického stresu. Jinými slovy, k budování svalstva potřebujete systematické volné váhy a silový trénink v kombinaci se správnou výživou a odpočinkem.
Cvičte správně
Zahřívání je povinný krok v každém tréninku. Před každým sezením zahřejte svaly, klouby a vazy. To nejen sníží pravděpodobnost zranění, ale také pomůže zvýšit výdaje na kalorie.
Je lepší začít trénink s cvičením s váhou zdarma, což samo o sobě nevede výrazný růst svalů, ale zahrnují velké množství svalových skupin a přispívají k jejich nárůstu hustota.
V dalším kroku přejděte k cvičení odporu. Může to být mrtvý tah a rumunský mrtvý tah, dřepy s činkou, zhyby s přímým a zpětným úchopem s palačinkou na opasku, stojatý tisk, od hrudníku a od hrudníku ve svahu.
Podle výzkumuVěda a praxe, pro rychlou sadu svalové hmoty je vhodný režim tréninku svalů „do selhání“ s 8–12 opakováními a váhami 70–80% maximální zátěže. V tomto případě se doporučuje provést 3-4 přístupy a vytvořit metabolický stres, přestat mezi sériemi od 30 sekund do 1,5-2 minut.
V druhém případě můžete snížit váhu o 20-25% a přistoupit k selhání svalů. Udělejte si čas, dodržujte tempo, při kterém dochází ke svalové kontrakci za 1-2 sekundy, a uvolnění (protažení) trvá až 5 sekund. Je třeba připustit, že doma je mnohem obtížnější zajistit tréninkový režim s hmotností blízkou maximální zátěži než v tělocvičně.
Správně jíst
Sledujte množství i kvalitu kalorií. Vaším úkolem je poskytnout tělu energii ve formě tuků a sacharidů, stejně jako stavební materiály ve formě bílkovin. Využít online kalkulačka k výpočtu denních kalorií, které potřebujete.
Chcete-li zvýšit svalovou hmotu, naplánujte si stravu tak, abyste vytvořili malý přebytek kalorií (10–20%). Poměr bílkovin, tuků a sacharidů ve vaší stravě může být 35/25/40.
Snažte se hladovět a jíst pravidelně, ale v malých dávkách. Kvalitní bílkoviny se nacházejí v kuřecím, hovězím, mořských plodech, vejcích, ořechech a luštěninách. Kaše, zelenina a ovoce jsou vynikajícím zdrojem sacharidů. Pokuste se vyloučit z jídelníčku rychlé občerstvení, tučné a slané pokrmy a přebytečné sladkosti.
Zbytek
Přestaňte podceňovat potřebu spánku a odpočinku: tehdy dochází k fyziologickým procesům zotavení a růstu svalů. Toto období trvá 48 až 72 hodin, takže trénink svalového růstu by neměl být prováděn více než třikrát týdně.
K tomu můžete přidat kardio trénink se střední intenzitou, pokud vaším úkolem není jen budovat svaly, ale také odstraňovat přebytečný tuk. A pamatujte: přetížení zpomaluje růst svalové hmoty.
Vyhodnoťte svůj výsledek každý měsíc
Zvyšte svoji tréninkovou váhu, pokud cítíte příležitost. Pokud je svalový přírůstek příliš pomalý nebo se naopak objeví nežádoucí tělesný tuk, plynule upravte přebytek kalorií.