Jak se naučit 100krát tlačit v jedné sadě? - Životní hacker
Odpovědi / / January 07, 2021
Tuto otázku položil náš čtenář. Ty taky můžeš položte svou otázku Lifehackeru - pokud je to zajímavé, určitě odpovíme.
Dmitrij Sim
Iya Zorina
Odborník na fitness společnosti Lifehacker.
Neexistuje žádné zvláštní tajemství: musíte dělat kliky, postupně zvyšovat počet opakování a odpočívat, aby svaly měly čas na zotavení.
Sestavili jsme jednoduchý program, podle kterého můžete cvičit, dokud nedosáhnete požadované setiny. Cvičení 3-4krát týdně, odpočinek 24-48 hodin mezi sezeními.
Nejprve zatlačte na maximum - tolikrát, kolikrát můžete. Lepší je to udělat na čerstvých svalech, proto si po silovém tréninku odpočiňte alespoň 24 hodin.
Poté zvyšte své maximum o dvě a rozdělte se do čtyř sad. Proveďte první dvakrát vícekrát než poslední. V pátém přístupu proveďte maximální počet opakování (max). Mezi sériemi odpočívejte 90–120 sekund.
Příklad: Během testu jste provedli 12 kliků na sadu. 12 × 2 = 24krát. Můžete jej rozdělit na 7-8-5-4-max nebo 7-7-5-5-5-max.
V následujících cvičeních přidejte ke každému setu jednou. To znamená, že během druhého tréninku budete muset udělat 8–8–6–6 –max, během třetího tréninku 9–9–7–7 – max atd.
Pokud nemůžete dokončit nastavený počet opakování, po odpočinku proveďte toto cvičení znovu. Udělejte to, dokud nebudete moci, a poté znovu zvyšte počet opakování.
A nezapomeňte na techniku: děláte kliky v plném rozsahu, neroztahujte lokty po stranách a dávejte pozor, aby vám neklesla dolní část zad. Je lepší dělat méně opakování, než trpět bolestmi v ramenou a dolní části zad. Tuto techniku můžete vidět v tento článek.
Pokud se pokrok zastaví a nemůžete zvládnout nový počet opakování pro několik relací za sebou, zkuste doplnit trénink jinými typy kliků: neobvyklá zátěž vám pomůže pohybovat se s mrtvými bodů.
Vyzkoušejte široké a úzké kliky, výbušné kliky a další. Můžete vidět různé typy cvičení v tento článek.
Přečtěte si také🧐
- 10 způsobů, jak se trénovat pravidelně cvičit
- Nemůžete dělat kliky, pokud to děláte tímto způsobem
- Jak se naučit 50 kliků za měsíc