Jak usnout za 10, 60 nebo 120 sekund
Život / / January 06, 2021
Usněte za 10 sekund
Přesně řečeno, tato metoda trvá déle, ale je to posledních 10 sekund cvičení, které by vás mělo usnout. Původně byl vyvinut pro armádu, která potřebuje usnout v nevhodných podmínkách. Říkají, že trénovat jim trvalo šest týdnů, ale pak mohli spát, jak se jim líbilo: sedět, za zvuků ostřelování a dokonce i po pití kávy.
Po pohodlí v posteli je třeba udělat následující:
- Uvolněte své obličejové svaly a jazyk.
- Sklopte ramena, abyste uvolnili napětí, které se v nich nahromadilo.
- Položte paže volně podél trupu.
- Zhluboka se nadechněte a poté vydechněte a uvolněte hrudník.
- Uvolněte svaly na nohou.
- Zkuste si na 10 sekund vyčistit mysl od myšlenek. Opakujte frázi „Nemysli“ na sebe.
Po dokončení těchto kroků byste měli usnout během následujících 10 sekund.
Usněte za 60 sekund
To pomůže dýchací technika s názvem „4-7-8“. Zpočátku možná budete potřebovat více než 60 sekund, ale postupně se během tohoto období budete trénovat, abyste usnuli.
Nejprve položte špičku jazyka tak, aby spočívala na patře za vašimi dvěma předními zuby. Musí být v této pozici pořád.
- Mírně rozetřete rty a vydechněte ústy píšťalkou.
- Zavřete rty a nadechněte se nosem. V tomto procesu mentálně počítejte do čtyř.
- Zadržte dech na 7 sekund.
- Vydechněte hlukem a natahujte výdech po dobu 8 sekund.
- Spusťte další cyklus. Pokuste se soustředit primárně ne na počítání, ale na pocity dýchání.
Tímto způsobem proveďte čtyři dechové cykly. Pokud se po druhé nebo třetí cítíte připraveni usnout, nepřinutíte se pokračovat.
Pokud máte jakýkoli druh onemocnění dýchacích cest, je nejlepší se poradit se svým lékařem, než vyzkoušíte tuto techniku. Nebo zvolte jiné možnosti.
Usněte za 120 sekund
Zkuste progresivní svalovou relaxaci
Při tomto cvičení musíte nejprve napnout a poté uvolnit svaly. Pomůže vám cítit se jako z těla stres zmizí. Po uvolnění jedné svalové skupiny se na několik sekund soustřeďte na příjemné pocity a až poté přejděte do další části těla.
- Zvedněte obočí po dobu 5 sekund co nejvyšší, aby se vaše svaly na čele napnuly, a poté je snižte.
- Usmívejte se doširoka a držte úsměv po dobu 5 sekund. Vraťte klidný výraz do tváře.
- Zavřete oči pevně na 5 sekund a poté je uvolněte.
- Nakloňte hlavu mírně dozadu, jako byste se dívali na strop, a držte tuto pozici po dobu 5 sekund.
- Sklopte hlavu zpět do pohodlné polohy.
- Napínejte a uvolňujte svaly na těle po jednom a pohybujte se směrem k nohám.
Přitom budete mít pocit, že usínáte. Pokud jste neměli čas na vypracování všech svalů a usnuli, je to v pořádku. V případě, že po tomto cvičení stále nemůžete spát, proveďte jeden z následujících kroků.
Opakujte frázi „Nespávejte“
Paradoxně vám pomůže rychleji usnout. Tato metoda se doporučuje lidem trpícím nespavosta podle výzkumu to tak skutečně jeParadoxní záměr pro nespavost. funguje. Vyzkoušejte to, pokud jste obvykle nervózní z toho, že nemůžete spát.
Představte si klidné místo
Pokud se váš mozek stane příliš aktivním kvůli potřebě počítat v předchozích cvičeních, zkuste místo počítání použít svou představivost. PodleŘízení nežádoucích myšlenek před spánkem při nespavosti: rozptýlení pomocí obrazů versus všeobecné rozptýlení. Vědci, lidé, kteří používají obrázky k relaxaci, usínají rychleji než ti, kteří se jednoduše snaží odvést pozornost od myšlení.
Pokuste se podrobně vizualizovat klidné místo a emoce, které vznikají, když jste v něm. Představte si například vodopád v lese. Představte si zvuky tekoucí vody, zpěv ptáků, vůni mokré trávy. Místo může být skutečné nebo fiktivní. Hlavní věc je, že tento obraz zaměstnává všechny vaše myšlenky, nedovolí, aby vám do hlavy pronikly myšlenky na podnikání nebo starosti o zítřek.
Obecné tipy
Popsané metody vám pomohou rychleji usnout, ale existují i další způsoby, jak usnadnit chod do postele. Měly by být zahrnuty do vašeho večerního rituálu, bez ohledu na to, které cvičení si vyberete.
- Nejezte těsně před spaním.
- Cvičte relaxační jógu.
- Vyvětrejte místnost.
- Skryjte hodinky, abyste se na ně nedívali, když se snažíte spát.
- Přesuňte telefon z postele.
- Před spaním si dejte horkou sprchu nebo koupel.
- Spát v ponožkách.
Co vám pomáhá spát?
Přečtěte si také🥱🛌💤
- Jak rychle usnout: 15 vědecky podložených způsobů
- 10 vědecky ověřených způsobů, jak obnovit spánkové vzorce
- Jak kofein, alkohol a cvičení ovlivňují spánek
- Jaké potraviny jsou dobré před spaním a co špatné